स्कीनी वर्कआउट: वजन बढ़ाने के लिए कैसे करें एक्सरसाइज और क्या खाएं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कोई आनुवंशिकी आपको रोक नहीं सकती।

आपके लिए मसल मास हासिल करना मुश्किल क्यों है?

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से देखा है कि मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता सभी के लिए अलग होती है। तो, 12 सप्ताह के प्रशिक्षण में कुछ लोग 1, 6 किलो मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य उसी समय के दौरान बिल्कुल भी हासिल नहीं करेंगे।

और यह केवल खाने की आदतों और व्यायाम के बारे में नहीं है। आप भाग्य से बाहर हैं:

• आपके पास टाइप II मांसपेशी फाइबर कम हैं - जो ऑक्सीजन के बिना काम करते हैं, जल्दी थक जाते हैं और गंभीरता से मात्रा में वृद्धि करते हैं।
• आपकी मांसपेशियों में कम रिसेप्टर्स होते हैं जो टेस्टोस्टेरोन का जवाब देते हैं, हार्मोन जिसके बिना वे नहीं बढ़ेंगे।
• आप इतनी जल्दी नए राइबोसोम नहीं बनाते हैं। ये कोशिका के अंग हैं जो अमीनो एसिड लेते हैं और mRNA के निर्देशों के अनुसार उनसे प्रोटीन बनाते हैं। राइबोसोम कारखाना कोशिका के केंद्रक में स्थित होता है, और आपका उद्यम उत्पादन मात्रा के मामले में थोड़ा पीछे है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। मांसपेशियों की वृद्धि का तंत्र सभी लोगों में समान होता है। आपको केवल उन लोगों की तुलना में भोजन और खेल पोषण पर अधिक समय और पैसा खर्च करना है, जिन्होंने आनुवंशिक लॉटरी जीती है और सभी एथलेटिक चलते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम कैसे करें

जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो उनके तंतु यांत्रिक तनाव से गुजरते हैं। रिसेप्टर्स इसे महसूस करते हैं, और आणविक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला शुरू हो जाती है, जो प्रोटीन संश्लेषण के साथ समाप्त होती है। वह मांसपेशियों को पूरा करता है, उन्हें मात्रा में बढ़ाता है।

बेशक, मांसपेशियां किसी भी तरह के काम से सिकुड़ती हैं - उदाहरण के लिए, जब आप कुर्सी से उठते हैं या मैराथन दौड़ते हैं। लेकिन पहले मामले में, विकास के लिए तनाव बहुत कम है, और दूसरे में, टाइप I मांसपेशी फाइबर मुख्य रूप से शामिल होते हैं, जो अनिच्छा से मात्रा में वृद्धि करते हैं। ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको काम करने के लिए तेजी से टाइप II फाइबर की आवश्यकता होती है (जिनमें से आपके पास पहले से ही कुछ हैं)। और उन्हें ऐसा करने के लिए, आपको लोहे को खींचना होगा।

सप्ताह में कितनी बार करें

व्यायाम के बाद प्रोटीन का उत्पादन 24 से 48 घंटे तक बढ़ जाता है। यदि आप संश्लेषण के पिछले मूल्यों पर गिरने से पहले मांसपेशियों को फिर से लोड करते हैं, तो आपके कुछ प्रयास खो जाएंगे।

इसलिए हफ्ते में दो से तीन बार एक्सरसाइज करें और लगातार दो दिन ट्रेनिंग न करें।

अधिक बार व्यायाम करने से, न केवल आपको मांसपेशियों के विकास के लाभ प्राप्त होंगे, बल्कि आप अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अधिक काम कर सकते हैं। यह आपके प्रदर्शन को कम करेगा, और इस प्रकार मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोत्साहन देगा।

कितनी और कौन सी एक्सरसाइज करें

प्रत्येक कसरत के लिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए चार से आठ शक्ति व्यायाम करें। बहु-संयुक्त आंदोलनों को शामिल करना सुनिश्चित करें, जो कि कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं: स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और खड़े, और अन्य। वे पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, समन्वय में सुधार करते हैं, आपको बड़े वजन के साथ काम करने की अनुमति देते हैं और मांसपेशियों के विकास के लिए सही प्रोत्साहन देते हैं।

हालांकि, आपको केवल इस तरह की गतिविधि पर अपना कसरत नहीं बनाना चाहिए। तो आप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को थका देने और प्रदर्शन को कम करने का जोखिम उठाते हैं। उपर्युक्त अभ्यासों को एक-जोड़ से पतला करें: बाइसेप्स के लिए बाजुओं को झुकाना, ट्राइसेप्स के लिए फैलाना, बाजुओं को बटरफ्लाई ट्रेनर (छाती) और अन्य में एक साथ लाना।

यहां विभिन्न मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की सूची दी गई है। इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करके उनका परीक्षण किया गया है, इसलिए "सर्वश्रेष्ठ" केवल शब्द नहीं है। अपनी कसरत की योजना बनाने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम करें। पैरों के लेख में, जांघ के सामने, जांघ के पीछे और बछड़ों के लिए एक चुनें।

इसके अलावा, प्रत्येक कसरत के लिए एक पेट और पीठ के विस्तारक व्यायाम करें। ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ को नुकसान पहुंचाए बिना संतुलन बनाए रखने और सभी गतिविधियों को करने में आपकी मदद करती हैं।

कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं

8-12 बार के 3-5 सेट में व्यायाम करें। वजन उठाएं ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिनाई के साथ दिया जा सके।मांसपेशियों की विफलता के लिए अंतिम दृष्टिकोण किया जा सकता है: जब आप इसे फिर से नहीं कर सकते।

चेक लिस्ट

• सप्ताह में 2-3 बार ट्रेन करें।
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए 4-8 शक्ति व्यायाम करें।
• एक कसरत में बहु-संयुक्त और एकल-संयुक्त दोनों आंदोलनों को शामिल करें।
• 8-12 बार के 3-5 सेट करें।
• वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिनाई के साथ दिया जा सके। मांसपेशियों की विफलता के लिए अंतिम दृष्टिकोण करें।

वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं

सामान्य रूप से वजन बढ़ाने के लिए, आपको अधिक खाने की जरूरत है, और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रोटीन की मात्रा की निगरानी करने की आवश्यकता है।

कितनी कैलोरी का सेवन करना है

सबसे पहले, मिफ्लिन-जॉर फॉर्मूला का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें:

• पुरुषों के लिए: (5 + (10 × वजन [किलो]) + (6, 25 × ऊँचाई [सेमी]) - (5 × आयु [वर्ष])) × 1.55 (सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण के लिए समायोजित)।
• महिलाओं के लिए: ((10 × वजन [किलो]) + (6.25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × आयु [वर्ष]) - 161) × 1.55 (सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण के लिए समायोजन)।

अपने कैलोरी सेवन में 15% की वृद्धि करें। यह ठीक वैसा ही है जैसा आपको प्रतिदिन उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

यह कहा जाना चाहिए कि 15% बढ़ने से आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी। यह सब आपके मेटाबॉलिज्म पर निर्भर करता है। दो सप्ताह से एक महीने तक ऐसे ही खाएं और यदि कोई प्रगति नहीं होती है, तो कैलोरी की मात्रा 15% (मूल मानदंड से) बढ़ा दें। पहले महीने में, आपको अधिक खाने की आदत हो जाएगी, इसलिए कैलोरी के अगले बैच को जोड़ना इतना मुश्किल नहीं होगा।

एक अध्ययन ने 8 सप्ताह के लिए कैलोरी की मात्रा में 40% (प्रति दिन लगभग 1,000 किलो कैलोरी) की वृद्धि की। नतीजतन, सबसे पतले प्रतिभागियों ने 4.44 किलोग्राम वजन और 2.87 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया। और यह प्रशिक्षण के बिना, केवल बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा और प्रोटीन के कारण - यह पोषक तत्वों के दैनिक मूल्य का 25% था।

हालांकि, यह अध्ययन केवल डेढ़ महीने तक चला। यह ज्ञात नहीं है कि लंबे समय में प्रोटीन की यह मात्रा स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करेगी। बहुत अधिक गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है और कैल्शियम चयापचय को बाधित कर सकता है। हालांकि यह पूरी तरह से सिद्ध नहीं है, अगर आपको गुर्दा की समस्या है, तो अपने चिकित्सक से जांच लें कि क्या आप उच्च प्रोटीन आहार पर जाने से पहले इस तरह खा सकते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से कितनी कैलोरी आनी चाहिए

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है:

• प्रोटीन का उपयोग बिल्डिंग ब्लॉक और मांसपेशियों की वृद्धि के संकेत के रूप में किया जाएगा।
• कार्बोहाइड्रेट हार्मोन इंसुलिन और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक -1 का उत्पादन करने में मदद करेगा, जिसके बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी। और वे आपको प्रशिक्षित करने की ताकत भी देंगे।
• टेस्टोस्टेरोन सहित हार्मोन के उत्पादन के लिए वसा की आवश्यकता होती है।

आपका दैनिक आहार 25% प्रोटीन, 20% वसा और 55% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इस मामले में, प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि गणना से अधिक प्रोटीन प्राप्त होता है, तो शेष कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट के रूप में जोड़ें।

मान लें कि आपकी दैनिक कैलोरी सामग्री 2,500 किलो कैलोरी (30 वर्षीय व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम) है। आप 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 किलो कैलोरी) जोड़ें। BJU की गणना करने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में 4, 1 किलो कैलोरी और 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है।

इस प्रकार, उदाहरण के व्यक्ति को प्रति दिन 140 ग्राम प्रोटीन (70 किग्रा × 2) खाने की जरूरत है। वहीं, इसकी दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% 718 किलो कैलोरी होगा। प्रोटीन मानदंड से अधिक नहीं होने के लिए, हम इस तरह से विचार करते हैं: 718 - 574 किलो कैलोरी (140 ग्राम × 4, 1 किलो कैलोरी = 574 किलो कैलोरी) = 144 किलो कैलोरी। हम इस राशि को कार्बोहाइड्रेट में मिलाते हैं। अब हम वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना करते हैं: 64 ग्राम वसा (2875 किलो कैलोरी × 0, 2 = 575 किलो कैलोरी 9 किलो कैलोरी 1 ग्राम वसा में) और 420 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2875 किलो कैलोरी × 0.55 = 1581 किलो कैलोरी + 144 किलो कैलोरी, शेष प्रोटीन 4, 1 किलो कैलोरी)।

यदि आप इसे क्लासिक बिल्डर भोजन में स्थानांतरित करते हैं, तो आपको एक पाउंड उबला हुआ स्तन, 100 ग्राम नट्स और 2 किलो उबला हुआ एक प्रकार का अनाज मिलता है। भयंकर लग रहा है।

हालांकि, निश्चित रूप से, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कई अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं, और एकरसता से पीड़ित हुए बिना अपने कैलोरी का सेवन प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आपको अभी भी बहुत कुछ खाना है।

दिन में कितनी बार खाना है और कब करना है

अपने सेवन को बराबर मात्रा में विभाजित करें - उदाहरण के लिए, छह भोजन। उनमें से प्रत्येक में शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में कम से कम 0.25 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

आपको अपने कसरत के ठीक बाद अपने प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है।आप उससे 1, 5-2 घंटे पहले ऐसा कर सकते हैं, 1-2 घंटे शांति से व्यायाम कर सकते हैं, घर चला सकते हैं और फिर से खा सकते हैं। उस ने कहा, अनाबोलिक प्रतिक्रिया लॉकर रूम में सही खुराक लेने से कम नहीं होगी।

चेक लिस्ट

• अपने कैलोरी सेवन की गणना करें और उसमें 15% जोड़ें। 2-4 हफ्ते तक ऐसे ही खाएं। यदि कोई प्रगति नहीं है, तो एक और 15% जोड़ें।
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से प्राप्त होने वाली कैलोरी का निर्धारण करें: 25% प्रोटीन, 20% वसा, 55% कार्बोहाइड्रेट।
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ग्राम (1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट - 4, 1 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी) गिनें।
• प्रोटीन शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप अधिक करते हैं, तो बाकी कैलोरी को कार्ब्स में जोड़ें।
• सभी ग्रामों को भोजन की संख्या से विभाजित करें। हर बार शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 0.25 ग्राम प्रोटीन खाएं।

यदि इतने सारे भोजन का विचार आपको कांपता है, आप खाना बनाना पसंद नहीं करते हैं और इतना खाना नहीं चाहते हैं, तो खेल पोषण की दुनिया में आपका स्वागत है।

आप कौन से सप्लीमेंट खरीद सकते हैं

प्रोटीन पाउडर

यह जानवरों या पौधों के खाद्य पदार्थों से एक केंद्रित प्रोटीन है: दूध, अंडे, फलियां। व्हे प्रोटीन ट्राई करें - अच्छी तरह से शोध किया गया, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी पाया गया।

ध्यान सस्ता है, लेकिन लैक्टोज एलर्जी वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। अगर आपको ऐसी कोई समस्या है, तो आइसोलेट खरीदें। सबसे बेकार के लिए, एक हाइड्रोलाइज़ेट है - यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फायदेमंद है, लेकिन साथ ही साथ अन्य सभी की तुलना में अधिक खर्च होता है।

सोने से पहले लेने के लिए कैसिइन, एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन भी खरीदें। 30-40 ग्राम कैसिइन रात में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। तो आप सोते समय जोरदार तरीके से मांसपेशियों का निर्माण कर रहे होंगे।

शाकाहारियों के लिए, पौधों के स्रोतों से प्राप्त कई अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन भी होते हैं: सोया, मटर और चावल।

गाइनर

गेनर वह पेय है जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है। यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उतना ही प्रभावी ढंग से बढ़ाता है जितना कि बिना कार्बोहाइड्रेट के प्रोटीन।

वास्तव में इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन संयोजन केवल प्रोटीन से अधिक प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। हालांकि, दुबले लोग दूसरों की तुलना में व्यायाम के दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाते हैं, इसलिए यह पूरक फायदेमंद हो सकता है।

एक गेनर आपको एक बाल्टी अनाज के बिना अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन में मदद करेगा।

क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट

क्रिएटिन एक पदार्थ है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय में शामिल होता है। यह मांसपेशियों में जितना अधिक होगा, आप उतनी देर तक काम कर सकते हैं और बड़े वजन उठा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। यह पूरक अच्छी तरह से शोध किया गया है और यकृत और गुर्दे के लिए सुरक्षित है।

क्रिएटिन लेने के दो तरीके हैं:

• लोड हो रहा है। छह दिनों के लिए प्रति दिन 20 ग्राम लें: 5 ग्राम दिन में चार बार, उनमें से एक प्रशिक्षण के तुरंत बाद। इसके बाद, क्रिएटिन के स्तर को बनाए रखने के लिए रोजाना 2-3 ग्राम का सेवन करें।
• धीरे-धीरे स्वागत। एक महीने तक प्रशिक्षण के तुरंत बाद रोजाना 3 ग्राम लें।

बीटा एलानिन

बीटा एलानिन एक बीटा एमिनो एसिड है जो आपकी मांसपेशियों को अम्लीकृत किए बिना लंबे समय तक काम करने में मदद करता है और कसरत के बाद एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है। क्रिएटिन के साथ मिलकर यह दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

36 ग्राम बीटा-अलैनिन प्रतिदिन 4-6 सप्ताह तक लें।

चेक लिस्ट

• अपनी दैनिक कैलोरी, प्रोटीन और कार्ब्स बनाने में मदद करने के लिए प्रोटीन पाउडर और/या गेनर का सेवन करें।
• रात भर कैसिइन खरीदें।
• अतिरिक्त लाभों के लिए, आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और बीटा-अलैनिन का उपयोग कर सकते हैं।