परफेक्ट हिप्स चाहने वालों के लिए 21 एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये अभ्यास आपको अपने पैरों और बट को अधिक टोंड और सुंदर बनाने में मदद करेंगे, और आहार के संयोजन में, आप जल्दी से एक या दो इंच अतिरिक्त मात्रा को हटा देंगे।

हम हिप व्यायाम को उन मांसपेशी समूहों के अनुसार तोड़ेंगे जिन पर वे काम कर रहे हैं। सेट और प्रतिनिधि की संख्या काम करने वाले वजन और आपकी फिटनेस पर निर्भर करती है। अगर आप बिना वेट के एक्सरसाइज कर रहे हैं तो 20-25 बार के तीन सेट पर फोकस करें। वजन के साथ, काम करने वाले वजन के आधार पर, समय की संख्या को 5-10 प्रति सेट तक घटाया जा सकता है।

जांघ के सामने के व्यायाम

ये अभ्यास क्वाड्रिसेप्स बनाने में मदद करते हैं, एक मजबूत चार-सिर वाली मांसपेशी जो जांघ के सामने बैठती है।

1. स्क्वाट्स

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो नियमित स्क्वाट करना पर्याप्त होगा। तकनीक पर ध्यान दें: अपनी पीठ को गोल न करें, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ें, स्क्वाट को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे करें।

जब आपकी मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, तो बारबेल स्क्वाट में महारत हासिल करें। यहां सही स्क्वाटिंग की तकनीक पर अधिक विस्तार से चर्चा की गई है।

2. फेफड़े

फेफड़ों के लिए कई विकल्प हैं: जगह में, पीछे की ओर, चलते-फिरते। यदि स्थान सीमित है, तो आप जगह में फेफड़े कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के ऊपर न जाए। नीचे उतरें ताकि आपका घुटना आपके पिछले पैर से फर्श को छुए, अपनी पीठ को सीधा रखें।

यदि आप जिम में या बाहर कसरत करते हैं, तो फेफड़ों को हिलाने का प्रयास करें।

आप डम्बल या वेट उठाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं। अगर आपका बैलेंस ठीक है, तो बारबेल लंग्स ट्राई करें।

3. कर्बस्टोन पर कदम रखना

आप किसी भी ऊंचाई पर चढ़ सकते हैं जो आपको ऊंचाई में उपयुक्त बनाती है: एक कुर्सी, एक कर्बस्टोन, एक कदम, एक कदम, पार्क में एक बेंच। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि घुटना अंदर की ओर न मुड़े।

यदि आप व्यायाम को कठिन बनाना चाहते हैं, तो पीछे की ओर लंज करने का प्रयास करें। अपने दाहिने पैर के साथ कर्बस्टोन पर कदम रखें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे आगे लाएं। अपने बाएं पैर पर कदम रखते हुए कर्बस्टोन से उतरें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और अपने घुटने को फर्श पर लाते हुए एक लंज में जाएं। सीधा करें और व्यायाम दोहराएं।

आप डम्बल या वेट उठा सकते हैं, बॉडीबार या बारबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं।

4. विस्तारक के साथ पैर का कर्षण

इस एक्सरसाइज के लिए आपको क्रॉसओवर ट्रेनर या रबर बैंड की जरूरत पड़ेगी।

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने काम करने वाले पैर के टखने पर एक प्रतिरोध बैंड या क्रॉसओवर स्लिंग लगा दें। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने पैर को घुटने पर मोड़ते हुए उठाएं।

5. एक पैर "पिस्तौल" पर बैठना

एक पैर पर बैठने के लिए काफी विकसित जांघ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी तक बिना सहारे के नहीं बैठ सकते हैं, तो लूप्स या जिम्नास्टिक रिंग्स को पकड़े रहने की कोशिश करें।

6. एक बेंच या रिंग पर एक पैर के साथ स्प्लिट स्क्वाट

स्प्लिट स्क्वैट्स को एक पैर से बेंच, बोलार्ड या अन्य ऊंचाई पर किया जा सकता है। आप लूप या जिम्नास्टिक रिंग का भी उपयोग कर सकते हैं।

स्क्वाट करते समय, सुनिश्चित करें कि सामने पैर का घुटना पैर के ऊपर है और अंदर की ओर मुड़ा नहीं है। यदि आप इस तरह से नहीं उठ सकते कि आपका घुटना बाहर की ओर हो, तो आपके लिए यह व्यायाम करना जल्दबाजी होगी।

आप जितना कम स्क्वाट करेंगे, आप अपनी जांघों और ग्लूट्स को उतना ही बेहतर तरीके से काम करेंगे। जटिलता के लिए, आप डम्बल या वज़न उठा सकते हैं।

7. स्क्वाट से बाहर कूदना

यदि आप समय पर कम हैं और मुफ्त वजन का उपयोग करने में असमर्थ हैं तो यह विस्फोटक व्यायाम मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

एक गहरी स्क्वाट करें और नीचे से ऊपर कूदें। स्क्वाट करते समय अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। आप अपने हाथों को अपने सामने या अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।

पूरे सेट के दौरान गहरी स्क्वाट करने की कोशिश करें, तब भी जब मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई हों।

8. छलांग में पैरों को बदलना

एक और विस्फोटक अभ्यास। अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। कूदें और लंज स्थिति में उतरें: दाहिना पैर सामने, बायां पैर पीछे। नीचे से जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें, पैरों को हवा में बदलें और अपने बाएं पैर को सामने रखें।

9. एक कुरसी पर पैर रखकर कूदना

यह और भी कठिन व्यायाम है। अपनी पीठ के साथ आसन पर खड़े हो जाएं और उस पर अपना जुर्राब रखें। एक पैर पर स्क्वाट करें और नीचे से ऊपर कूदें।

जांघ के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम

निम्नलिखित व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं: बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमिटेंडिनोसस।

1. डेडलिफ्ट

हैमस्ट्रिंग को बाहर निकालने के लिए यह शायद सबसे अच्छा बुनियादी व्यायाम है।

डेडलिफ्ट करते समय, अपनी पीठ की स्थिति देखें: यह पूरे अभ्यास के दौरान सीधी होनी चाहिए, अन्यथा भार पीठ के निचले हिस्से में चला जाएगा। इससे बचने के लिए उठाते समय अपने ग्लूट्स को अतिरिक्त कस लें।

बार जितना संभव हो पिंडली के करीब है, घुटने अंदर की ओर मुड़े नहीं हैं।

2. डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट न्यूनतम घुटने के लचीलेपन के साथ हैमस्ट्रिंग को खींचने और पंप करने के लिए आदर्श है। व्यायाम को स्ट्रेट लेग्ड डेडलिफ्ट भी कहा जाता है, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

झुकाव के दौरान, श्रोणि ज्यादा पीछे नहीं जाता है (रोमानियाई डेडलिफ्ट के विपरीत), आप जांघ के पिछले हिस्से को खींचकर आगे बढ़ते हैं। अपनी रीढ़ को कभी भी गोल न करें। यदि सीधी पीठ और लगभग सीधे घुटनों के साथ बार को फर्श पर कम करने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो केवल अपने पिंडली के बीच तक पहुंचने का प्रयास करें।

3. रोमानियाई लालसा

रोमानियाई डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट के बीच का अंतर यह है कि इसमें श्रोणि को मजबूती से वापस खिलाना आवश्यक है, घुटनों को थोड़ा और मोड़ें और बार के बार को केवल निचले पैर के मध्य तक कम करें।

नीचे की ओर गति श्रोणि को पीछे खींचने से शुरू होती है, जिससे शरीर झुक जाता है। तब तक नीचे करें जब तक कि बार आपके बछड़े के ऊपर आधा न हो जाए, और फिर फिर से उठें। अभ्यास के दौरान कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने की कोशिश करें।

4. झूठ बोलने वाले विस्तारक के साथ कर्षण पैर

यह व्यायाम क्रॉसओवर में या रबर बैंड के साथ किया जा सकता है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, लूप को अपने पैर के ऊपर रखें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने घुटने को एक समकोण या अधिक पर मोड़ें।

5. एक पैर पर डेडलिफ्ट

यह व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से पर अच्छा काम करता है, लेकिन इसके लिए विकसित संतुलन की आवश्यकता होती है।

अपने हाथों में डम्बल लें, एक पैर पीछे ले जाएं और व्यायाम के अंत तक इसे फर्श पर न गिराएं।

6. आसन पर टांगों से शरीर को ऊपर खींचना

यह अभ्यास खेल के मैदान पर दो क्षैतिज पट्टियों पर किया जा सकता है, या बस अपने पैरों को एक कुरसी या कुर्सी पर रख सकते हैं। मैं घरेलू कसरत विकल्प का वर्णन करूंगा।

अपने पैरों के साथ एक मंच पर फर्श पर बैठो। शरीर को अपने हाथों पर उठाएं ताकि श्रोणि हवा में लटक जाए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो।

10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

भीतरी जांघ के लिए व्यायाम

1. पैरों को क्रॉसओवर में लाना

व्यायाम को क्रॉसओवर ट्रेनर या रबर विस्तारक बैंड के साथ किया जा सकता है। क्रॉसओवर के लिए अपने दाहिने तरफ खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर के टखने पर लूप को हुक करें। विस्तारक या क्रॉसओवर केबल को खींचते हुए थोड़ा पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को ऊपर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है।

विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, काम करने वाले पैर को सहायक पैर पर रखें, और फिर इसे वापस ले लें।

2. लेटते समय पैर उठाना

अपनी दाहिनी ओर लेटें और अपने अग्रभाग का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने सीधे दाहिने पैर को फर्श से उठाएं, इसे दो से तीन सेकंड के लिए पकड़ें और इसे नीचे करें।

3. सूमो स्क्वैट्स

एक डम्बल या केटलबेल उठाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने मोज़े को पक्षों तक फैलाएं। तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर या नीचे न हों। सीधा करें और दोहराएं।

स्क्वाट को गहरा करने के लिए कदम या अन्य ऊंचाई का उपयोग करके व्यायाम किया जा सकता है।

बाहरी जांघ के लिए व्यायाम

नीचे दिए गए अभ्यास अपहरणकर्ताओं (जांघ के अपहरणकर्ताओं) को पंप करने में मदद करते हैं: ग्लूटस मेडियस और प्रावरणी लता टेनोर, साथ ही विशाल पार्श्व मांसपेशी, क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक।

1. सिम्युलेटर में पैर प्रजनन

यह सिम्युलेटर आपको जांघ के अपहरणकर्ताओं को अलगाव में पंप करने की अनुमति देता है। अधिक प्रभाव के लिए, व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने नितंबों को तनाव दें ताकि आप कुर्सी पर थोड़ा उठें, और फिर दृष्टिकोण के अंत तक नितंबों को आराम दिए बिना व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

हालांकि, कुछ मामलों में यह एक्सरसाइज खतरनाक भी हो सकती है। ग्लूटस मेडियस और हिप प्रावरणी टेंसर के अलावा, पिरिफोर्मिस मांसपेशियां शामिल होती हैं। और यदि आप भार की गणना नहीं करते हैं, तो ये गहरी मांसपेशियां सिकुड़ सकती हैं और साइटिक तंत्रिका पर दबाव डाल सकती हैं, जिससे दर्द हो सकता है।

इसलिए, वजन या दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे जोड़ें, व्यायाम को सप्ताह में एक बार से अधिक न करें।

2. पैर का बगल में अपहरण

व्यायाम एक क्रॉसओवर या एक विस्तारक के साथ किया जा सकता है।

अपने दाहिने पैर पर लूप को हुक करें और अपनी बाईं ओर को मशीन की ओर मोड़ें। प्रतिरोध पर काबू पाएं, अपने पैर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं।

3. विस्तारक के साथ प्रजनन पैर

इस अभ्यास के लिए एक घंटे का चश्मा विस्तारक या एक छोटा विस्तारक बेल्ट उपयुक्त है। विस्तारक को अपने पैरों पर घुटनों के ऊपर रखें, अपनी तरफ लेटें, अपने अग्रभाग पर आराम करें, अपने पैरों को मोड़ें।

विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को फैलाएं।

कसरत के बाद

व्यायाम करने के बाद, अच्छी तरह से खिंचाव करना न भूलें, उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें जो कसरत में शामिल थीं। यहां आपके क्वाड्स, बाइसेप्स और एडक्टर्स को स्ट्रेच करने के लिए कुछ एक्सरसाइज दी गई हैं।

जांघ के सामने खिंचाव

भीतरी जांघ खिंचाव

हिप बाइसेप्स स्ट्रेच

यदि आप वज़न के साथ व्यायाम करना चुनते हैं तो हर दूसरे दिन व्यायाम करें, और यदि आप वज़न के बिना हल्के विकल्प पसंद करते हैं तो हर दिन व्यायाम करें, और कुछ दिनों के गहन व्यायाम के बाद आप प्रगति देखेंगे।