मजबूत कोर के लिए हैंगिंग लेग रेज कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको एक सप्ताह से अधिक अभ्यास की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर क्यों उठता है

हैंगिंग लेग रेज़ कोर लोड में एक वास्तविक चैंपियन हैं। इस अभ्यास में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों में अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन का 130% तनाव होता है (जब आप इसे बिना हिले-डुले अपनी पूरी ताकत से तनाव देते हैं), और तिरछी मांसपेशियों में 88%।

साथ ही पैरों को ऊपर उठाने से इलियोपोसा और रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियों को अच्छा भार मिलता है। और जब से आप लटक रहे हैं, आपके कंधे की कमर और अग्रभाग की मांसपेशियां भी कस जाती हैं।

क्या लटकता हुआ पैर आपकी पीठ को नुकसान पहुंचा सकता है?

इस अभ्यास को अक्सर पीठ के निचले हिस्से के लिए खतरनाक कहा जाता है। दरअसल, क्षैतिज पट्टी पर लटकी हुई लिफ्ट रीढ़ पर एक गंभीर भार प्रदान करती है। लेकिन साथ ही, इसे स्पष्ट रूप से खतरनाक नहीं कहा जा सकता है।

एक अध्ययन ने पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए विभिन्न आंदोलनों के पेशेवरों (सक्रियण) और विपक्ष (संपीड़न) की तुलना की। सीधे पैरों को ऊपर उठाने से रीढ़ की हड्डी का महत्वपूर्ण संपीड़न होता है, लेकिन साथ ही यह अन्य आंदोलनों की तुलना में रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लोड करता है। और प्रेस फोल्ड, जो आमतौर पर क्यूब्स बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, ने अधिक संपीड़न प्रदान किया, लेकिन साथ ही साथ मांसपेशियों को और भी खराब कर दिया।

काठ की मांसपेशियों पर भार के कारण हैंगिंग लेग रेज को असुरक्षित भी कहा जाता है। लंबे समय तक बैठे रहने वाले लोगों में, इलियोपोसा की मांसपेशियां छोटी हो सकती हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण बढ़ जाता है और रीढ़ की हड्डी खतरे में पड़ जाती है। ऐसा माना जाता है कि इन मांसपेशियों की अतिरिक्त पंपिंग समस्या को बढ़ा सकती है।

हालांकि, हथौड़े से और मजबूत मांसपेशियां एक ही चीज नहीं हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रयोग में, यह पाया गया कि काठ की मांसपेशियों को पंप करने से पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण नहीं बढ़ता है और मुद्रा को नुकसान नहीं पहुंचता है।

इसके विपरीत, मजबूत psoas कूल्हे के नियंत्रण को बढ़ाते हैं, ग्लूटस की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय करने में मदद करते हैं, और शटल और स्प्रिंट प्रदर्शन में सुधार करते हैं।

यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को न केवल मजबूत रखने के लिए, बल्कि लोचदार भी रखने के लिए हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच के साथ अपने वर्कआउट को पूरक कर सकते हैं। हैंगिंग लेग रेज आपके पोस्चर को खराब नहीं करेगा और अगर सही तरीके से और स्वस्थ रीढ़ के साथ किया जाए, तो दर्द और चोट नहीं लगेगी।

यदि आप अपनी पीठ के स्वास्थ्य पर संदेह करते हैं या जानते हैं कि समस्याएं हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से जांच लें कि क्या आप इस तरह की हरकत कर सकते हैं। या तुरंत इसे सुरक्षित विकल्पों के साथ बदलें - पीठ के निचले हिस्से को फर्श या बार से दबाकर क्रंचेज।

क्षैतिज पट्टी पर पैर उठाना कैसे सीखें

एक क्षैतिज पट्टी पर सीधे पैर उठाने के लिए कूल्हे के फ्लेक्सर्स और पेट की मांसपेशियों की पर्याप्त ताकत, अच्छी खिंचाव और पकड़ की ताकत की आवश्यकता होती है। हम आपको ऐसी कई हरकतें दिखाएंगे जो आपके शरीर को टांगों को उठाने के लिए तैयार करने में मदद करेंगी और बार से गिरने के जोखिम के बिना उन्हें निष्पादित करेंगी।

फर्श पर लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं

इस आंदोलन के लिए अतिरिक्त उपकरण और यहां तक कि एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता नहीं होती है। यह हिप फ्लेक्सर्स और लोअर रेक्टस एब्डोमिनिस मसल की ताकत को बढ़ाता है।

एक क्षैतिज पट्टी पर लटकने वाले पैर के विपरीत, फर्श पर एक समान गति काठ का रीढ़ में अधिक संपीड़न पैदा करती है। इसलिए, पीठ को जोखिम कम करने के लिए इसे थोड़ा अलग तरीके से किया जाना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने कूल्हों और घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है।

फिर अपने पैरों को उठाएं और अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं। धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें, फिर धीरे-धीरे प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं जब तक कि आप प्रति सेट 25 प्रतिनिधि तक नहीं पहुंच जाते।

बैठा पैर उठाता है

यह आंदोलन आपकी पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड किए बिना हिप फ्लेक्सर ताकत विकसित करने में मदद करेगा।

फर्श पर बैठें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के पीछे रखें।अपने सीधे पैर और पीठ के निचले हिस्से को उठाएं। उन्हें फेंकने की कोशिश न करें, लेकिन उन्हें आसानी से फर्श पर लौटा दें। अच्छे फॉर्म के साथ जितना हो सके उतने प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

एक झुकी हुई बेंच पर पैर उठाना

एक बेंच पर लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो और किनारे को अपने हाथों से पकड़ लो। अपने कूल्हों को अपने शरीर के साथ एक समकोण पर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने एब्स को स्ट्रेच करते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पेल्विस को बेंच से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यदि आपके पास जिम (और इनलाइन बेंच) तक पहुंच नहीं है, तो बार से लटकते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती पर लटकाएं।

कप्तान की कुर्सी पर पैर उठाना

यह व्यायाम आपके फोरआर्म्स को बंद किए बिना आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद करेगा। आप पकड़ की ताकत की परवाह किए बिना, कोर को पूरी तरह से लोड करने में सक्षम होंगे। आप इस आंदोलन को एक विशेष सिम्युलेटर पर कर सकते हैं - कप्तान की कुर्सी, या दो उच्च बक्से पर, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में है।

अपने अग्रभागों को सिम्युलेटर के पैड पर रखें, अपनी पीठ को पीछे की ओर दबाएं और अपने कंधों को नीचे करें। अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं, कल्पना करें कि आप अपनी जघन की हड्डी को अपनी नाभि की ओर खींच रहे हैं। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें जितना हो सके अपनी छाती तक खींचे।

सुचारू रूप से और नियंत्रण में, अपने पैरों को वापस नीचे करें और, अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दिए बिना, अगला दोहराव करें। 10-15 बार के 3 सेट करें।

क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए घुटनों को ऊपर उठाना

क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, बार को अपने कंधों से थोड़ी सी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। यदि आपके पास केवल एक समानांतर क्षैतिज पट्टी है, जैसा कि फोटो में है, यह भी काम करेगा।

अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती तक जितना हो सके खींच लें। अपने श्रोणि को वापस शीर्ष बिंदु पर झुकाने की कोशिश करें ताकि आपके सामने खड़ा व्यक्ति आपके बट को देख सके, आपके घुटनों को नहीं।

धीरे से अपने पैरों को वापस नीचे करें और फिर से दोहराएं। कोशिश करें कि पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें। 10-15 बार के 3-5 सेट करें।

जांघ के पीछे खिंचाव

क्षैतिज पट्टी तक सख्त पैर उठाने के लिए, न केवल मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है, बल्कि अच्छे लचीलेपन की भी आवश्यकता होती है। यह व्यायाम आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।

फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधे अपने शरीर के सामने फैलाएं। सीधे हो जाएं और आगे झुकें, अपने पैर की उंगलियों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें। आपको पहुँचने के प्रयास में अपनी पीठ को क्रोकेट करने की ज़रूरत नहीं है - यह आपकी रीढ़ पर अधिक तनाव डालेगा और आपका कोई भला नहीं करेगा।

यदि स्ट्रेचिंग पर्याप्त नहीं है, तो बस एक बेल्ट या एक्सपेंडर को पकड़ें, इसे अपने पैरों के ऊपर फेंकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर फैलाएं। आपको अपनी जांघ के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि गंभीर दर्द। स्थिति को ठीक करें और इसे 30 से 60 सेकंड तक रोकें। थोड़ा आराम करें और दो बार दोहराएं।

स्ट्रेच को नियमित रूप से, सुबह और शाम दोहराएं। आदर्श रूप से, एक बुनियादी कसरत के बाद या कम से कम थोड़ा वार्म-अप। आप फॉरवर्ड बेंड को अन्य बैक-जांघ स्ट्रेच के साथ भी जोड़ सकते हैं।

हैंगिंग लेग रेज कैसे करें

कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं (अपनी जघन की हड्डी को अपनी नाभि की ओर खींचें)। यह प्रारंभिक स्थिति है कि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद वापस आ जाएंगे।

अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पैर क्षैतिज पट्टी को न छू लें। यदि आपके पास अपने सीधे पैरों को उठाने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।

धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आंदोलन को दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को नीचे न फेंकें, बल्कि उन्हें वापस नियंत्रण में लाएं। यह न केवल आपकी रीढ़ की रक्षा करता है, बल्कि आपकी मांसपेशियों पर भी अधिक दबाव डालता है।

समय के साथ, अपने पैरों को अधिक से अधिक सीधा करने का प्रयास करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि शरीर क्षैतिज रूप से झूठ नहीं है, जैसा कि दाईं ओर वीडियो में है। यह फॉर्म को खराब करता है और व्यायाम के शीर्ष पर मांसपेशियों पर भार को कम करता है।

जांघ के पिछले हिस्से को फैलाना जारी रखें, और समय के साथ, आप प्रतिपूरक धड़ के बिना बार में एक सख्त पैर उठाकर प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे।

आप और कैसे व्यायाम कर सकते हैं

यदि आप बिना किसी समस्या के बार में 10 सख्त पैर उठा सकते हैं, तो अन्य अभ्यासों का प्रयास करें।

किपिंग के साथ पैर उठाना

इस आंदोलन का उपयोग क्रॉसफिट और कार्यात्मक चौतरफा प्रशिक्षण में किया जाता है। जड़ता के कारण, इस संस्करण में, प्रेस और हिप फ्लेक्सर्स से भार का हिस्सा हटा दिया जाता है, लेकिन साथ ही साथ हाथ और कंधे अधिक काम करते हैं।

यदि आपको कंधे की समस्या है, या यदि आप मांसपेशियों की मजबूती पर काम कर रहे हैं और क्रॉसफिट वर्कआउट नहीं करने जा रहे हैं तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने शरीर को घुमाएं, अपने कंधों को पहले पीछे और फिर आगे लाएं, ताकि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी से आगे निकल जाए, और आपका शरीर धनुष के मोड़ जैसा हो जाए।

इस तरह से गति प्राप्त करने के बाद, अपने कंधों को पीछे धकेलें और साथ ही अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने स्नीकर्स के पैर की उंगलियों के साथ क्षैतिज पट्टी को छूएं। अपने पैरों को फिर से नीचे करें, साथ ही साथ अगले त्वरण के लिए अपनी छाती को आगे की ओर खिलाएं।

आप इस मूवमेंट को अपने पैरों को सीधा या मुड़े हुए कर सकते हैं। बाद के संस्करण में, आप पहले अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं, और फिर उन्हें अपने पैरों से क्षैतिज पट्टी को छूते हुए तेजी से सीधा करते हैं।

किपिंग करके आप नीचे कूदे बिना अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं। लेकिन सावधान रहें: इस संस्करण में, जड़ता के कारण, कंधे में चोट लगने और बार से गिरने का जोखिम बहुत बढ़ जाता है।

प्रतिरोध पैर उठाता है

आंदोलन की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों पर वजन डाल सकते हैं, साथ ही अपनी टखनों के बीच एक मेडिसिन बॉल, मेडिसिन बॉल या एक छोटा डम्बल निचोड़ सकते हैं।

क्लासिक लेग रेज़ के लिए सभी तकनीकी बिंदुओं का निरीक्षण करें।

कितनी बार हैंगिंग लेग को क्षैतिज पट्टी पर उठाना है

इस मूवमेंट को हफ्ते में 1-2 बार, 10-15 बार के तीन सेट करें। यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो प्रतिरोध जोड़ें और प्रति सेट की संख्या कम करें।

अपने एकमात्र उदर व्यायाम के रूप में हैंगिंग लेग राइज को न छोड़ें। चूंकि यह बहुत अधिक संपीड़न बनाता है, नियमित कर्ल, सादे और साइड प्लैंक के साथ वैकल्पिक।