वजन कम करने और इसे नियंत्रण में रखने में आपकी मदद करने के लिए 10 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध आदतें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव भी महत्वपूर्ण परिणाम ला सकते हैं।

हम प्रतिदिन दो सौ से अधिक भोजन संबंधी निर्णय लेते हैं। यह ज्यादातर स्वचालित रूप से किया जाता है। हम खाते हैं, लगभग बिना यह सोचे कि हम कितना और वास्तव में क्या खाते हैं। और हम अक्सर आदत से बाहर काम करते हैं।

उदाहरण के लिए, शाम को हम घर जाते हैं और रात के खाने से पहले नाश्ता करते हैं। जब हम पहली बार ऐसा करते हैं, तो हमारा दिमाग संदर्भ (घर आकर) और उसकी प्रतिक्रिया (स्नैकिंग) को जोड़ता है। प्रत्येक नए दोहराव के साथ, यह संबंध मजबूत होता है, और थोड़ी देर बाद हम अपने आप नाश्ता करना शुरू कर देते हैं। इस तरह आदतें बनती हैं।

स्वस्थ आदतों को बनाना और मजबूत करना स्वस्थ वजन बनाए रखने की कुंजी है।

वैज्ञानिकों ने इसे एक प्रयोग के जरिए साबित किया है। उन्होंने अध्ययन किया कि कैसे बदलती आदतें वजन कम करने और इसे स्वस्थ स्तर पर बनाए रखने की क्षमता को प्रभावित करती हैं। और उन्होंने यह भी पता लगाया कि क्या अधिक फायदेमंद है: पुरानी आदतों से छुटकारा पाना या नई शुरुआत करना।

कैसा रहा प्रयोग

शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाले स्वयंसेवकों की भर्ती की और उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया। पहले में प्रतिभागियों को पुरानी आदतों से छुटकारा पाना था, दूसरे में उन्हें नई शुरुआत करनी थी। तीसरा समूह एक नियंत्रण समूह था: इसके प्रतिभागियों को निर्देश नहीं दिए गए थे, और उन्होंने अपने जीवन में कुछ भी नहीं बदला।

जिन लोगों को अपनी आदतों को छोड़ने की जरूरत थी, उन्हें हर दिन असाइनमेंट संदेश मिलते थे। इसने प्रतिभागियों को अपनी सामान्य दिनचर्या को तोड़ने और अपने कार्यों में अधिक लचीला बनने में मदद की, उदाहरण के लिए, काम करने के लिए एक अलग मार्ग लेना या संगीत की एक अपरिचित शैली को सुनना।

नई आदतें बनाने वाले प्रतिभागियों को एक योजना का पालन करने के लिए कहा गया जो उन्हें स्वस्थ जीवन जीने में मदद करती है। ऐसा करने के लिए, आपको दस युक्तियों को ध्यान में रखते हुए अपनी दिनचर्या बदलनी होगी। पारंपरिक वजन घटाने की तकनीकों के विपरीत, इस दृष्टिकोण ने एक विशिष्ट आहार या व्यायाम आहार निर्धारित नहीं किया।

मुख्य लक्ष्य छोटी दैनिक आदतों को बदलना है।

प्रयोग 12 सप्ताह तक चला, फिर वैज्ञानिकों ने परिणामों का मूल्यांकन किया। यहाँ उन्होंने क्या पाया:

• 12 सप्ताह के बाद, पहले समूह के प्रतिभागियों ने औसतन 2.9 किग्रा, दूसरे से - 3.3 किग्रा, तीसरे से - 0.4 किग्रा;
• एक साल बाद, पहले समूह ने एक और 1.7 किग्रा खो दिया, दूसरा - 2.4 किग्रा (तीसरे के परिणामों को ध्यान में नहीं रखा गया)।

प्रयोग के एक साल बाद, पहले और दूसरे समूह में 65% प्रतिभागियों ने अपना वजन 5% से अधिक कम किया था - यह एक चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण आंकड़ा है। इससे उनके मधुमेह और हृदय रोग विकसित होने का खतरा कम हो गया।

प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध विधि की प्रभावशीलता इसकी सादगी में निहित है। वजन कम करने और फिर स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, किसी विशेष आहार पर स्विच करना, आहार और व्यायाम से खुद को पीड़ा देना आवश्यक नहीं है। इसके बजाय, आप अपनी दैनिक आदतों के साथ काम कर सकते हैं: पुरानी आदतों को बदलें या नई शुरू करें।

वजन कम करने और नियंत्रित करने में कौन सी आदतें मदद करती हैं

अध्ययन के प्रतिभागियों ने किसी अलौकिक प्रयास से अपना वजन कम नहीं किया। उन्होंने अपने जीवन में सरल, प्रसिद्ध कार्यों को पेश किया है। यहां बताया गया है कि प्रयोग की सफलता को दोहराने के लिए आपको क्या करना होगा।

1. अपना भोजन व्यवस्थित करें

प्रतिदिन लगभग एक ही समय पर भोजन करें। कोशिश करें कि बार-बार नाश्ता न करें या ऊब के कारण कुछ चबाएं - इससे लंबे समय में आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

2. स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें

ये नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल, वसायुक्त मछली हैं। फास्ट फूड को छोड़ने की कोशिश करें, इसमें ट्रांस वसा होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

3. अधिक चलें

एक दिन में 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। लिफ्ट छोड़ दो और सीढ़ियों से ऊपर जाओ।चलने के लिए जल्दी एक स्टॉप उतरें।

4. अपने साथ हेल्दी स्नैक्स लें

फिर काम या चलने में भूख लगने पर आपको चिप्स और मिठाई खरीदने की जरूरत नहीं है।

5. लेबल देखें

आप जो खरीदने जा रहे हैं उसमें वसा, चीनी और नमक की मात्रा की जाँच करें।

6. मॉनिटर भाग

छोटी प्लेट से खाएं। पूरक लगाने से पहले, थोड़ा पानी पिएं और यह सुनिश्चित करने के लिए पांच मिनट प्रतीक्षा करें कि आपको वास्तव में भूख लगी है।

7. कुर्सी या सोफे से अधिक बार उठें

एक गतिहीन जीवन शैली आपके अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को बढ़ा देती है।

8. स्वस्थ पेय चुनें

सादा पानी पिएं, मीठा सोडा नहीं। रस की मात्रा को एक दिन में एक छोटे गिलास तक सीमित करें।

9. भोजन करते समय प्रक्रिया पर ध्यान दें

अपना समय लें और विचलित न हों। मेज पर खाओ, चलते-फिरते नहीं। इससे आपके लिए यह देखना आसान हो जाएगा कि आपका शरीर कब भरा हुआ है और अधिक नहीं खा रहा है।

10. रोजाना 400 ग्राम सब्जियां और फल खाएं

ये विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुशंसित पाँच सर्विंग्स हैं। सब्जियां और फल ताजा, उबला हुआ, तला हुआ, डिब्बाबंद हो सकता है।

अच्छी आदतों का परिचय कैसे दें

निश्चित रूप से आपको ऐसी सलाह एक से अधिक बार मिली होगी। उनके बारे में अक्सर बात की जाती है क्योंकि वे वास्तव में काम करते हैं। यदि आप पहले से ही उनका नियमित रूप से पालन नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे उन्हें अपने जीवन में शामिल करने का प्रयास करें।

खाने की डायरी रखें और नोट करें कि आप किस समय खाना खाते हैं। यह आपको अपने भोजन को सुव्यवस्थित करने में मदद करेगा, और साथ ही यह भी देखेगा कि आप वर्तमान में कितने खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे हैं और आहार में क्या बदलना चाहिए।

अधिक स्थानांतरित करने के लिए, अपने कदमों को पैडोमीटर से ट्रैक करें। अगर यह अपने आप में उबाऊ लगता है, तो इसे एक खेल में बदल दें। उदाहरण के लिए, वॉकर ऐप में, आप चरणों के लिए पुरस्कार प्राप्त कर सकते हैं, खोज में भाग ले सकते हैं और पुरस्कार जीत सकते हैं।

अधिक सब्जियां और फल खाने के लिए उन्हें संभाल कर रखें। मेज पर एक कटोरी फल रखें, और शाम को स्वस्थ नाश्ते के लिए अपने वर्क बैग में कुछ फल रखें। हर भोजन में कुछ हर्बल जोड़ने की कोशिश करें।

इसके बारे में न भूलने के लिए, एक विशेष ट्रैकर स्थापित करें और इसमें अपनी प्रगति को चिह्नित करें। यह अन्य अच्छी आदतों को भी सुदृढ़ करने में मदद करेगा।