आपको अपना वजन कम करना कब बंद करना चाहिए और मांसपेशियों के एक सेट पर काम करना शुरू करना चाहिए?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

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यह प्रश्न हमारे पाठक द्वारा प्रस्तुत किया गया था। आप भी अपना प्रश्न Lifehacker से पूछें - यदि यह दिलचस्प है, तो हम निश्चित रूप से इसका उत्तर देंगे।

शुभ दिवस! स्वास्थ्य के मामले में रुचि। मोटे लोग जो बेहतर के लिए अपने जीवन को बदलने का फैसला करते हैं, पहले अपना वजन कम करते हैं (सूखा हो जाते हैं) और फिर मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं। यह स्पष्ट और तार्किक है। और सवाल यह है: कैसे समझें कि वजन कम करना कब रोकना है और मांसपेशियों के एक सेट पर काम करना शुरू करना है? धन्यवाद।

फेडोर

आप एक ही समय में वसा खो सकते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण आपको अतिरिक्त वसा खोने में मदद कर सकता है क्योंकि यह:

1. बहुत अधिक कैलोरी खर्च करें। खासकर यदि आप बहु-संयुक्त आंदोलन कर रहे हैं जिसमें कई बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं।
2. मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण इंसुलिन संवेदनशीलता और टेस्टोस्टेरोन में सुधार करता है, जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने और अतिरिक्त वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

फैट कम करने और मसल्स बनाने दोनों के लिए प्रति सप्ताह 2-3 स्ट्रेंथ और 2-3 कार्डियो वर्कआउट करें।

कार्डियो कैसे करें

भारी प्रभाव भार के बिना व्यायाम चुनें: लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, अण्डाकार और स्थिर बाइक कक्षाएं, रोइंग मशीन या एयर बाइक।

20 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे 45-60 मिनट तक काम करें। अपनी स्थिति की निगरानी करें: एक गति बनाए रखें जिसमें आप मतली और सांस की गंभीर कमी के बिना लंबे समय तक रोक सकें।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे करें

यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप पुश-अप्स (क्लासिक या सपोर्ट से, रिवर्स), लूप्स, रिंग्स या लो हॉरिजॉन्टल बार, एयर स्क्वैट्स, लंग्स पर झुके हुए पुल-अप्स कर सकते हैं। अच्छे फॉर्म के साथ जितनी बार हो सके 3-5 सेट करें। में सही तकनीक के बारे में पढ़ें।

जिम में, आप बुनियादी शक्ति अभ्यास कर सकते हैं: अपनी पीठ पर एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट, ब्लॉक पर डेडलिफ्ट, बारबेल डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस, कंधों को मजबूत करने के लिए डंबल फैला हुआ।

6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। वजन उठाएं ताकि आप सेट को अच्छे फॉर्म के साथ खत्म करें, लेकिन साथ ही साथ मांसपेशियों में थकान महसूस करें। अपने कैलोरी खर्च को बढ़ाने के लिए अभी के लिए अपने शरीर को जोनों में विभाजित न करें। कम से कम पहले 2-3 महीनों के लिए, प्रत्येक कसरत में सभी बड़े मांसपेशी समूहों के लिए एक व्यायाम करें।

सही कैसे खाएं

कैलोरी में 25% से अधिक की कटौती न करें। वहीं, अपने प्रोटीन लेवल पर भी नजर रखें: अगर आपको किडनी की समस्या नहीं है तो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से कम से कम 1, 8-2 ग्राम खाएं। चीनी, मिठाई और शराब को हटा दें। अधिक सब्जियां, लीन मीट और मछली खाएं।

शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ संयुक्त यह आहार, आपको एक ही समय में वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा। और साथ ही, "आहार स्विंग" को बाहर करें - जब आप भोजन की मात्रा को तेजी से सीमित करते हैं, और फिर ढीले तोड़ते हैं और जो कुछ भी आपने फेंक दिया है उसे फिर से टाइप करें।

वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लेना और तनाव के स्तर को कम करना भी बहुत महत्वपूर्ण है: कोर्टिसोल का उच्च स्तर आपको वसा खोने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। इसे देखो।

यदि हम बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के एक सेट के बारे में बात कर रहे हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी। इस पर विचार करना उचित है जब आपका शरीर वसा प्रतिशत आपके अनुरूप हो।