वर्कआउट ऑफ द डे: बिग एब्स चाहते हैं तो करें ये एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पासा के एक पूरे सेट के लिए सात चालें।

यह प्रसिद्ध कैलिस्थेनिक्स मास्टर और ऑनलाइन कार्यक्रमों के लेखक क्रिस हेरिया का एक जटिल है। कसरत में लगभग 30 मिनट लगते हैं और इसमें चौतरफा कोर मांसपेशियों के विकास के लिए विभिन्न क्रंच, लेग राइज और साइड प्लैंक शामिल होते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

प्रत्येक व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें।

1. तख़्त में कोहनी से घुटने तक - प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार।
2. लेटे हुए टांग उठती हैं - 20 प्रतिनिधि
3. साइड बार में उठाना और कम करना - प्रत्येक तरफ 15 बार।
4. ट्विस्ट "स्टार" - प्रत्येक तरफ 10 बार।
5. साइड प्लैंक क्रंचेस - प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि।
6. क्रंचेस क्रूसीफिक्स - 20 बार।
7. घुमा "कुर्सी" - प्रत्येक तरफ 12 बार।

अंत में, दो मिनट के लिए आराम करें और तीन बार कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करें।

व्यायाम कैसे करें

तख़्त में कोहनी से घुटने तक

सुनिश्चित करें कि आंदोलन के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से में गिरावट न हो, पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को तनाव दें।

लेटते समय पैर उठाना

अपने सीधे पैरों को उठाएं, हर बार श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं - यह न केवल हिप फ्लेक्सर्स, बल्कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी भी काम करेगा।

साइड बार में उठाना और कम करना

अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श को न छू ले और वापस ऊपर उठ जाए। शरीर को एक ही तल में रखने की कोशिश करें, आगे की ओर न गिरें।

घुमा "तारा"

अपने हाथ से विपरीत पैर को स्पर्श करें, शरीर को मोड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न उठाएं - यह फर्श पर दबा रहता है।

साइड प्लैंक क्रंचेज

अपने हाथ को अपने शरीर के नीचे रखें और वापस साइड प्लैंक पर आ जाएं। अपने श्रोणि को समान ऊंचाई पर रखने की कोशिश करें - सुनिश्चित करें कि यह व्यायाम के अंत में नहीं डूबता है।

क्रंचेस क्रूसीफिक्स

अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को छुएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न रखें, अपनी सांस को रोककर न रखें।

घुमा "कुर्सी"

अपने घुटनों और कूल्हों को समकोण पर मोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं, अपने उठे हुए हाथ को ऊपर उठाएं और पेट की मांसपेशियों में तनाव को पकड़ें।

अगर आपको यह वर्कआउट अच्छा लगता है तो इसे हफ्ते में तीन बार करें। यह आपके एब्स की ताकत और आयतन को बढ़ाने में मदद करेगा। लेकिन ध्यान रखें कि विशिष्ट क्यूब्स मुख्य रूप से शरीर में वसा का कम प्रतिशत होता है, जो उचित पोषण और गहन व्यायाम के संयोजन का परिणाम है।