होम जिम: पूरे शरीर के लिए व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

काफी लंबे समय तक लगातार प्रस्थान के कारण, मुझे प्रशिक्षण में अधिक से अधिक दिलचस्पी होने लगी, जिसे लगभग हर जगह किया जा सकता है और इसके लिए आपको विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।

नतीजतन, मुझे एक दिलचस्प लेख मिला जो 50 अभ्यास प्रदान करता है, जिसमें से एकमात्र "हथियार" आपके शरीर का वजन है। शरीर के जिस हिस्से को भार दिया जाता है, उसके आधार पर अभ्यासों को अलग-अलग ब्लॉकों में विभाजित किया जाता है। और चूंकि एक बार में 50 अभ्यास बहुत अधिक हैं, इसलिए मैंने मांसपेशी समूहों द्वारा प्रस्तावित विभाजन का उपयोग करने का निर्णय लिया। इस पोस्ट में पूरे शरीर के लिए व्यायाम हैं।

1. "इंच कैटरपिलर"

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है और फिर आगे झुकें, अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें, लेकिन तनावग्रस्त नहीं। जैसे ही आप अपनी उंगलियों से फर्श पर पहुंचें, धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाना शुरू करें। जब आप पुश-अप की स्थिति में हों, तब तक अपने हाथों पर धीरे-धीरे रेंगना शुरू करें जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते। उसी समय, पीठ झुकती नहीं है, पेट अंदर खींच लिया जाता है, कोशिश करें कि आप अपने सिर को अपने कंधों में न खींचे।

4-6 प्रतिनिधि करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आपका प्रशिक्षण अनुमति देता है, तो संख्या बढ़ाएं।

2. एक तह के साथ कूदना

प्रारंभिक स्थिति: बस अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। कूदो, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करो और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचो। कूदने के दौरान बाहों को आगे बढ़ाया जाता है। थोड़े मुड़े हुए घुटनों के बल लैंड करें और तुरंत दूसरी छलांग लगाएं।

स्वाभाविक रूप से, यह अभ्यास सड़क पर या भूतल पर एक अपार्टमेंट में सबसे अच्छा किया जाता है, या जब आप 100% सुनिश्चित होते हैं कि नीचे घर पर कोई पड़ोसी नहीं है … और अधिमानतः दो या तीन मंजिल नीचे। जब तक आपके पास ताकत है तब तक कूदो:)

3. बेयरिश क्रॉल

प्रारंभिक स्थिति: आप चारों तरफ हैं, अपने हाथों और घुटनों पर आराम कर रहे हैं। फिर आप अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं (पैर मुड़े हुए रहते हैं), शरीर को ऊपर की ओर खींचा जाता है, और आप धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करते हैं, पहले अपने दाहिने हाथ और पैर को आगे बढ़ाते हैं, फिर अपने बाएं हाथ और पैर को। यह पता चला है कि आप भालू की तरह चल रहे हैं - धीरे-धीरे और थोड़ा घूम रहे हैं।

4. पॉलीमेट्रिक पुश-अप्स

ये पुश-अप फर्श पर नहीं, बल्कि कम से कम एक स्पोर्ट्स मैट पर किया जाता है। नियमित पुश-अप्स से शुरुआत करें और फिर छोटे जंप पुश-अप्स से शुरुआत करें। यानी आपके हाथ कम से कम सतह से थोड़े बाहर आने चाहिए। जब तक आपके पास ताकत है तब तक बिना रुके पुश-अप्स किए जाते हैं।

5. सीढ़ियां चढ़ना + बाइसेप्स

यहां आपको अभी भी कुछ उपकरण और सीढ़ी की आवश्यकता है। हल्के डम्बल (या भारी) या कुछ घरेलू सामान उठाएँ, और बाइसेप्स के लिए व्यायाम करते समय सीढ़ियाँ चढ़ना शुरू करें - बारी-बारी से बाएँ और दाएँ हाथ या दोनों हाथों पर।

6. "पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर एक स्टैंड। सीधी भुजाओं पर झुकते हुए, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक खींचे और साथ ही साथ अपने दाहिने पैर को सीधा करें। सीधी भुजाओं पर झुकते हुए, पैरों को एक छोटी सी छलांग में बदलें। ऐसे में हाथों को यथावत रहना चाहिए, पूरे शरीर को तनाव में रहना चाहिए - पेट ऊपर टिका हुआ है, पीठ सीधी है।

7. "हड़ताल"

शुरुआती पोजीशन इस तरह है जैसे आप पुश-अप्स करने वाले हैं। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों पर आगे बढ़ना शुरू करें। ऐसे में आप जिस पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं, वह शरीर के बाकी हिस्सों की तरह एक ही जगह पर रहना चाहिए। फिर, जैसे ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8. "स्क्वाट थ्रस्ट"

यह पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। प्रारंभिक स्थिति: कम स्क्वाट, हाथ फर्श पर आराम करते हैं। फिर, पुश-अप स्थिति में वापस कूदें। पुश-अप्स करें और शुरुआती स्थिति में वापस कूदें। ऊपर कूदें और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।इसके बाद दोबारा पुश-अप करें।

9. प्लैंक

फर्श पर अपने अग्रभागों के साथ लेट जाएं। फिर उठो, अपने अग्रभागों पर आराम करो। पैर सीधे हैं, पैर की उंगलियों पर जोर। पेट को अंदर की ओर खींचा जाता है, पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं होता है, या इसके विपरीत, लूट को ऊपर की ओर उठाया जाता है। इस स्थिति में 30-60 सेकंड (या उससे अधिक) तक खड़े रहें।

आप बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाकर बार को जटिल बना सकते हैं: फर्श पर दोनों पैर, अपना दाहिना पैर उठाएं, फिर से फर्श पर दो फीट, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं (प्रत्येक कम से कम 10 मायने रखता है)।

10. प्लैंक पुश-अप्स

प्रारंभिक स्थिति: फोरआर्म्स पर जोर देने के साथ तख़्त। फिर आप बारी-बारी से अपनी बाहों को पुश-अप स्थिति में सीधा करना शुरू करते हैं, और फिर बारी-बारी से बार में लौटने के लिए झुकते हैं। इस मामले में, पीठ सीधी होती है, पेट अंदर खींचा जाता है, पूरा शरीर तनावग्रस्त होता है। हर बार, उन हाथों को वैकल्पिक करें जिनसे आप व्यायाम शुरू करते हैं।

पैरों के लिए व्यायाम - अगली पोस्ट में।