सही खाना कैसे शुरू करें और छोड़ें नहीं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

स्वस्थ भोजन सिर्फ पालक और अजवाइन नहीं है। हम बताते हैं कि कैसे एक स्वस्थ आहार खाएं और सरल और स्वादिष्ट व्यंजनों को साझा करें।

उचित पोषण क्या है?

स्वस्थ पोषण - संतुलित और नियमित।

हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें और भोजन के बीच लंबा ब्रेक न लें: अल्पकालिक उपवास शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, और इस वजह से हृदय रोग विकसित होने का एक अतिरिक्त जोखिम होता है। वैज्ञानिकों को इस बारे में कोई सहमति नहीं है कि आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है: इसके फायदे और नुकसान हैं। भोजन की बढ़ी हुई आवृत्ति उन विषयों में अधिक वजन घटाने को बढ़ावा नहीं देती है जिन्हें 8-सप्ताह के समान-ऊर्जावान ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार और तीन भोजन निर्धारित किए गए थे। दिन, और अधिक भिन्नात्मक भोजन। इसलिए प्रयोग करें और वह आहार चुनें जो आपके लिए सबसे आसान हो।

पोषण संतुलित होने के लिए, यह विविध होना चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (एफएफए), विटामिन और खनिज शामिल हैं।

क्या होगा अगर आप अपनी आदतों में भारी बदलाव नहीं करना चाहते हैं?

और यह तेजी से जरूरी नहीं है। इसे धीरे-धीरे करें: पहले, नियमित रूप से खाने की आदत डालें, फिर धीरे-धीरे स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करें। इसे आसान बनाने के लिए, खेल खेलें। अध्ययन ने क्रमिक रूप से बनाम एक साथ वितरित आहार और शारीरिक गतिविधि के हस्तक्षेप के व्यवहारिक प्रभावों को दिखाया: CALM परीक्षण कि जिन्होंने स्वस्थ भोजन खाना शुरू किया और साथ ही साथ दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल किया, उन लोगों की तुलना में इस तरह की दिनचर्या को बनाए रखना आसान पाया। कुछ के साथ। फिर एक।

यहां बताया गया है कि आप धीरे-धीरे अपने परिचित खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों के लिए कैसे बदल सकते हैं:

• साइड डिश के रूप में उबली या पकी हुई सब्जियां खाएं और आलू को काट लें।
• चॉकलेट या अन्य मिठाइयों के बजाय नाश्ते के लिए फल, अनसाल्टेड नट्स या दही अपने साथ लें।
• कॉफी में क्रीम की जगह लो फैट दूध मिलाएं।
• सलाद के लिए मेयोनीज की जगह दही की ड्रेसिंग का इस्तेमाल करें।
• नियमित ब्रेड के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और अनाज खरीदें।

अगर मुझे नाश्ता याद आता है, तो मुझे क्या करना चाहिए?

एक स्वादिष्ट नाश्ता पहले जागने का एक अच्छा तर्क है। यदि दलिया आपको प्रेरित नहीं करता है, तो फलों की स्मूदी, ग्रेनोला के साथ दही, फल और अनाज, या क्रीम चीज़ टोस्ट बनाएं। सरल व्यंजनों को चुनें और उन्हें वैकल्पिक करें - ताकि सप्ताह में एक बार आवश्यक किराने का सामान खरीदना और केवल 15-20 मिनट जल्दी उठना पर्याप्त हो।

हमारे साथ, हमने कई व्यंजनों का चयन किया है जो आदत बनाने में मदद करेंगे।

मैंगो स्मूदी

अवयव

• 1 गिलास संतरे का रस
• 0.5 कप प्राकृतिक डैनोन दही। जो लोग डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं, उनके लिए डैनोन ने एल्प्रो प्लांट-आधारित दही लॉन्च किया;
• 1/3 आम;
• 1 कद्दूकस की हुई गाजर।

तैयारी

सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालकर मिक्स करें।

दही और लाल संतरे के साथ टोस्ट

अवयव

• 3 बड़े चम्मच डैनोन लो फैट योगर्ट
• 1 चम्मच शहद (जाम से बदला जा सकता है);
• 0.5 चम्मच वेनिला अर्क;
• 1 टुकड़ा साबुत अनाज की रोटी
• 0.5 संतरे, वेजेज में कटे हुए;
• 1 बड़ा चम्मच बादाम

तैयारी

दही, शहद और वैनिला एक्सट्रेक्ट को चम्मच से मिला लें, मिश्रण को ब्रेड के स्लाइस पर फैलाएं, ऊपर से संतरे डालें और बादाम छिड़कें।

पनीर और एवोकैडो के साथ सैंडविच

अवयव

• वसा रहित प्रोस्टोकवाशिनो पनीर के 2 बड़े चम्मच;
• प्रोस्टोकवाशिनो दूध का 1 चम्मच, 1%;
• जमीन काली मिर्च और जड़ी बूटियों - स्वाद के लिए;
• 0.5 एवोकैडो;
• 1 छोटा चम्मच नींबू का रस
• 1 साबुत अनाज बन
• सूरजमुखी के बीज।

तैयारी

दूध के साथ पनीर को चम्मच से मिलाएं, काली मिर्च और जड़ी-बूटियां डालें। एवोकैडो के गूदे को बारीक काट लें, पहले से प्राप्त द्रव्यमान और नींबू के रस के साथ मिलाएं, एक बन पर फैलाएं, बीज से सजाएं।

फ्रेंच नाश्ता

अवयव

• प्रोस्टोकवाशिनो दूध के 0.5 कप;
• 0.5 केला;
• साबुत अनाज की रोटी के 3 स्लाइस।

तैयारी

एक ब्लेंडर में दूध और केला मिलाएं।ब्रेड के स्लाइस को तरल में भिगोएँ और ओवन में बेक करें।

मैं लगातार काम पर हूं और मेरे पास खाने के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है। इससे कैसे निपटें?

दोपहर के भोजन को दिन के लिए अपनी टू-डू सूची में शामिल करें। अपने लंच ब्रेक की पहले से योजना बनाना याद रखना आसान बना सकता है।

आपात स्थिति में, अपने साथ हेल्दी स्नैक्स लें: दही, सब्जियां या फल, एक उबला अंडा, ग्रेनोला या अनाज और बीजों के साथ डैनोन का सुपर ब्रेकफास्ट। हर दिन एक पूर्ण भोजन को नाश्ते के साथ बदलना इसके लायक नहीं है, लेकिन अगर आपको भूख लगी है, तो यह बहुत मदद कर सकता है, और यह अभी भी दोपहर के भोजन या रात के खाने से दूर है।

शाम को मैं रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन करता हूं, लेकिन सुबह में मुझे अभी भी भारीपन महसूस होता है। ऐसा क्यों होता है?

यदि आप बहुत अधिक और बहुत देर से खाते हैं तो भारीपन हो सकता है।

सोने से 2-3 घंटे पहले खाएं और साधारण कार्बोहाइड्रेट और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। जटिल कार्बोहाइड्रेट और अनाज का चयन करना बेहतर है, जो सेरोटोनिन के उत्पादन में वृद्धि करेगा - एक हार्मोन, जिसकी कमी से अवसाद और अनिद्रा होती है। उदाहरण के लिए, सब्जियों, दुबले मांस और साबुत अनाज के साथ उबली हुई मछली को वरीयता दें। यदि आप सोने से ठीक पहले नाश्ता करना चाहते हैं, तो एक मग कैमोमाइल चाय, एक गिलास केफिर या दही पीना बेहतर है।

यहाँ से कुछ देर रात के खाने के व्यंजन हैं।

मल्टीग्रेन दलिया

अवयव

• जौ के 2 बड़े चम्मच;
• जई के 2 बड़े चम्मच;
• 2 बड़े चम्मच बुलगुर;
• 1 गिलास कम वसा वाला दूध (प्रोस्टोकवाशिनो दूध, 1.5% उपयुक्त है);
• 1 चुटकी दालचीनी
• किशमिश के 2 बड़े चम्मच;
• नट और जामुन स्वाद के लिए।

तैयारी

एक बाउल में जौ, ओट्स, बुलगुर और दूध डालकर 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। दालचीनी और किशमिश डालें, एक और मिनट के लिए गरम करें, फिर स्वाद के लिए मेवे और जामुन डालें।

काली मिर्च और जड़ी बूटियों के साथ हल्का आमलेट

अवयव

• 3 चिकन अंडे;
• प्रोस्टोकवाशिनो दूध का 1 गिलास, 2.5%;
• नमक स्वादअनुसार;
• 1 शिमला मिर्च;
• स्वाद के लिए जड़ी बूटी;
• 10 ग्राम मक्खन "प्रोस्टोकवाशिनो", 72.5%;
• सजावट के लिए ताजा जड़ी बूटी।

तैयारी

अंडे और दूध मिलाएं, नमक छिड़कें, फेंटें नहीं। काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ डालें। रोज़मेरी और तुलसी बेहतरीन विकल्प हैं। सांचे को ग्रीस करके उसमें मिश्रण डालें। 180 डिग्री सेल्सियस पर 30 मिनट के लिए बेक करें। ताजी जड़ी बूटियों से सजाएं।

आड़ू के साथ दही पुलाव

अवयव

• 300 ग्राम वसा रहित पनीर "प्रोस्टोकवाशिनो", 0%;
• 2 अंडे;
• 8 ग्राम वेनिला चीनी;
• प्रोस्टोकवाशिनो खट्टा क्रीम के 3 बड़े चम्मच, 15%;
• 3 बड़े चम्मच आटा;
• वनस्पति तेल - मोल्ड को चिकनाई करने के लिए;
• आधा आड़ू।

तैयारी

एक कटोरी में, पनीर को यॉल्क्स और वेनिला चीनी के साथ मिलाएं। फिर खट्टा क्रीम और मैदा डालें और मिलाएँ। गोरों को अलग से फेंटें और मिश्रण में मिलाएँ। वनस्पति तेल के साथ रूप को चिकना करें, द्रव्यमान को समान रूप से वितरित करें और इसे आड़ू के स्लाइस से सजाएं। 160 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में 40 मिनट तक बेक करें।

फल के साथ पनीर

अवयव

• 100 ग्राम नरम पनीर "प्रोस्टोकवाशिनो", 0%;
• 3 बड़े चम्मच शहद या जैम;
• मुट्ठी भर नट और फल;
• Prunes - सजावट के लिए।

तैयारी

सभी सामग्री को मिलाएं और प्रून के टुकड़ों से सजाएं।

अगर मैं सही खाऊं तो क्या मेरा वजन कम होगा?

सबसे अधिक संभावना है, खेल के बिना, आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे - आपको न केवल एक आहार स्थापित करने की आवश्यकता है, बल्कि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम भी चुनना होगा।

यदि आप खेलों में सक्रिय हैं, तो ऊर्जा की भरपाई के लिए अपने आहार में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें, जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड और फल। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप इसे अपने वर्कआउट से पहले और बाद में दोनों समय खा सकते हैं, इसलिए हमेशा गाढ़ा दही या सोया ड्रिंक साथ रखें।

भारीपन से बचने के लिए कक्षा से 2-3 घंटे पहले भोजन करें। यदि आपके पास 40-50 मिनट से पहले नाश्ता है, तो प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन चुनें: वर्कआउट से पहले क्या खाएं ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन हो।

मुझे आहार तोड़ना पड़ा। इस मामले में क्या करना है?

मुख्य बात सब कुछ छोड़ना नहीं है। अगर आपने एक बार रात में तले हुए आलू खाए हैं या खाना भूल गए हैं, तो कोई बात नहीं।अगले भोजन से बस अपने नियमों पर टिके रहें। रात के लिए खुद को अतिरिक्त समय दें - सुबह हल्का और स्वस्थ नाश्ता तैयार करें। और अगर आपको किसी ऐसी पार्टी में आमंत्रित किया जाता है जहां जंक फूड बहुत अधिक है, तो चिप्स के बजाय नट्स, पनीर और फल खाने की कोशिश करें और अधिक पानी पीएं।