अपनी पीठ बनाने के लिए बेंट-ओवर पंक्तियों को कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

तकनीक, मुख्य गलतियाँ और निष्पादन विकल्प।

बेंट-ओवर पंक्तियाँ क्यों करते हैं

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से आपको अपने वर्कआउट में इस बेहतरीन मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज को शामिल करना चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए

आपकी पीठ की उपस्थिति कई मांसपेशी समूहों द्वारा निर्धारित की जाती है: ट्रेपेज़ियम और पीछे के डेल्टा शीर्ष राहत को परिभाषित करते हैं, लेट्स निचले हिस्से का निर्माण करते हैं।

कई अच्छे पीठ प्रशिक्षण अभ्यास हैं, लेकिन उनमें से कोई भी उतनी मांसपेशियों का उपयोग नहीं करता है जितना कि झुकी हुई पंक्ति में होता है।

इस अभ्यास में मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, लैटिसिमस और इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशियां, स्पाइनल एक्सटेंसर और पश्च डेल्टा शामिल हैं। इसके अलावा, यह आंदोलन बाइसेप्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है और फोरआर्म्स की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

यदि आप केवल एक व्यायाम के साथ अपनी पीठ का निर्माण करना चाहते हैं, तो बेंट ओवर रो चुनें।

कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता के लिए

डेडलिफ्ट करते समय, आप अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर आगे की ओर झुकें। यह स्थिति जांघ के पीछे की मांसपेशियों को फैलाती है और समय के साथ गति की सीमा को बढ़ाती है।

अच्छे आसन के लिए

जब कंधे आगे आते हैं और ऊपरी पीठ गोलाकार होती है तो कमजोर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां झुकाव के कारणों में से एक हो सकती हैं।

बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति ऊपरी पीठ के ट्रेपेज़ियम और गहरी मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिसका मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बेंट-ओवर पंक्तियों को सही तरीके से कैसे करें

प्रारंभिक स्थिति कैसे लें

अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें, लेकिन अपने कंधों से संकरा, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। यदि आपके लंबे पैर हैं, तो आप बार को उठाते समय अपने घुटनों को बार से टकराने से बचने के लिए अपने पैरों को और भी दूर रख सकते हैं।

अपने हाथ की हथेली में अपने कंधों की तुलना में कहीं अधिक सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि बार आपके पैर के बीच में है।

बार को फर्श से उठाएं और अपने कूल्हे और घुटने के जोड़ों को सीधा करें। अपने श्रोणि को पीछे खींच लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें, बार को अपनी फैली हुई भुजाओं में रखें।

यदि, शरीर को 45 ° के कोण पर झुकाते हुए, आप जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचना शुरू करते हैं, तो इस स्थिति में काम करें। कूल्हे के जोड़ों की अधिक गतिशीलता के साथ, आप शरीर को लगभग फर्श के समानांतर झुका सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे के बिंदु पर गोल नहीं होता है।

अपनी गर्दन को अपनी पीठ के साथ एक सीधी रेखा में रखें, अपने सामने फर्श को देखें।

आंदोलन को सही तरीके से कैसे करें

अपने एब्स को ऐसे कसें जैसे कोई आपको पेट में घूंसा मारने वाला हो। यह शरीर की कठोरता को बनाए रखने में मदद करेगा और पीठ के निचले हिस्से को अधिक भार से बचाएगा।

अपनी कोहनियों को मोड़ें, उन्हें पीछे और ऊपर खींचें, और अपने पेट को बार से स्पर्श करें। सुचारू रूप से और नियंत्रण में, बार को उसकी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।

उठाने के चरण में, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, नीचे करते हुए, उन्हें उनकी प्राकृतिक स्थिति में लौटा दें।

बेंट-ओवर पंक्तियों का प्रदर्शन करते समय गलतियों से बचें

व्यापक रूप से फैली हुई कोहनी

यदि आप सीधी पकड़ के साथ काम कर रहे हैं, तो कंधे शरीर से 45 ° से अधिक दूर नहीं हैं। रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय, कोहनी शरीर के और भी करीब होती हैं और स्पष्ट रूप से पीछे की ओर जाती हैं।

वापस गोल

अपने पेट को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखें। खासकर आखिरी भारी सेटों में।

कंधे आगे की ओर मुड़े

व्यायाम के शीर्ष पर, आप बार को अपने शरीर तक खींचने के लिए अपने कंधों को स्वचालित रूप से आगे की ओर मोड़ सकते हैं। यह आपके कंधे के स्नायुबंधन के लिए खतरनाक हो सकता है, इसलिए यदि आप अपने कंधों को जगह पर नहीं रख सकते हैं, तो एक हल्का बारबेल लें।

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना

यदि आपको वज़न उठाने के लिए अपनी पीठ को हिलाना और झटका देना है, तो आपने बारबेल पेनकेक्स को ज़्यादा कर दिया है। अपना वजन कम करें और अपनी तकनीक से जुड़े रहें।

विभिन्न प्रयोजनों के लिए बेंट-ओवर पंक्तियों को कैसे करें

अपनी पकड़, बार प्रक्षेपवक्र और काम करने की गति को बदलकर, आप अपना ध्यान अपने इच्छित मांसपेशी समूहों पर स्थानांतरित कर सकते हैं और विभिन्न भौतिक गुणों को विकसित कर सकते हैं।

एक समलम्ब को पंप करने के लिए

ताकि अधिकांश भार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर चले, बार को अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। बार को अपने डायाफ्राम या पेट के ऊपरी हिस्से की ओर खींचे, अपने कंधे के ब्लेड को लिफ्ट चरण में एक साथ लाएं, और अपने कंधों को अपने शरीर से 45 ° के कोण पर रखें।

लैटिसिमस डॉर्सि को बड़ा करने के लिए

एक रिवर्स ग्रिप कंधे-चौड़ाई के साथ बार को पकड़ें और बार को पेट बटन के स्तर पर अपने पेट की ओर खींचें। ध्यान रहे कि इस परफॉर्मेंस से लोड का कुछ हिस्सा बाइसेप्स में जाएगा।

शक्ति और शक्ति को पंप करने के लिए

यदि आप मांसपेशियों की ताकत और शक्ति विकसित करना चाहते हैं, तो भारोत्तोलन कोच ग्लेन पेंडले के नाम पर पेंडले रो का प्रयास करें।

इस संस्करण में, आप फर्श के साथ शरीर के समानांतर झुकते हैं, तेजी से और शक्तिशाली रूप से डेडलिफ्ट करते हैं, छाती के निचले हिस्से को बार से स्पर्श करते हैं और बार को हर बार प्लेटफॉर्म पर लौटाते हैं।

यह भिन्नता आपको भारी वजन को संभालने और ऊपरी पीठ की शक्ति को पंप करने की अनुमति देती है - जितनी जल्दी हो सके बड़े वजन उठाने की क्षमता विकसित करती है। जब आप अच्छे दुबलेपन के साथ शुरुआत करते हैं तो यह धोखाधड़ी को भी समाप्त करता है, और जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, आप अपने धड़ को ऊंचा और ऊंचा उठाते हैं।

लेकिन जैसे-जैसे कंधे की ताकत पीठ के निचले हिस्से से बारबेल तक बढ़ती जाती है, पेंडली डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालती है। इसलिए, यदि आप एक नौसिखिया हैं, रीढ़ की समस्या है, या बस इस स्थिति में अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, तो इस बदलाव के बारे में भूल जाएं और क्लासिक बेंट ओवर रो करें।

अपने प्रोग्राम में बेंट-ओवर पंक्तियों को कैसे जोड़ें

यह एक कठिन बहु-संयुक्त व्यायाम है जो न केवल मांसपेशियों, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी लोड करता है। इसलिए, यदि आप अपनी पीठ को ठीक से पंप करना चाहते हैं, तो अपने कसरत के पहले भाग में पंक्तियों पर झुकें।

8-12 बार के 3-5 सेट करें। वजन उठाओ ताकि अंतिम दोहराव भारी हो, लेकिन आप अभी भी उन्हें बिना झूले और शरीर को उठाकर पूरा कर सकते हैं।

सप्ताह में 1-2 बार एक बारबेल रो करें, अन्य बैक एक्सरसाइज के साथ बारी-बारी से करें: पुल-अप्स, बेंच सपोर्ट के साथ डंबल रो, और ब्लॉक ट्रेनर छाती और पेट तक खींचे। आंदोलनों को बदलने से सभी मांसपेशी फाइबर को समान रूप से पंप करने और निरंतर प्रगति सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।