आपको बेंच प्रेस करने की आवश्यकता क्यों है + इसे सुधारने के लिए 5 युक्तियाँ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस बारे में कि आपको खड़े होने पर छाती से बारबेल प्रेस करने की आवश्यकता क्यों है और इस अभ्यास में अपने प्रदर्शन को कैसे सुधारें।

खड़े होकर बारबेल प्रेस क्यों करना चाहिए

कई एथलीट और बॉडीबिल्डर केवल बेंच प्रेस करते हैं, क्योंकि यह एक बुनियादी व्यायाम है जो आपको स्टैंडिंग प्रेस की तुलना में भारी वजन उठाने की अनुमति देता है। हालांकि, इस अभ्यास को अपने कार्यक्रम से न हटाएं। यहां कुछ कारण दिए गए हैं कि आपको स्टैंडिंग बारबेल प्रेस के साथ बेस को पतला क्यों करना चाहिए:

1. समान रूप से कंधों को पंप करता है … बेंच प्रेस के दौरान खड़े होकर, डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी बंडलों पर काम किया जाता है, जबकि बेंच प्रेस में मुख्य भार सामने के हिस्से पर पड़ता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बेंच प्रेस को स्टैंडिंग प्रेस से बदलने की जरूरत है। ये अभ्यास पूरी तरह से एक दूसरे के पूरक हैं और आपके पेक्स और कंधों को तेजी से बनाने में मदद करते हैं।
2. कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है … स्टैंडिंग बारबेल प्रेस ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड, पेक्टोरल, ट्रेपेज़ियस और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों पर भार प्रदान करता है। साथ ही सपोर्ट की कमी के कारण कोर मसल्स अच्छी तरह लोड होती हैं, जो बेंच प्रेस के दौरान शरीर को बैलेंस में रखती हैं।
3. मांसपेशियों को अधिक लोड करता है … अध्ययन के हिस्से के रूप में, वैज्ञानिकों ने खड़े और बैठे हुए बारबेल और डंबल प्रेस के दौरान मांसपेशियों पर भार की तुलना की। यह पता चला है कि खड़े होने पर बारबेल प्रेस के दौरान, पीछे के डेल्टा 25% और ट्राइसेप्स - बारबेल प्रेस के दौरान बैठने के दौरान 20% अधिक लोड होते हैं। इसके अलावा, स्टैंडिंग बारबेल प्रेस, स्टैंडिंग डंबल प्रेस की तुलना में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए अधिक प्रभावी है। एक बारबेल एक्सरसाइज में, बाइसेप्स 16% अधिक लोड होते हैं, और ट्राइसेप्स - डम्बल के साथ बेंच प्रेस की तुलना में 39% अधिक।

कभी-कभी इस अभ्यास को अपने कार्यक्रम में शामिल करने का पर्याप्त कारण प्रतीत होता है। अब बात करते हैं कि इस एक्सरसाइज में बेंच प्रेस को कैसे बेहतर बनाया जाए और वजन कैसे बढ़ाया जाए।

बेंच प्रेस में सुधार कैसे करें

1. बहुत चौड़े ग्रिप का इस्तेमाल न करें

जब आप बारबेल को चौड़ी पकड़ से पकड़ते हैं, तो आप गति की सीमा को छोटा कर देते हैं, जिससे व्यायाम आसान हो जाएगा। हालांकि, एक विस्तृत पकड़ आपकी बाहों को उस क्षेत्र से बाहर खींचती है जहां ताकत सबसे अच्छी होती है। इस क्षेत्र में, आपके कंधे एक आदर्श कोण पर होते हैं ताकि जब आप दबाते हैं तो आप बार को अधिकतम बल के साथ धक्का दें।

इसके अलावा, एक विस्तृत पकड़ आपको अपनी कोहनी को अपनी छाती के खिलाफ रखने और अपने लैटिसिमस डॉर्सी का उपयोग करने से रोकेगी, जिससे ताकत काफी कम हो जाती है।

सही पकड़ के लिए, बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, और अपने अग्र-भुजाओं और कोहनियों को सेराटस पूर्वकाल के करीब रखें। चलते समय अपनी कोहनियों को मजबूती से पकड़ने की कोशिश करें।

2. सभी मांसपेशियों को तनाव में रखें

आपको बेंच प्रेस के दौरान तनाव नहीं करना चाहिए, लेकिन शुरू होने से पहले ही। पैर के तल में दबाएं, बछड़े की मांसपेशियों, क्वाड्स, ग्लूट्स, एब्डोमिनल और लैटिसिमस डॉर्सी को सिकोड़ें।

पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को कसने से आपका बेंच प्रेस मजबूत होगा।

आप देख सकते हैं कि यह एक साधारण हैंडशेक के साथ कैसे काम करता है। सबसे पहले, अपने दोस्त का हाथ निचोड़ें, केवल हाथ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। फिर ऊपर बताए गए शरीर की सभी मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें और हाथ को फिर से निचोड़ें। इस बार दोस्त शायद ही चीखने-चिल्लाने से बच सके।

3. ऊपर मत देखो।

यदि आप पहले से ही ओवरहेड लिफ्टों से परिचित हैं, और विशेष रूप से दबाने और जॉगिंग जैसे विकल्पों के साथ, तो आप शायद अपना सिर ऊपर उठाने और छत को देखने के लिए उपयोग किए जाते हैं ताकि बारबेल के साथ अपनी ठोड़ी को हिट न करें।

अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाकर, आप जबड़े को प्रभाव से बचाते हैं, लेकिन साथ ही बार आदर्श प्रक्षेपवक्र से विचलित होकर थोड़ा आगे बढ़ता है।

ऊपर देखने के बजाय, डबल चिन बनाने के लिए अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करें। यह बार को सीधे आपके चेहरे के सामने ले जाएगा, और इसका प्रक्षेपवक्र इष्टतम होगा।

4. फोकस को क्वाड्स पर शिफ्ट करें

जब बेंच प्रेस, श्वंग या क्लीन एंड जर्क की बात आती है, तो मुख्य बल क्वाड्स से आता है।यदि आप नितंबों का उपयोग करके एक आंदोलन करने की कोशिश करते हैं, तो आपको अपने कूल्हों को पीछे ले जाना होगा। नतीजतन, बार आगे बढ़ेगा और इष्टतम प्रक्षेपवक्र से विचलित हो जाएगा।

यदि आप क्वाड्स का उपयोग करके एक आंदोलन करते हैं, तो शरीर सीधा रहेगा, और बार एक आदर्श प्रक्षेपवक्र का पालन करेगा - सख्ती से केंद्र में।

5. कमजोर बिंदुओं पर काम करें

बेंच प्रेस में वजन बढ़ाने के लिए, आपको अच्छी तकनीक डालने की जरूरत है, लक्षित मांसपेशी समूहों (सामने और मध्य डेल्टा और ट्राइसेप्स) को पंप करें, और प्रतिपक्षी और सहक्रियात्मक मांसपेशियों को भी मजबूत करें।

आपके कार्यक्रम में पीछे के डेल्टोइड बंडल को मजबूत करने के लिए कंधों के बाहरी घुमाव आंदोलनों को शामिल करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एक बेंट-ओवर डम्बल सेट का उपयोग कर सकते हैं।

यह पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भी काम करने लायक है। अपने कसरत में साइड प्लैंक और एक हाथ वाले किसान के चलने जैसे अभ्यास शामिल करें।