क्या यह सच है कि बिना दर्द के मांसपेशियां नहीं बढ़तीं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

दर्द और ऊंचाई अक्सर मेल खाते हैं, लेकिन वे एक ही चीज नहीं हैं।

बहुत से लोग मांसपेशियों के दर्द को मांसपेशियों के विकास के लिए एक शर्त मानते हैं। योजना सरल है: मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, शरीर उन्हें ठीक करने के लिए प्रोटीन संश्लेषण को गति देता है, और साथ ही बाद के तनाव से बचाने के लिए थोड़ा और बनाता है।

यदि यह सिद्धांत सही है, तो प्रत्येक कसरत के बाद, एक व्यक्ति को दर्द महसूस करना चाहिए, अन्यथा भार अपर्याप्त था और आपको इसे बढ़ाने की आवश्यकता है। वास्तव में, यह दृष्टिकोण कई कारणों से विपरीत प्रभाव पैदा कर सकता है:

• विलंबित मांसपेशियों में दर्द उनकी ताकत पैदा करने की क्षमता को कम कर देता है, इसलिए आप अगली कसरत कम कर सकते हैं।
• लगातार दर्द थका देने वाला होता है और व्यायाम करने की प्रेरणा को कम करता है।
• अपर्याप्त व्यायाम से ओवरट्रेनिंग हो सकती है और आपके प्रदर्शन पर असर पड़ सकता है।

धीरे-धीरे, नए अध्ययन सामने आ रहे हैं, जो साबित करते हैं कि क्षति के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और उनके बाद के विकास के बीच कोई संबंध नहीं है। जबकि विज्ञान ने अभी तक इस प्रश्न का एक निश्चित उत्तर नहीं दिया है, ऐसे कारण हैं कि दर्द को एक अच्छे कसरत का एकमात्र संकेतक नहीं माना जा सकता है।

मांसपेशियां क्यों बढ़ती हैं और वे कैसे क्षतिग्रस्त होती हैं

व्यायाम के दौरान दोहराए जाने वाले मांसपेशी संकुचन यांत्रिक तनाव का कारण बनते हैं। यह भार के लिए शरीर के अनुकूलन की प्रक्रिया शुरू करता है - यह तंतुओं के पूरा होने का संकेत देता है। आप जितना अधिक तनाव पैदा कर सकते हैं, शरीर के विकास के लिए उतनी ही अधिक उत्तेजना होगी।

लेकिन अगर भार बहुत अधिक है या मांसपेशियां इसके लिए तैयार नहीं हैं, तो उनके तंतु क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, सूजन और सूजन का निर्माण होता है, ऊतक मांसपेशियों में रिसेप्टर्स को निचोड़ते हैं और आपको दर्द महसूस होता है।

इस प्रकार, यांत्रिक तनाव मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों की क्षति दोनों के लिए जिम्मेदार है।

हालाँकि, ये दो अलग-अलग प्रक्रियाएँ हैं जो एक साथ और एक दूसरे से अलग-अलग हो सकती हैं।

रिकवरी और मांसपेशियों का निर्माण समान क्यों नहीं है

इस सिद्धांत के वैज्ञानिक और अनुभवजन्य दोनों ही प्रमाण हैं।

चोट के बाद प्रोटीन का कारोबार बढ़ने से अतिवृद्धि नहीं होती है

मनुष्यों में चोट लगने के बाद, प्रोटीन टर्नओवर उत्तेजित होता है: उत्पादन और क्षय दोनों। ऐसा माना जाता है कि यह मांसपेशी फाइबर के निर्माण में मदद करता है। हालांकि, इसके विपरीत दृष्टिकोण भी है: प्रोटीन का कारोबार उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि क्षति की मरम्मत के लिए बढ़ता है।

बढ़ते क्षय के कारण, शरीर मांसपेशी फाइबर के क्षतिग्रस्त हिस्सों को साफ करता है, और संश्लेषण के लिए धन्यवाद, यह उन्हें पुनर्स्थापित करता है या उन्हें पुन: विकसित करता है।

शरीर बस जो टूट गया है उसकी मरम्मत करता है, और यह किसी भी तरह से नए मांसपेशी फाइबर के उद्भव को प्रभावित नहीं करता है।

अध्ययन में इस धारणा की पुष्टि की गई थी। वैज्ञानिकों ने पाया है कि शक्ति प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में प्रोटीन का कारोबार बढ़ जाता है, जब मांसपेशियों की क्षति सबसे गंभीर होती है, जिससे मांसपेशी फाइबर की अतिवृद्धि नहीं होती है।

सनकी व्यायाम से दर्द नहीं हो सकता

सनकी व्यायाम वे हैं जिनमें मांसपेशियों को तनाव में खींचा जाता है; संकेंद्रित - जब वे अनुबंध करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप डम्बल के साथ बाइसेप्स को स्विंग कर रहे हैं, तो उठान केंद्रित है और निचला सनकी है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सनकी प्रशिक्षण केंद्रित प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करता है। ऐसा करने में, वे गंभीर विलंबित मांसपेशियों में दर्द पैदा करते हैं।

हालांकि, सनकी प्रशिक्षण दर्दनाक नहीं हो सकता है।

प्रतिभागियों के दो समूहों के साथ एक अध्ययन से इसकी पुष्टि हुई। उनमें से एक ने 5 मिनट के लिए तीन सप्ताह के लिए एक सनकी एर्गोमीटर पर काम किया, और फिर 20 मिनट के अधिक गंभीर कसरत का आठ सप्ताह का कार्यक्रम शुरू किया।

प्रारंभिक तैयारी के बिना, दूसरा समूह तुरंत मुख्य भार पर चला गया। और नतीजतन, इसमें लोगों को मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हुआ, लेकिन पहले तो उन्हें नहीं हुआ।उसी समय, उन सभी ने एक ही तरह से मांसपेशियों और ताकत हासिल की।

जनक कोशिकाओं के सक्रिय होने से पेशियों में केन्द्रकों की संख्या में वृद्धि नहीं होती है

चोट लगने के बाद मांसपेशियों में जनक कोशिकाओं की सक्रियता बढ़ जाती है। यह माना जाता है कि इससे मांसपेशियों की कोशिकाओं में नए नाभिक का निर्माण होता है और परिणामस्वरूप, नए तंतुओं का उदय होता है।

हालांकि, अध्ययन ने इस रिश्ते को खारिज कर दिया। यह पता चला कि शक्ति कार्यक्रम की शुरुआत में, जब मांसपेशियों की क्षति सबसे गंभीर होती है, तो पूर्वज कोशिकाओं की सक्रियता के बावजूद, नाभिक की संख्या में वृद्धि नहीं होती है।

सभी मांसपेशियों की क्षति वृद्धि के साथ मेल नहीं खाती

चूंकि यांत्रिक तनाव से वृद्धि और एक ही तनाव से दर्द दोनों एक ही समय में होते हैं, इसलिए उन्हें एक दूसरे से अलग करना मुश्किल है।

ऐसा करने के लिए, वैज्ञानिक यांत्रिक तनाव के बिना मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने के विचार के साथ आए और देखें कि यह विकास को कैसे प्रभावित करता है। परिणामों ने पुष्टि की कि क्षति के बावजूद, व्यायाम के बिना कोई मांसपेशी लाभ नहीं हुआ।

कुछ मांसपेशी समूहों को चोट नहीं लगती है, लेकिन वे बढ़ते हैं

उदाहरण के लिए, कंधे के जोड़ को ढकने वाली डेल्टॉइड मांसपेशियां या फोरआर्म्स की मांसपेशियां व्यायाम के बाद शायद ही कभी चोटिल होती हैं, यहां तक कि शुरुआती लोगों के लिए भी। हालांकि, वे अभी भी उचित भार के तहत आकार में वृद्धि करते हैं।

अनियमित व्यायाम करने वालों में अक्सर मांसपेशियों में दर्द होता है

साथ ही नियमित रूप से स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने वालों के लिए ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में परिणाम काफी बेहतर होते हैं।

दर्द की मात्रा से अपने कसरत की गुणवत्ता का न्याय न करें। अगर कुछ भी आपको नुकसान नहीं पहुंचाता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपने अच्छा काम नहीं किया और परिणाम स्थिर रहेंगे। शक्ति अभ्यास में वजन की मात्रा और वृद्धि द्वारा निर्देशित होना बेहतर है।