40 की उम्र में दौड़ना कैसे शुरू करें और 2 महीने में पहले 5 किमी दौड़ें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह पाठ 30+ बच्चों के लिए है। यदि किसी को बहुत सारे पत्र पढ़ने की इच्छा नहीं है, तो उसका सारांश नीचे दिया गया है।

इनपुट डेटा:

1. शारीरिक प्रशिक्षण का पूर्ण अभाव - कभी खेल नहीं खेला

2. कोई अतिरिक्त वजन नहीं: 85 किग्रा / 183 सेमी

15 वर्षों के अनुभव के बाद धूम्रपान न करने वाले के रूप में 3.5 वर्ष

4. मैं नहीं पीता।

5. गैस्ट्रोएंटरोलॉजी के साथ कुछ समस्याएं।

6. फ्लैट पैर।

मेरे मन में बहुत दिनों से कुछ करने का विचार था - ठीक है, सिर्फ इसलिए कि किसी तरह शरीर को काम करने की स्थिति में रखना आवश्यक है। पिछले 15 सालों से मैं ऑफिस में दिमाग का काम कर रहा हूं, इसलिए किसी तरह शहर को हिलाना जरूरी था। लेकिन, जैसा कि हम जानते हैं, समय नहीं है, अवसर है।

मेरी बेटी ने मेरी मदद की। वह गंभीरता से खेलों में शामिल है और तुर्की में हमारे अवकाश के दौरान तनाव के बिना नहीं रह सकती थी। इसलिए, उसके लिए सुबह दौड़ना और हर दिन जिम में एक विशेष-ओएफपी कॉम्प्लेक्स करना तय किया गया था।

साफ है कि मेरी बेटी अकेली सुबह 7 बजे नहीं दौड़ सकती और मैं उसके साथ दौड़ने लगा। यह 800 मीटर का एक चिह्नित "ट्रैक" था, हम आमतौर पर इसे दो बार चलाते थे। लेकिन थोड़ी देर बाद, मेरी पत्नी ने अपनी बेटी की दौड़ को तैराकी से बदल दिया (मुझे यह व्यवसाय पसंद नहीं है), और मैं अकेला "ट्रैक" पर रह गया।

मुझें यह पसंद है। ईमानदारी से - प्रेरणा, विशेष रूप से 24 × 7 मोड में बीयर के साथ मोटे हमवतन की उपस्थिति में, थोक में। गर्मजोशी, सुंदर हवा

अद्भुत सूर्योदय - सामान्य तौर पर, सब कुछ योगदान देता है।

मैं प्राचीन गैर-क्रॉस-कंट्री क्रॉस-कंट्री दौड़ में डेढ़ किलोमीटर तक दौड़ा। कोई विशेष समस्या नहीं है

अनुभवी (याद रखें - मैं स्कूल के पीछे कभी नहीं भागा)। बेशक, इतनी नम हवा में और इतने तापमान पर, भले ही आप सुबह जल्दी निकल जाएं, आप पांचवें चरण के बाद भीग जाते हैं। मैं डामर और टाइल्स पर दौड़ा।

दो फायदे हैं: आप एक नग्न धड़ (सबसे महत्वपूर्ण नहीं) के साथ दौड़ सकते हैं और दूसरा, जिसने पहली बार मेरी आंख पर प्रहार नहीं किया: वार्म अप करने की कोई आवश्यकता नहीं है। मैं हर दूसरे दिन दो सप्ताह तक नियमित रूप से दौड़ता रहा, और किसी भी तरह की थकान या अप्रिय उत्तेजना का अनुभव नहीं किया।

घर (मास्को क्षेत्र) पहुंचने पर, मैंने दौड़ना जारी रखने का फैसला किया। अगस्त था, यह अभी भी गर्म था, इसलिए पहला महीना लगभग कुछ भी नहीं बदला। लगभग।

जैसा कि यह निकला, तुर्की में आप तुरंत गर्म हो जाते हैं। शायद औसत की वजह से

उच्च तापमान की मांसपेशियां कभी "फ्रीज" नहीं होती हैं। रूस में, यह बिल्कुल समान नहीं है - जैसे ही मैंने 15-18 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर दौड़ना शुरू किया, और 25-30 डिग्री सेल्सियस पर नहीं, मांसपेशियों में जकड़न शुरू हो गई, और दौड़ने के तुरंत बाद 5 मिनट।

ऐसी मांसपेशियों के साथ दौड़ना माइक्रोट्रामा से भरा होता है, जो मुझे मिला: बछड़ों, पूर्वकाल की मांसपेशियों, नाक की हड्डी, एड़ी और मेटाटार्सस में दर्द। केले के धीरज और पैरों की ताकत के लिए, मुझे इससे कोई समस्या नहीं थी (और अब भी यह नहीं उठता है): मेरे पैर जॉगिंग के बाद कभी नहीं हिले और मैंने इस तथ्य के कारण दौड़ना बंद नहीं किया कि मेरे पैर पकड़ में नहीं आते हैं.

विषयांतर # 1, आनंद के बारे में। मैं अपने लिए, स्वास्थ्य के लिए, बिना किसी के दौड़ता हूं

वैश्विक लक्ष्य। मैं दौड़ता हूं क्योंकि कंपनी में यह कहना अच्छा है "और मैं सुबह दौड़ता हूं।" क्लोचर्ड्स की संगति में नहीं, बिल्कुल, लेकिन लोगों को समझना। मैं दौड़ता हूं क्योंकि यह जानना बहुत सुखद है कि मैं उन लंपों से बेहतर हूं जो सुबह 7 बजे काम पर जाते हैं, पहले से ही बीयर या ब्लैक रशियन की कैन लेकर। मैं मस्ती और मस्ती के लिए दौड़ता हूं:)

इसलिए आनंद के साथ दौड़ते समय, मैं एक कदम आगे बढ़ने और फिर दौड़ने में संकोच नहीं करता, जिससे शरीर को आराम मिलता है। लेकिन इससे भी कोई फायदा नहीं हुआ। यह देखते हुए कि पहले तो मैं एक किलोमीटर से ज्यादा नहीं दौड़ा, यानी। तुर्की की तुलना में अधिक नहीं, इसे अप्रस्तुत मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार ठहराया (तुर्की में, कुछ भी चोट नहीं लगी), मैंने वार्म-अप और वार्म-अप पर अधिक ध्यान देने का फैसला किया। मैं दोहराता हूं, हमारी जलवायु में और मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, यह महत्वपूर्ण साबित हुआ: जैसे ही मैंने न केवल पार्क में टहलना शुरू किया, बल्कि एक छोटे से परिसर के साथ-साथ एक वार्मिंग मरहम के साथ, सब कुछ धीरे-धीरे गिर गया।

उसी समय, मैंने उपकरण, टीके के मुद्दे का अध्ययन करना शुरू किया। मैं दौड़ना नहीं छोड़ने वाला था, और मैं पुराने स्नीकर्स में नहीं दौड़ना चाहता था, जो कक्षाओं के लिए बहुत बड़े हो गए। और फिर मैं दुनिया के सबसे भयानक जानवर - टॉड के मुंह में गिर गया। मैंने पैसे बचाने और शुरू करने के लिए कुछ आसान खरीदने का फैसला किया।इससे कुछ अच्छा नहीं हुआ - सस्ते स्नीकर्स में मेरे पैर ज्यादा चोटिल हुए। तब मुझे अभी भी Asics को खरीदना था। चूंकि मेरे पैर बहुत धीरे-धीरे गर्म होते हैं, मैंने तुरंत लंबे प्रशिक्षण वाले खरीदे, और उनके लिए एक थर्मल स्वेटशर्ट (जब मैंने ये पंक्तियाँ लिखीं, तो यह पहले से ही स्पष्ट था कि +5 तक के ऐसे गर्म खेल चौग़ा नहीं पहने जाने चाहिए: मैं ज़्यादा गरम करता हूँ) और ए टी-शर्ट। सभी रीबॉक - मैं इस ब्रांड का प्रशंसक नहीं हूं (मैं बिल्कुल नहीं हूं), आकार और कार्यक्षमता अभी सामने आई है। हां, केंद्र में पीठ के निचले हिस्से पर सुविधाजनक जेब के साथ शॉर्ट्स भी - ऐसी जेब लटकती नहीं है और फोन और चाबियों को अच्छी तरह से ठीक करती है।

जब मैं दौड़ता हूं, मैं आराम करने के लिए एक कदम उठाता हूं और साठ तेज कदम उठाता हूं। कैसे

एक नियम के रूप में, इस दौरान मांसपेशियों को आराम करने का समय मिलता है। मैंने चलने वाली तकनीकों के बारे में बहुत कुछ पढ़ा साथ

पैर की अंगुली "या" पैर से ", लेकिन मुझे एक बात का एहसास हुआ - शरीर संकेत देगा। अब मैं साथ चल रहा हूँ

मिश्रित तकनीक: वार्मिंग अप और पहली बार मोजे पर, जब बछड़े थक जाते हैं -

मैं एड़ी की ओर बढ़ता हूं। एक और तकनीक है जो दौड़ते समय बछड़े को अच्छी तरह से आराम देती है - पैर उठाते समय और पीछे की ओर बढ़ते हुए, जुर्राब को और भी पीछे फेंकें ताकि बछड़ा पूरी तरह से आराम कर सके। इसलिए मैं सुबह दौड़ा जब ज्यादा, जब कम। थोड़ी देर बाद मुझे एहसास हुआ कि मैं और दौड़ सकता हूं - किसी तरह थकान गायब हो गई। उस समय तक मैं डेढ़ महीने से आसान गति से दौड़ रहा था। किसी तरह मजबूत करना जरूरी था।

दो हफ्ते पहले मैंने स्टेडियम में प्रवेश किया, क्योंकि यह पास में है और अभी भी खुला है। एक रबर कवरिंग है और इसे चलाना आसान है। शायद यही कारण है कि चार-पांच लैप के बाद मैंने सोचा - क्या मुझे एक फाइव देना चाहिए? तथ्य यह है कि मैं अपने पैरों में थकान महसूस नहीं करता - सभी अप्रिय संवेदनाएं अन्य जगहों पर प्रकट होती हैं, लेकिन चूंकि पैर ले जाते हैं, बाकी को सहन किया जा सकता है। इसके अलावा, एक कदम है। मैं लगभग पाँच भागा, मरा नहीं, लेकिन बहुत खुश हुआ - मेरा दम घुटा नहीं, मेरा दिल बाहर नहीं निकला (मुझे लगता है कि मुझे किसी तरह अपनी नाड़ी को मापना शुरू करना होगा)। लगभग - क्योंकि मैं तीन बार एक कदम चला। मैंने अपनी जॉगिंग रिकॉर्ड नहीं की। कोई लक्ष्य नहीं था, मुझे समय भी याद नहीं है।

उसके बाद, मैं बीमार होने में कामयाब रहा, बारिश के कारण कुछ कसरत छोड़ दी, और फिर से दौड़ना शुरू कर दिया। और इसलिए, मौसम के लिए धन्यवाद, मैंने कुछ समय के लिए नहीं, बल्कि बिना रुके एक ईमानदार शीर्ष पांच को चलाने का फैसला किया। मैं आपको तुरंत बताता हूँ - यह केवल एक, तीस कदमों के साथ निकला। मुझे नहीं पता कि यह किससे जुड़ा था, लेकिन मैंने बड़ी मुश्किल से दौड़ना शुरू किया। ऐसा लग रहा था कि मांसपेशियां अकड़ने वाली हैं। दूसरे किलोमीटर पर, मैंने सोचा खत्म करने के लिए - गाय के लिए नहीं दौड़ना। तीसरे पर, सब कुछ किसी तरह सीधा हो गया। चौथे पर रुकना पहले से ही बेवकूफी थी, और थकान नहीं बढ़ी। जब मैंने पाँचवाँ किलोमीटर पार किया, तो मुझे एहसास हुआ कि मैं इसे अभी भी कर सकता हूँ, और रुक गया। योजना को पूरा किया जाना चाहिए, और योजना की अतिपूर्ति उत्पादन प्रक्रिया के पूरे सामंजस्य का उल्लंघन करती है (यही मेरा मतलब है)। और मैंने "धावक के उत्साह" के बारे में भी सुना, लेकिन मेरे पास अतीत में सभी उत्साह हैं।

दौड़ने की प्रक्रिया में, पैरों ने एक बेचैन सिर के साथ पूर्ण एकमत व्यक्त की, यकृत थोड़ा नाराज था और दौड़ के अंत में फेफड़े खर्राटे लेने लगे। चिंता में दिल ध्यान नहीं दिया गया था। स्नान के बाद, मैं लेट गया और बीस मिनट के लिए बाहर निकल गया, नए की तरह जाग गया, अगले दिन कोई परिणाम नहीं हुआ।

चलने का समय ~ 40 मिनट, चलने से थोड़ा तेज। लेकिन, फिर से, शरीर के लिए परिणाम के बिना, और यह महत्वपूर्ण है। अब मैं धीरे-धीरे 30 मिनट तक की गति बढ़ाऊंगा, फिर दूरी बढ़ाऊंगा, वह भी ज्यादा नहीं। मुख्य बात आनंद है। जैसा कि एक फिल्म में कहा गया था: "स्वास्थ्य को मजबूत करने की आवश्यकता नहीं है - इसे संरक्षित किया जाना चाहिए!"।

इसलिए, सारांश:

1. जब करने के लिए कुछ न हो तो दौड़ना शुरू करें और अधिमानतः गर्म, धूप वाली जगह पर।

2. दौड़ना अच्छा है। इसे अपने आप से 10 बार दोहराएं, दिन में तीन बार

सप्ताह। फिर मत रुको।

3. तुरंत अच्छे जूते खरीदें।

4. कभी भी "नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति पर" न दौड़ें। थक जाओ - कदम पर जाओ। अंकित किया

कैवियार - कदम पर जाएं। 5. 15 मिनट तक बहुत हल्की गति से दौड़कर शुरुआत करें।

6. एक प्रशिक्षण आहार चुनें और इसे तोड़ें नहीं। सप्ताह में दो बार - ठीक है, तीन -

ठीक है, लेकिन इसे तीन होने दो।

7. अपने आप को बिना शर्त दौड़ने दें - यह सबसे आसान है। बस अपने आप को बताओ

- मैं नींद की अवधि, मौसम और स्थिति (उचित सीमा के भीतर), आज के लिए व्यवसाय, आदि की परवाह किए बिना दौड़ता हूं।

8. भार तभी बढ़ाएँ जब आपके पैर आपसे कहें: “चलो।

वृत्त? ।

9. क्या मैंने उल्लेख किया कि दौड़ना अच्छा है?

10. अपने परिवार के साथ बातचीत करना सुनिश्चित करें: समय के साथ, दौड़ने में समय लगेगा।

अधिक, भीड़ के समय में सुबह की बौछार, सप्ताहांत पर लंबी कसरत - बस इतना ही

समन्वय किया जाना चाहिए। आखिरकार, यह वह धावक नहीं था जिसने पति से शादी की / शादी की।

अब तकनीकी प्रशिक्षण के बारे में। कई बार मैंने एंड्रॉइड के लिए अलग-अलग कार्यक्रमों की कोशिश की और मेरे लिए आदर्श नहीं मिला। मैं इंटरफेस और क्षमताओं का विस्तार से वर्णन नहीं करूंगा - नेटवर्क के पास यह सब है। मैं संक्षिप्त व्यावहारिक छापें लिखूंगा। शायद मैंने कुछ ध्यान में नहीं रखा, लेकिन मैं कार्यक्षमता का अध्ययन करने में बहुत समय नहीं बिताना चाहता, क्योंकि मुख्य लक्ष्य चलाना है, न कि सॉफ्टवेयर की पेचीदगियों को समझना।

एडिडास एडिडास miCoach: micoach.com

एक कार्यक्रम जो आदर्श होगा यदि वह एक बड़े के लिए नहीं था लेकिन: यह जीपीएस चालू करने से पहले एक कसरत रिकॉर्ड करना शुरू नहीं करता है। वे। आपको उपग्रहों के प्रकट होने की प्रतीक्षा करनी होगी, और फिर "चलो चलें" दबाएं। हालांकि, कार्यक्रम में एक बहुत बड़ा प्लस - रूसी में उपयुक्त आवाज संगत के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम भी हैं। प्रारंभिक चरण में, इससे मुझे बहुत मदद नहीं मिली, मैं इसे 5 किमी तक तेज करने के लिए लंबे वर्कआउट पर उपयोग करने का प्रयास करूंगा।

चित्र (इस मामले में, मैं गलती से चलना चालू कर दिया):

Nike +. का उपयोग में आसान प्लग-एंड-भूल सॉफ़्टवेयर

केवल अंग्रेजी में, आप मनमाना प्रशिक्षण योजना नहीं बना सकते। लेकिन स्टार्टअप पर, यह जीपीएस के सक्रिय होने की प्रतीक्षा नहीं करता है - अगर यह तुरंत चालू नहीं होता है, तो ये धावक की समस्याएं हैं, जो कार्यक्रम की प्रतीक्षा नहीं कर सकते हैं, लेकिन बस तुरंत भाग जाते हैं।

निम्नलिखित कार्यक्रम www.runtastic.com द्वारा केवल रुचि से बाहर दिया गया था।

मुझे इसमें कुछ खास नहीं लगा, सब कुछ पहले दो जैसा ही है। सिवाय इसके कि आवाज मार्गदर्शन सबसे अस्पष्ट है, और वह मुझे 5वें किलोमीटर के बारे में बताना भूल गई:) और मैं भी सर्वर पर डेटा अपलोड नहीं कर सका - हर समय यह बताया गया था कि एक प्रोफिलैक्सिस था और सर्वर अनुपलब्ध था.

दो महीने की नियमित दौड़ के बाद क्या ध्यान दिया जा सकता है? मैंने अभी तक अतिरिक्त जोश का अनुभव नहीं किया है, जैसे 10 साल पहले 6 घंटे की नींद पर्याप्त नहीं थी। अधिक तीव्र रक्त परिसंचरण से "मस्तिष्क" की सफलता अभी तक नहीं हुई है, लेकिन प्रेरणा (ऊपर देखें) बहुत मजबूत है। अगर सब कुछ मेरी इच्छा के अनुसार होता है, तो अगले साल मैं 10 किमी दौड़ूंगा, और फिर मैं हाफ मैराथन के लिए स्विंग कर सकता हूं;)

पुनश्च: हमारे राज्य को सोशल नेटवर्क "ड्रग्स फॉर लूजर" और "रनिंग कूल है, क्योंकि यह लड़कियों के साथ संचार की अवधि को बढ़ाता है" हर 10 दोशीरक (यह एक मुश्किल वाक्यांश है, क्योंकि इस पाठ को पढ़ा जा सकता है) को स्पिन करने का प्रयास करना चाहिए। मेरी बेटी:)