आत्म-नियंत्रण में महारत हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए 6 युक्तियाँ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

"विल एंड सेल्फ-कंट्रोल" पुस्तक का एक अंश। कैसे जीन और मस्तिष्क हमें प्रलोभनों से लड़ने से रोकते हैं "इरिना याकुटेंको आपको यह समझने में मदद करेगी कि क्षणिक सुख कैसे छोड़ें और लौह इच्छाशक्ति विकसित करें।

टिप # 1. ऐसी किसी भी चीज से दूर हो जाएं जो आपको लुभा सकती है।

अगर आप धूम्रपान छोड़ देते हैं तो घर में सिगरेट न रखें। यदि आप दुकानदारी से पीड़ित हैं, तो तनख्वाह के तुरंत बाद, कार्ड से पैसे निकाल लें और इसे रात्रिस्तंभ में या जमा पर रख दें, जहां इसे प्राप्त करना अधिक कठिन है, और कभी भी बड़ी रकम अपने साथ न रखें।

यदि आप स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को देखते हुए अपनी इच्छा खो देते हैं - केवल स्वयं ही रोटी और पेस्ट्री पकाएं। यह एक बात है जब रसोई में एक ताजा सफेद रोटी पड़ी है और आपको बस एक टुकड़ा काटने की जरूरत है (या आप एक रोटी को कुतर भी सकते हैं, जो वास्तव में है), और एक और बात यह है कि जब आपको चार के लिए एक कहानी पैदा करने की आवश्यकता होती है आटा और खमीर के साथ घंटे।

मोहक चीजों को यथासंभव कठिन बनाना महत्वपूर्ण है ताकि लिम्बिक सिस्टम की स्वचालित प्रतिक्रिया आपके जुनून को वश में करने के आपके प्रयासों को नकार न सके।

यहां तक कि अगर लिम्बिक सिस्टम को इतनी मेहनत से खेला जाता है कि यह आपको कपड़े पहनने और रोटी और सिगरेट के लिए दुकान पर जाने के लिए मजबूर करता है (यह चरम मामलों में होता है), तो आपके पास अपना दिमाग बदलने और आपदा को रोकने का मौका होगा।

टिप # 2. यदि प्रलोभन से बचा नहीं जा सकता है, तो सबसे अमूर्त विशेषताओं पर ध्यान दें।

जब मिशेल (वाल्टर मिशेल एक मनोवैज्ञानिक हैं, जो आत्म-नियंत्रण पर एक प्रमुख विशेषज्ञ हैं। - एड।) ने बच्चों से पूछा, जिन्हें उन्होंने "मार्शमैलो" परीक्षणों से प्रताड़ित किया, मिठाई के सबसे आकर्षक गुणों के बारे में सोचने के लिए, वे एक भी खड़े नहीं हो सके। कुछ मिनट।

जिन बच्चों को मार्शमॉलो को सफेद नरम बादलों के रूप में सोचने के लिए प्रोत्साहित किया गया था, वे दोनों बच्चों को एक इलाज के स्वाद और गंध के बारे में सोचने के विचार से "टूटा" गया था, और जिन्हें कोई निर्देश नहीं दिया गया था।

"मार्शमैलो" आटा का सार: एक छोटे बच्चे को एक अलग कमरे में एक कुर्सी पर बैठाया गया और एक शर्त के साथ मार्शमॉलो खाने की पेशकश की गई। मिठास अभी खाई जा सकती है या आप पंद्रह मिनट प्रतीक्षा कर सकते हैं और पहले से ही दो मार्शमॉलो प्राप्त कर सकते हैं। कुछ मामलों में, बच्चों ने शर्तों को सुने बिना भी मार्शमॉलो खा लिया। लेकिन ऐसे भी थे जो आवंटित समय के लिए बाहर निकलने में सक्षम थे और एक अच्छी तरह से योग्य इनाम प्राप्त करते थे।

यह स्वचालित प्रतिक्रियाओं की "हॉट" प्रणाली पर है जिसका उद्देश्य सभी विज्ञापन हैं: याद रखें कि टेलीविज़न स्पॉट में कैसे आकर्षक गर्म कारमेल बहता है, जिसमें चमकदार नट गिरते हैं, और यह सब सुंदरता कितनी असहनीय रूप से स्वादिष्ट होती है जो मोटी चिपचिपी चॉकलेट से ढकी होती है। और कैसे दही के विज्ञापन के लोग अपने होठों को चाटते हैं और स्वेच्छा से अपनी आँखें घुमाते हैं: वे जिस अलौकिक आनंद का अनुभव करते हैं, उसे देखते हुए, हम तुरंत इसे महसूस करने के लिए दुकान की ओर दौड़ना चाहते हैं।

जानबूझकर अपनी इच्छाओं के स्रोत में आकर्षक सब कुछ त्यागकर, आप "गर्म प्रणाली" (लिम्बिक) को बंद रखते हैं, और "ठंडा" (प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स) पहले से ही प्रलोभन के आगे नहीं झुकना जानता है।

केवल अपनी संयुक्त परियोजनाओं और उसके पेशेवर गुणों के संदर्भ में अपने सुंदर सहयोगी के बारे में सोचें, और अपनी चाची से मिलने जाते समय, पैकेजिंग की सुंदरता द्वारा निर्देशित मिठाई चुनें, न कि आपकी अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुसार।

टिप # 3: अपने लिम्बिक सिस्टम को अपने लिए काम करें: अपने प्रलोभनों के कारण को काला करने के लिए इसका इस्तेमाल करें

लिम्बिक सिस्टम एक शक्तिशाली प्राचीन उपकरण है जिसने हमारे पूर्वजों को जीवित रहने की अनुमति दी, जिससे वे कुछ बहुत चाहते हैं, जैसे कि सेक्स, या, इसके विपरीत, बहुत कुछ नहीं चाहते - कहते हैं, एक बाघ द्वारा खाया जा सकता है। "गर्म" प्रणाली के भावनात्मक आह्वान से प्रेरित होकर, जानवर लगातार अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं, क्योंकि इच्छा सबसे अच्छा प्रेरक है।

किसी व्यक्ति की बुनियादी सेटिंग्स ऐसी होती हैं कि चॉकलेट बार को देखते ही उसे वास्तव में इच्छा महसूस होती है, न कि घृणा या घृणा, चाहे लाखों असफल रूप से अपना वजन कम करना चाहें। लेकिन, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का उपयोग करके, आप इन सेटिंग्स को नीचे गिरा सकते हैं, कृत्रिम रूप से अधिक शक्तिशाली बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कार्रवाई के परिणामों की ठीक से कल्पना करने की आवश्यकता है, जो जितना संभव हो सके "गर्म" भावनात्मक प्रणाली का उपयोग करके टालना अच्छा होगा।

आप जितना उज्जवल और अधिक अभिव्यंजक किसी चीज की कल्पना करते हैं, आपकी इच्छा या अनिच्छा उतनी ही मजबूत होती है।

यदि आप धूम्रपान करने के लिए असहनीय रूप से ललचाते हैं, तो कल्पना करें कि आप अभी भी युवा हैं, लेकिन एक ठंडे, जर्जर वार्ड में फेफड़े के कैंसर से मर रहे हैं, जहां हर दो दिन में जहाज बदल दिया जाता है, और लिनन पूरी तरह से पिछले रोगी से बचा हुआ है। यदि आपके पास कुकीज़ का एक पैकेट खाने की एक अनूठा इच्छा है, तो अपने सिर में एक तस्वीर बनाएं कि आप अपने पति के फोन में एक अज्ञात (लेकिन, जाहिर है, पतला) जुनून के साथ पूरी तरह से स्पष्ट पत्राचार कैसे पाते हैं।

जब सुबह के दो बजे आप अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला का एक और एपिसोड देखना चाहते हैं, हालांकि अगली सुबह एक महत्वपूर्ण बैठक है जिसके लिए आप तैयार नहीं हैं, कल्पना करें कि आप बिना तीसरे महीने केवल एक प्रकार का अनाज कैसे खा रहे हैं काम। लुढ़के हुए दस रूबल के सिक्के को खोजने के लिए खुद को सोफे के पीछे रेंगते हुए देखें, क्योंकि इसके बिना आपके पास अपना किराया देने के लिए पर्याप्त पैसे नहीं होंगे।

अपनी कल्पना को पूरी तरह से उजागर करें: यहां आप अपने दोस्तों को लिखते हैं और विनम्रतापूर्वक उनसे कम से कम थोड़ी सी नकदी मांगते हैं। इसलिए वे मना कर देते हैं या उधार लेते हैं, लेकिन साथ ही वे आपको तिरस्कार और थोड़ी घृणा से देखते हैं, और उसके बाद वे आम बैठकों के लिए कॉल करना बंद कर देते हैं - आपके पास अभी भी एक कैफे में भुगतान करने के लिए कुछ भी नहीं है। कल्पना कीजिए कि आप एक घंटे के लिए फटे हुए चड्डी को कैसे ठीक करते हैं: ऐसा लगता है कि सब कुछ बहुत साफ है, लेकिन बैठक में एक दोस्त जोर से पूछता है कि आपके दाहिने घुटने पर किस तरह का अजीब पैटर्न है।

हर प्रलोभन के लिए, आप प्रतिशोध के लिए बहुत सारे विकल्पों के साथ आ सकते हैं, लेकिन जो वास्तव में दुख देता है उसे चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, आप एक लड़की हैं और आप किसी भी तरह से धूम्रपान नहीं छोड़ सकते हैं, लेकिन फेफड़ों का कैंसर आपको बिल्कुल भी परेशान नहीं करता है। लेकिन यह आपको चिंतित करता है कि आपका कार्यालय सहयोगी आपकी दिशा में नहीं देख रहा है। तो कल्पना कीजिए कि अस्पताल के वार्ड में नहीं, लेकिन आपके मुंह से कितनी भयानक गंध आएगी, आपके दांत और उंगलियां कितनी घृणित रूप से पीली हो जाएंगी। यह संभावना है कि आपके लिए व्यक्तिगत रूप से, यह तस्वीर अकाल मृत्यु के खतरे की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से काम करेगी।

यहां कुछ भी शर्मनाक नहीं है: केवल उस पर ध्यान केंद्रित करना जो आपके लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है, और लगाए गए मानकों का पालन नहीं करना (कैंसर एक डरावनी-डरावनी है), आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और लिम्बिक सिस्टम को कैसे परेशान कर सकते हैं।

यह समझने के बाद कि बुरे भविष्य के लिए कौन से विकल्प आपको सबसे ज्यादा प्रभावित करते हैं, आपको प्रलोभन के साथ प्रत्येक बैठक में इस विकल्प की एक तस्वीर को अपने सिर में "चालू" करने की आवश्यकता है।

चॉकलेट बार खाने या फिटनेस क्लास छोड़ने के बाद सबसे पहले, आप ऐसा करना भूल जाएंगे या बनाई गई छवि को बहुत देर से कॉल करेंगे। लेकिन अगर आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो बहुत जल्द मस्तिष्क सिर में आवश्यक तंत्रिका पथों को खोल देगा और इस या उस प्रलोभन को एक घृणित तस्वीर के साथ मजबूती से जोड़ देगा।

और फिर, जब एक खतरनाक वस्तु को देखते हुए, एक "बदनाम" साजिश, विवरण के लिए सिद्ध, पहले दिखाई देगी, और आदर्श रूप से, वासना की सामान्य प्रतिक्रिया के बजाय। लेकिन भले ही लिम्बिक सिस्टम के पास कुछ हानिकारक चाहने का समय हो, एक विस्तृत और भावनात्मक रूप से रंगीन घृणित तस्वीर आदतन इच्छा को जल्दी से बदल देगी। […]

टिप # 4. ऐसी स्थिति से निपटने के लिए एक स्पष्ट रणनीति के साथ आएं जब आप प्रलोभन का सामना कर रहे हों

अवांछित कृत्य के घृणित परिणामों की कल्पना करना जो आप करने के लिए निर्धारित हैं, इस समय की इच्छाओं से निपटने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। हम कह सकते हैं कि यह भारी तोपखाना है, जो सबसे दुर्जेय प्रलोभनों का मुकाबला करने के लिए उपयोग करने के लिए समझ में आता है।छोटे-छोटे प्रलोभनों को दूर करने के लिए एक और युक्ति है जो हर मोड़ पर इच्छाशक्ति की समस्या वाले लोगों का इंतजार करती है। वाल्टर मिशेल ने अपनी योजना को "अगर … तब" कहा।

इसे विकसित करने के लिए, आपको पहले कुछ समय के लिए खुद का निरीक्षण करना होगा और यह पता लगाना होगा कि आप किन परिस्थितियों में अक्सर कमजोर इच्छाशक्ति दिखाते हैं, जैसे कि अपने पसंदीदा सोशल नेटवर्क के साथ एक टैब खोलें। मान लीजिए कि जब आप काम पर एक उबाऊ काम करते हैं तो आप खुद को फेसबुक या वीकॉन्टैक्टे पर सर्फिंग करते हुए पाते हैं।

या आप पसंद की जांच करने के लिए ललचाते हैं यदि आप जानते हैं कि आगे एक विशेष रूप से कठिन कार्य है - मान लीजिए, आप एक सत्र की तैयारी कर रहे हैं और एक कठिन टिकट पर पहुंच गए हैं। इस स्थिति को याद रखें और नियंत्रण शब्दों के साथ आएं जो अगली बार जब आप महसूस करेंगे तो आप खुद को बताएंगे। कुछ खास की जरूरत नहीं है, काफी सरल है: "नहीं, मैं नहीं कर सकता, मैं काम कर रहा हूं," या "यह एक प्रलोभन है, रुको!", या यहां तक कि "रुको! विचलित मत हो, चीर!" (हालांकि अपने प्रति नकारात्मकता के बिना करना बेहतर है)।

अगर मैं ऊब गया हूं और फेसबुक खोलने के लिए तैयार हूं, तो मैं खुद से कहता हूं रुको! विचलित न हों!”, मैं कीबोर्ड से हाथ हटाता हूं और 10 सेकंड के लिए खिड़की से बाहर देखता हूं। फिर मैं काम पर वापस जाता हूं।

प्रतीत होने वाली सादगी और यहां तक कि कुछ अनाड़ीपन के बावजूद, "अगर … तब" योजना बहुत अच्छी तरह से काम करती है। एक ओर, "अगर … तब" योजना लिम्बिक सिस्टम की स्वचालित प्रतिक्रिया को बंद कर देती है और कई बचत सेकंड देती है, जिसके दौरान अनहेल्दी प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को चालू करने और कार्रवाई करने का समय होता है। एक समय अंतराल उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होता है जिनके पास पूर्ववर्ती सिंगुलेट प्रांतस्था "फाउंडरिंग" होता है: ऐसे लोगों के पास क्षणिक आवेग और दीर्घकालिक लक्ष्य के बीच संघर्ष को समय पर काटने का समय नहीं होता है।

दूसरी ओर, वैकल्पिक व्यवहार परिदृश्य रेड हेरिंग के रूप में कार्य करता है। इस तकनीक के काम करने के लिए, न केवल उत्तेजना को देखना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके बारे में सोचना भी नहीं है: मानसिक छवि लिम्बिक सिस्टम के साथ-साथ वास्तविक प्रोटोटाइप को भी प्रज्वलित करती है।

टिप # 5: अपने आप को बाहरी जबरदस्ती प्रदान करें

ऐसे दुर्लभ भाग्यशाली लोग हैं जिन्हें खुद को ठेस पहुंचाने की आवश्यकता नहीं है: उनके पास विशेष रूप से सही काम करने और गलत लोगों को मना करने के लिए पर्याप्त आंतरिक प्रेरणा है। लेकिन इनमें से अधिकतर कार्य कठिन हैं - विभिन्न कारणों से।

कुछ के लिए, पूर्वकाल सिंगुलेट कॉर्टेक्स (एसीसी) अच्छी तरह से काम नहीं करता है, और वे क्षणिक इच्छा के बीच संघर्ष को ट्रैक नहीं करते हैं - जिम के बजाय घर पर रहने और बीयर पीने के लिए - और वैश्विक लक्ष्य - वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए गर्मी। दूसरों के पास एक अविकसित अमिगडाला है, वे किसी भी प्रलोभन पर प्रतिक्रिया करते हैं और इसलिए घर पर अंग्रेजी का अध्ययन शुरू नहीं कर सकते हैं, हालांकि उन्होंने खुद को सबसे अच्छी पाठ्यपुस्तक खरीदी और यहां तक कि टेबल को भी साफ कर दिया।

हज़ारवीं बार यह उम्मीद करने के बजाय कि आज आप किसी तरह सामान्य से अधिक दृढ़-इच्छाशक्ति वाले होंगे, अपने आप को एक विकल्प से वंचित कर दें।

यदि आप अंग्रेजी पाठ्यक्रम के लिए साइन अप करते हैं, तो आपको कम से कम पाठ के दौरान अध्ययन करने की गारंटी दी जाती है। जब पाठ्यक्रमों का भुगतान किया जाता है तो आप इसके होल्डिंग के स्थान पर पहुंच जाएंगे, इसकी संभावना कई गुना बढ़ जाती है (दूसरी ओर, यह शहर के सबसे अच्छे स्कूल में दाखिला लेने के लिए समझ में नहीं आता है, लेकिन निकटतम में, अन्यथा एक से घृणा ट्रैफिक जाम या भीड़ भरे परिवहन में लंबी सड़क खर्च किए गए पैसे के दर्द को "दूर" कर देगी)।

अधिकांश लोग कुछ सत्रों के बाद जिम छोड़ देते हैं क्योंकि लोहे को खींचना मुश्किल होता है और कुछ लोग स्वेच्छा से खुद को इस अस्पष्ट संभावना के लिए बर्बाद कर सकते हैं कि भविष्य में किसी दिन उनका (संभवतः) एक टोंड शरीर होगा। कोच के आदेशों का पालन करना बहुत आसान है। और एक अजनबी के सामने वित्तीय प्रेरणा और अजीबता जो नियत समय पर आपका इंतजार कर रही है, अतिरिक्त रूप से कक्षाओं को याद न करने के लिए प्रेरित करती है।

परिषद संख्या 5.1। जानबूझकर ऐसी स्थितियाँ बनाएँ जहाँ आप एक उपयोगी, लेकिन बहुत सुखद व्यवसाय से बच नहीं सकते।

पिछली सलाह का परिशोधन और विस्तार। यदि आपको प्रेरणा के साथ समस्या है, तो ऐसी गतिविधि के बीच चयन करते समय जो अभी सुखद है, लेकिन बाद में हानिकारक है और इस समय बहुत आकर्षक नहीं है, लेकिन भविष्य में महान लाभ का वादा करते हुए, आप अधिक बार पूर्व का चयन करेंगे। इसलिए, अपने आप को ऐसी स्थिति में न डालें और सुनिश्चित करें कि ऐसा कोई विकल्प नहीं है।

उदाहरण के लिए, एक ऐप डाउनलोड करें जो व्यावसायिक घंटों के दौरान सोशल मीडिया को ब्लॉक कर देता है। मेट्रो में यात्रा के दौरान इसे चालू करें, और फिर आपके पास एक किताब पढ़ना शुरू करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा जिसे आप लंबे समय से अपने बैग में ले जा रहे हैं, लेकिन कभी नहीं खोला।सभी गैजेट्स का अंग्रेजी में अनुवाद करें और रूसी साउंडट्रैक के बिना फिल्में खरीदें - इस तरह आप रूसी में सब कुछ देखने के प्रलोभन से बचते हुए, जमीन से भाषा सीख लेंगे।

एक नियम बनाएं कि आप ट्रेडमिल के सामने स्टैंड पर अपने फोन से अपने पसंदीदा टीवी शो के नए एपिसोड ही चलाएं। यह रणनीति एक स्व-निर्मित बाहरी जबरदस्ती है, और, "समय खोजें और अंग्रेजी में बैठें" के सौवें वादे के विपरीत, यह वास्तव में काम करता है।

टिप # 6: अपने आप को एक समय सीमा प्राप्त करें

"समय सीमा से पहले आखिरी रात को, मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करता हूं।" यदि आप उन लोगों में से हैं जो अक्सर ऐसा कहते हैं, तो जान लें कि आप गलत हैं। हां, एक समय सीमा, विशेष रूप से यदि प्रतिबंधों की विफलता के बाद, एक शक्तिशाली बाहरी मजबूरी है जो लगभग सभी को काम करती है।

समय की मुसीबत में, एक बहुत ही चमकीले भावनात्मक रंग का लक्ष्य प्रकट होता है, अर्थात, वह प्रेरणा जो आत्म-नियंत्रण की समस्याओं वाले लोगों में आमतौर पर कमी होती है। लेकिन इन परिस्थितियों में अनिवार्य रूप से ट्रिगर होने वाली तनाव प्रतिक्रिया पीएफसी को दबा देती है और काम की गुणवत्ता को कम कर देती है।

परियोजना की डिलीवरी से पहले पूरी रात काम करने के बाद, आप इसे पूरा कर सकते हैं, लेकिन यह स्पष्ट रूप से इससे भी बदतर होगा यदि आपने कई महीनों तक व्यवस्थित रूप से काम किया है।

"परियोजना को सौंपने या इसे किसी भी तरह से पारित नहीं करने" की स्थिति में, यह निर्णय उचित है, लेकिन सामान्य रूप से अपने करियर और जीवन में सफल होने के लिए, स्थिर रूप से काम करने के मूल्यवान कौशल में महारत हासिल करना अधिक उपयोगी है। एक लंबे समय। हालांकि समय सीमा यहां भी उपयोगी है - हालांकि वास्तविक नहीं, बल्कि मॉडलिंग वाले।

आपने शायद ध्यान दिया होगा कि ऐसी स्थितियों में जहां आपको कुछ घंटों में कहीं भागना पड़ता है, काम जितना संभव हो उतना उत्पादक होता है। खासकर अगर आपको बच्चे के लिए क्लिनिक या किंडरगार्टन जाने की जरूरत नहीं है, बल्कि सिनेमा या दोस्तों से मिलने की जरूरत है, यानी जहां कुछ सुखद होने की उम्मीद है।

यह आक्रामक घटना ("ओह, बस तेज हो गई, लेकिन पहले से ही हमें गोल करने की जरूरत है!") एक पूरी तरह से वैज्ञानिक व्याख्या है। छोड़ने की आवश्यकता एक बाहरी मजबूरी है और साथ ही एक समय सीमा भी है। आप जानते हैं कि आपके पास केवल दो घंटे हैं - स्पष्ट रूप से सीमित समय जिसे लगभग कोई भी विचलित हुए बिना पकड़ सकता है।

यदि आपको एक सुखद अवसर के लिए भागने की आवश्यकता है, तो इस समय आत्म-नियंत्रण अतिरिक्त रूप से प्रतीक्षा से डोपामाइन पुनःपूर्ति द्वारा समर्थित है (जैसा कि आपको याद है, डोपामाइन केवल आनंद की प्रत्याशा के लिए जिम्मेदार है)। आपातकालीन कार्य पूरा करने के बाद व्यक्ति को संतुष्टि का अनुभव होता है - उसने अच्छा काम किया है, अब वह कानूनी रूप से आराम कर सकता है।

अपने आप को इस तरह की सुखद समय सीमा प्रदान करते हुए, आपको कई घंटों का पूरा काम मिलेगा - बिना सोशल नेटवर्क और बाहरी साइटों से भटके।

लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें: बाहरी प्रेरणा भी अनिश्चित काल तक काम नहीं करती है, और आप एक प्रतीक्षा में दो से अधिक, अधिकतम तीन घंटे तक नहीं खींच पाएंगे। लेकिन दो घंटे लगातार सोच-समझकर किया गया काम कभी-कभी पूरे दिन के लायक होता है।