पूरे महीने के लिए तख़्त: कम, ऊँचा, बाजू, छलांग और मोड़ के साथ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

प्लैंक आपके पूरे शरीर की एक्सरसाइज के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह पीठ, पेट, पैरों और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, लचीलेपन, मुद्रा और संतुलन की भावना में सुधार करता है। यह बहुमुखी व्यायाम घर पर या जिम में, छुट्टी पर या काम के बाद, सुबह या शाम, स्पोर्ट्स गियर या पजामा में किया जा सकता है। बस कुछ ही मिनटों के लिए प्रतिदिन प्लैंक करें, और एक महीने में आपका शरीर रूपांतरित हो जाएगा।

मूल बातें

इस स्थिर व्यायाम को करने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही प्रारंभिक स्थिति में आ जाना। आदर्श फलक के चार पहलू:

1. सीधी रीढ़ - गर्दन से टेलबोन तक।
2. सिर को पीछे की ओर नहीं फेंकना चाहिए या बहुत अधिक झुकना नहीं चाहिए: ठुड्डी रीढ़ की रेखा के लंबवत होनी चाहिए।
3. पूरे अभ्यास के दौरान कोर की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं: पेट अंदर खींचा जाता है, पीठ का निचला हिस्सा सपाट होता है।
4. पैर एक-दूसरे के जितने करीब होते हैं, संतुलन बनाए रखना उतना ही कठिन होता है, पेट की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है।

सबसे सरल तख़्त विकल्प कोहनी पर कम और सीधी भुजाओं पर उच्च होते हैं:

लेकिन, बोर न होने के लिए, इन शुरुआती पोजीशन से आप हर दिन एक नया व्यायाम कर सकते हैं।

पूरे महीने के लिए व्यायाम योजना: हर दिन के लिए 31 विकल्प

दिन 1. कोहनियों पर कम तख़्त

• अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे, अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें और अपने पैरों को सीधा करें।
• अपने नितंबों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 2. पार्श्व कोहनी तख़्त

• एक कम तख़्त स्थिति से, अपना वजन अपनी बाईं कोहनी पर स्थानांतरित करें और चारों ओर मुड़ें।
• अपने दाहिने हाथ को सीधा करें, अपनी टकटकी को दाहिने हाथ की ओर निर्देशित करें, 45 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर दूसरी तरफ मुड़ें।
• हर तरफ 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 3. सीधी भुजाओं पर उच्च पट्टी

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, अपने पैरों को एक दूसरे के बगल में रखें और अपने पैरों को सीधा करें।
• अपने नितंबों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 4. सीधी भुजा पर साइड प्लैंक

• एक उच्च तख़्त स्थिति से, अपना वजन अपनी बाईं कलाई पर स्थानांतरित करें और चारों ओर मुड़ें।
• अपने दाहिने हाथ को सीधा करें, अपनी टकटकी को दाहिने हाथ की ओर निर्देशित करें, 45 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर दूसरी तरफ मुड़ें।
• हर तरफ 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 5. नी कर्ल के साथ लो प्लैंक

• कम तख़्त स्थिति में, अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें।
• 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 6. आर्म कर्ल के साथ हाई प्लैंक

• उच्च तख़्त स्थिति में बारी-बारी से दूसरे हाथ के कंधे को अपने हाथ से स्पर्श करें।
• अपने पैरों और निचले पेट को कस लें, स्विंग न करें।
• 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 7. कोहनियों पर नीचे की ओर और सीधी भुजाओं पर उठना

• एक निचली तख़्त स्थिति से, बाएँ हाथ को बाएँ कंधे के नीचे रखें, फिर दाएँ हाथ को दाहिने कंधे के नीचे रखें, फिर बारी-बारी से कोहनियों पर नीचे करें।
• अपनी बाहों को बारी-बारी से ऊपर और नीचे जाना जारी रखें।
• प्रत्येक 60 सेकंड के तीन सेट करें।

दिन 8. सर्कुलर प्लैंक

• कम शुरू करो।
• अपने घुटनों को एक-एक करके मोड़ें।
• एक उच्च पट्टी पर चढ़ो।
• प्रत्येक हाथ को विपरीत कोहनी पर रखें।
• अपने मूल कम फलक पर लौटें।
• 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 9. क्लासिक ट्राइसेप पुश-अप्स

• बार हाई करें।
• अपने नितंबों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर लाएं।
• धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे आपकी कोहनी के अनुरूप हों, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रत्येक 60 सेकंड के तीन सेट करें।

दिन 10. कूल्हों के मोड़ के साथ कोहनियों पर लो प्लैंक

• कम तख़्त स्थिति से, अपने कूल्हों को दाईं ओर तब तक फैलाएं जब तक कि लगभग 10 सेंटीमीटर फर्श पर न रह जाएं।
• साथ ही अपने कूल्हों को बाईं ओर मोड़ें।
• 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 11. जंपिंग प्लैंक

• एक उच्च तख़्त स्थिति से, अपने पैरों को अलग करें।
• सुनिश्चित करें कि नितंब कंधे के स्तर से ऊपर न उठें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें।
• प्रत्येक 60 सेकंड के तीन सेट करें।

दिन 12. कम विक्षेपण पक्ष फलक

• एक कम तख़्त पर बैठें और अपनी दाहिनी ओर रोल करें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को लगभग फर्श पर नीचे करें।
• आंदोलन को ऊपर और नीचे दोहराएं।
• आपको अपनी तिरछी पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
• प्रत्येक 60 सेकंड के तीन सेट करें।

दिन 13. घुटने को विपरीत कोहनी तक खींचना

• बार हाई करें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी तक खींचे, कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी पर खींचें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रत्येक 60 सेकंड के तीन सेट करें।

दिन 14. घुटने को उसी नाम की कोहनी तक खींचना

• कम बार में जाओ।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की तरफ खींचे, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी की तरफ खींचे, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रत्येक 60 सेकंड के तीन सेट करें।

दिन 15. एक उच्च नाड़ी पर तख्ती

• बार हाई करें।
• अपनी कोहनी पर उतरो, उठो।
• दोहराना।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर खींचे।
• अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर खींचे।
• फाइव जंप प्लैंक करें।
• तीन सेट का पालन करें।

दिन 16. क्लासिक वाइड ग्रिप पुश-अप्स

• अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके एक ऊँचे तख़्त पर खड़े हों।
• अपने पेट को कस लें। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• 12-15 बार दोहराएं।

दिन 17. "क्राउचिंग पैंथर"

• चारों तरफ जाओ।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• अपने घुटनों को कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं।
• अपनी हथेलियों को कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं।
• 75 सेकंड के लिए फर्श के समानांतर चलें।
• तीन सेट लें।

दिन 18. लो साइड प्लैंक, पिवट और लेग राइज

• अपने सिर के पीछे अपने बाएं हाथ के साथ अपनी दाहिनी कोहनी पर एक कम साइड प्लैंक में खड़े हों।
• शरीर को इस प्रकार घुमाएं कि बायीं कोहनी दायीं कलाई को छुए।
• कुछ सेकंड के लिए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• प्रत्येक पक्ष के लिए 45 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

दिन 19. हाई स्ट्रेच्ड प्लैंक

• बार हाई करें।
• अपनी बाहों को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं।
• अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने नितंबों को कस लें।
• 45 सेकेंड के 3 सेट करें।

दिन 20. हाई साइड प्लैंक, डिफ्लेक्शन और लेग रेज

• अपने दाहिने हाथ के ऊँचे साइड वाले तख़्त पर खड़े हो जाएँ।
• अपनी जांघ को 10 सेंटीमीटर नीचे करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर को कुछ सेकंड के लिए ऊपर उठाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• हर तरफ 45 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 21. "क्राउचिंग पैंथर", दूसरा विकल्प

• चारों तरफ जाओ।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
• अपने दाहिने पैर और दाहिने हाथ को एक ही समय में कुछ सेंटीमीटर दाईं ओर ले जाएं।
• फिर बाईं ओर ले जाएँ।
• 75 सेकंड के लिए बग़ल में ले जाएँ।
• तीन सेट लें।

दिन 22. सर्कुलर साइड प्लैंक

• अपनी दाहिनी कोहनी पर कम साइड वाले तख़्त पर खड़े हों।
• अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। अपने कूल्हे को दो बार नीचे करें।
• अपने बाएं पैर को दो बार उठाएं। शरीर को इस प्रकार घुमाएं कि बायीं कोहनी दायीं हथेली को छुए।
• दो बार दोहराएं।
• प्रत्येक पक्ष के लिए तीन सेट करें।

दिन 23. ट्राइसेप्स ट्विस्ट डिप्स

• बार हाई करें।
• अपने नितंबों को कस लें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर लाएं।
• धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे आपकी कोहनी के अनुरूप हों, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• संतुलन बनाए रखते हुए, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ पर एक उच्च पट्टी में बदल दें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रत्येक पक्ष के लिए 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

दिन 24. लो स्लाइडिंग बार

• किसी फिसलन (कागज के टुकड़े की तरह) पर अपने पैरों के साथ एक कम तख़्त पर खड़े हों।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएँ, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• अपने शरीर को पीछे ले जाएँ, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• 60 सेकंड के लिए आगे और पीछे खिसकना दोहराएं।
• तीन सेट लें।

दिन 25. एक मोड़ और एक लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक

• अपने दाहिने हाथ के ऊँचे साइड वाले तख़्त पर खड़े हो जाएँ।
• चारों ओर मुड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के नीचे ले जाएं।
• अपने बाएं पैर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• प्रत्येक तरफ 60 सेकंड के तीन सेट करें।

दिन 26. "पर्वतारोही"

• किसी फिसलन वाली चीज़ पर अपने पैरों के साथ कम तख़्त पर चढ़ें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी कोहनियों पर आठ कदम आगे बढ़ाएं।
• अपनी कोहनी पर आठ कदम पीछे हटें।
• 60 सेकेंड के तीन सेट करें।

दिन 27. ट्विस्ट के साथ हाई साइड प्लैंक

• अपनी दाहिनी सीधी भुजा पर एक ऊँचे साइड वाले तख़्त में खड़े हो जाएँ, अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने बाएं घुटने और बाएं कोहनी को एक दूसरे की ओर खींचे, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने दाहिने पैर के सामने फर्श को स्पर्श करें, फिर अपने दाहिने पैर के पीछे और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रत्येक तरफ 60 सेकंड के तीन सेट करें।

दिन 28. नी पुल अप के साथ हाई प्लैंक

• किसी फिसलन वाली चीज़ पर अपने पैरों के साथ एक ऊँचे तख़्त में उतरें।
• अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे।
• अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के पास रखें और उसी समय अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर 45 सेकंड के लिए खींचे।
• अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर रखते हुए, धीरे से अपने दाहिने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
• प्रत्येक पक्ष के लिए तीन सेट करें।

दिन 29. गोलाकार तख़्त फिसलने

• किसी फिसलन वाली चीज़ पर अपने पैरों के साथ एक ऊँचे तख़्त में उतरें।
• अपने हाथों से चार कदम आगे बढ़ाएं।
• अपने पैरों को पांच बार (फर्श से हटाए बिना) भुजाओं तक फैलाएं।
• अपने हाथों से चार कदम पीछे ले जाएं।
• 60 सेकंड के लिए ड्राइविंग जारी रखें।

दिन 30. क्राउचिंग टाइगर

• अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके एक ऊँचे तख़्त पर खड़े हों।
• अपने पेट को कस लें। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को फैलाएं।
• अपने शरीर को आगे लाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी पीठ को झुकाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।