सही खाना शुरू करना कितना आसान है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने खाने की आदतों को बदलना जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज्यादा आसान है। इसकी जांच - पड़ताल करें।

1. एक पाव रोटी के बजाय साबुत अनाज की रोटी खरीदें

ब्रेड कियोस्क और सुपरमार्केट विभागों में, ऐसे उत्पाद पास में हैं और कीमत में बहुत अधिक भिन्न नहीं हैं। लेकिन वे पोषण संबंधी विशेषताओं में भिन्न हैं।

गेहूं का आटा, जिसमें से मानक रोटियां और रोल बनाए जाते हैं, प्रसंस्करण की प्रक्रिया में साबुत अनाज 90% तक विटामिन और लगभग सभी फाइबर खो देता है जो मूल कच्चे माल में निहित था। लेकिन साबुत अनाज की रोटी, इसके विपरीत, इन उपयोगी यौगिकों को बरकरार रखती है।

ऐलेन मैगी एम.डी., वेबएमडी के लिए स्वस्थ भोजन पर पुस्तकों के लेखक

एक स्वस्थ आहार के लिए सरल कदम एक स्वस्थ आहार के लिए 11 सरल कदम

इसके अलावा, साबुत अनाज की रोटी का स्वाद एक पाव रोटी से बेहतर होता है। इसकी जांच - पड़ताल करें।

2. एक अच्छी पानी की बोतल लें

एक जो आपके साथ ले जाने में सुखद होगा: कॉम्पैक्ट, स्टाइलिश, आरामदायक। और स्वाभाविक रूप से, इसे पीने के पानी से भरें। यह कम से कम तीन कारणों से स्वस्थ खाने की दिशा में एक बड़ा कदम होगा:

1. आप ज्यादा खाना बंद कर देंगे। हम अक्सर खाना सिर्फ इसलिए खाते हैं क्योंकि हम प्यास को भूख से भ्रमित करते हैं। शरीर प्यासा है, लेकिन हाथ में केवल पटाखे या, कहते हैं, चिप्स - और हम उन्हें अपने आप अपने मुंह में खींच लेते हैं। बोतल से कुछ घूंट लेने की कोशिश करें और जब भी आपको कुछ खाने की जरूरत महसूस हो तो अपनी भावनाओं को सुनें। यह बहुत संभावना है कि कुछ ही मिनटों में भूख की तरह लग रहा था और आप सामान्य हाई-कैलोरी स्नैक के बिना बाहर निकलने में सक्षम होंगे।
2. आपके लिए हाई-कैलोरी ड्रिंक्स छोड़ना आसान होगा। सोडा और पैकेज्ड जूस आपके लिए खराब हैं। जैसा कि शोध से पता चलता है कि चीनी और कृत्रिम रूप से मीठे पेय मोटापे से जुड़े हैं: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण, चीनी-मीठे पेय पदार्थों के लगातार सेवन से मोटापा और इससे जुड़ी बीमारियों का विकास हो सकता है: मधुमेह, गठिया और हृदय संबंधी विकार। लेकिन प्यास लगने पर हम ये उत्पाद खरीद लेते हैं। यदि आपके हाथ में हमेशा पानी की बोतल होती है, तो आपको मीठे पेय की आवश्यकता नहीं होगी।
3. आप बस खुद को डिहाइड्रेशन से बचा रहे हैं। निश्चित रूप से एक स्वस्थ समाधान।

3. मेयोनेज़ को सरसों से बदलें

सैंडविच और सलाद में मेयोनेज़ जोड़ना एक समझने योग्य आदत है (यह पकवान को एक दिलचस्प स्वाद और तृप्ति देता है), लेकिन हानिकारक: सॉस में बहुत अधिक कैलोरी और वसा होता है। यदि आप कुछ ऐसा चाहते हैं जिसका स्वाद उज्ज्वल हो, तो अपनी सैंडविच ब्रेड को सरसों के साथ ब्रश करें।

वेबएमडी संस्करण के लिए ऐलेन मैगी

मेयोनेज़ के एक चम्मच के बजाय सरसों के एक चम्मच से बना प्रत्येक सैंडविच आपको 100 अतिरिक्त कैलोरी और 11 ग्राम वसा बचाएगा, जिसमें 1.5 ग्राम संतृप्त वसा शामिल है एक स्वस्थ आहार के लिए 11 सरल कदम।

सलाद में, मेयोनेज़ को लाइटर से बदला जा सकता है, लेकिन कम स्वादिष्ट सॉस नहीं। उदाहरण के लिए, सरसों के साथ खट्टा क्रीम।

4. अलसी को सलाद और दही में मिलाएं

फ्लैक्स सीड्स में भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं - फाइबर से लेकर विटामिन, ट्रेस तत्वों और आवश्यक फैटी एसिड तक। एक स्वस्थ आहार के लिए 11 सरल कदम इस उत्पाद के 2 बड़े चम्मच जमीन के रूप में अतिरिक्त 4 ग्राम फाइबर, 2.4 ग्राम वनस्पति ओमेगा -3 फैटी एसिड और कुछ फायदेमंद फाइटोएस्ट्रोजेन (लिगन) प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं।

अलसी के बीजों को धूल में न पीसें: पर्याप्त मात्रा में रहते हुए, वे पकवान को हल्का अखरोट का स्वाद देते हैं और सुखद रूप से क्रंच करते हैं। यहां तक कि बिना मीठा ग्रीक योगर्ट भी इस अतिरिक्त के साथ पसंदीदा होगा।

5. स्वस्थ स्नैक्स पर स्टॉक करें

जब आप भूखे होते हैं, तो आपके हाथ में आने वाली पहली चीज खाने की संभावना अधिक होती है और इसमें खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है।अक्सर, ये कुकीज़, चॉकलेट बार, पिज्जा या सॉसेज का एक टुकड़ा होते हैं - सामान्य तौर पर, उच्च कैलोरी सामग्री और कम पोषण मूल्य वाले अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ।

इस दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, सही नाश्ता तैयार करें। मेवे, मुट्ठी भर किशमिश या अन्य सूखे मेवे, स्लाइस में कटा हुआ एक सेब, बेबी गाजर, पनीर के स्लाइस, उबले अंडे, प्राकृतिक दही - ये ऐसे विकल्प हैं जो शरीर के लिए लाभ के साथ दोपहर या रात के खाने तक आपको बाहर रखने में मदद करेंगे।

6. उत्पाद खरीदते समय, "बाहरी रिंग" तकनीक का उपयोग करें

यह एक अमेरिकी प्रेरणा विशेषज्ञ, बेस्टसेलिंग पुस्तक एटॉमिक हैबिट्स के लेखक द्वारा सुझाया गया था। अच्छी आदतें कैसे बनाएं और बुरी आदतों से छुटकारा कैसे पाएं जेम्स क्लियर। तकनीक का सार सरल है।

जेम्स क्लियर मनोवैज्ञानिक, प्रेरणा विशेषज्ञ, अपने ब्लॉग के लिए

जब मैं किराने की दुकान पर जाता हूं, तो मैं केवल ट्रेडिंग फ्लोर के बाहरी रिंग (परिधि) के साथ चलता हूं। रैंक में नहीं! बाहरी रिंग में आम तौर पर फल, सब्जियां, लीन मीट, मछली, अंडे और नट्स जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ होते हैं। वजन कम करने और स्वस्थ खाने के सरल तरीके।

क्लियर के अनुसार, यह साधारण जीवन हैक, उसे स्वादिष्ट लेकिन हानिकारक पैकेज्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने से बचाता है। "और अगर आप ऐसा खाना नहीं खरीदते हैं, तो आप इसे नहीं खा पाएंगे," विशेषज्ञ ने कहा।

यह एक तथ्य नहीं है कि आप जिस सुपरमार्केट में जाते हैं वह उसी सिद्धांत के अनुसार आयोजित किया जाता है। लेकिन आप पैटर्न पर ध्यान दे सकते हैं - और उन गलियारों से बचें जहां जंक फूड की पेशकश की जाती है।

7. फल अवश्य खरीदें

उन्हें हमेशा आपके घर में रहना चाहिए। भले ही आप वास्तव में उन्हें पसंद नहीं करते हैं (या निश्चित रूप से एक सेब के लिए कैंडी पसंद करते हैं)। यह एक स्वयंसिद्ध है।

वास्तव में, फल खाना शुरू करने में बहुत कम समय लगता है। उन्हें खरीदें, धो लें, और उन्हें अपने किचन या वर्कटेबल पर फूलदान में रखें। सबसे अधिक संभावना है, शाम तक कम से कम आधा स्वस्थ, फाइबर, विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भरपूर नहीं परोसा जाएगा।

8. अपनी पसंदीदा प्लेट को अपग्रेड करें

इसका एक छोटा व्यास होना चाहिए और पारंपरिक रूप से सफेद या मौन स्वर नहीं, बल्कि उज्ज्वल होना चाहिए। पीला, नारंगी, नीला, लाल - हर्षित रंगों में से कोई भी चुनें। इस थाली में आप जो भी डिश डालेंगे, आप सामान्य से कम खाएंगे.

यह एक पुरानी चाल है, लेकिन यह काम करती है। एक साथ दो कारणों से।

सबसे पहले, छोटे व्यास की प्लेट पर भोजन का एक छोटा सा हिस्सा भी प्रभावशाली दिखता है। और यह दिमाग को धोखा देता है। ऐसा लगता है कि आपने बहुत कुछ खा लिया है - और इससे तृप्ति की एक बहुत ही वास्तविक भावना के लिए वजन कम करने के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें। यह दृश्य धोखा आपको निष्पक्ष रूप से छोटे भोजन खाने और अधिक खाने से रोकने में मदद करेगा।

दूसरा, कॉर्नेल यूनिवर्सिटी (इथाका, एनवाई) के कलर ऑफ योर प्लेट्स मैटर्स पर एक अध्ययन के अनुसार, लोग कम खाना खाते हैं, व्यंजन और भोजन के बीच रंग का अंतर उतना ही अधिक होता है। उदाहरण के लिए, हम सफेद प्लेट से हल्का पास्ता अंतहीन खा सकते हैं। लेकिन अगर हम उन्हें एक काली सतह पर रख दें, तो हम न्यूनतम हिस्से से संतुष्ट होंगे।

9. अपने आप को सुखों से वंचित न करें

उचित पोषण मुख्य रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की क्षमता के बारे में है। लेकिन अगर हानिकारक लोगों में से कुछ ऐसे हैं जिन्हें मना करना आपके लिए मुश्किल है, तो उन्हें हमेशा के लिए जीवन से न मिटाएं।

यदि आप अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त करने की कोशिश करते हैं, उदाहरण के लिए, चॉकलेट या चिप्स, उचित पोषण आपके लिए एक बोझ बन जाएगा। और मस्तिष्क इससे कूदने के हजारों कारण खोज लेगा। आपका काम ऐसा होने से रोकना है।

अपने आप को एक ही चॉकलेट की अनुमति दें - लेकिन केवल सुबह में, एक कप ग्रीन टी के नीचे कुछ वर्ग। या चिप्स: उन्हें थोड़ा क्रम्बल किया जा सकता है और सब्जी के सलाद में जोड़ा जा सकता है। वस्तुतः एक हानिकारक उत्पाद का एक बड़ा चमचा पर्याप्त होगा, और पकवान पूरी तरह से नया स्वाद प्राप्त कर लेगा, जो आपको बहुत प्रिय है। उचित पोषण के साथ जीवन निश्चित रूप से आसान और अधिक मजेदार हो जाएगा।

यह सामग्री पहली बार अक्टूबर 2013 में प्रकाशित हुई थी। जनवरी 2021 में, हमने टेक्स्ट को अपडेट किया।