नरक के 5 घेरे: प्रशिक्षण पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करेगा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस हफ्ते, इया ज़ोरिना ने आपके लिए मेंढक पुश-अप, एक दिलचस्प पर्वतारोही और केकड़ा पुश-अप तैयार किया है।

क्या ज़रूरत है

टाइमर, गलीचा।

वर्कआउट कैसे करें

शुरू करने के लिए, वार्म अप करें: हाथों और पैरों के सभी जोड़ों को गर्म करें, आगे और बाजू को मोड़ें। यदि आप मुख्य कसरत के बाद जटिल करते हैं, तो आप इस बिंदु को छोड़ सकते हैं।

सूची में सभी अभ्यासों को बिना आराम के एक निश्चित संख्या में करें। सर्कल के अंत में, एक मिनट के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। यदि आप अपनी सांस वापस पाने में कामयाब नहीं हुए हैं, तो आप थोड़ा और आराम कर सकते हैं - 1, 5-2 मिनट। 3-5 मंडलियां बनाएं, राज्य द्वारा निर्देशित हों।

• जंपिंग जैक आपके सामने बंधे हाथों से - 20 बार।
• "केकड़ा" में पुश-अप और स्ट्रेच में चरणों का एक गुच्छा - 6 बार।
• पैर पीछे से कूदना - प्रत्येक के लिए 5 बार।
• रनर लंज - 20 बार।
• "रॉक क्लाइंबर" अगल-बगल से - 20 बार।
• बैठते समय "कैंची" - 20 बार।
• पुश-अप "मेंढक" कूदने के साथ - 10 बार।

व्यायाम कैसे करें

आपके सामने हाथ बंद करके जंपिंग जैक

व्यायाम शरीर को अच्छी तरह से गर्म करेगा और नाड़ी को ऊपर उठाएगा। गति से कूदो।

पुश-अप्स में चरणों का एक गुच्छा और "केकड़ा" में फैला हुआ है

पुश-अप्स के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी बाहर की ओर न जाए, फर्श को अपनी छाती से सबसे निचले बिंदु पर स्पर्श करें। "केकड़ा" में अपनी तरफ खींचते हुए अच्छी तरह से पीछे की ओर खिंचाव करें। यदि आप पुश-अप्स करना नहीं जानते हैं, तो बस लेटते हुए स्टॉप पर पहुंचें और वापस आ जाएं।

पिछड़ा कूद

ऊंची छलांग लगाएं, सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो अपना पैर फर्श पर रखें।

धावक का लंज

अपने खड़े पैर के पीछे अपने घुटने को फर्श पर न रखें, अपने पैरों को तना हुआ रखें। आपको 20 हाथ स्विंग करने की जरूरत है, फिर पैर स्विच करें और इसे दोहराएं। अपनी बाहों को जोर से हिलाएं, जैसे कि आप दौड़ रहे हों।

"रॉक क्लाइंबर" अगल-बगल से

इस अभ्यास के लिए अधिक खाली स्थान की आवश्यकता होगी, अन्यथा आप अपने पैरों से फर्नीचर को लात मारेंगे। कोशिश करें कि कूद के दौरान अपने श्रोणि को जोर से ऊपर न फेंके।

बैठी हुई कैंची

अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।

कूदने के साथ मेंढक पुश-अप

पुश-अप्स के लिए अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। अगर आप फुल रेंज पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो इसे आधे में करें।

अच्छा, सर्कल को बंद करने में कितना समय लगा? क्या आप एक मिनट में ठीक हो गए या अधिक आराम किया? टिप्पणियों में अपने छापों के बारे में लिखें और अन्य कसरत का प्रयास करें।