जो लोग दौड़ना शुरू कर देते हैं और एक महीने के बाद छोड़ना नहीं चाहते उनके लिए आसान टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:38

हम में से बहुत से लोग ईमानदारी से अपने जीवन में कुछ बदलना चाहते हैं और दौड़ना शुरू करते हैं। और कई शुरू भी करते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक नहीं चलते हैं। कुछ समय बाद, थकान और इस व्यर्थ व्यवसाय को जारी रखने की पूरी अनिच्छा समाप्त हो जाती है। तथ्य यह है कि लगभग सभी नौसिखिए, यदि उनके पास परामर्श करने वाला कोई नहीं है, तो वही गलतियाँ करते हैं। कुछ सरल नियमों का पालन करके, आप लगभग निश्चित रूप से समय से पहले नहीं थकेंगे, लेकिन इसके विपरीत, आप प्रगति करेंगे। और यह अपेक्षाकृत आसान है।

आप दौड़ने लगे। आप कितनी भी कोशिश कर लें, फिर भी आपने अपने स्नीकर्स पहन लिए और दौड़ने लगे। आपके लिए इसे एक खुशी कहना मुश्किल है, लेकिन आप काम करने और सहन करने के लिए दृढ़ हैं। दूसरे या तीसरे रन पर जाना विशेष रूप से कठिन है, क्योंकि आलस्य के अलावा, आपको पहले और दूसरे से थकने की भी अनुमति नहीं है। आप सब कुछ दूर करते हैं, मात्रा और गति बढ़ाते हैं, स्नायुबंधन और जोड़ों में दर्द थकान में जुड़ जाता है, लेकिन आप वीरतापूर्वक जारी रखते हैं, और फिर … और फिर आप धीरे-धीरे छोड़ना, काटना, छोड़ना, अधिक से अधिक जरूरी मामलों को ढूंढना शुरू करते हैं प्रशिक्षण अपने आप रुक जाता है। जाना पहचाना?

पिछले लेख में, हमने देखा कि समस्या नंबर एक को कैसे हल किया जाए - कैसे शुरू करें। अब एक और अधिक महत्वपूर्ण समस्या को हल करने का समय है - कैसे न छोड़ें। और इसके लिए आपको बस जरूरत है ओवरट्रेनिंग से बचने और खुद को किसी चीज से प्रेरित करने की।

ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

कहा पे? आदर्श रूप से - एक पार्क, एक तटबंध, एक स्टेडियम, डामर नहीं। अगर ऐसा कुछ भी पास में नहीं है, तो कोई बात नहीं, आप शहर की सड़कों पर दौड़ सकते हैं, और जब ठंड हो, अगर आप डरते हैं या बस शुरुआत करते हैं, तो आप ट्रेडमिल पर जिम जा सकते हैं। मार्ग के बारे में पहले से सोचा जाना चाहिए और एक बड़े वृत्त का चयन करना या रैखिक रूप से (आगे और पीछे) दौड़ना बेहतर है ताकि जो योजना बनाई गई है उस तक न पहुंचने का कोई प्रलोभन न हो। स्टेडियम तकनीक, गति और विशेष अभ्यासों के अभ्यास के लिए अच्छा है, लेकिन यह बुरा है क्योंकि मनोवैज्ञानिक रूप से आप हमेशा किसी भी क्षण को समाप्त कर सकते हैं जब आप ऊब जाते हैं और आप तय करते हैं कि आपके पास आज के लिए पर्याप्त है।

यह क्या है? यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है, इस पर ध्यान दें, खासकर यदि आप डामर पर चलने की योजना बनाते हैं और यदि आप अधिक वजन वाले हैं। कोई भी स्पोर्ट्सवियर एक शुरुआत के लिए उपयुक्त है, लेकिन जूते … आलसी मत बनो और पता करो कि आपका उच्चारण क्या है, अंतिम उपाय के रूप में, बस इस शब्द को याद रखें और स्टोर में एक प्रश्न पूछें - चलने वाले जूते का एक सामान्य विक्रेता जानता है कि क्या है यह है, और यदि वह नहीं जानता है, तो दूसरे को कॉल करें या किसी अन्य स्टोर पर जाएं।

कंजूस मत बनो और अच्छे चलने वाले जूते खरीदो। आपके जोड़ बाद में आपको धन्यवाद देंगे, खासकर आपके घुटनों और टखनों को। टरमैक पर चलने के लिए अच्छे कुशनिंग और फुट सपोर्ट की जरूरत होती है। अच्छे चलने वाले जूते आपके पैर के चारों ओर अच्छी तरह से फिट होने चाहिए, डगमगाने वाले नहीं, बल्कि कहीं भी धकेलने वाले नहीं। सामान्य से आधा आकार बड़ा लें। शाम को जूते चलाने की कोशिश करना बेहतर होता है, जब आपके पैर थके हुए और सूजे हुए हों। वैसे, एक अच्छे स्टोर में आपको एक ट्रेडमिल दिखाई देगी जिस पर आप खरीदने से पहले तुलना के लिए अलग-अलग स्नीकर्स में दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

कब? यह सोचना एक गलती है कि जब आपके पास समय हो तो आप कुशलता से दौड़ सकते हैं। भले ही आप इसे पाने के लिए बहुत कोशिश करें। नियमित जॉगिंग लकड़ी काटने की तरह नहीं है जब आप तय करते हैं कि कैसे काटना है: सप्ताह में एक बार थोड़ा या एक बार में, लेकिन महीने में एक बार। दौड़ना आपके दांतों को ब्रश करने, मन और शरीर की नियमित स्वच्छता के बारे में अधिक है। आप सुबह दौड़ेंगे या शाम को - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। मुख्य बात यह है कि आप शेड्यूल को मजबूती से ठीक करते हैं।

हर दिन एक शुरुआत करने वाले को दौड़ने की आवश्यकता नहीं होती है, यह सप्ताह में तीन बार, हर दूसरे दिन पर्याप्त होगा, ताकि ठीक से ठीक होने और आराम करने के लिए समय मिल सके।वास्तविकता बताती है कि सुबह दौड़ना अभी भी बेहतर है: हवा ठंडी और साफ है, सड़कों पर कम लोग और कारें हैं, आप अभी भी ऊर्जा से भरे हुए हैं, और उपलब्धि की भावना आपको बाकी के दौरान एक से अधिक बार मदद करेगी दिन। सुबह आपको केवल एक चीज की जरूरत है कि आप केवल अपनी आंखें खोलकर बाहर न भागें, बल्कि अपने शरीर को जागने के लिए कम से कम आधा घंटा दें, और जॉगिंग से पहले थोड़ी देर वार्मअप करें। लेकिन सुबह उठना कितना मुश्किल होता है… और इसके लिए आपको समय पर बिस्तर पर जाना होगा, नहीं तो यह और भी खराब हो जाएगा। यदि आप अभी तक ऐसे बलिदानों के लिए तैयार नहीं हैं, तो बस शाम को दौड़ें। मॉर्निंग जॉगिंग के लिए कई लोगों को मैच्योर होने की भी जरूरत होती है।

कैसे? प्रारंभिक तकनीक बहुत सरल है, बस कुछ सिद्धांत हैं।

• हल्के से दौड़ने की कोशिश करें, स्टॉम्प या स्पैंक न करें, अपने कंधों को आराम दें, अपनी पीठ को सीधा रखें, आगे देखें। लंबे कदम मत उठाओ, अपने पैर को आगे मत फेंको, और अपनी एड़ी पर मत उतरो। अपने सहायक पैर को अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे सबसे आगे रखना बेहतर है, कदम छोटे और अधिक बार बनाते हैं। देखें कि बच्चे कैसे दौड़ते हैं, वे इसे सहज रूप से करते हैं, जैसा कि प्रकृति का इरादा है। प्राकृतिक दौड़ने के बारे में वीडियो पढ़ना और देखना भी उपयोगी है।
• शुरुआती लोगों के लिए, दौड़ने का समय दूरी से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। किलोमीटर की चिंता मत करो, तुम कितना भी चाहो, तुम अभी भी बहुत कुछ नहीं पाओगे। पहले चरण में, आपका काम हृदय प्रणाली को अनुकूलित करना और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को तैयार करना है। 20-30 मिनट तक दौड़कर शुरुआत करें। 1-2 महीने के बुनियादी काम के बाद ही वॉल्यूम बढ़ाएं और प्रति सप्ताह 10-15% से अधिक नहीं।
• वार्म-अप के बारे में मत भूलना, याद रखें कि स्कूल में शारीरिक शिक्षा में कैसा था। वर्कआउट के बाद कूल डाउन और स्ट्रेचिंग करना बेहद वांछनीय है। और आपको जॉगिंग से पहले खुद को कण्ठस्थ करने की आवश्यकता नहीं है: चिंता न करें, आपके पास वैसे भी घर चलाने के लिए पर्याप्त ताकत होगी, लेकिन एक भरा पेट एक गंभीर बाधा बन सकता है और असुविधा का कारण बन सकता है।
• प्रशिक्षण आवृत्ति के सिद्धांत का निरीक्षण करें। बिना भोग के योजना के अनुसार तीन सप्ताह तक दौड़ें, लेकिन चौथे सप्ताह में, अपने आप को थोड़ा आराम दें: मात्रा, तीव्रता और कसरत की संख्या कम करें, उतारें, ताकत हासिल करें, लेकिन दौड़ना बिल्कुल भी न छोड़ें। उतरना दौड़ने की कमी नहीं है, बल्कि मनोरंजन के लिए दौड़ना है।
• और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके दौड़ने की गति ऐसी होनी चाहिए कि आप सामान्य रूप से छोटे वाक्यों में बोल सकें। अपनी नाक या मुंह के माध्यम से अपनी इच्छानुसार समान रूप से सांस लें - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। एक हृदय गति मॉनिटर आपकी गति को नियंत्रित करने में मदद करेगा - बस अपनी हृदय गति को 140 से ऊपर न जाने दें, अन्यथा धीमा कर दें। भले ही यह लगभग एक कदम हो। तो यह जरूरी है, अब आपको अपना दिल तैयार करने की जरूरत है। समय आएगा, और आप निश्चित रूप से तेज और उच्च नाड़ी पर दौड़ेंगे, लेकिन एक बार में नहीं, चीजों को जल्दी मत करो।

हृदय गति को 140 बीट प्रति मिनट तक सीमित करना एक प्रकार का औसत मूल्य है जो लगभग सभी नौसिखिए धावकों के लिए उपयुक्त है। और याद रखें - यह सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत है, अज्ञानता या पालन न करने के कारण, लगभग सभी नौसिखियों ने ओवरट्रेनिंग के कारण दौड़ना छोड़ दिया! यदि आप एक नौसिखिया हैं और आप लाल चेहरे, भारी श्वास, उभरी हुई आंखों के साथ दौड़ते हैं और इस समय आपकी हृदय गति 170 है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने कौन से स्नीकर्स पहने हैं - आप लंबे समय तक नहीं रहेंगे।

आलस्य से कैसे निपटें

आप आलसी होंगे। हर बार आपके सामने एक विकल्प होगा: दौड़ें या घर पर रहें - और आप बहुत आलसी होंगे। मैं अभी भी हर बार सुबह दौड़ने के लिए बहुत आलसी हूं, लेकिन एक तथ्य है - एक भी रन ऐसा नहीं था जिसका मुझे पछतावा हो। और, इसके विपरीत, जब किसी कारण से मैंने योजना को तोड़ा और प्रशिक्षण नहीं लिया, तो मुझे हमेशा इसका पछतावा होता था।

आप खुद को प्रेरित करने और दौड़ने के तरीके पर ढेर सारे लेख पा सकते हैं, लेकिन जीवन में दो चीजें सबसे अच्छा काम करती हैं: समान विचारधारा वाले लोग और प्रतियोगिता के लिए पंजीकरण करना। आप 3 पाउंड खो सकते हैं या अस्थायी रूप से बीयर छोड़ सकते हैं और तय कर सकते हैं कि यह पहले से ही अच्छा है, और आपकी प्रेरणा गायब हो जाएगी। लेकिन अगर आप अपने पहले हाफ मैराथन के लिए पंजीकरण करते हैं, और इसे सोशल नेटवर्क पर भी साझा करते हैं, तो विचार करें कि चाल बैग में है।बस अंतिम क्षण तक तैयारी को स्थगित न करें या एक महीने में होने वाले किसी कार्यक्रम के लिए पंजीकरण न करें। क्या आप अपने चेहरे पर एक सुखद मुस्कान के साथ समाप्त करना चाहते हैं? यदि हां, तो याद रखें: एक शुरुआत के लिए हाफ मैराथन छह महीने का नियमित काम है और यह इस अवधि को छोटा करने के लायक नहीं है।

और समान विचारधारा वाले लोग आपको तैयारी को "कुचल" नहीं करने में मदद करेंगे, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कौन होगा - एक भाई, पड़ोसी, पति, एक रनिंग क्लब या फेसबुक ग्रुप के सदस्य - मुख्य बात यह है कि आप सहमत हैं दौड़ने के लिए और आपके पास दौड़ने और तुच्छ दिखने के कम कारण हैं। हर कोई अकेले प्रशिक्षण नहीं ले सकता, हालांकि मैराथन धावक आमतौर पर पूरी तरह से आत्मनिर्भर लोग होते हैं। सामान्य तौर पर, प्रारंभिक चरण में, सामाजिक नेटवर्क बहुत मददगार होते हैं। संकोच न करें, अपने रन साझा करें, और जल्दी या बाद में आप महसूस करेंगे कि किसी विशिष्ट दिन पर परिणाम पोस्ट करने की इच्छा कैसे होती है - उदाहरण के लिए, 8 किमी - बिना शर्त आलस्य पर जीत जाती है और 7 किमी के निशान पर रुकने की इच्छा होती है। और जब आपके सबमिशन से आपका कोई दोस्त भागना शुरू कर देगा, तो आप निश्चित रूप से फाइल नहीं कर पाएंगे। यह बहुत ही प्रेरणादायक है।

तो, अपने शहर में चल रहे कार्यक्रमों के बारे में जानकारी के लिए वेब पर खोजें, एक दौड़ का चयन करें और पंजीकरण करें। यह एक पूर्वापेक्षा है। उस दौड़ते हुए जूते में जोड़ें, एक हृदय गति मॉनिटर, और आप जैसा कम से कम एक पागल व्यक्ति - और आगे बढ़ें। शुरुआत में मिलते हैं!