होम जिम: पीठ और छाती के व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

और अंत में हम पीठ और छाती के लिए व्यायाम करने लगे। कुछ युवा पेक्टोरल मांसपेशियों पर बहुत ध्यान देते हैं, और पीठ की मांसपेशियों को इतना महत्वपूर्ण नहीं माना जाता है। नतीजतन, सड़क पर आप अक्सर इस तरह के "बॉडीबिल्डर" को पा सकते हैं - एक पंप वाली छाती और झुके हुए कंधे, क्योंकि पीठ इस तरह के धन को एक समान स्थिति में रखने में सक्षम नहीं है।

इन अभ्यासों को आवश्यक संतुलन बनाए रखने के लिए जोड़ा जाता है।

1. मानक पुश-अप

अपना वजन खुद उठाना कोई आसान काम नहीं है। और यह आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि आप निश्चित रूप से बारबेल को अपने ऊपर नहीं गिराएंगे। मैं आपको एक बार फिर याद दिला दूं कि पूरा शरीर तनावग्रस्त होना चाहिए, पेट अंदर खींचा हुआ है, बाहें कंधे-चौड़ाई अलग हैं, पैर पैर की उंगलियों पर टिके हुए हैं, कोहनी शरीर के करीब झुकी हुई है (और पक्षों की ओर नहीं). और अपने माथे को फर्श तक पहुँचने की कोशिश न करें - ऐसा लगता है कि आप पुश-अप्स काफी कम कर रहे हैं, हालाँकि वास्तव में पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है!

2. पुश-अप "डॉल्फ़िन"

प्रारंभिक स्थिति - कोहनी पर जोर देने के साथ कुत्ते का सिर नीचे की स्थिति। आप धीरे से गोता लगाना शुरू करते हैं, जैसे कि आपके शरीर को तब तक आगे बढ़ाना जब तक कि आपका सिर व्यावहारिक रूप से फर्श को न छू ले। फिर, धीरे-धीरे और सावधानी से अपने हाथों की मदद से, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. "गधा लात"

एक साथ अपने पैरों के साथ एक मानक पुश-अप के लिए प्रारंभिक स्थिति में आएं। फिर फर्श से दोनों पैरों को एक साथ तेजी से धक्का दें, उन्हें घुटनों पर झुकाएं, और तेजी से हवा में सीधा करें। यह कुछ वैसा ही निकलता है जैसा कि गधे और अन्य खुर वाले जानवर लात मारने पर करते हैं। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से उतरने की कोशिश करें, अपने घुटनों पर थोड़ा उछला।

4. "हैंडस्टैंड" की स्थिति में पुश-अप्स

यह पेशेवरों के लिए एक अभ्यास है, लेकिन अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा है और आपके पास इसका समर्थन करने के लिए कोई है, तो आप कम से कम कुछ करने का प्रयास कर सकते हैं। दीवार के पास अपने हाथों पर खड़े हो जाएं ताकि आप अपने पैरों को उस पर टिका सकें और साथ ही पीठ में कोई मजबूत विक्षेपण न हो। और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, फर्श से ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें।

5. "जूडो" की शैली में पुश-अप्स

प्रारंभिक स्थिति एक मानक पुश-अप रैक है। आप अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों से थोड़ा पीछे धकेलें। फिर आप पुश-अप्स शुरू करते हैं, शरीर को आगे बढ़ाते हुए, कोहनी शरीर के साथ मुड़ी हुई होती है, श्रोणि थोड़ा ऊपर उठा हुआ होता है, कूल्हे फर्श को नहीं छू रहे होते हैं। नीचे की ओर तब तक जारी रखें जब तक कि आप अपनी ठुड्डी से फर्श को लगभग छू न लें। इस बिंदु पर, आप अचानक अपने शरीर को "कोबरा" मुद्रा में धकेलते हैं। फिर विपरीत दिशा में सब कुछ करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस मामले में, कूल्हों और घुटनों को फर्श को नहीं छूना चाहिए!

6. उड़ान "उल्टा"

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, डम्बल या प्लास्टिक की पानी की बोतलें (घर के बने लोगों के लिए) पकड़े हुए। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को बगल में फैलाना शुरू करें। शीर्ष स्थिति में, आप थोड़ा रुक सकते हैं, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे कर सकते हैं। इस मामले में, ऊपरी शरीर तनावपूर्ण है, पीठ सीधी है, कंधे नीचे हैं। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी पीठ कैसे काम करती है और आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं!

7. "सुपरमैन"

अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर समतल सतह पर लेट जाएं। अपनी बाहों और पैरों को एक ही समय में अधिकतम तक उठाएं, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हाथों में थोड़ा सा वजन जोड़कर व्यायाम को और कठिन बनाया जा सकता है। इस मामले में, सिर नहीं उठाया जाना चाहिए - आपको स्पष्ट रूप से नीचे देखना चाहिए, और सलाह दी जाती है कि अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रखें।

मैं खुद से एक और व्यायाम जोड़ना चाहता हूं, जो इससे काफी मिलता-जुलता है। अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर, कोहनियों पर थोड़ा झुकें।फिर आप बाजुओं के साथ-साथ शरीर के सामने वाले हिस्से को उठाएं, भुजाएं बगल की ओर स्पष्ट रूप से फैली हुई हों ताकि कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाएं। और आप अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। फिर आप वही काम करें, बस टांगों को ऊपर उठाएं। यदि आप इस व्यायाम को करने में सहज महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों में कुछ भार जोड़ें। लेकिन सुनिश्चित करें कि वजन पीठ की मांसपेशियों के संकुचन के साथ ठीक से उठाया गया है, न कि आपके हाथों से। इसकी जांच करना बहुत आसान है - अगर व्यायाम के बाद आपकी गर्दन और बाहों में चोट लगी है, तो आपने गलत किया। कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में और रीढ़ के साथ पीठ के निचले हिस्से के करीब तनाव और थकान महसूस की जानी चाहिए।

आप इसे अलग-अलग गणनाओं के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं: पहले 4 अप और 4 डाउन काउंट, फिर सभी दो काउंट में, फिर 8 काउंट एक काउंट में, फिर शीर्ष स्थिति में रहें, 8 स्प्रिंग्स करें, 8 काउंट के लिए फ्रीज करें और आराम करें:)

8. हाथ और पैर उठाना

अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर पेट के बल लेट जाएं। अपना चेहरा उठाए बिना धीरे-धीरे एक हाथ उठाना शुरू करें। जब हाथ अपने अधिकतम बिंदु पर पहुंच जाए, तो उसे पकड़ना जारी रखें और धीरे-धीरे विपरीत पैर को उठाना शुरू करें। फिर आप अपना हाथ नीचे करें, और फिर अपना पैर। फिर दूसरे हाथ और पैर से व्यायाम करें।

कसरत उन लोगों के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है जो अपने स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं हैं। आप इस आंदोलन के बारे में कैसा महसूस करते हैं और आपके लिए व्यायाम करना कहां आसान है: घर पर, सड़क पर या जिम में?