वजन और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए 40 के बाद महिलाओं के लिए कैसे खाएं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

खाने के नियम आपको स्लिम, ऊर्जावान और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं।

1. प्रोटीन युक्त भोजन करें

मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध महिलाओं के लिए प्रोटीन के वजन लाभ अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं। 2011 के एक प्रयोग में, महिलाओं ने कम प्रोटीन आहार पर महिलाओं की तुलना में अधिक वसा खो दिया और उच्च प्रोटीन आहार (प्रोटीन से दैनिक कैलोरी का 30%) के 16 सप्ताह में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया।

आहार प्रोटीन चयापचय को बढ़ाता है और परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है। इसका मतलब है कि आप लगातार भूख महसूस किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं या वजन बनाए रख सकते हैं।

इसके अलावा, अधिक प्रोटीन का सेवन उम्र के साथ कम मांसपेशियों के नुकसान से जुड़ा है। यह एक महत्वपूर्ण कारक है जो शरीर को धीमी चयापचय से बचाने में मदद करता है और यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को भी बढ़ाता है।

प्रत्येक भोजन या नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए: चिकन, मछली, बीफ, टोफू, अंडे, फलियां, दूध, पनीर, प्राकृतिक दही। कई महिलाएं रात के खाने या नाश्ते में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना पसंद करती हैं। हालांकि, यह वितरण अक्सर आपको प्रति दिन सही मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है।

हर भोजन में प्रोटीन जोड़ने की कोशिश करें। नाश्ते के लिए तले हुए अंडे या तले हुए अंडे, नाश्ते के लिए पनीर और दही, दोपहर के भोजन के लिए सामन, चिकन और टोफू सलाद, और रात के खाने के लिए मांस या फलियां खाएं।

2. अधिक कैल्शियम जोड़ें

कैल्शियम में उच्च आहार ऑस्टियोपोरोसिस जैसे उम्र से संबंधित कंकाल रोगों के जोखिम को रोकता है और वजन और कमर को कम करने में मदद करता है।

रीमॉडेलिंग प्रक्रिया के दौरान हड्डियों को लगातार नष्ट और पुनर्निर्माण किया जा रहा है। 30 वर्ष की आयु तक, यह लगभग समान दर पर होता है, लेकिन इस मील के पत्थर के बाद, विनाश की दर वसूली से थोड़ी अधिक होने लगती है।

कैल्शियम हड्डियों की मरम्मत में मदद करता है और हड्डियों के टूटने के जोखिम को कम करता है। यह पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि एस्ट्रोजन का स्तर कम होने से कैल्शियम का अवशोषण धीमा हो जाता है।

स्वास्थ्य मंत्रालय के अनुसार, वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह मात्रा 100 ग्राम हार्ड पनीर, 800 मिलीलीटर दूध या केफिर में निहित है। कुछ मेवा और बीज (बादाम, तिल, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज), मछली और समुद्री भोजन (सार्डिन, केकड़े, झींगा), फलियां (बीन्स, बीन्स) भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

हालांकि, अकेले कैल्शियम पर्याप्त नहीं है, क्योंकि विटामिन डी को इसके आत्मसात करने की आवश्यकता होती है।सबसे अच्छे स्रोत हेरिंग, सैल्मन, मैकेरल, कॉड लिवर, मछली का तेल, अंडे की जर्दी हैं। यह चिकन, पोर्क और बीफ लीवर, खट्टा क्रीम और मक्खन में कम मात्रा में पाया जाता है।

साथ ही, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर मानव त्वचा में विटामिन डी का संश्लेषण होता है। इसलिए कोशिश करें कि ज्यादा से ज्यादा धूप में रहें।

3. पर्याप्त वसा प्राप्त करें

वसा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह भूख को कम करता है, और यह आपके हिस्से के आकार को बहुत प्रभावित करता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी होते हैं।

इसके अलावा, वसा स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। यदि आपकी सूखी त्वचा, जोड़ों की समस्या, एकाग्रता में कमी और उदास मनोदशा है, तो यह देखने लायक है कि क्या आप पर्याप्त वसा का सेवन कर रहे हैं।

एक व्यापक धारणा है कि संतृप्त वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए खतरा है। हालांकि, नॉर्वे के वैज्ञानिकों द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि वसा में उच्च आहार, जिसमें से आधा संतृप्त था, ने हृदय रोग के जोखिम को नहीं बढ़ाया और वजन घटाने का कारण बना।

वसा का प्रकार इतना महत्वपूर्ण नहीं है। अधिक महत्वपूर्ण उन उत्पादों की गुणवत्ता है जिनसे आप उन्हें प्राप्त करते हैं।

मक्खन, वसायुक्त डेयरी उत्पाद और लार्ड चुनें, सस्ते कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड से बचें - इनमें ट्रांस वसा (हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल जो अस्वास्थ्यकर होते हैं) होते हैं।

इसके अलावा अपने आहार में मछली और वनस्पति तेलों से असंतृप्त वसा ओमेगा -3 और ओमेगा -6 होना चाहिए। ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड खोपड़ी को सूखापन से बचाता है, कूपिक स्वास्थ्य को बनाए रखता है और बालों के झड़ने को रोकता है, और आंखों और हृदय प्रणाली को स्वस्थ रखता है।

इतना ही नहीं ओमेगा-3 फैटी एसिड वजन घटाने के लिए फायदेमंद होता है। सामंथा एल। लोगान के एक अध्ययन में, मछली के तेल के पूरक के 12 सप्ताह में प्रतिभागियों के आधार चयापचय में 14% और वसा ऑक्सीकरण में 19% की वृद्धि हुई।

ओमेगा -6 फैटी एसिड के विपरीत, जो वनस्पति तेलों में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, तेल, नट और बीज (अलसी के अलावा) में ओमेगा -3 सामग्री कम होती है। इसलिए, यदि आप शायद ही कभी मछली खाते हैं, तो आवश्यक दैनिक न्यूनतम 1.1 मिलीग्राम ओमेगा -3 प्राप्त करना काफी मुश्किल है।

अपने आहार में सैल्मन, मैकेरल, टूना और मछली के तेल को शामिल करें। वे शरीर को सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड प्रदान करते हैं: ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) एसिड। अखरोट, चिया बीज, अलसी और भांग के बीज अल्फा लिनोलेनिक एसिड के सभी स्रोत हैं, जो आपके शरीर में ईपीए और डीएचए में परिवर्तित हो जाएंगे। हालांकि, यह प्रक्रिया बहुत प्रभावी नहीं है, इसलिए आपको मछली के तेल के साथ वसा के पौधे आधारित स्रोतों को पूरक करना चाहिए।

हर भोजन या नाश्ते में स्वस्थ वसा शामिल करने का प्रयास करें।

यह दो चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, दो बड़े चम्मच मेवा या बीज, आधा एवोकैडो हो सकता है।

4. अधिक फाइबर और कम चीनी खाएं

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन वजन और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट के सही स्रोतों का चयन किया जाना चाहिए। अपने कार्ब्स को फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, सब्जियां और फलों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

उसी समय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना वांछनीय है: चीनी, मीठा पेय, पके हुए माल, सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता। इन खाद्य पदार्थों में सब्जियों और फलों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन कम विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और उनके सेवन के बाद रक्त शर्करा में स्पाइक्स टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाते हैं।

5. अपना हिस्सा खोजें

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, मेटाबॉलिज्म कम होता जाता है, जिससे आपके लिए समान कैलोरी सेवन के साथ वजन बनाए रखना कठिन हो जाता है। आप अधिक गतिविधि जोड़कर या अपने हिस्से के आकार में कटौती करके अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं।

अपनी तृप्ति पर नज़र रखना एक महत्वपूर्ण कारक है जो आपको उतना ही खाने की अनुमति देगा जितना आपको चाहिए। टीवी, बात करने या गाड़ी चलाने जैसी बाहरी उत्तेजनाओं के बिना खाने की कोशिश करें। अपनी संवेदनाओं पर नज़र रखें और जैसे ही आपका पेट भरा हुआ महसूस हो, खाना बंद कर दें।

किंडरगार्टन से सीखी गई थाली में रखी हर चीज खाने की आदत से आपको छुटकारा पाना होगा।

अपने हिस्से का पता लगाने की कोशिश करें। एक प्रयोग करें: एक प्लेट पर ढेर सारा खाना रखें, मात्रा तौलें और होशपूर्वक खाएं, अच्छी तरह चबाकर और अपनी भावनाओं पर नज़र रखें। फिर अंतर जानने के लिए जो बचा है उसे तौलें।

एक कंटेनर खरीदें जो सही आकार का हो और इसका उपयोग सेवारत आकार निर्धारित करने के लिए करें। बस इस बात का ध्यान रखें कि भोजन पूरा हो।

6. संपूर्ण भोजन करें

स्वास्थ्य मंत्रालय के मानदंड निर्धारित करते हैं कि महिलाएं प्रति दिन उपभोग करती हैं:

• 58-87 ग्राम प्रोटीन;
• 60-102 ग्राम वसा;
• 257-586 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (दैनिक कैलोरी का 50-60%)।

यदि आप इस पैमाने पर सबसे कम मान लेते हैं, तो आपको प्रति दिन 1,800 किलो कैलोरी मिलता है। हालांकि, मानदंड शारीरिक गतिविधि की उम्र और मात्रा को इंगित नहीं करते हैं, इसलिए इन मूल्यों को सार्वभौमिक नहीं माना जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि 40 वर्ष की उम्र में कोई महिला अधिक व्यायाम नहीं करती है, तो उसे अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1,500 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

आप यूएस नेशनल एकेडमी के मानदंडों के अनुसार नेविगेट कर सकते हैं:

• 10-35% प्रोटीन;
• 20-30% वसा;
• 45-65% कार्बोहाइड्रेट।

आप अपने BJU मानदंडों की गणना इस प्रकार कर सकते हैं:

• फ़ार्मुलों का उपयोग करके या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाएं।
• गणना करें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी होनी चाहिए। औसत मूल्य: 22.5% प्रोटीन, 27.5% वसा, 50% कार्बोहाइड्रेट।
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करें: 1 ग्राम प्रोटीन - 4, 1 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4, 1 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी।

यदि आप अपने ग्राम और कैलोरी की गणना नहीं करना चाहते हैं, तो अपनी प्लेट को तिहाई में विभाजित करने का प्रयास करें। सब्जियों के साथ आधा भरें: आलू के अलावा गोभी, गाजर, ब्रोकोली, मिर्च, तोरी, बैंगन और अन्य सब्जियां। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए एक चौथाई और आलू, पास्ता और अन्य साइड डिश के लिए एक चौथाई छोड़ दें। स्वस्थ वसा के एक दो चम्मच जोड़ें और पूरे दिन डेयरी और फलों पर नाश्ता करें।