क्या आपकी छाती और पीठ को पंप करने के लिए पुलओवर व्यायाम करना उचित है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह आंदोलन बहुत लोकप्रिय हुआ करता था, लेकिन अब सब कुछ बदल गया है।

पुलओवर व्यायाम कैसे किया जाता है

पुलओवर एक्सरसाइज का उपयोग छाती और पीठ को पंप करने के लिए किया जाता है और पीठ के बल लेटते समय कंधों का विस्तार और फ्लेक्सन होता है।

वजन के रूप में, आप सीधे या ईज़ी बार, एक डंबेल, एक लोहे का पैनकेक, निचला ब्लॉक या विस्तारक के साथ एक लोहे का दंड ले सकते हैं।

क्यों व्यायाम स्वेटर ने लोकप्रियता खो दी है

1914 में, डंबेल पुलोवर का इतिहास सिगरेट पैक में कार्ड पर छपा था, और अमेरिकी शक्ति प्रशिक्षण के संस्थापक, एलन कैल्वर्ट ने सुपर स्ट्रेंथ पेपरबैक व्यायाम को छाती के आकार को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका माना।

20 वीं शताब्दी के मध्य में, रैंडी रोच, बॉब हॉफमैन, जो वीडर और रेग पार्क जैसे प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों द्वारा पुलओवर का उपयोग किया गया था, लेकिन 90 के दशक में अचानक व्यायाम को विशेष रूप से प्रभावी और खतरनाक भी नहीं माना जाने लगा।

उदाहरण के लिए, दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के एक खेल चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. जोसेफ होरिगन ने पुलओवर की जटिलताएं (1990) - जोसेफ होरिगन लेख लिखा था कि व्यायाम कैसे हर्निया और पीठ और कंधे की चोटों का कारण बन सकता है।

क्या यह सच है कि व्यायाम से चोट लग सकती है?

अपने लेख में, जोसेफ होरिगन का तर्क है कि यदि बेंच पर केवल आपके कंधों के साथ प्रदर्शन किया जाता है और शरीर को दृढ़ता से झुकाया जाता है तो एक पुलओवर हानिकारक हो सकता है।

इनहेलेशन के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव और छूट के कारण, ऐसा प्रदर्शन पेट की सफेद रेखा को घायल कर सकता है - "क्यूब्स" की दो पंक्तियों के बीच संयोजी ऊतक की एक पट्टी - और एक हर्निया का कारण बन सकता है।

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कैरिना इसाकसन / ऑनलाइनकोच (@carinaisaksson) से प्रकाशन

यह ध्यान देने योग्य है कि वैज्ञानिक प्रकाशनों में वर्णित ऐसी चोटों के कोई अध्ययन या पृथक मामले नहीं हैं। इसलिए हम पक्के तौर पर यह नहीं कह सकते कि ऐसा प्रदर्शन वाकई नुकसान पहुंचा सकता है। इसके अलावा, यह अभी भी प्रसिद्ध शक्ति प्रशिक्षण प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग किया जाता है।

हॉरिगन ने यह भी तर्क दिया कि यदि किसी व्यक्ति के कंधे की गतिशीलता सीमित है, तो बड़े वजन के साथ पुलओवर करने से रोटेटर कफ संरचना और पीठ की मांसपेशियां घायल हो सकती हैं।

दरअसल, तनाव में आपके कंधे बहुत ही नुकसानदेह स्थिति में होते हैं। और यदि आप इसे अधिक वजन के साथ करते हैं या अपनी गति की सीमा को तेजी से दूर करने का प्रयास करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।

हालांकि, इससे बचने के लिए केवल वजन के साथ कुश्ती नहीं करनी है और केवल उस सीमा में पुलओवर करना है जिसके लिए आपके कंधे तैयार हैं।

क्या पंप पुलओवर व्यायाम करते हैं

हमें इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करते हुए पुलओवर के दो अध्ययन मिले - एक कामकाजी पेशी में विद्युत क्षमता को मापना।

एक में, वैज्ञानिकों ने पाया कि बारबेल पुलओवर करते समय, लैटिसिमस डॉर्सी में गतिविधि पेक्टोरलिस में होने वाली गतिविधि का केवल 10% है।

लेकिन उसे स्तनों को पंप करने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक के रूप में पहचानना काम नहीं करेगा। एक अन्य प्रयोग में, एक पुलओवर की तुलना बेंच प्रेस से की गई और देखा गया कि बाद वाला पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के दोनों सिरों को दोगुना लोड करता है।

व्यापक के साथ, प्रभाव विपरीत था: पुलओवर पीठ की मांसपेशियों को बेंच प्रेस की तुलना में बहुत अधिक पंप करता है। लेकिन इसे बैक पंपिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ के रूप में पहचानने से भी काम नहीं चलेगा, क्योंकि पुल-अप्स लैट्स को 1, 5-2 गुना अधिक लोड करते हैं।

पुलओवर पेक्टोरल और लैट्स दोनों को पंप करता है, लेकिन साथ ही साथ अन्य व्यायाम भी नहीं।

वैसे, इस कारण से इसे छोड़ दिया गया था। चूंकि शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में विभाजन लोकप्रिय होने लगे - मांसपेशियों के समूहों में शरीर का एक कठोर विभाजन - यह स्पष्ट नहीं हो गया कि पुलओवर व्यायाम को क्या शामिल किया जाए। और परिणामस्वरूप, यह धीरे-धीरे छाया में फीका पड़ गया।

पुलओवर एक्सरसाइज क्यों करें

हालांकि पुलओवर छाती या पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नहीं हो सकता है, लेकिन इसे अपने कसरत में शामिल करने के कई कारण हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक असामान्य प्रोत्साहन प्रदान करना

पुलओवर का उपयोग कसरत के अंत में मांसपेशियों को पूरी तरह से थका देने और उन्हें बढ़ने के लिए प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए किया जा सकता है।

चूंकि अधिकांश छाती व्यायाम क्षैतिज कंधे के जोड़ (बेंच प्रेस, स्प्रेड, हमर प्रेस) का उपयोग करते हैं, इसलिए फ्लेक्सन और विस्तार एक असामान्य उत्तेजना होगी और मांसपेशियों के तंतुओं को तनाव दे सकती है जो मानक आंदोलनों में काम नहीं करते हैं।

वही लैटिसिमस डॉर्सी के लिए जाता है। पुल-अप और पुल-अप के विपरीत, एक पुलओवर में वे भार के नीचे खिंचते हैं, जो असामान्य उत्तेजना भी प्रदान कर सकता है और उन्हें बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकता है।

कंधे के जोड़ों की गतिशीलता का विकास

कंधों को जितना हो सके उतना बड़ा करने से गति की सीमा को बढ़ाने में मदद मिलेगी, जो किसी भी व्यायाम में उपयोगी हो सकती है जहां आपको अपने सिर पर अपनी बाहों के साथ बल लगाने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, चोट से बचने के लिए, हल्के वजन से शुरू करना उचित है। गलत तरीके से चुने गए वजन और उनकी सीमा को पार करने के लिए जबरन प्रयास करने से चोट लग सकती है।

खेल प्रदर्शन में सुधार और चोट के जोखिम को कम करना

अध्ययन में कहा गया है कि चूंकि पुलओवर लैट्स और पेक्स, साथ ही सेराटस, ट्राइसेप्स और एब्स दोनों को एक साथ लोड करता है, यह शरीर को इन मांसपेशी समूहों के बीच अधिक कुशलता से बलों को स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है।

लंबे समय में, यह टेनिस, बेसबॉल या वॉलीबॉल जैसे खेलों में प्रदर्शन को बढ़ा सकता है - जहाँ भी आपको अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

यह कंधे की चोटों के जोखिम को भी कम कर सकता है।

विभिन्न प्रयोजनों के लिए पुलोवर व्यायाम कैसे करें

निष्पादन नियम इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप किन लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं। हम कई विकल्प प्रदान करेंगे।

सिर के ऊपर बाहों के साथ आंदोलन का अभ्यास करने के लिए

यदि आपका मुख्य लक्ष्य छाती और पीठ की मांसपेशियों के बीच बल के हस्तांतरण में सुधार करना है, उन्हें मजबूत करना है और अपने सिर के ऊपर बाजुओं को घुमाते समय चोट के जोखिम को कम करना है, तो निम्नलिखित व्यायाम का प्रयास करें।

अपने हाथों में एक डंबल लें और बेंच पर लेट जाएं ताकि आपका सिर उसके किनारे पर हो। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, दोनों हाथों से डंबल को पैनकेक से पकड़ें, हथेलियां आप से दूर हों और अपनी बाहों को सीधा करें।

अपने कंधों को अपने शरीर के समानांतर फैलाएं। अपनी कोहनियों को जानबूझकर न मोड़ें, लेकिन जोड़ों को सीधी स्थिति में न रोकें। आरामदायक निष्पादन के लिए उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें।

यदि आपके पास मोबाइल कंधे हैं, तो आप डंबल को बेंच स्तर से नीचे कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करने की कोशिश न करें यदि आप असुविधा का अनुभव करते हैं, बहुत कम दर्द: यह आपके कंधे के जोड़ को घायल कर सकता है।

जब आप अपनी सीमा के अंत तक पहुँचते हैं, तो अपने कंधों को मोड़ें, डम्बल को छाती के ऊपर उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ, और व्यायाम दोहराएं।

स्तनों को पंप करने के लिए

छाती पर अधिक भार डालने के लिए, प्रशिक्षक सीमित दायरे में पुलओवर करने की सलाह देते हैं। एक बेंच पर लेट जाएं, एक डंबल उठाएं और इसे अपनी छाती के ऊपर उठाएं।

डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें, लेकिन ज्यादा दूर नहीं। जितना हो सके अपने कंधों को फैलाने की कोशिश न करें - बेंच के समानांतर पहुंचने से पहले रुकें।

अपने कंधों को मोड़ें, डंबल को अपनी छाती से स्पष्ट रूप से ऊपर की स्थिति में लौटाएं, आगे नहीं। चरम बिंदु पर, आपकी बाहें थोड़ी झुकी हुई रहनी चाहिए - इससे छाती की मांसपेशियों में लगातार तनाव रहेगा।

पीठ की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए

फिजियोथेरेपिस्ट और एथलीन-एक्स प्रोग्राम के निर्माता (जेफ कैवलियरे) और पॉवरलिफ्टर और एथलीटों और प्रशिक्षकों के लिए प्री-स्क्रिप्ट (जॉर्डन शालो) प्रशिक्षण पाठ्यक्रम के लेखक का तर्क है कि लंबवत आंदोलन करके पीठ पर भार बढ़ाना संभव है। पीठ के मोड़ के साथ बेंच।

दोनों प्रशिक्षक बताते हैं कि नीचे से लैटिसिमस मांसपेशियां त्रिकास्थि और इलियम से जुड़ी होती हैं, और इसलिए श्रोणि कंधों से जितनी दूर होगी, पीठ की मांसपेशियां उतनी ही अधिक खिंचेंगी और उनकी उत्तेजना मजबूत होगी।

इस संस्करण में एक पुलओवर बनाने के लिए, कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में बेंच पर अपनी पीठ को आराम दें और अपने श्रोणि को ऊपर लाएं ताकि शरीर एक पंक्ति में कंधों से घुटनों तक फैला हो। फिर अपनी बाहों को एक डंबल के साथ नीचे करें और साथ ही अपने श्रोणि को फर्श पर लाएं, अपने शरीर को झुकाएं और अपने लेट्स को फैलाएं।

जब आप अपनी सीमा के अंत तक पहुँच जाते हैं, तो अपने श्रोणि को फिर से ऊपर उठाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे आंदोलन के दौरान कोहनियों की स्थिति को न बदलें - उन्हें सीधा रखें और उन्हें पक्षों तक न फैलाएं।

व्यायाम सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें और संवेदनाओं को देखें। यदि आप अपने कंधों या पेट की मांसपेशियों में परेशानी और दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने कसरत से आंदोलन को समाप्त करें।

पुलोवर व्यायाम आप कौन से गोले कर सकते हैं

जिम में वर्तमान में जो मुफ्त है उसके आधार पर वजन चुनें और जिसके साथ आपके लिए आंदोलन करना अधिक सुविधाजनक हो।

लोहे का दंड

बार को अपने कंधों से थोड़ी संकरी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें और पूरी रेंज में पुलओवर का प्रदर्शन करें। आप घुमावदार ईज़ी गर्दन भी आज़मा सकते हैं, जो आपके हाथों को एक-दूसरे के करीब रखने में आपकी मदद करेगा।

पैनकेक के साथ

पैनकेक आपको एक तटस्थ पकड़ के साथ एक पुलओवर करने की अनुमति देता है, जो भविष्य में पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकता है।

क्रॉसओवर में

बेंच को निचले ब्लॉक में ले जाएं, उस पर लेट जाएं और दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ लें। अपने कंधों को शरीर के साथ बाजुओं के समकोण पर मोड़ें और वापस लौटा दें।

फर्श के करीब एक स्थिर समर्थन के लिए रबर बैंड को जोड़कर विस्तारक के साथ भी ऐसा ही किया जा सकता है।

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फिटप्लान से प्रकाशन (@fitplansk)

वजन, सेट और प्रतिनिधि कैसे खोजें

यदि आपने कभी पुलओवर व्यायाम की कोशिश नहीं की है, तो पहले बहुत हल्का वजन लें और इसे विभिन्न उपकरणों के साथ करने का प्रयास करें: डंबल, बारबेल, ईज़ी-बार।

अगर इससे कंधों में परेशानी नहीं होती है तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। लेकिन यहां यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। 12-15 दोहराव के लिए एक वजन उठाएं जिससे आप व्यायाम के अंत में मांसपेशियों में थकान महसूस करेंगे। 3-5 सेट करें।

अपने शरीर के वजन के 30% पर ध्यान दें, लेकिन अपनी क्षमताओं और संवेदनाओं के अनुरूप भार को समायोजित करें।

अपने कसरत में एक पुलओवर व्यायाम को कैसे एकीकृत करें

यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आप समय-समय पर अपने पेक्स या लैट्स को पंप करने के लिए समर्पित कसरत के अंत में एक पुलओवर डाल सकते हैं ताकि उन्हें खत्म किया जा सके और विकास के लिए प्रोत्साहन बढ़ाया जा सके।

यदि आप कंधे की गतिशीलता को विकसित करने और न्यूरोमस्कुलर संचार को प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं, तो सप्ताह में एक बार पुलओवर व्यायाम करें, इसे अन्य ऊपरी शरीर आंदोलनों के साथ जोड़कर: पुल-अप, प्रेस और पुश-अप।