किसी भी उम्र में अपने शरीर को लचीला बनाए रखने के लिए करें ये एक्सरसाइज।

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी में फिजियोथेरेपी के प्रोफेसर से सरल दैनिक स्ट्रेचिंग व्यायाम।

ये अभ्यास आपको मांसपेशियों की जकड़न से बचने, लचीलेपन को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे। उन्हें रोजाना करें। और अगर आप बहुत बैठते हैं, तो दिन में कई बार।

यदि आप दर्द महसूस करते हैं या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में समस्या है तो व्यायाम न करें।

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, आपको सही पोजीशन लेने की जरूरत है।

सबसे पहले किसी सख्त सतह पर बैठ जाएं। अपना वजन अपनी बैठने की हड्डियों पर रखें ताकि आपकी रीढ़ अपनी प्राकृतिक स्थिति में लौट आए। अपनी ठुड्डी को पीछे और नीचे खींचें ताकि आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप हो।

1. गर्दन खींचना

अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें। अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ मुड़ें।

2. सिर झुकाना

अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर अपने कान के पास रखें और धीरे से दबाएं। अपने बाएं हाथ को नीचे फर्श पर खींचे। 30-60 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।

3. शरीर को मोड़ना

अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए अपने शरीर और सिर को घुमाएं। उसी समय, श्रोणि जगह पर रहता है और हिलता नहीं है।

इस मुद्रा में 30-60 सेकेंड तक रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

4. बैक स्ट्रेचिंग

अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ें। तंग मांसपेशियों को फैलाने के लिए थोड़ा सा विक्षेपण पर्याप्त होगा।

30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।

5. साइड बेंड्स

अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। अपने शरीर के दाहिने हिस्से को फैलाते हुए, बाईं ओर झुकें।

30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

6. फॉरवर्ड बेंड

आगे की ओर झुकें, पेट के बल घुटनों के बल लेट जाएँ। बाहें स्वतंत्र रूप से लटकती हैं, गर्दन सीधी होती है। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।

7. ट्राइसेप्स और कंधों को स्ट्रेच करना

अपनी दाहिनी कोहनी को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने अग्रभाग को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेली को अपने कंधे के ब्लेड पर अपनी पीठ के केंद्र के करीब रखें। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे नीचे से, अपनी पीठ के निचले हिस्से के स्तर पर रखें।

कोहनी को बेल्ट से दबाया जाता है, प्रकोष्ठ को पीछे की ओर बढ़ाया जाता है, हथेली बाहर की ओर होती है। हो सके तो दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में जोड़ लें। इस मुद्रा में 30-60 सेकेंड तक रहें और हाथों को स्विच करें।

8. क्वाड्स को खींचना

सीधे खड़े रहें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से अपने पैर के अंगूठे को पकड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंब से दबाएं। अपने दाहिने कूल्हे को आगे न खींचें, यह लगभग बाईं ओर समान स्तर पर होना चाहिए। अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें।

30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, यदि आप संतुलन खो देते हैं तो दीवार या कुर्सी के पीछे चिपके रहें। दूसरे पैर पर दोहराएं।

9. बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

दीवार के पास पहुंचें, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को दीवार के करीब रखें ताकि पैर का अंगूठा उसके खिलाफ रहे। अपने बाएं पैर को एक कदम पीछे ले जाएं।

अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें और दीवार की ओर खींचे। इसी समय, बायां पैर सीधा रहता है, एड़ियों को फर्श पर दबाया जाता है। आपको अपने बाएं पैर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

30-60 सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

10. हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचना

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास ले आएं, अपने हाथों को उस पर रखें और करीब खींच लें।

30-60 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर पैर बदलें।

11. जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें और इसे ऊपर उठाएं। जांघ और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री या उससे कम होना चाहिए।

यदि आपके पास एक विस्तारक है, तो लूप को अपने पैर के ऊपर रखें और इसे अपने शरीर के करीब खींचें। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

12. पिरिफोर्मिस पेशी को खींचना

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने बाएं पैर को उठाएं और घुटने पर झुकें।अपने दाहिने पैर के टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें।

अपने दाहिने ग्लूटस में खिंचाव महसूस करते हुए अपने बाएं घुटने को अपने शरीर के करीब खींचें। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

हर दो से तीन घंटे में डेस्क पर साधारण चेयर स्ट्रेच किए जा सकते हैं, और फर्श पर एक्सरसाइज को होम वर्कआउट के लिए छोड़ा जा सकता है।