पूरे शरीर की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए 50 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

Lifehacker ने एकदम सही स्ट्रेचिंग गाइड को एक साथ रखा है।

वार्म-अप के बाद आपको स्ट्रेच करने की जरूरत है। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाए बिना खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें

जब आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करते हैं, तो मांसपेशियां पहले से ही गर्म हो जाती हैं और अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक अलग स्ट्रेचिंग पाठ की व्यवस्था करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले कुछ अभ्यास करें:

1. संयुक्त वार्म-अप: जोड़ों को मोड़ें, शरीर को मोड़ें और मोड़ें।
2. 5-7 मिनट कार्डियो: जॉगिंग या एक्सरसाइज जंपिंग जैक, क्लाइंबर, ऊंचे घुटनों के बल जॉगिंग, रस्सी कूदना।

थोड़ा गर्म होने के बाद, आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं।

कैसे और कितना फैलाना है

इन अभ्यासों से आप एक स्वतंत्र स्ट्रेचिंग सत्र करने में सक्षम होंगे और अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैला पाएंगे। हालांकि, इसमें लगभग 60-90 मिनट का समय लगेगा। त्वरित स्ट्रेच के लिए, अपने वर्कआउट में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक से दो व्यायाम चुनें।

अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए, प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड से दो मिनट तक रखें। आप स्टिल या स्प्रिंग को धीरे से रख सकते हैं। अचानक आंदोलनों में चोट लग जाती है, इसलिए उन्हें दूसरे खेल के लिए छोड़ दें।

हम ऊपर से नीचे तक स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम प्रस्तुत करते हैं: गर्दन, कंधे और हाथ, छाती और पीठ, पेट, नितंब, कूल्हे, पैर।

गर्दन की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

1. सिर को पीछे और बगल में झुकाना

अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी गर्दन के सामने वाले हिस्से को खींचे। इस पोजीशन से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी बाईं हथेली को अपने सिर के दाईं ओर रखें, लेकिन जोर से न दबाएं।

व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

2. सिर को आगे और बगल की ओर झुकाना

अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें। अपने सिर को आगे और बगल में झुकाएं, अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

3. गर्दन के पिछले हिस्से को खींचना

एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा अपनी ठुड्डी पर रखें। डबल चिन बनाकर सिर को नीचे करें। ऐसे में गर्दन सीधी रहती है, सिर का पिछला भाग ऊपर की ओर झुक जाता है। आपको अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए, खासकर आपकी खोपड़ी के आधार पर।

कंधों को फैलाने के लिए व्यायाम

4. कंधों के सामने वाले हिस्से को स्ट्रेच करना

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी कलाई को दूसरे हाथ से लपेटें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कलाइयों को ऊपर उठाएं। अपनी छाती को आगे लाएं और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें।

5. कंधों के बीच में खिंचाव

अपने हाथ से विपरीत कोहनी को पकड़ें, अपने कंधे को अपने पास लाएं और इसे नीचे खींचें। दूसरे हाथ से दोहराएं।

6. कंधों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना

अपने दाहिने हाथ को कोहनी के ऊपर अपने बाएं हाथ से पकड़ें, इसे शरीर पर दबाएं और सीधा करें, अपने दाहिने कंधे को नीचे करें। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचें, इसे अपनी कोहनी से उठाएं। अपने कंधों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करें।

दूसरी ओर दोहराएं।

7. ट्राइसेप्स स्ट्रेच

दीवार पर जाएं, अपनी बाईं कोहनी को ऊपर उठाएं, अपने अग्रभाग को अपनी पीठ के पीछे रखें। बाएं कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें। यह जांचने के लिए कि यह वास्तव में गिरा है और खिंचाव के दौरान नहीं उठेगा, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं बगल के नीचे रखें।

दूसरी तरफ दोहराएं।

8. बाइसेप्स को स्ट्रेच करना

दरवाज़े के हैंडल, काउंटर या अन्य सहारे को पकड़ें, उस पर अपनी पीठ फेरें। अपने हाथ को अपनी कोहनी से ऊपर उठाएं और शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

दूसरे हाथ से दोहराएं।

9. ट्राइसेप्स और कंधों को स्ट्रेच करना

यह मुद्रा आपको एक हाथ के ट्राइसेप्स और दूसरे के कंधे के सामने को एक साथ फैलाने की अनुमति देती है। एक हाथ ऊपर से अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि कोहनी ऊपर दिखे, और दूसरा नीचे से - कोहनी फर्श की ओर दिखे। अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर अपनी कलाई को अपनी पीठ के पीछे एक साथ लाने का प्रयास करें।

दूसरे हाथ में चले जाना।

10. कलाई के विस्तारकों को खींचना

अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आपके हाथों के पिछले हिस्से फर्श को छू सकें और आपकी उंगलियां एक दूसरे की ओर इशारा कर रही हों।धीरे से अपना वजन अपनी बाहों में स्थानांतरित करें, अपने अग्रभागों को फैलाएं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी मुट्ठी बंद करने का प्रयास करें।

ब्रेस्ट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

11. द्वार में छाती को तानना

द्वार के पास पहुंचें, अपनी कोहनियों को जंबों पर टिकाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें, अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाएं।

12. छाती को दीवार से सटाकर

अपना हाथ दीवार पर रखें, अपने कंधे को नीचे करें और विपरीत दिशा में मुड़ें। दूसरे हाथ से दोहराएं।

बैक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

13. रैक पर पीठ को स्ट्रेच करना

एक रैक, सिम्युलेटर या अन्य समर्थन के बगल में खड़े हो जाओ, अपने बाएं कंधे को इसकी ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से, अपने सिर के ऊपर एक स्टैंड लें, अपने श्रोणि को दाएं और नीचे ले जाएं, शरीर के पूरे दाहिने हिस्से को फैलाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

14. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव

अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे करके फर्श पर बैठें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर या थोड़ा अधिक मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। बाएं पैर को नीचे और पीछे खींचें, शरीर को आगे की ओर झुकाएं और दाएं पैर की ओर मुड़ें।

अपने पैर बदलें।

15. पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों को खींचना

अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपने निचले पैरों को अपने हाथों से अंदर से पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपने पैरों पर रखें। जितना हो सके नीचे की ओर गोल पीठ के साथ आगे की ओर झुकें।

16. बच्चे की मुद्रा

अपने नितंबों को अपनी एड़ी को छूते हुए फर्श पर बैठें। आगे झुकें, अपने पेट के बल घुटनों के बल लेट जाएँ और अपनी भुजाओं को फैलाएँ।

17. डाउनवर्ड डॉग पोज

सभी चौकों पर बैठें, फिर अपने श्रोणि को पीछे और ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर एक कोण जैसा दिखे। बाहों और पीठ को एक पंक्ति में फैलाया जाना चाहिए, घुटनों को मोड़ा जा सकता है, और एड़ी को फर्श से ऊपर उठाया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि पीठ के निचले हिस्से में गोल किए बिना, पीठ सीधी रहती है।

18. हैंगिंग स्ट्रेच

एक कम क्षैतिज पट्टी को पकड़ें और अपने शरीर को आराम देते हुए स्वतंत्र रूप से लटकाएं। पैर जमीन पर ही रहने चाहिए। उन्हें आराम दें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

19. उलटा पीठ खिंचाव

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपकी तरफ, पैर सीधे। अपने पैरों को उठाएं, और फिर उन्हें अपने सिर के पीछे फेंक दें। हाथ फर्श पर कोहनियों के साथ आराम करते हैं, हाथ पीठ के निचले हिस्से को सहारा देते हैं। अपनी गर्दन के बल न झुकें, आधार आपके कंधे हैं।

प्रेस को खींचने के लिए व्यायाम

20. ऊंट मुद्रा

अपने घुटनों पर जाओ, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं, और फिर अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखकर पीछे झुकें। छाती में झुकने की कोशिश करें। अपना सिर पीछे मत फेंको, ऊपर देखो।

21. अपवर्ड फेसिंग डॉग पोज

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने आप को ऊपर उठाएं, श्रोणि ऊपर उठती है, आपके पैर फर्श पर रहते हैं। अपने कंधों को नीचे करें, छाती में झुकें।

22. पीछे की ओर झुकना

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर एक साथ लाएं। छाती के बल झुकें और शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत आर्च से बचने के लिए अपने नितंबों को कस लें।

23. बगल की ओर झुकें

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को आपस में बांधें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें। ऊपर उठें और पहले एक तरफ झुकें और फिर दूसरी तरफ।

24. लेटी हुई रीढ़ की हड्डी मरोड़ना

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों, हथेलियाँ नीचे। अपने श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, इसे अपने दाहिने पैर के पीछे लपेटें और अपने घुटने को फर्श पर रखने का प्रयास करें। अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और आराम करें।

व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

नितंबों को फैलाने के लिए व्यायाम

25. प्रोन स्ट्रेचिंग

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं ओर दबाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

26. सभी चौकों पर खिंचाव

अपने बाएं पैर के घुटने पर अपने दाहिने पैर के टखने के साथ चारों तरफ जाओ। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे खींचें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

27. बैठे हुए खिंचाव

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा करें। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, निचले पैर को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती से दबाएं। निचला पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, अग्रभाग शीर्ष पर स्थित होना चाहिए और इसे छाती के खिलाफ दबाएं, एक हाथ दूसरे को ढकता है।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

28.कबूतर मुद्रा

फर्श पर बैठ जाएं, एक पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़ें और आगे की ओर ले जाएं, दूसरे को पीछे ले जाएं और सीधा करें। आप आगे झुक सकते हैं और अपने अग्रभागों को फर्श पर रख सकते हैं।

यदि आपको फर्श पर इस स्थिति को करना मुश्किल लगता है, तो अपने पैर को एक मंच पर रखने का प्रयास करें।

जांघ के सामने खिंचाव

29. लेटे हुए क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करना

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, एक पैर उठाएं और अपना हाथ अपने टखने पर रखें। अपने पैर को अपने नितंब तक खींचें, सावधान रहें कि अपनी जांघ को फर्श से न उठाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

30. क्वाड्रिसेप्स को एक घुटने पर तानना

एक घुटने पर बैठें, अपने पिछले पैर के अंगूठे को पकड़ें, और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

31. हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचना

एक घुटने पर खड़े हो जाएं, दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। पीठ सीधी है। अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं। आपको अपनी पीठ की जांघ और कमर के सामने तनाव महसूस करना चाहिए।

अपने पैर बदलें।

32. डीप थ्रस्ट

एक डीप फॉरवर्ड लंज फेंकें। अपनी उंगलियों को पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें। सीधे पैर के घुटने को फर्श पर नीचे करें। नीचे उतरने की कोशिश करें और अपने श्रोणि को साइड में न करें।

अपने पैर बदलें।

जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए व्यायाम

33. एक विस्तारक के साथ जांघ के पिछले हिस्से को खींचना

फर्श पर लेट जाएं, एक पैर सीधे फर्श पर छोड़ दें, दूसरे को उठाएं। एक विस्तारक फेंको, अपने पैर के ऊपर रस्सी या रस्सी कूदो और अपने पैर को अपनी ओर खींचो। अपने पैर बदलें।

34. खड़े होकर स्ट्रेचिंग करना

सीधे खड़े हो जाओ, एक कदम आगे बढ़ाओ। शरीर को लगभग फर्श के समानांतर झुकाएं। यदि आप पैर को सीधा छोड़ते हैं, तो जांघ के पिछले हिस्से का ऊपरी हिस्सा अधिक फैला होता है, यदि पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, तो निचला हिस्सा।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

35. पैरों को झुकाएं

अपने सीधे पैरों को आगे बढ़ाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों पर झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के दोनों ओर या थोड़ा आगे रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए, आप कुछ सेकंड के लिए अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं और फिर फिर से झुक सकते हैं।

36. एक पैर तक झुकें

फर्श पर बैठें, एक पैर को आगे की ओर फैलाएं, दूसरे को घुटने पर मोड़ें और पैर को श्रोणि के बगल में रखें। सीधे पैर पर झुकें, पैर को अपने हाथों से पकड़ें और जुर्राब को अपनी ओर खींचे। अपनी पीठ को गोल न करने का प्रयास करें।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

37. स्टैंडिंग बेंड

अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैरों को फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने धड़ को नीचे करें, जब तक कि आपकी हथेलियाँ फर्श पर न हों।

38. अनुदैर्ध्य सुतली

एक अनुदैर्ध्य विभाजन में विभाजित करें ताकि इलियाक शिखा आगे की ओर इशारा करे। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपने वजन को अपने हाथों पर सहारा दें। कोशिश करें कि अपने कूल्हों और कंधों को बगल की तरफ न मोड़ें।

भीतरी जांघ को फैलाने के लिए व्यायाम

39. डीप स्क्वाट

एक काउंटर या मशीन के बगल में खड़े हो जाओ जिसे आप पकड़ सकते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां और घुटने बाहर की ओर निकले। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें।

40. दीवार से तितली

अपनी पीठ सीधी करके फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने मोड़ें, पैर एक दूसरे की ओर। अपने घुटनों को फर्श पर कम करने की कोशिश करें, लेकिन अपने हाथों से उन पर दबाव न डालें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।

41. मेंढक

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। अपने बेसिन को फर्श पर रखने की कोशिश करें।

42. सीधे पैर वाला मेंढक

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, दूसरे को सीधा करें। अपने बेसिन को फर्श पर रखने की कोशिश करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

43. आगे मोड़ो

फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को फैलाएं, और फिर आगे झुकें। अपने पेट के बल फर्श पर लेटने की कोशिश करें, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

44. क्रॉस सुतली

एक क्रॉस सुतली में अलग हो जाओ। अपने श्रोणि को बहुत अधिक पीछे न खींचें, आदर्श रूप से यह आपके घुटनों और पैरों के अनुरूप होना चाहिए। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, और यदि खिंचाव अनुमति देता है, तो आपके अग्रभाग। अपने श्रोणि को नीचे फर्श की ओर खींचे।

45. दीवार के बगल में खिंचाव

दीवार के पास फर्श पर लेट जाएं। शरीर इसके लंबवत होना चाहिए।अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें अपने वजन के नीचे धीरे-धीरे डूबने दें। 5-10 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

जांघ के बाहरी हिस्से को फैलाने के लिए व्यायाम

46. जांघ का अपहरण

दीवार के बगल में खड़े हो जाएं, जिससे आपका दाहिना भाग उसकी ओर हो। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे पीठ में रखें और नीचे बैठ जाएं। बायां पैर झुकता है, दायां सीधा रहता है और बाईं ओर आगे बढ़ता है। सीधा शरीर बाएं पैर के ऊपर लटकता है।

दूसरी तरफ दोहराएं।

47. स्टैंडिंग स्ट्रेचिंग

अपने बाएं पैर को अपने दाहिने सामने के पीछे लाएं और बाईं ओर झुकें। आप एक हाथ अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर या अपने सामने मोड़ सकते हैं। शरीर जितना अधिक झुकता है, मांसपेशियों में खिंचाव उतना ही बेहतर होता है।

बछड़ा खींचने वाले व्यायाम

48. दीवार के खिलाफ खिंचाव

अपने दाहिने पैर के अंगूठे के साथ, दीवार के खिलाफ आराम करें, अपने बाएं को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। पैरों को फर्श से मजबूती से दबाया जाता है, बायां पैर सीधा होता है। अपने दाहिने घुटने से दीवार तक पहुंचने की कोशिश करें, जबकि आपके बाएं पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होगा।

अपने पैर बदलें।

49. एड़ी की दीवार खिंचाव

दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर रखें, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। खिंचाव बढ़ाते हुए अपने बाएं घुटने को मोड़ें। पैर बदलें और दोहराएं।

50. निचले पैर के सामने के हिस्से को खींचना

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। एक पैर के पैर को दूसरे की जांघ पर रखें। पैर को विपरीत हाथ से पकड़ें और पैर के अंगूठे को खींचे।

अपने पैर बदलें।