एक्सरसाइज के लिए परफेक्ट एक्सरसाइज सेट कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

व्यायाम में केवल स्ट्रेचिंग और कुछ सरल व्यायामों से अधिक शामिल होना चाहिए। एक लाइफ हैकर आपको बताएगा कि सही तरीके से एक्सरसाइज कैसे करें और मॉर्निंग वर्कआउट से आपको क्या फायदे मिल सकते हैं।

यह माना जाता है कि सुबह का वार्म-अप हल्का होना चाहिए, बिना ताकत और विस्फोटक व्यायाम और कार्डियो लोड के। ऐसा माना जाता है कि जागने के तुरंत बाद ज़ोरदार व्यायाम दिल पर तनाव डालता है, रक्तचाप बढ़ाता है और दिल का दौरा या स्ट्रोक का कारण बन सकता है। वास्तव में, यह काफी विवादास्पद है।

आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या सुबह के व्यायाम में पुश-अप्स और किक से ज्यादा गंभीर कुछ शामिल करना संभव है।

अपनी सुबह की कसरत की तीव्रता का चयन

जागने के दो घंटे के भीतर रक्तचाप स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है। व्यायाम के दौरान, विशेष रूप से गंभीर परिश्रम के साथ, दबाव और भी अधिक बढ़ जाता है, जो हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है - रोधगलन का खतरा बढ़ जाता है, खासकर उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों में।

इसके अलावा, कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन, तनाव हार्मोन जो शरीर को जागने के लिए आवश्यक होते हैं, सुबह में बढ़ जाते हैं। व्यायाम से उनकी संख्या और भी बढ़ जाती है, जिससे हृदय तेजी से काम करने के लिए मजबूर हो जाता है।

यह सब सच है, लेकिन क्या आपको मॉर्निंग वर्कआउट से डरना चाहिए? यदि आपको उच्च रक्तचाप या हृदय की समस्या है, अधिक वजन है, या धूम्रपान का एक लंबा इतिहास है, तो यह व्यायाम पर वापस संयुक्त वार्म-अप और सौम्य स्ट्रेचिंग के लायक हो सकता है, और अपने कसरत को बाद की तारीख में पुनर्निर्धारित कर सकता है।

यदि आप अधिक वजन के बिना स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो आपको अधिक तीव्र व्यायाम से डरना नहीं चाहिए। सुबह की एक्सरसाइज से ही आपको फायदा होगा।

सुबह की कसरत के फायदे

रक्तचाप और नींद को सामान्य करता है

सुबह के व्यायाम से पूरे दिन रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। अध्ययन से इसकी पुष्टि हुई। एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी के डॉ स्कॉट कोलियर।

सहायकों के साथ, डॉ. कोलियर ने अध्ययन प्रतिभागियों के रक्तचाप और नींद की गुणवत्ता की निगरानी की - 40 से 60 वर्ष के बीच के लोग, सप्ताह में तीन बार व्यायाम करते हैं। एक समूह ट्रेडमिल पर सुबह सात बजे, दूसरा दोपहर एक बजे और तीसरा शाम सात बजे चलता था।

सुबह 7 बजे व्यायाम करने वाले प्रतिभागियों ने दिन के दौरान रक्तचाप में 10% और नींद के दौरान 25% की कमी का अनुभव किया। वे दिन या शाम के समय व्यायाम करने वालों की तुलना में बेहतर नींद लेते थे और उनकी नींद के चक्र अधिक लाभकारी होते थे।

आपको जल्दी जगाता है

एक छोटी सुबह की कसरत परिसंचरण को बढ़ाती है, तंत्रिका तंत्र को जगाती है और मस्तिष्क सहित ऑक्सीजन का एक शक्तिशाली प्रवाह प्रदान करती है। इसलिए जले हुए तले हुए अंडे, भूली हुई चीजें और लीटर कॉफी नहीं - चार्ज करने के बाद दिमाग पूरी तरह से जाग जाएगा और काम करने के लिए तैयार हो जाएगा।

फिगर के लिए अच्छा

शुरुआती एक्सरसाइज आपके फिगर के लिए भी अच्छी होती है। यदि आप बिस्तर से उठने के ठीक बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप खाली पेट व्यायाम कर रहे हैं। यह वृद्धि हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है और आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जो बेहतर रक्त शर्करा के नियमन की अनुमति देता है और शरीर को उपचर्म वसा के बजाय मांसपेशियों में ग्लूकोज को स्टोर करने की अनुमति देता है।

अपने व्यायाम में शक्ति व्यायाम शामिल करके, आप अपने चयापचय को सामान्य करते हैं और भोजन से पदार्थों का सामान्य अवशोषण सुनिश्चित करते हैं, जो आपके फिगर के लिए भी अच्छा है।

आपको बेहतर सोचने और खुश महसूस करने में मदद करता है

पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम करने से पूरे दिन मस्तिष्क के कार्य और कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अध्ययन के दौरान, वैज्ञानिकों ने पाया कि एक महीने तक खेल खेलने वाले लोगों ने स्मृति परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन किया और गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों की तुलना में अधिक खुश और समृद्ध महसूस किया।

इसके अलावा, मोबाइल प्रतिभागियों को भी दो समूहों में विभाजित किया गया था: एक परीक्षण से पहले सुबह में लगा हुआ था, और दूसरा नहीं था। नतीजतन, परीक्षण के दिन सुबह व्यायाम करने वाले प्रतिभागियों द्वारा सर्वोत्तम परिणाम दिखाए गए।

यह पता चला है कि दिन के दौरान मस्तिष्क को बेहतर काम करने और उच्च आत्माओं में रहने के लिए, आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

चार्जिंग निश्चित रूप से उपयोगी है। लेकिन अभ्यास के बारे में क्या शामिल करना है? एक अच्छा कॉम्प्लेक्स बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां पांच नियम दिए गए हैं।

अच्छा चार्जिंग नियम

जागने के तुरंत बाद व्यायाम करें

सुबह उठने के तुरंत बाद किए जाने पर सुबह के व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं। हां, आप बाथरूम जा सकते हैं और एक गिलास पानी पी सकते हैं, लेकिन फिर व्यायाम करना शुरू कर दें।

जागने के बाद के पहले मिनट एक नई आदत बनाने का सबसे अच्छा समय है। पहले तो आपको खुद को मजबूर करना पड़ सकता है, लेकिन थोड़ी देर बाद व्यायाम आपकी सुबह का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएगा।

जॉइंट वार्म-अप करें

एक नियमित संयुक्त वार्म-अप आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने और उन्हें काम के लिए तैयार करने में मदद करेगा। यहां एक बेहतरीन वार्म-अप विकल्प वाला एक वीडियो है।

दोहराव की संख्या के साथ भ्रमित न होने के लिए, प्रत्येक दिशा में 10 बार प्रदर्शन करें, उदाहरण के लिए, 10 सिर मुड़ें, 10 घुटने के घुमाव। 10 सेकंड के लिए स्टैटिक स्ट्रेच को पकड़ें।

विस्फोटक अभ्यास जोड़ें

अपने रक्त को तेज करने और अपने चयापचय को बढ़ाने के लिए, अपने परिसर में एक विस्फोटक व्यायाम शामिल करें।

यह स्क्वाट जंपिंग हो सकता है, बाहर कूदने और पैर बदलने के साथ फेफड़े, विस्फोटक पुश-अप, ताली के साथ बाहर कूदना, जिसमें आप कूद के दौरान 90-180 डिग्री घुमाते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज चुनें

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आपकी सुबह की शुरुआत डायनेमिक स्ट्रेचिंग से करने की सलाह देता है। यह मांसपेशियों को लंबा करेगा और प्रतिबंध या दर्द से राहत देगा। डायनेमिक स्ट्रेचिंग में बॉडीवेट एक्सरसाइज शामिल हैं: सिर के पीछे बाजुओं के साथ स्क्वैट्स, फेफड़े, ट्विस्ट के साथ पुश-अप्स और अन्य।

आप चरम बिंदु पर ठंड के साथ गतिशील अभ्यास कर सकते हैं: स्पाइडरमैन फेफड़े, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट नीचे बिंदु पर देरी के साथ, शीर्ष बिंदु पर तीन सेकंड की देरी के साथ हिंदू पुश-अप, निचले बिंदु पर देरी के साथ साइड फेफड़े.

चार्जिंग छोटी और सुखद होनी चाहिए

व्यायाम वह है जो आप हर दिन करेंगे, जिसमें प्रशिक्षण के दिन भी शामिल हैं। यदि आप सुबह पूर्ण, कठिन कसरत करते हैं, तो आपके पास शाम तक ठीक होने का समय नहीं होगा। इसलिए सुबह की एक्सरसाइज 15 मिनट से ज्यादा नहीं होनी चाहिए और एक्सरसाइज ज्यादा भारी और मुश्किल नहीं होनी चाहिए।

इसलिए, हमने सामान्य नियमों पर चर्चा की, और अब हम चार्जिंग के लिए दो कॉम्प्लेक्स देते हैं: शुरुआती और फिटनेस में अधिक उन्नत लोगों के लिए।

दो चार्जिंग उदाहरण

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट (15 मिनट)

1. संयुक्त वार्म-अप (5 मिनट).

2. पावर सेक्शन (5 मिनट):

• सिर के पीछे बाहों के साथ 20 स्क्वैट्स के 2 सेट।
• 10 पुश-अप के 2 सेट। यदि आप क्लासिक तकनीक का उपयोग करके पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो हल्का संस्करण करें - अपने घुटनों से या अपने हाथों से पहाड़ी पर पुश-अप करें।
• 20 जंप के 2 सेट पैरों के साथ एक साथ / एक ओवरहेड क्लैप (जंपिंग जैक) के साथ।

3. विस्फोटक व्यायाम (1 मिनट: 30 सेकंड - व्यायाम, 30 - आराम)। 90-180 डिग्री ट्विस्ट के साथ ओवरहेड क्लैप जंप ट्राई करें। अगल-बगल से कूदकर बदला जा सकता है।

4. गतिशील खिंचाव (4 मिनट):

डीप लंग्स चरम बिंदु पर 5 सेकंड की देरी से आगे बढ़ता है। कुल मिलाकर, आपको कमरे के चारों ओर गति के साथ 10 फेफड़े बनाने की जरूरत है। यह अभ्यास एक साथ क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को पंप करता है और हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को फैलाता है।

व्यायाम "बिल्ली और ऊंट" - 10 बार (एक समय में दो विक्षेपण माने जाते हैं)। यह व्यायाम पीठ और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है और उन्हें एक-एक करके फैलाता है।

चरम बिंदु पर 5 सेकंड की देरी से पार्श्व फेफड़े।यह एक्सरसाइज भी 10 बार की जाती है।

बार के लिए निकलता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखें। इस स्थिति से, क्लासिक तख़्त में आएँ और इसे 5 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ और 5 सेकंड के लिए आराम करें - यह एक चक्र है। कुल मिलाकर, आपको प्रति मिनट 5 गोद करने की जरूरत है।

उन्नत (15 मिनट) के लिए अभ्यास का एक सेट

1. संयुक्त वार्म-अप (5 मिनट).

2. पावर सेक्शन (5 मिनट) एक साथ अपने पैरों के साथ 10 कूद / एक ओवरहेड ताली के अलावा, 10 स्क्वैट्स और 10 पुश-अप एक सर्कल है। इसमें लगभग 45-50 सेकंड का समय लगता है, बाकी का मिनट आराम का होता है। 5 गोद पूरा करें।

3. विस्फोटक अभ्यास (1 मिनट: 30 सेकंड - व्यायाम, 30 - आराम)। 20 जंप स्क्वाट करें। एक पहाड़ी पर कूदने, विस्फोटक पुश-अप के साथ बदला जा सकता है।

4. गतिशील खिंचाव (4 मिनट):

3-5 सेकंड के लिए चरम बिंदु पर देरी के साथ स्पाइडरमैन के 10 हमले। व्यायाम जांघ, नितंबों और योजकों के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से फैलाता है।

चरम स्थिति में पकड़ के साथ 10 हिंदू पुश-अप। यह व्यायाम प्रेस, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को काम करता है, पीठ, कंधे, छाती, पेट और जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाता है।

• अंत स्थिति में पकड़ के साथ 10 पार्श्व फेफड़े।
• एक मिनट में क्लासिक प्लैंक। यदि आप व्यायाम को जटिल बनाना चाहते हैं, तो एक पैर को 30 सेकंड के लिए उठाएं, फिर पैर बदलें और 30 सेकंड के लिए खड़े रहें।

ये अभ्यास के काफी सरल सेट हैं जिनमें सिमुलेटर या अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि आप सभी मांसपेशी समूहों को काम करने और फैलाने की अनुमति देते हैं।

इसे आज़माएं और सुनिश्चित करें कि सुबह व्यायाम के साथ और अधिक जोरदार हो जाए।