स्ट्रॉन्ग आर्म्स और स्ट्रॉन्ग कोर के लिए फ्लिप लिफ्ट कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपके पास एक दिन में तत्व में महारत हासिल करने का हर मौका है।

तख्तापलट क्या है और क्यों करते हैं

अपसाइड-डाउन लिफ्ट क्षैतिज पट्टी पर एक व्यायाम है, जिसके दौरान एक व्यक्ति पहले खुद को ऊपर खींचता है, और फिर अपने पैरों को उठाता है, उन्हें बार के ऊपर फेंकता है और सीधे हाथों पर जाता है।

यह आंदोलन ऊपरी शरीर में मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को पंप करता है। जब आप ऊपर खींचते हैं, तो आपके कंधे और पीठ काम करते हैं। जब आप अपने पैरों को एक फ्लिप करने के लिए उठाते हैं, तो आपकी कोर मांसपेशियां और हिप फ्लेक्सर्स सक्रिय हो जाते हैं। और अंतिम बिंदु पर - जब बाहों को क्रॉसबार पर बढ़ाया जाता है - ट्राइसेप्स जुड़े होते हैं।

तख्तापलट चढ़ाई निश्चित रूप से उन लोगों के लिए एक कोशिश के लायक है जो सीखना चाहते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर बल द्वारा कैसे बाहर निकलना है। यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपके समन्वय में सुधार करेगा। यह आपको बल द्वारा नकारात्मक निकास करने के लिए एक उच्च क्रॉसबार पर समर्थन में रहने में भी मदद करेगा, जिसमें आप धीरे-धीरे अपने आप को हैंग में नीचे कर लेते हैं।

फ्लिप राइज की तैयारी कैसे करें

यहां कुछ कंडीशनिंग अभ्यास हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और आपको आंदोलन को समझने में मदद करेंगे।

पुल अप व्यायाम

यह अभ्यास आपकी पीठ और बांह की मांसपेशियों में ताकत बनाने में मदद करेगा, इसलिए आपके लिए फ्लिप लिफ्ट के पहले चरण को पूरा करना बहुत आसान होगा।

क्षैतिज पट्टी पर कूदें, बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को क्षैतिज पट्टी तक खींचे जब तक कि आपकी ठुड्डी बार की रेखा से आगे न बढ़ जाए। सुचारू रूप से और नियंत्रण में, अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं। जितनी बार संभव हो 3-4 सेट में व्यायाम करें।

यदि आपको अभी तक सख्त पुल-अप नहीं दिए गए हैं, तो पहले झुके हुए या ऑस्ट्रेलियाई संस्करण का उपयोग करके अपनी बाहों और पीठ की ताकत को बढ़ाएं। एक कम क्षैतिज पट्टी खोजें, इसे सीधी पकड़ से पकड़ें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले। 10-12 दोहराव के 3-4 सेट करें, या जितनी बार आप कर सकते हैं करें।

पैरों को क्षैतिज पट्टी तक उठाना

यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस और ओलिकिक्स सहित सभी कोर मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है। फ्लिप लिफ्ट के दौरान अपने पैरों को ऊपर उठाने और अपने श्रोणि को बार के ऊपर फेंकने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है।

क्षैतिज पट्टी पर कूदें, इसे सीधे पकड़ के साथ अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें, अपने पेल्विस को पीछे की ओर झुकाएं - अपनी प्यूबिक बोन को अपनी नाभि की ओर खींचने की कल्पना करें।

शरीर की कठोरता को बनाए रखते हुए, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि पैर की उंगलियां क्षैतिज पट्टी को न छू लें। 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

यदि मांसपेशियों की ताकत अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो इस आंदोलन का एक सरल बदलाव करें।

एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और जितना हो सके उन्हें अपनी छाती के करीब लाएं। पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं।

कम बार पर रोल-अप

यदि आपके पास अवसर है, तो यह एक क्रॉसबार पर प्रशिक्षण शुरू करने के लायक है, जो कहीं छाती के स्तर पर है। इस तरह, आपको अपने पैरों को फेंकने से पहले ऊपर खींचने की ज़रूरत नहीं है, और आप अपनी बांह की मांसपेशियों को थकाए बिना अच्छी गति प्राप्त कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी के सामने खड़े हो जाओ, इसे अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें। एक पैर पर खड़े होकर, आंदोलन के लिए गति प्राप्त करने के लिए अन्य तीनों को आगे-पीछे करें।

तीसरे झूले पर, दूसरे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और अर्धवृत्ताकार प्रक्षेपवक्र में चलते हुए ऊपर और पीछे दोनों को फेंकें। जड़ता के कारण, आपका शरीर क्षैतिज पट्टी के चारों ओर लपेटेगा, आपका श्रोणि पट्टी पर होगा, और आपके पैर इसके पीछे होंगे।

सबसे पहले, क्षैतिज पट्टी पर कास्टिंग करते समय अपने घुटनों को मोड़ना बेहतर होता है। इस तरह आपको अपने श्रोणि को बार पर फेंकने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होगी।

जब कूल्हे क्षैतिज पट्टी के दूसरी तरफ हों, तो अपने घुटनों को सीधा करें, साथ ही साथ शरीर को ऊपर की ओर खींचते हुए बार के सहारे बाहर आएं।

नीचे कूदें और फिर से दोहराएं। जब आप आत्मविश्वास महसूस करें, तो एक उच्च बार में जाएं।

फ्लिप लिफ्ट को ठीक से कैसे करें

क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, इसे सीधे पकड़ के साथ अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। यदि मोज़े लटके हुए फर्श को नहीं छूते हैं तो एक पैर को एक साथ घुमाएँ या दो को एक साथ घुमाएँ।

अपने पैरों के साथ एक शक्तिशाली स्विंग के बाद, एक साथ अपनी कोहनी मोड़ें और अपने घुटनों को क्षैतिज पट्टी के पीछे फेंक दें ताकि आपका श्रोणि बार पर हो। फिर पैरों को घुटनों पर और बाजुओं को कोहनियों पर सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं।

इसके बाद, आप या तो तुरंत क्षैतिज पट्टी पर लटकने के लिए नीचे जा सकते हैं, या रिवर्स फ्लिप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने पेट को फिर से पट्टी पर रखें, अपने सिर को आगे की ओर एक पूर्ण मोड़ दें और अपने पैरों को नीचे करें।

आप फ्लिप लिफ्ट को दो चरणों में विभाजित कर सकते हैं: पुल-अप और लेग थ्रो। यह थोड़ा अधिक कठिन है, इसलिए इस विकल्प पर तभी आगे बढ़ें जब आपने पिछले विकल्प में महारत हासिल कर ली हो।

क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, बिना झूले पुल-अप करें, और फिर कूल्हे के जोड़ों पर झुकें और अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, उन्हें क्षैतिज पट्टी के तल से आगे ले जाने की कोशिश करें।

जब कूल्हे बार के दूसरी तरफ हों, तो क्षैतिज पट्टी पर बिंदु-रिक्त बाहर जाते हुए, शरीर और बाहों को सीधा करें। सुचारू रूप से और नियंत्रण में, अपने आप को हैंग तक कम करें और फिर से दोहराएं।

कितनी बार और कितनी बार आंदोलन करना है

आप प्रत्येक कसरत में या केवल ऊपरी दिन पर फ्लिप लिफ्ट कर सकते हैं यदि आप विभाजन में प्रशिक्षण ले रहे हैं।

6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। यदि आपको चक्कर आ रहा है, तो बार पर पुश-अप्स के साथ फ्लिप को पतला करने का प्रयास करें। यह न केवल आपके वेस्टिबुलर तंत्र की मदद करेगा, बल्कि आपकी छाती और ट्राइसेप्स पर अतिरिक्त तनाव भी डालेगा।

एक अपसाइड डाउन लिफ्ट करें, फिर हॉरिजॉन्टल बार से तीन पुश-अप्स करें और नीचे हैंग पर जाएं।

इस गुच्छा को पांच बार करें, 2-3 मिनट के लिए आराम करें और दोबारा दोहराएं। 3-4 सेट करें।