किसी भी उम्र में मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करने के लिए 4 नियम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मानव शरीर के अध्ययन के लिए अपना जीवन समर्पित करने वाले शोधकर्ता प्रोफेसर वैन लून की सलाह।

अपनी प्रयोगशाला में, प्रोफेसर वैन लून विभिन्न मांसपेशियों के निर्माण की खुराक और व्यायाम का परीक्षण करते हैं, और शोष के तंत्र का अध्ययन करते हैं - मांसपेशियों की हानि। उनके शोध के आंकड़ों के साथ-साथ इस क्षेत्र में अन्य वैज्ञानिक कार्यों के आधार पर, मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में चार महत्वपूर्ण नियम निकाले जा सकते हैं।

1. आप जो खाते हैं उससे आपकी मांसपेशियां बनती हैं

आपने शायद सुना होगा कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 2009 में, प्रोफेसर वैन लून ने यह निर्धारित करने के लिए एक विशेष तकनीक विकसित की कि अमीनो एसिड - प्रोटीन के निर्माण खंड - हमारे शरीर का हिस्सा कैसे बनते हैं।

ऐसा करने के लिए, गायों को विशेष लेबल वाले अमीनो एसिड दिए जाते हैं, दूध और कैसिइन, डेयरी उत्पादों के मुख्य प्रोटीन में से एक, दूध से अलग किया जाता है। फिर व्यक्ति को कैसिइन दिया जाता है और पाचन तंत्र से रक्तप्रवाह और मांसपेशियों तक अमीनो एसिड का पता लगाने के लिए समय-समय पर रक्त के नमूने और मांसपेशियों की बायोप्सी ली जाती है।

इस पद्धति का उपयोग करते हुए, वैज्ञानिकों ने पाया कि 20 ग्राम कैसिइन लेने के डेढ़ घंटे के भीतर, 55% अमीनो एसिड रक्तप्रवाह में थे। उनमें से लगभग 20% ने कंकाल की मांसपेशी के ऊतकों में प्रवेश किया और उनके विकास को प्रोत्साहित किया। प्रोटीन लेने के पांच घंटे के भीतर, 11% अमीनो एसिड मांसपेशियों का हिस्सा बन गया।

2. यह महत्वपूर्ण है कि आप कितना प्रोटीन खाते हैं और कब करते हैं।

प्रोटीन से अमीनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण में दोहरी भूमिका निभाते हैं: वे बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करते हैं और एनाबॉलिक सिग्नल "टाइम टू ग्रो!" भेजते हैं। अमीनो एसिड ल्यूसीन उत्तरार्द्ध में शामिल है। यह अपूरणीय है: हमारा शरीर इसे संश्लेषित नहीं करता है। इसलिए, अमीनो एसिड को पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। आदर्श रूप से, प्रत्येक प्रोटीन खुराक में 700-3,000 मिलीग्राम ल्यूसीन होना चाहिए।

लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए केवल ल्यूसीन पर्याप्त नहीं है। इसके अलावा, सभी अमीनो एसिड की एक निश्चित मात्रा में आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को अधिकतम गति से विकसित करने के लिए वैज्ञानिकों ने प्रोटीन की आदर्श खुराक खोजी है:

प्रत्येक भोजन में युवा वयस्कों के लिए शरीर के वजन के प्रति किलो 0.25 ग्राम प्रोटीन और वरिष्ठों के लिए शरीर के वजन के 0.40 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

एक नियम के रूप में, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1, 4-2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। वैज्ञानिक पत्रों की हालिया समीक्षा में, वैज्ञानिकों ने एक अधिक सटीक मात्रा का नाम दिया, जिसके सेवन से, प्रोटीन संश्लेषण को सीमा तक तेज कर दिया जाता है - प्रति दिन शरीर के वजन का 1.62 ग्राम / किग्रा।

बेशक, आप इसे एक बार में नहीं खा सकते हैं। भोजन की संख्या के अनुसार दैनिक प्रोटीन सेवन को बराबर भागों (शरीर के वजन का 0.25 ग्राम / किग्रा) में विभाजित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपको प्रति दिन 130 ग्राम प्रोटीन (80 किग्रा के लिए) खाने की आवश्यकता है, तो आप इसे छह भागों में विभाजित कर सकते हैं और हर तीन घंटे में 20 ग्राम और सोने से पहले 30 ग्राम ले सकते हैं।

आपको रात में अधिक खाना चाहिए। वैन लून के साथ एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सोने से पहले 30-40 ग्राम कैसिइन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है, और कम प्रोटीन का यह प्रभाव नहीं होता है।

3. बिना गति के प्रोटीन शक्तिहीन होता है

उम्र के साथ मसल्स मास कम होने लगता है। 30 वर्षों के बाद, एक व्यक्ति प्रति दशक 3-8% मांसपेशियों को खो देता है, और अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, उन्हें अधिक प्रोटीन का सेवन करना पड़ता है। हालांकि, यह न केवल शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तनों का मामला है, बल्कि व्यक्ति की जीवनशैली का भी है।

अध्ययन से पता चला है कि वृद्ध लोगों में मांसपेशियां गैर-रैखिक रूप से निकलती हैं। वे न केवल धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं, बल्कि इसे छलांग और सीमा में करते हैं - ठीक उन अवधियों में जब एक उम्र का व्यक्ति बीमारी के दौरान बिस्तर पर आराम करता है। ऐसे क्षणों में, मांसपेशियों का हिस्सा निकल जाता है और वापस नहीं आता है।

गतिहीनता युवा लोगों में मांसपेशियों को भी मार देती है। एक प्रयोग में, एक सप्ताह के सख्त बिस्तर पर आराम के दौरान युवाओं ने 1.4 किलोग्राम मांसपेशियों को खो दिया।उस राशि को बनाने के लिए नियमित शक्ति प्रशिक्षण के आठ सप्ताह से अधिक समय लगता है।

एक अन्य प्रयोग में, वैन लून ने पाया कि केवल पांच दिनों के लिए पूर्ण गतिहीनता मांसपेशियों को 3.5% और इसकी ताकत को 9% तक कम कर देती है। लेकिन अगर आप समान मांसपेशियों को विद्युत आवेगों के साथ उत्तेजित करते हैं, तो नुकसान बहुत कम हो जाते हैं या पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं। विद्युत उत्तेजना कोमा के रोगियों की भी मदद करती है: यह प्रोटीन के टूटने को कम करता है और मांसपेशियों को बर्बाद होने से रोकता है।

प्रशिक्षण के बिना, मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, बिना गति के, वे आमतौर पर उच्च गति से पिघलती हैं।

गति के बिना, कोई भी प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद नहीं कर सकता है, और शक्ति प्रशिक्षण के साथ आप इसे किसी भी उम्र में कर सकते हैं। और लूना द्वारा किया गया एक अन्य अध्ययन इसकी पुष्टि करता है: सप्ताह में दो बार छह महीने के शक्ति प्रशिक्षण में, 70 से अधिक उम्र के लोगों ने 1, 3 किलो दुबले मांसपेशियों में वृद्धि की है।

4. सावधानी से चबाना सफलता की कुंजी है

यदि आपको अपना प्रोटीन खाद्य पदार्थों से मिलता है और पाउडर के रूप में नहीं, तो इसे अच्छी तरह से चबाना समझ में आता है। उदाहरण के लिए, शोध से पता चला है कि ग्राउंड बीफ खाने के बाद, रक्त में अमीनो एसिड का प्रतिशत प्रोटीन की समान मात्रा के साथ स्टेक के बाद तेजी से बढ़ता है। इसके अलावा, कीमा बनाया हुआ मांस खाने के छह घंटे के भीतर, रक्त में अमीनो एसिड का स्तर 61% था, और स्टेक के मामले में, केवल 49%।

वैज्ञानिकों ने प्रोटीन संश्लेषण में अंतर नहीं पाया, लेकिन शायद ऐसा इसलिए था क्योंकि भोजन के केवल छह घंटे बाद एक मांसपेशी बायोप्सी ली गई थी, और त्वरित संश्लेषण, एक नियम के रूप में, 1-2 घंटे के बाद मनाया जाता है।

यह मानना तर्कसंगत है कि चूंकि मांसपेशियों को अधिक निर्माण सामग्री और विकास के लिए प्रोत्साहन मिलता है, तो वे तेजी से बढ़ेंगे। हालांकि, निश्चित रूप से, केवल अतिरिक्त शोध ही पता लगा सकते हैं।

किसी भी तरह से, अच्छी तरह से चबाना आपके संपूर्ण पाचन के लिए अच्छा है, इसलिए आपको अपने स्टेक या स्तन को खाकर कुछ अतिरिक्त मिनट खर्च करने से कुछ भी नहीं खोना है।