क्या एब्स बनाने के लिए "फोल्ड" एक्सरसाइज करना सही है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ऐसा माना जाता है कि व्यायाम पेट की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकता है।

फोल्ड एक्सरसाइज क्या है

"गुना" अभ्यास के दौरान, व्यक्ति अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हटाता है, अपने घुटनों को मोड़ता है, और फिर शरीर को तब तक उठाता है जब तक कि वह बैठने की स्थिति में न पहुँच जाए और फर्श पर वापस न आ जाए। इस मामले में, पैर मुक्त या स्थिर रह सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का आकलन करने के लिए अक्सर "क्रीज" का उपयोग किया जाता है। इसका उपयोग रूसी स्कूलों और विश्वविद्यालयों में किया जाता है, इसका उपयोग संयुक्त राज्य में स्कूली बच्चों और छात्रों की शारीरिक स्थिति का आकलन करने के साथ-साथ सेना की जांच और प्रशिक्षण के लिए किया जाता है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह की लोकप्रियता के साथ, पेट की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में बात करते समय "गुना" व्यायाम पहली चीज है जो दिमाग में आती है। लेकिन इसके व्यापक उपयोग के बावजूद, वैज्ञानिकों और प्रशिक्षकों को संदेह है कि क्या यह आंदोलन वास्तव में सुरक्षित और प्रभावी है।

क्या फोल्ड एक्सरसाइज वाकई खतरनाक है?

पेट की तह निचले हिस्से पर अधिक तनाव प्रदान करती है। शरीर के पूर्ण उत्थान के दौरान, काठ का रीढ़ 38 ° (घुमाव में - केवल 3 °) के कोण पर मुड़ा हुआ होता है।

एक तह के दौरान ट्रंक के अत्यधिक लचीलेपन और विस्तार से काठ का रीढ़ में इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव बढ़ जाता है, जो लंबे समय में उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है। यह भी माना जाता है कि हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों की उच्च गतिविधि के कारण फोल्ड पीठ को बुरी तरह प्रभावित कर सकता है।

क्योंकि पसोस पेशी निचली रीढ़ से जुड़ी होती है, अगर अधिक जोर दिया जाता है, तो यह रीढ़ को आगे खींच सकती है, कतरनी बल बढ़ा सकती है, और पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि वैज्ञानिकों ने तीस वर्षों से "गुना" में पीठ के निचले हिस्से पर उच्च भार के बारे में जाना है, इस अभ्यास का उपयोग अभी भी शारीरिक प्रशिक्षण की विभिन्न प्रणालियों में किया जाता है।

और एक भी अध्ययन नहीं है जो इसे सीधे पीठ के निचले हिस्से में दर्द या इंटरवर्टेब्रल डिस्क में अपक्षयी परिवर्तनों से जोड़ता है।

एक प्रयोग में, प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम का आकलन सैन्य कर्मियों के लिए किया गया था जो फोल्ड व्यायाम और अन्य पेट की गतिविधियों का प्रदर्शन कर रहे थे। सैनिकों के दोनों समूहों में क्षति की आवृत्ति समान थी।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई समस्या नहीं है, और व्यायाम से आपको अप्रिय उत्तेजना और दर्द नहीं होता है, तो आप इसे कर सकते हैं। एक और सवाल यह है कि क्या यह वास्तव में मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी है या बेहतर विकल्प हैं।

क्या पेट की मांसपेशियों के लिए "फोल्ड" व्यायाम अच्छा काम करता है?

अध्ययन के अनुसार पेट के विभिन्न प्रकार के व्यायामों पर कम पीठ का भार: इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करके सबसे सुरक्षित पेट की चुनौती की खोज करना - एक कामकाजी मांसपेशी में विद्युत क्षमता को मापना - "फोल्ड" व्यायाम वास्तव में रेक्टस और तिरछे पर एक अच्छा भार प्रदान करता है। पेट की मांसपेशियां।

लेकिन फिर भी एक बेहतर व्यायाम है - क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए सीधे पैरों को उठाना। यह आंदोलन न केवल रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करता है, बल्कि काठ का रीढ़ में कम संपीड़न भी प्रदान करता है।

एक अन्य अध्ययन में, यह पाया गया कि रोलर के साथ रोलिंग पेट की मांसपेशियों को "गुना" से 1.5-2 गुना बेहतर लोड करती है। इसके अलावा, मांसपेशियों में अधिक गतिविधि 30 डिग्री के झुकाव पर बेंच पर रिवर्स ट्विस्ट के दौरान और लूप पर समर्थन के साथ लटकते हुए घुटनों को छाती तक उठाने के दौरान देखी गई थी।

व्यायाम "गुना" अच्छी तरह से रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों को लोड करता है, लेकिन एक क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए पैरों को उठाने के लिए नीच है, एक झुकी हुई बेंच पर उल्टा घुमा और एक रोलर के साथ लुढ़कता है।

मांसपेशियों की गतिविधि को सीधे मापने के अलावा, शोधकर्ताओं ने यह भी परीक्षण किया कि निर्दिष्ट अवधि के लिए व्यायाम करने से पेट की ताकत और सहनशक्ति कैसे प्रभावित होगी।

एक अध्ययन ने तुलना की कि "कर्ल" और "कर्ल" करने के छह सप्ताह पेट की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति के परीक्षण के परिणामों को कैसे प्रभावित करेंगे। यह पता चला कि पूर्व परीक्षण के परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करता है, जबकि बाद वाला नहीं करता है।

लेकिन जब कोर की मांसपेशियों पर अन्य आंदोलनों के साथ "फोल्ड" व्यायाम की तुलना की गई, तो परिणाम पूरी तरह से अलग थे।

प्रयोग सेना पर आयोजित किया गया था, जिसमें लगभग 1.5 हजार प्रतिभागी शामिल थे और 12 सप्ताह तक चले। प्रतिभागियों के एक समूह ने "गुना" के विभिन्न संस्करणों का प्रदर्शन किया, दूसरे ने - दोनों तरफ घुमा, साइड प्लैंक, व्यायाम "लम्बरजैक", "बर्ड-डॉग" और ग्लूटल ब्रिज।

प्रयोग के अंत में, दोनों समूहों के लोगों को समान रूप से अच्छे परिणाम मिले: जिन्होंने गुना व्यायाम नहीं किया, उन्होंने उतनी ही पुनरावृत्ति की, जितनी नियमित रूप से करने वालों ने की। इसके अलावा, कोर की मांसपेशियों पर विभिन्न आंदोलनों ने "गुना" करने की तुलना में अधिक सैनिकों को परीक्षण पास करने में मदद की।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि लंबे समय में यह पेट के धीरज और शक्ति को क्रंचेस से बेहतर तरीके से बढ़ाता है। लेकिन एक ही समय में, आंदोलन को कोर की मांसपेशियों के लिए विभिन्न अभ्यासों के एक कार्यक्रम के साथ बदला जा सकता है और परिणामों में हार नहीं होगी।

व्यायाम किसे करना चाहिए और किसे नहीं करना चाहिए

तो, यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य में आश्वस्त हैं और एक क्षैतिज पट्टी और पेट के रोलर के बिना एक सरल और परिचित आंदोलन के साथ मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो फोल्ड व्यायाम आपके लिए सही है।

यदि आपको पहले से ही पीठ की समस्या है या आप लंबे समय तक बैठते हैं और समय-समय पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द और बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो क्लासिक्स को अन्य अभ्यासों के साथ बदलना बेहतर होता है: पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, एक बार, ए " साइकिल"।

ये आंदोलन कोर की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से पंप करेंगे, लेकिन साथ ही वे रीढ़ पर एक बड़ा भार प्रदान नहीं करेंगे।

फोल्ड एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें

अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ। अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। आप किसी अन्य व्यक्ति को अपनी टखनों को पकड़ने के लिए कह कर अपने पैरों को ठीक कर सकते हैं, या अपने पैरों को कम समर्थन के तहत दबा सकते हैं, जैसे कि भारी डम्बल। लेकिन ध्यान रखें कि कमजोर पेट की मांसपेशियों के साथ, हिप फ्लेक्सर्स भार उठा सकते हैं।

इसलिए यदि आपने लंबे समय से अभ्यास नहीं किया है, तो पहले पैरों को ठीक किए बिना आंदोलन करना बेहतर होता है।

साँस छोड़ते हुए, अपने एब्स को कस लें और अपने शरीर को बैठने की स्थिति में उठाएँ। शीर्ष बिंदु पर रुके बिना, अपनी पीठ को फर्श पर लौटाएं और फिर से दोहराएं।

अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाने की कोशिश करें और उठाते समय अपनी गर्दन पर दबाव न डालें - केवल अपनी उंगलियों को अपने सिर के पिछले हिस्से को छूने दें।

एब्स को लगातार कसें और सांस छोड़ते हुए या उसके बाद सांस रोककर लिफ्ट करें। यह आपके पेट की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालेगा और आपके हिप फ्लेक्सर्स को भार लेने से रोकेगा।

अपने कसरत में व्यायाम कैसे जोड़ें

यदि आप केवल फोल्ड एक्सरसाइज के साथ ही एब्स बनाने जा रहे हैं, तो ऊपर बताए गए स्टूडेंट स्टडी से ट्रेनिंग मेथड ट्राई करें।

आरंभ करने के लिए, परीक्षण करें: दो मिनट में जितनी हो सके उतनी हरकतें करें। परिणामी प्रतिनिधि को दो से विभाजित करें - यह आपका प्रारंभिक सेट होगा।

मान लीजिए कि आप दो मिनट में 60 "फोल्ड" बनाने में कामयाब रहे। इस मामले में, शुरुआती सेट में 30 प्रतिनिधि शामिल होंगे।

तीन शुरुआती सेटों का पालन करें। यदि आप मांसपेशियों की विफलता के बिना सभी प्रतिनिधि पूरा करने का प्रबंधन करते हैं, तो समान संख्या में प्रतिनिधि के साथ चौथा सेट जोड़ें। यदि आप सफल होते हैं, तो अगले कसरत पर, दोहराव की संख्या को 75% में बदलें जो आपने परीक्षण में करने में कामयाब रहे, और फिर से तीन दृष्टिकोण करें। हमारे उदाहरण में, यह 45 दोहराव होगा।

जब आप अस्वीकृति के बिना तीन दृष्टिकोणों को पूरा करने का प्रबंधन करते हैं, तो चौथा जोड़ें, और फिर परीक्षण में राशि के 90% तक आगे बढ़ें। हमारे पास प्रति सेट 54 बार होगा। इसे हफ्ते में तीन बार करें, अपने मुख्य वर्कआउट के बाद या नॉन-स्ट्रेस वाले दिनों में फोल्ड एक्सरसाइज करें।

यदि आप न केवल एब्स, बल्कि अन्य कोर मांसपेशियों को भी पंप करना चाहते हैं, साथ ही पीठ पर भारी भार से बचना चाहते हैं, तो अन्य आंदोलनों के साथ "फोल्ड" को वैकल्पिक करें।

फोल्ड एक्सरसाइज को कैसे बदलें

यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के बारे में चिंतित हैं, तो आंदोलन को सुरक्षित विकल्पों के साथ बदलें।

घुमा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं, लेकिन इसे दबाएं नहीं ताकि आपकी गर्दन को नुकसान न पहुंचे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पेट को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। पीठ के निचले हिस्से और दोहराएं।

साइकिल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से दबाएं। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ दें और अपने सीधे पैरों को नीचे उठाएं। उसी समय, शरीर को खोलें और एक पैर मोड़ें, विपरीत हाथ की कोहनी से घुटने तक पहुंचें। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

एक जोरदार गति से वैकल्पिक पक्ष। अपने पेट को कस लें और सेट के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर रखें।

काष्ठफलक

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने पेट को खींचे और अपनी श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी प्यूबिक बोन को अपनी नाभि की ओर खींचे। जांचें कि शरीर कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा में है और पीठ के निचले हिस्से तटस्थ स्थिति में हैं। अपनी पीठ को झुकाने से बचने के लिए अपने ग्लूट्स को कस लें।

सही आकार बनाए रखने के लिए आप कितने समय तक प्रबंधन करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।