डेडलिफ्ट: आवश्यक मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की तकनीक और व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

डेडलिफ्ट जांघ के पिछले हिस्से को वर्कआउट करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। Lifehacker लक्षित मांसपेशी समूहों के लिए तकनीक और स्ट्रेचिंग अभ्यासों का विस्तृत विश्लेषण प्रदान करता है।

डेडलिफ्ट में, शास्त्रीय और रोमानियाई के विपरीत, घुटने व्यावहारिक रूप से झुकते नहीं हैं, और शरीर दृढ़ता से आगे झुक जाता है। इससे मुख्य भार जांघ के पिछले हिस्से पर जाता है।

हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की कसरत करने वालों के लिए यह बुनियादी व्यायाम बहुत अच्छा है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

जब आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं और अपने श्रोणि को पीछे खींचते हैं, तो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग खिंच जाते हैं। जब आप बार को फर्श से ऊपर उठाते हैं, तो लक्षित मांसपेशी समूह सिकुड़ जाते हैं।

इसके अलावा, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां ट्रंक विस्तार का उत्पादन करती हैं।

इसके अलावा, अभ्यास के दौरान, क्वाड्रिसेप्स, बैक एक्सटेंसर और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में खिंचाव होता है। वे मांसपेशियों को स्थिर करने, तनाव देने का कार्य करते हैं, लेकिन शरीर की स्थिति को नहीं बदलते हैं।

टेस्ट: क्या आप डेडलिफ्ट सही तरीके से कर सकते हैं?

डेडलिफ्ट को कुशलता से करने के लिए, आपको हैमस्ट्रिंग (हैमस्ट्रिंग) की अच्छी स्ट्रेचिंग और कूल्हे के जोड़ की उच्च गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

अपने स्ट्रेचिंग के स्तर और डेडलिफ्ट को सही ढंग से करने की आपकी क्षमता का निर्धारण करने के लिए, निम्न परीक्षण करें।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और अपनी उंगलियों से फर्श को छुएं। आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते या अपनी पीठ को गोल नहीं कर सकते - आंदोलन केवल कूल्हे के जोड़ में होता है।

यदि आप अपनी उंगलियों से फर्श को नहीं छू सकते हैं, तो आपके पास एक छोटा हैमस्ट्रिंग या एक कूल्हे है जो पर्याप्त लचीला नहीं है। यह आपको डेडलिफ्ट के दौरान रीढ़ की सही स्थिति बनाए रखने से रोकेगा।

केवल एक समान रीढ़ (तटस्थ स्थिति में) में अधिकतम कठोरता होती है और यह अंगों को बल स्थानांतरित करने में सक्षम होती है। रीढ़ को किसी भी हिस्से में मोड़ने से आप एक सीधी रेखा को तोड़ देते हैं, और कठोरता खो जाती है। नतीजतन, रीढ़ ही भरी हुई है, जो बड़े वजन को देखते हुए, इसके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

यदि आपने बिना किसी समस्या के परीक्षण पूरा कर लिया है, तो आप सही तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

डेडलिफ्ट तकनीक

शुरुआत का स्थान

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हैं। बाहों की चौड़ाई के साथ गलती न करने के लिए, गर्दन पर निशान द्वारा निर्देशित रहें।

बार को आपके पिंडलियों को लगभग छूना चाहिए। इस मामले में, पैर बार के नीचे स्थित होंगे, लगभग एक तिहाई पैर बार के पीछे होगा।

तैयारी

आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी है, कोक्सीक्स से गर्दन तक - एक पंक्ति। टकटकी आगे निर्देशित है।

आंदोलन के प्रारंभिक चरण में, जब आप एक सीधी पीठ के साथ बार की ओर झुकते हैं, तो ग्लूटियल मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग खिंच जाते हैं - इस अभ्यास में मुख्य कामकाजी मांसपेशियां।

यदि आपकी हैमस्ट्रिंग छोटी है, तो क्या होता है कि जब आप नीचे झुकते हैं, तो बाइसेप्स आपकी पीठ के निचले हिस्से को अपने साथ खींच लेगा, जिससे आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते।

प्रदर्शन कर्षण

लिफ्ट के दौरान, बार शरीर के बहुत करीब स्थित होता है: बार का बार व्यावहारिक रूप से पिंडली पर स्लाइड करता है (स्पर्श करना आवश्यक नहीं है, हालांकि यह संभव है, विशेष रूप से पहले चरणों में, सही तकनीक के लिए अभ्यस्त होने के लिए)), और फिर कूल्हों के साथ ऊंचा उठ जाता है।

जब आप बारबेल को जमीन से ऊपर उठाते हैं, तो आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बारबेल के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के साथ संरेखित हो जाता है। जब आप झुकते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण का केंद्र त्रिकास्थि से आगे की ओर खिसक जाता है।

यदि आप बारबेल को अपने पिंडली के पास रखते हैं, तो बारबेल के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपके गुरुत्वाकर्षण के ऑफसेट केंद्र के साथ मेल खाता है और आप अपना संतुलन बनाए रखते हैं। यदि आप बारबेल से दूर खड़े होते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण के केंद्र मेल नहीं खाएंगे और बारबेल आपको आगे की ओर खींचेगा, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर भार बढ़ेगा।

हम गर्दन को पैरों के साथ ले जाते हैं।बार को जमीन (या प्लेटफॉर्म) से उठाते समय, नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को कसना आवश्यक है। यह होशपूर्वक किया जाना चाहिए, तनाव के अपने आप उत्पन्न होने की प्रतीक्षा किए बिना।

कूल्हे के जोड़ को स्थिर करने के लिए ग्लूटियल मांसपेशियों को कसना आवश्यक है। मांसपेशियों में तनाव के कारण ऊरु का सिर बाहर की ओर घूमता है, जहां यह बल संचारित करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति में होता है।

इस तरह, आप जोड़ को स्थिर करते हैं और एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति बनाए रखते हैं, जो भार को नितंबों और जांघ के पीछे स्थानांतरित करता है।

इस स्थिति से, आप पूरी तरह से सीधे हो जाते हैं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में नीचे जाना शुरू करते हैं। बार को लिफ्ट की तरह सुचारू रूप से कम करना और बार को कूल्हों और पिंडलियों के बहुत करीब रखना महत्वपूर्ण है।

महत्वपूर्ण बिंदु

• व्यायाम करते समय, पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए: पीठ के निचले हिस्से या वक्ष क्षेत्र (स्टूप) में विक्षेपण से रीढ़ पर भार पड़ता है, और विशेष रूप से काठ पर।

  

  अनुचित व्यायाम

यदि आप अपने घुटनों को नहीं पकड़ सकते हैं और भार के तहत वे अंदर की ओर झुकते हुए प्रतीत होते हैं, तो आपने बहुत अधिक वजन लिया है।

बार को ऊपर उठाते समय आप सांस छोड़ते हैं, जबकि नीचे करते समय आप सांस लेते हैं।

यदि आप व्यायाम को कठिन बनाना चाहते हैं और जांघ के पिछले हिस्से को और भी अधिक फैलाना चाहते हैं, तो छेद से डेडलिफ्ट का प्रयास करें। एक बारबेल के सामने एक पैनकेक (या कई पैनकेक) पर खड़े हों और उससे खींचने की कोशिश करें।

स्ट्रेचिंग

अगर आप अपने प्रोग्राम में डेडलिफ्ट को शामिल करते हैं, तो आपके वर्कआउट के बाद निम्नलिखित स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करनी चाहिए।

हिप बाइसेप्स स्ट्रेच

हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के कई विकल्प हैं। आइए उनमें से दो पर विचार करें: एक इलास्टिक बैंड के साथ और एक बारबेल से एक बार के साथ।

1. फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को सीधा करें और सीधे पीठ के साथ अपने मोज़े तक पहुँचें। रबर बैंड के साथ इस अभ्यास को करना सुविधाजनक है, लेकिन आप इसके बिना भी कर सकते हैं: अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने हाथों से अपने मोज़े तक पहुंचें।

2. एक और अच्छा विकल्प है कि आप अपने पैर को एक ऊंचे स्थान पर फैलाएं, जैसे कि बारबेल से बार पर। अपने पैर को बार पर रखें और दोनों घुटनों और पीठ को सीधा करें। यदि पर्याप्त भार नहीं है, तो अपने सीधे शरीर को अपने पैर की ओर झुकाने का प्रयास करें।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करते समय ग्लूटियल मसल्स में भी खिंचाव आता है। लेकिन आप प्रभाव को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त व्यायाम कर सकते हैं।

ग्लूटियल मांसपेशियों को खींचने के लिए यहां दो विकल्प दिए गए हैं: लेटना और बैठना। अपनी पिंडली को जितना हो सके अपने पास खींचने की कोशिश करें, इसे फर्श के समानांतर रखें।

बस इतना ही। यदि आपके पास डेडलिफ्ट तकनीक के बारे में कोई सुझाव और टिप्पणी है, तो कृपया टिप्पणियों में साझा करें।