43 . के होने पर भी एक घंटे से भी कम समय में 10 किमी कैसे दौड़ें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

चार साल पहले, हमारे पाठकों में से एक, अलेक्जेंडर खोरोशिलोव ने विशेष रूप से लाइफहाकर के लिए एक लेख लिखा था, जिसमें उन्होंने व्यक्तिगत उदाहरण से साबित कर दिया था कि खेल खेलना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। दो साल बाद, उन्होंने हमें अपने पहले 10 किमी पर एक रिपोर्ट भेजी, जिसे उन्होंने मॉस्को मैराथन के हिस्से के रूप में चलाया। यदि आप अभी तक सिकंदर से परिचित नहीं हैं, तो उसकी नई कहानी आपके लिए सही प्रेरणा होगी और यह साबित करेगी कि आप बिना किसी चोट के किसी भी उम्र में दौड़ना शुरू कर सकते हैं।

मैं चार साल से दौड़ रहा हूं

मेरी उम्र 43 साल है और मैं उनके लिए लिख रहा हूं जो खेल से नहीं बल्कि अपने स्वास्थ्य के बारे में सोच रहे हैं। उन लोगों के लिए जो एक-दो बार फिटनेस पर जाते हैं और इस व्यवसाय को छोड़ देते हैं, क्योंकि हाइपोक्सिया मोड में असामान्य शारीरिक गतिविधि आनंद नहीं लाती है।:) अपनी पिछली रिपोर्टों में, मैंने लिखा था कि कैसे दौड़ना शुरू करें और इस प्रक्रिया को यथासंभव मनोरंजक कैसे बनाया जाए:

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पहले दो नोटों को 46,000 लोगों ने देखा, और अगर उन्होंने एक प्रतिशत के कम से कम दसवें हिस्से की मदद की, तो मैंने अपना काम पूरा किया।

मैंने वर्ष 2015 को दो मील के पत्थर के साथ चिह्नित किया: मैंने पूरी सर्दी दौड़ी और दूसरी बार मैंने मॉस्को मैराथन के हिस्से के रूप में 10 किमी की दौड़ में भाग लिया, और मैंने एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित किया और एक उचित प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए धन्यवाद प्राप्त किया।

2014 के पतन में, सर्दियों के चलने का सवाल फिर से उठा, क्योंकि इस बार मैंने दृढ़ता से इस मौसम को याद नहीं करने का फैसला किया। अगर कपड़ों को लेकर कोई समस्या नहीं है, तो स्नीकर्स के साथ एक सवाल खड़ा हो गया। मैं अपने स्नीकर्स पर विशेष रबर पैड के साथ दौड़ता था, लेकिन वे लगातार बाहर निकलते रहते थे।

मैंने एक जड़े हुए तलवे और एक "बुराई" चलने के बीच चुना। मैं हटाने योग्य के लिए स्पाइक्स की तलाश में था, ये ASICS द्वारा निर्मित हैं, लेकिन दुकानों में नहीं मिले। मैंने एक स्थायी स्टड नहीं खरीदने का फैसला किया, क्योंकि मॉस्को की सर्दियों में मुझे अक्सर डामर पर दौड़ना पड़ता है। नतीजतन, मैंने एक Saucony Xodus खरीदा, जिसका मुझे कभी पछतावा नहीं हुआ: वे गर्म होते हैं, वे गीले नहीं होते हैं, वे तलवों को भरी हुई फिसलन वाली बर्फ पर रखते हैं। नंगे बर्फ पर उनमें करने के लिए कुछ नहीं है, लेकिन मैं बैकाल झील के आसपास भी नहीं दौड़ने वाला था।

सर्दियों में, मैं एक ही समय में अपने मुंह और नाक से सांस लेता हूं, जीभ और तालू के बीच की हवा को गर्म करता हूं। गर्मियों में - केवल मुंह के माध्यम से, इस तरह अधिक ऑक्सीजन प्रवेश करती है। अगर स्मृति काम आती है, तो मैं कभी भी दौड़ने के बाद बीमार नहीं पड़ा, यहाँ तक कि ठंड में भी। इसे प्राप्त करने का केवल एक ही तरीका है - अपनी सभी ठंडी बारिश और ठंढ के साथ शरद ऋतु के माध्यम से चल रहा है।

मैं एक साल से गार्मिन फेनिक्स 2 के साथ चल रहा हूं - एक बहुत ही आरामदायक मल्टीस्पोर्ट घड़ी। अपने वर्कआउट का विश्लेषण और योजना बनाने के लिए आवश्यक सभी सूचनाओं को ध्यान में रखें। हालाँकि, घड़ी का तीसरा संस्करण पहले ही सामने आ चुका है, और एक बहुत ही आवश्यक कार्य है जो मेरे पास नहीं है: ताल के लिए एक मेट्रोनोम। लेकिन वे बिल्कुल अनुचित पैसे खर्च करते हैं, इसलिए मैं अभी तक अपना खुद का नए लोगों के लिए बदलने के बारे में नहीं सोचता।

यहां पिछले छह महीनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो घड़ी के साथ सिंक्रनाइज़ होने पर स्वचालित रूप से गार्मिन वेबसाइट पर बनाया गया है:

मास्को मैराथन के बारे में

अपने विंटर रन की तैयारी

पिछले साल मैंने पहला 10 किमी 1:16 में चलाया था। इस साल मैंने समय से बाहर निकलने का लक्ष्य रखा, जिसे मैंने अगस्त और सितंबर में जॉगिंग के लिए समर्पित किया था। ध्यान दें कि 3-4 अंतराल के वर्कआउट से भी औसत गति बढ़ जाती है, जो कि ठीक वही है जो मुझे चाहिए था।

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम:

• पहला दिन: मध्यम गति पर एक 800 मीटर अंतराल कसरत और अधिकतम गति पर 4 × 200 मीटर, 200 मीटर चलना या बाद में जॉग, दो प्रतिनिधि।
• दिन 2: टेंपो ट्रेनिंग - मैं जितना हो सके प्रतिस्पर्धी गति से दौड़ता हूं। पहली बार यह केवल 2 किमी निकला।:)
• दिन 3: धीमी गति से लंबी दूरी की कसरत।
• चौथा दिन: स्वास्थ्य के अनुसार 2-8 किमी.

प्रतियोगिता से दो हफ्ते पहले, मैं 12 किमी दौड़ा, वसीयत के प्रयास से रुक गया ताकि घायल न हो जाऊं। घटना से एक हफ्ते पहले, मैं 1:01 में 10 किमी दौड़ा और आराम करने और शरीर की तैयारी के तरीके में बदल गया।

मैंने एक दूरी के लिए एक रणनीति पर भी विचार किया ताकि मेरी मांसपेशियां शुरू में बंद न हों - मेरे साथ समय-समय पर ऐसा होता है।

रणनीति:

• मैं 6:30 मिनट/किमी की गति से 2 किमी दौड़ता हूं;
• 4 किमी तक मैं 6 मिनट / किमी की गति रखता हूं;
• मैं औसत 5:30 करने के लिए (चढ़ाई पर, वैसे) 4:30 मिनट/किमी तक गति करता हूं;
• वांछित औसत तक पहुंचने के बाद, मैं इसकी गति को कम करता हूं और घंटे से बाहर चला जाता हूं।

सब कुछ काम कर गया: मैं 57 मिनट में दौड़ा, जिससे मैं बहुत खुश हूँ!

मैं उन लोगों के लिए अलग से लिखूंगा जो एक थकाऊ प्रक्रिया के रूप में प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं: चार साल के नियमित दौड़ने में शीर्ष दस में 57 मिनट खरोंच से बढ़ते परिणामों के संदर्भ में कुछ भी नहीं है। इस दौरान आप मैराथन की तैयारी कर सकते हैं। लेकिन कोमल प्रशिक्षण के कारण, मेरे घुटनों और अन्य जोड़ों में दर्द नहीं होता है, मेरी रीढ़ लंबे समय तक चलने पर प्रतिक्रिया नहीं करती है, मेरे फेफड़े, मेरा दिल और रक्त वाहिकाएं क्रम में हैं, मेरा वजन धीरे-धीरे 10 किलो कम हो गया। यानी प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान मैंने खुद को ओवरलोड नहीं किया। सप्ताह में 10 किमी भी दौड़ना आपके शरीर की अविश्वसनीय सेवा कर रहा है। और सप्ताह में 10 किमी दो घंटे की कक्षाओं में बदल जाता है, जिसके लिए समय निकालना इतना मुश्किल नहीं है।

नए लक्ष्य

मैं अभी तक मैराथन के बारे में नहीं सोचता: बहुत अधिक भार और एक प्रशिक्षण प्रक्रिया जो शायद ही मेरे जीवन में फिट हो। मैं अगले साल हाफ मैराथन पर भरोसा कर रहा हूं, क्योंकि मैं पहले ही 12 किमी दौड़ चुका हूं और मुझे लगता है कि एक साल में मैं दूरी बढ़ाकर 20 किमी कर दूंगा। लेकिन मैं 5 मिनट / किमी से ऊपर की गति नहीं बढ़ाऊंगा: 4 मिनट / किमी पर नाड़ी महत्वपूर्ण 180 बीट तक बढ़ जाती है।

और एक और अप्रत्याशित प्रभाव: बड़े पैर की उंगलियों के फ्लैट पैर और हॉलक्स वाल्गस (जोड़ पर हड्डी) कम हो जाते हैं। मैं इसे इस तथ्य से जोड़ता हूं कि मैं अपने पैर की उंगलियों को चलाता हूं। इस दौड़ का एक और प्लस: पैर के आर्च की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षित किया जाता है, जिसकी कमजोरी के कारण ये दोष उत्पन्न होते हैं। मेरे पास अभी भी दो साल पहले की तस्वीरें हैं (और मैं उनकी तुलना पांच साल में करूंगा), लेकिन उंगलियां नेत्रहीन अपने स्थान पर लौट आती हैं।

इसलिए दौड़ने ने मेरे जीवन में केवल सकारात्मक भावनाओं को जोड़ा है, जो मैं आपके लिए चाहता हूं। और हाँ, एक दूसरे को अपने रनों पर बधाई दें! हम चुने हुए हैं, इस अर्थ में कि हमने सही रास्ता चुना है।:)