विषयसूची:
- चढ़ाई का व्यायाम क्यों करते हैं?
- व्यायाम "रॉक क्लाइंबर" को सही तरीके से कैसे करें
- चढ़ाई अभ्यास को सरल कैसे करें
- चढ़ाई के व्यायाम में विविधता कैसे लाएं
- अपने वर्कआउट में क्लाइंबिंग एक्सरसाइज कैसे जोड़ें
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
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व्यायाम "चट्टान पर्वतारोही" - यह लेटने की स्थिति में घुटनों को छाती की ओर बारी-बारी से खींचना है। इसके कई रूप हैं और यह आपके शरीर के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण और तीव्र कार्डियो सत्र के लिए दोनों के लिए बहुत अच्छा है।
चढ़ाई का व्यायाम क्यों करते हैं?
पर्वतारोही वास्तव में बहुमुखी आंदोलन है जो कई लाभ प्रदान करता है:
- एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लोड करता है … प्रेस पर सिलवटों के विपरीत, "पर्वतारोही" न केवल पेट की सीधी और तिरछी मांसपेशियों को पंप करता है, बल्कि कंधे की कमर को भी अच्छी तरह से लोड करता है। और घुटनों को छाती तक खींचने से जांघों की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है।
- बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है … चूंकि पर्वतारोही कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है और तेज गति से किया जाता है, आप न केवल एब्स का निर्माण करते हैं, बल्कि एक प्रेस फोल्ड के दौरान और इससे भी अधिक तख्तों की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
- कोई हार्डवेयर आवश्यक नहीं … आपको "पर्वतारोही" करने के लिए केवल एक गलीचा की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आप इसके बिना आसानी से कर सकते हैं।
- सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त … आप इसे ऊंचाई पर समर्थन के साथ करके व्यायाम को सरल बना सकते हैं, और अन्य आंदोलनों को जोड़कर इसे अनिश्चित काल तक जटिल बना सकते हैं।
व्यायाम "रॉक क्लाइंबर" को सही तरीके से कैसे करें
सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखें, अपनी टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें। अपने शरीर को ताज से पैरों तक एक पंक्ति में फैलाएं, अपने पेट को कस लें। एक घुटने को अपनी छाती के पास लाएं, पैरों को एक छलांग के साथ बदलें और उनके बीच बारी-बारी से जारी रखें।
आप अपने कामकाजी पैर के पैर को पैड पर रख सकते हैं, फर्श पर जुर्राब छोड़ सकते हैं, या सतह को बिल्कुल भी नहीं छू सकते हैं - जो भी आपके लिए अधिक आरामदायक हो उसे चुनें।
अपने श्रोणि को ऊंचा न उठाएं और इसे जगह पर रखने की कोशिश करें, ज्यादा ऊपर-नीचे न करें। यह प्रदर्शन पेट की मांसपेशियों पर अधिक तनाव प्रदान करेगा।
सुनिश्चित करें कि पैर बदलने के बाद जब आप उतरें तो आपकी पीठ का निचला हिस्सा न गिरे। अचानक आंदोलनों से पीठ दर्द हो सकता है।
चढ़ाई अभ्यास को सरल कैसे करें
सबसे आसान विकल्प इसे एक मंच से करना है। एक स्थिर सहारा खोजें, उस पर अपने हाथ रखें, अपने शरीर को एक पंक्ति में सीधा करें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे।
जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, तब तक समर्थन की ऊंचाई कम करें जब तक आप फर्श पर आंदोलन नहीं कर सकते।
चढ़ाई के व्यायाम में विविधता कैसे लाएं
अर्धवृत्त में गति में
गति में चढ़ने वाला पर्वतारोही कोर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालेगा। एक काल्पनिक अर्धवृत्त में घूमें और वापस आ जाएं।
आड़े
भिन्नता पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगी। अपने घुटने को विपरीत कंधे की ओर खींचे।
स्लाइडिंग प्लेटफॉर्म पर
अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना स्लाइड करें। आप इस बदलाव को एक चिकने फर्श पर मोजे के साथ कर सकते हैं।
टिका पर
अस्थिरता आपके एब्स के लिए व्यायाम को और भी कठिन बना देगी। छोरों को पहले से समायोजित करें ताकि शरीर फर्श के समानांतर हो।
मेडबॉल पर हाथों से
एक मेडबॉल के साथ, आप विभिन्न प्रकार के प्रदर्शन कर सकते हैं: उस पर दोनों हाथ रखें या सिर्फ एक। समर्थन की अस्थिरता के कारण, कंधे की कमर और प्रेस की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।
विकर्ण आंदोलन
यह विकल्प पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है। एक सेट करें, दोनों घुटनों को एक कंधे की ओर निर्देशित करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
एक तरफ
उन लोगों के लिए एक कठिन बदलाव जिनके पास भार की कमी है। ऐसा करने के लिए, आपके पास वास्तव में मजबूत कोर और बांह की मांसपेशियां होनी चाहिए। एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने धड़ को साइड में न मोड़ने का ध्यान रखते हुए चढ़ें।
प्रवेश के साथ
यह विकल्प मजबूत कंधों वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।गति में, कंधे और हाथ पूरी तरह से विस्तारित होने तक पीछे हटें, और फिर वापस आएं और आगे बढ़ें ताकि कंधे कलाई की रेखा से आगे निकल जाएं। शुरू करने के लिए, एक छोटे आयाम में आगे और पीछे जाने की कोशिश करें और, यदि आपके हाथ इसे संभाल सकते हैं, तो धीरे-धीरे सीमा बढ़ाएं।
पुश अप
एक ही समय में कंधों और एब्स को मारने के लिए एक अच्छा बदलाव। आप पुश-अप में जितना नीचे जाएंगे, उतना ही आपको अपने घुटनों को साइड में करना होगा।
अपने वर्कआउट में क्लाइंबिंग एक्सरसाइज कैसे जोड़ें
यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आप पर्वतारोही का उपयोग कर सकते हैं जैसे:
- स्ट्रेंथ या कार्डियो वर्कआउट से पहले वार्म अप एक्सरसाइज करें। संयुक्त वार्म-अप और हल्के कार्डियो के बाद व्यायाम को अपने वार्म-अप में डालें। 20-25 बार करें।
- प्रेस के लिए व्यायाम। सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 20-25 बार के 3-5 सेट करें।
- एक गहन परिसर का हिस्सा। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए पर्वतारोही महान है। निष्पादन समय या बार की संख्या उनके प्रारूप पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, आप टैबटा की कोशिश कर सकते हैं - 20 सेकंड के लिए बहुत कठिन चढ़ाई, अगले 10 सेकंड के लिए आराम करना और फिर से दोहराना।
आप प्रत्येक कसरत के साथ एक पर्वतारोही कर सकते हैं, लेकिन अपनी सभी मांसपेशियों को ऊपर और चलाने के लिए अन्य एब अभ्यासों के साथ वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है।
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