कैसे मैंने 40 साल की उम्र में दौड़ना शुरू किया और 4 साल बाद बिना किसी चोट के हाफ मैराथन दौड़ी

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हमें अपने पाठकों से सबसे दिलचस्प कहानियाँ मिलती हैं, जो हमारे प्रकाशनों से प्रेरित होकर, अपने जीवन को काफी हद तक बदल देती हैं। अलेक्जेंडर खोरोशिलोव ने दौड़ना शुरू करने का फैसला किया। और वह दौड़ा। 40 साल में पहली बार। अब वह हाफ मैराथन दौड़ने में सक्षम था और आगे भी विकास करना जारी रखता है। उनकी कहानी इस बात का उदाहरण है कि कैसे आप किसी भी उम्र में दौड़ना शुरू कर सकते हैं और अपने लक्ष्य की ओर शांति और आत्मविश्वास से चल सकते हैं।

अक्टूबर 2012 में, मैंने अपना पहला पांच किलोमीटर पूरा किया, और चार साल बाद मैंने 2 घंटे 17 मिनट में हाफ मैराथन दौड़ लगाई, और कभी एक कदम भी नहीं उठाया। यह एक बेहतरीन परिणाम है, जिसकी मुझे उम्मीद भी नहीं थी।

मुझे याद है कि कैसे शुरू में फूलों की क्यारियों के आसपास टहलना मेरे लिए एक भारी काम था, और मुझे याद है कि जब मैं अपने पहले 10 किलोमीटर में महारत हासिल करने में सक्षम था तो मैं कितना खुश था।

लाइफहाकर ने पहले से ही नौसिखियों के लिए तीन नोट प्रकाशित किए हैं, जिसमें मैं विस्तार से बताता हूं कि मैं क्यों भागा:

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दौड़ना मेरे जीवन का हिस्सा बन गया है, एक अच्छी तरह से यह एक दिनचर्या बन गई है जो आनंददायक है और इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। अब मैं औसतन सप्ताह में 10 किलोमीटर दौड़ता हूं, हालांकि पिछले महीने हाफ मैराथन की तैयारी के दौरान मैंने 100 किलोमीटर दौड़ लगाई।

यह लेख एक शौकिया के विचार है जो अभी भी याद नहीं है कि कैसे चलाना है। मुझे उम्मीद है कि मेरा अनुभव कंप्यूटर पर बैठे लोगों को उठने और बाहर जाने के लिए प्रोत्साहित करेगा। हाफ मैराथन के दौरान, मैंने एक नेत्रहीन धावक को अपने बगल में दौड़ते हुए एक व्यक्ति द्वारा निर्देशित होते देखा। मैंने तीसरे रसायन शास्त्र के बाद एक पोस्टर के साथ एक धावक को देखा "कैंसर न चलने का कारण नहीं है"। मेरा विश्वास करो, तुम्हारे पास न दौड़ने का एक भी बहाना नहीं है।

दुर्भाग्य से, दौड़ने से मुझे विशेष आत्मविश्वास और वीरता नहीं मिली। शायद मैंने बहुत देर से शुरुआत की, और इन गुणों को बदलना या विकसित करना अधिक कठिन है।

मेरे दौड़ने की वजह

अपने लिए, मैंने दौड़ना जारी रखने के कई कारण तैयार किए हैं:

• एक गतिहीन जीवन शैली के लिए क्षतिपूर्ति;
• मैं अपने जीवन को अतिरिक्त 5-7 वर्षों के लिए बढ़ाने की कोशिश कर रहा हूं। दौड़ना मुझे बेहतर महसूस कराता है और अपने साथियों की तुलना में छोटा दिखता है;
• मैं उस पल को टाल देता हूं जब मेरी बेटी को अपने मामलों से ज्यादा मेरे स्वास्थ्य के बारे में सोचना होगा;
• किसी प्रकार की चिकित्सा क्रांति के लिए जीने की कोशिश करना, उदाहरण के लिए, जब तक कि वे अंग विकसित करना शुरू नहीं करते या कैंसर के इलाज का आविष्कार नहीं करते।

दौड़ने से मुझे ज्ञान नहीं मिला। व्यवसाय शुरू करने के मेरे प्रयास अब तक असफल रहे हैं। और अगर किसी तरह दौड़ने से दिमाग का काम प्रभावित हुआ, तो कम से कम यह खराब तो नहीं हुआ, जो आप देखते हैं, यह भी एक परिणाम है। मैं पहले से कम बीमार हूं। मेरे फेफड़े बहुत बेहतर काम करते हैं: मैं चार मिनट तक अपनी सांस रोक सकता हूं।

चार साल के प्रशिक्षण के लिए, मुझे अभी भी समझ में नहीं आता है कि कभी-कभी दौड़ के पहले किलोमीटर पर मेरी मांसपेशियां क्यों दब जाती हैं। आपको चुनना है - प्रशिक्षण बंद करो या आगे भागो। लेकिन आमतौर पर इसमें 3-4 किलोमीटर का समय लगता है। यह वार्म-अप, मौसम, या मैंने प्रशिक्षण से पहले क्या खाया या पिया, इस पर निर्भर नहीं करता है। कम से कम मैं निर्भरता स्थापित करने में असमर्थ था। इसके अलावा, मैंने अभी तक अवायवीय चयापचय के लिए दहलीज का पता नहीं लगाया है, सबसे अधिक संभावना है क्योंकि मुझे अभी इसकी आवश्यकता नहीं है।

मैंने हाफ मैराथन के लिए कैसे तैयारी की

1. केवल मुंह से दौड़ते हुए श्वास योजना के अनुसार "तीन चरणों में श्वास लें - तीन चरणों को छोड़ दें"

ऐसी लय मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से सुविधाजनक है क्योंकि फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा त्वरण के साथ बढ़ जाती है। एक हवाई आपूर्ति भी है। कभी-कभी, तीव्र भार के साथ, मैं "2 + 2" योजना पर स्विच करता हूं। यदि यह वास्तव में कठिन है, तो मैं प्रत्येक चरण के लिए श्वास और श्वास छोड़ता हूं, लेकिन इस मोड में आवश्यकता से अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, इसलिए मैं इसका उपयोग करने की सलाह नहीं देता।

2. मैं केवल "ऑफ द टो" भागा

पैरों में संभावित परिवर्तन इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप किस शैली में दौड़ना पसंद करते हैं ("पैर की अंगुली से" या "एड़ी से")। मुझे इसके बारे में पता नहीं था, और मुझे कभी भी ऐसे प्रभावों का कोई उल्लेख नहीं मिला। लेकिन मैंने उन्हें अपने ऊपर महसूस किया। मैंने अनुदैर्ध्य फ्लैट पैरों को ग्रेड III से घटाकर I कर दिया है। अनुप्रस्थ फ्लैट पैरों को भी प्रशिक्षित मांसपेशियों और पैरों के स्नायुबंधन के लिए धन्यवाद दिया जाता है।बेशक, मेरे पैर के नीचे की ट्रिकल लीक नहीं होगी, लेकिन मेरी पगडंडी एक मानव पैर के पहचानने योग्य निशान में बदल गई है।

इसके अलावा, दौड़ने से हॉलक्स वाल्गस को ठीक करने में मदद मिल सकती है। मेरे पास पहले से ही एक स्पष्ट डिग्री थी जिसमें अंगूठा तर्जनी पर दबाता है। इसे लोकप्रिय रूप से अंगूठे के जोड़ पर "हड्डी" कहा जाता है। दाहिने पैर पर चलने के चार साल के लिए, बड़ा पैर का अंगूठा सूचकांक से दूर चला गया है, "हड्डी" लगभग गायब हो गई है। बाईं ओर, प्रक्रिया थोड़ी धीमी है। निष्पक्षता के लिए, मैं ध्यान दूंगा कि मैंने लॉकर रूम में धावकों की अत्यधिक घुमावदार उंगलियां देखीं। जाहिर है, दौड़ना हर किसी की मदद नहीं करता है।

वैसे, जोड़ों के बारे में। यदि आपका वजन सामान्य है और आप पैर की अंगुली से भाग रहे हैं, तो आपके घुटनों को कुछ भी बुरा नहीं होगा। खासकर धीमी प्रगति के साथ। अपने घुटनों को घायल करने के लिए, आपको खरोंच से एक साल तक तैयारी करने और 100 किलोग्राम से कम के शुरुआती वजन के साथ "अपनी एड़ी पर" हाफ मैराथन दौड़ने की जरूरत है। मुझे यकीन है कि आप ऐसा नहीं करेंगे।

3. अंतराल प्रशिक्षण पर ध्यान दें

उनके बाद एक के बाद एक गति और रेंज में प्रगति देखने को मिलती है। मैं भाग्यशाली हूँ। कभी मैं अपनी बेटी के साथ दौड़ता हूं, और अब हम कभी-कभी फार्टलेक्स की व्यवस्था करते हैं। इसके अलावा, सीढ़ियाँ चढ़ने से अच्छी मदद मिलती है: यह असामान्य मांसपेशियों को लोड करता है और स्नायुबंधन को मजबूत करता है। मैं केवल एड़ी से पैर तक एक रोल के साथ ऊपर की ओर दौड़ता हूं। हाफ मैराथन से पहले मैंने एक अच्छी सलाह पढ़ी - पहाड़ी पर दौड़ने के लिए लगातार कदमों से चलना चाहिए। इसे "एड़ी से" दौड़ने के साथ जोड़कर, दौड़ के दौरान पुलों पर चढ़ते समय मुझे अपने पैरों के लिए आराम मिला।

जब मैंने एक रन में दूरी 30-40% बढ़ा दी, तो मैंने बारी-बारी से एक कदम के साथ दौड़ लगाई: मैंने नियमित अंतराल पर 60 कदम उठाए। इसलिए मैंने पांच और फिर 18 किलोमीटर की दूरी तय की। मैं हाफ मैराथन से तीन हफ्ते पहले आखिरी दूरी तय करने में सक्षम था। उसके बाद ही मैंने पंजीकरण करने का फैसला किया। मैं प्रशिक्षण योजना का बंधक नहीं हूं। अगर मेरे पास एक घंटे की कसरत के लिए समय नहीं है, तो मैं 10 मिनट में दो किलोमीटर दौड़ता हूं, जो पर्याप्त प्रशिक्षण प्रभाव देता है।

4. मैं एनर्जी ड्रिंक के बिना भागा, लेकिन एक कार्बोहाइड्रेट भार के साथ

शुरुआत से एक हफ्ते पहले, मैंने कार्बोहाइड्रेट लोड किया और मल्टीविटामिन और एलेउथेरोकोकस टैबलेट लेना शुरू कर दिया। तैयारी के दौरान, जोड़ों और स्नायुबंधन को खेल पोषण के पूरक के साथ समर्थित किया गया था। मुझे गोलियों के एक गुच्छा से अधिक तरल पूरक पसंद आया।

मैंने हाफ मैराथन कैसे दौड़ी

दौड़ की रणनीति सरल थी - समाप्त करने के लिए, यानी 3 घंटे 10 मिनट के भीतर रखना। रणनीति और भी सरल है - बिना रुके 10 किलोमीटर दौड़ना, और फिर देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। ट्रैक पर, सब कुछ बहुत आसान और अधिक मजेदार निकला।

बहुत सारे दर्शक थे, शानदार मौसम और संगीत का समुद्र - यह म्यूजिकल हाफ मैराथन था! एड्रेनालाईन का स्तर इतना अधिक था कि शुरू होने से पहले मेरी हृदय गति बढ़कर 90 हो गई। 10 किलोमीटर मैं शांति से दौड़ा, एक अच्छे आदमी से उसकी ओर दौड़ते हुए मिला, जिससे ताकत और बढ़ गई। 15 किलोमीटर पर मैंने महसूस किया कि सब कुछ क्रम में है, रुकने की कोई इच्छा नहीं है। मैंने 1 घंटे 50 मिनट में 18 किलोमीटर दौड़ लगाई। उसके बाद मैं शांत हो पाया, क्योंकि मेरा व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ पहले ही सेट हो चुका था। फिर मैं भी तेज हो गया।

खत्म होने के बाद, मुझे लगा कि मैं और 3-5 किलोमीटर दौड़ सकता हूं। दो साल पहले निर्धारित लक्ष्य बिना चोट या ओवरलोड के हासिल किया गया था।

मैं दुखद बातों के बारे में नहीं लिखना चाहता था, लेकिन मुझे हाल ही में पता चला कि दौड़ में एक 29 वर्षीय व्यक्ति की मृत्यु हो गई। प्रारंभिक जानकारी के अनुसार खून का थक्का उतर गया। इसलिए अधिक सावधानी से व्यायाम करें और अपने डॉक्टरों से मिलें, खासकर यदि आपकी उम्र 30 से अधिक है।

अब, यह महसूस करने के बाद कि तैयारी पर कितना समय और ऊर्जा खर्च की गई थी, मुझे यकीन है कि मेरी उम्र में एक कोच और एक डॉक्टर के बिना इस तरह के कार्य का सामना करना संभव नहीं है। कार्यात्मक निदान करना और हृदय की स्थिति की निगरानी करना अनिवार्य है।

बोरिस ग्रीबेन्शिकोव को पैराफ्रेश करने के लिए: "मैं यह नहीं कहूंगा कि मुझे पता है कि मैं कहाँ भाग रहा हूँ …"। व्यक्तिगत रूप से, मुझे यह प्रक्रिया ही पसंद है। अगला नोट मैं पहले ही मैराथन के बारे में लिखूंगा। या मैं नहीं करूंगा।

सभी को शुभकामनाएँ और खेल जीत!