ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम दर्द को दूर करने और गतिशीलता हासिल करने में मदद करता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलेपन को विकसित करने के लिए आंदोलनों के सरल सेट।

क्या आपकी पीठ और गर्दन का दर्द ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से जुड़ा है?

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस एक गंभीर और कई मामलों में विरासत में मिली बीमारी है जिसमें हड्डियों के कार्टिलेज और ऑसिफिकेशन (ओसिफिकेशन) को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है।

इस तरह की समस्याएं अक्सर बचपन या यौवन में शुरू होती हैं और कंकाल की विभिन्न विकृतियों को जन्म दे सकती हैं जैसे कि गंभीर थोरैसिक किफोसिस (कूबड़) या फीमर के सिर में परिवर्तन।

उसी समय, लगातार या आवर्तक पीठ और गर्दन का दर्द, जिसमें कुछ डॉक्टर रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का निदान करते हैं, अक्सर अन्य कारणों से होते हैं, जैसे:

• रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों में ऐंठन या क्षति;
• इंटरवर्टेब्रल डिस्क का फलाव या हर्निया;
• मायालगिया - मांसपेशियों में दर्द;
• आर्थ्रोसिस उपास्थि का विनाश है।

ऐसे विकारों के लिए, व्यायाम से दर्द को दूर किया जा सकता है, लेकिन पहले यह सुनिश्चित कर लें कि इस स्थिति में चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है।

डॉक्टर को कब दिखाना है

ऐसे कई लक्षण हैं जिनमें आप डॉक्टर की यात्रा को स्थगित नहीं कर सकते हैं:

• दर्द स्थिर या तीव्र है, रात में बदतर, लेटने की स्थिति में;
• दर्दनाक संवेदनाएं एक या दोनों अंगों तक फैली हुई हैं;
• एक या दोनों अंगों में कमजोरी, सुन्नता या झुनझुनी है;
• पीठ पर सूजन या लाली है;
• बिना किसी स्पष्ट कारण के वजन कम हो जाता है;
• आंत्र या मूत्राशय पर नियंत्रण के साथ समस्याएं।

यदि दर्द हल्का है, समय-समय पर होता है, उदाहरण के लिए काम पर एक लंबे दिन के बाद, आप व्यायाम के साथ अपनी स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

गर्दन के दर्द से कैसे निपटें

वैज्ञानिक अनुसंधान के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि गैर-विशिष्ट गर्दन के दर्द के लिए शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छा है।

एक साथ कई प्रयोग 1.

2.

3. सरल डम्बल अभ्यासों की एक श्रृंखला से अच्छे परिणामों की पुष्टि की।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कौन सी हरकतें करनी चाहिए

नीचे दिए गए अधिकांश अभ्यासों में वज़न शामिल है। शुरुआत के लिए, 1-2 किलोग्राम के हल्के डम्बल या यहां तक कि 0.5 लीटर पानी या रेत की बोतलें उपयुक्त हैं।

हालांकि, मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए, समय के साथ, आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता होगी। इसलिए, बंधनेवाला डम्बल तुरंत खरीदना बेहतर है।

डम्बल के साथ हथियार उठाना

अपनी सीधी भुजाओं को अपने शरीर के सामने तब तक उठाएँ जब तक कि डम्बल आपके कॉलरबोन के स्तर तक न पहुँच जाएँ। अपनी कोहनियों को ब्लॉक न करें - उन्हें थोड़ा झुकाकर रखें।

डम्बल को वापस नीचे करें और फिर से दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों तक न उठें और आगे की ओर न आएं। सुचारू रूप से चलाएं और निचले चरण को नियंत्रित करें।

10-15 बार दो या तीन दृष्टिकोण करें। जब आप आसानी से 15 दोहराव पूरा कर लें, तो डम्बल का वजन बढ़ा दें।

डंबल हथियार खड़े होना

सीधे खड़े हों, डम्बल लें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। अपने एब्स को कस लें और अपने कंधों को नीचे करें। अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं, साथ ही साथ अपने हाथों को अपने अंगूठे से नीचे फैलाएं। धीरे-धीरे अंगों को वापस नीचे करें और फिर से दोहराएं।

अपने कंधों को न उठाएं, अपनी गर्दन को सीधा रखें, आगे देखें। 10-15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।

डम्बल के साथ हाथ पर झुके

शरीर को फर्श के समानांतर आगे झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा करें। यदि यह आपके घुटनों के नीचे खींचता है, तो आराम के लिए अपने पैरों को मोड़ें।

डम्बल लें और उन्हें सीधे, नीचे वाले हाथों में पकड़ें। अपने टकटकी को अपने सामने फर्श पर निर्देशित करें। अपनी बाहों को शरीर के साथ समान स्तर तक फैलाएं, उन्हें वापस नीचे करें और दोहराएं।

सुचारू रूप से और नियंत्रित तरीके से प्रदर्शन करें, गति का प्रयोग न करें। 10-15 बार दो या तीन दृष्टिकोण करें।

कहते हैं

सीधे खड़े हो जाएं, डंबल्स को शरीर के किनारों तक फैलाकर, निचली भुजाओं में पकड़ें।अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं, एक सेकंड के लिए रुकें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। 10-15 बार दो या तीन दृष्टिकोण करें।

को सुदृढ़ गर्दन स्थिर में

इस अभ्यास के लिए, आपको एक विस्तारक या नियमित बेल्ट की आवश्यकता होगी। सीधे खड़े हो जाएं और अपने सिर के पीछे एक फिटनेस इलास्टिक या हेड स्ट्रैप का लूप लगाएं। मुक्त सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें और आगे की ओर खींचे।

5 सेकंड के लिए अपने सिर को सीधा और सीधा रखते हुए पुल का विरोध करें। फिर थोड़ा आराम करें और तीन बार दोहराएं।

इसके बाद, लूप को घुमाएं ताकि बेल्ट या विस्तारक का अंत किनारे पर हो, और वही बात दोहराएं - अपने हाथ से प्रक्षेप्य खींचें और अपने सिर को सीधा और सीधा रखते हुए विरोध करें।

5 सेकंड के लिए, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें - गर्दन को सीधा रखने के लिए जितना हो सके उतना जोर से खींचे, बिना एक तरफ झुके। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

स्ट्रेचिंग के लिए क्या करें एक्सरसाइज

एक अभ्यास के लिए आपको एक चटाई और मालिश रोलर की आवश्यकता होगी। लेकिन बाद वाले को दूर किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग स्तन मांसपेशी

द्वार पर खड़े हो जाओ, अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर जंबों पर रखें। एक पैर आगे रखें, अपने शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें और अपनी छाती को कमरे से बाहर निकालें।

यदि द्वार आपके लिए बहुत चौड़ा और असुविधाजनक है, तो आप आंदोलन को अलग तरीके से आगे बढ़ा सकते हैं। एक कोने में अपने चेहरे के साथ खड़े हो जाओ, अपने अग्रभागों को इसके दोनों ओर की दीवारों पर लंबवत रखें और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।

10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, आराम करें और दो बार दोहराएं। धीरे-धीरे स्थिति में समय को एक बार में 30 सेकंड तक बढ़ाएं।

पीछे खिंचाव सतह गर्दन

यह सरल व्यायाम सीधे आपके डेस्क पर किया जा सकता है। अपनी पीठ को सीधा करें, आराम करें और अपने कंधों को नीचे करें, आगे देखें। डबल चिन बनाने के लिए अपने सिर को पीछे ले जाएं।

सीधे आगे देखते रहो। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। 5 सेकंड के लिए रुकें, आराम करें और तीन या पांच बार दोहराएं।

स्ट्रेचिंग ऑन वीडियो

इस एक्सरसाइज के लिए आपको मसाज रोलर की जरूरत पड़ेगी। यदि नहीं, तो आप एक लुढ़का हुआ कंबल का उपयोग कर सकते हैं।

फर्श पर लेट जाएं, रोलर को अपनी ऊपरी पीठ के नीचे कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में रखें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन के पीछे मोड़ें। अपने सिर और श्रोणि को फर्श पर नीचे करें और इस स्थिति में आराम करें। एक शुरुआत के लिए, 10 सेकंड पर्याप्त होंगे, समय के साथ आप इस समय को तीन गुना बढ़ा सकते हैं।

अगर आप रोलर पर मसाज कर रहे हैं तो इस पोजीशन में आप अपने अपर बैक को भी रोल कर सकते हैं।

कितनी बार अभ्यास करें

ऊपर उद्धृत वैज्ञानिक पत्रों में, लोगों ने 20 सप्ताह से लेकर एक वर्ष तक की अवधि के लिए सप्ताह में एक घंटे का प्रशिक्षण लिया।

आप इस घंटे को किसी भी सुविधाजनक खंड में विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रयोग में उन्होंने सप्ताह में एक बार 60 मिनट, 20 - तीन बार, या हर दिन 9 मिनट अभ्यास करने का प्रयास किया। परिणाम सभी समूहों में थे।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में पांच बार दो मिनट की शक्ति प्रशिक्षण भी 10 सप्ताह में दर्द के स्तर को काफी कम करने के लिए पर्याप्त था।

इसलिए ऐसा शेड्यूल चुनें जो आपके लिए कारगर हो, लेकिन स्ट्रेचिंग हर दिन करना सबसे अच्छा होता है। इसमें 5 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।

पीठ दर्द से कैसे निपटें

बेचैनी को दूर करने के लिए शक्ति व्यायाम और शरीर स्थिरीकरण आंदोलनों का उपयोग किया जाता है। पहला पीठ और पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बाद वाला उन्हें रीढ़ को सहारा देने के लिए ठीक से काम करना सिखाता है।

इसके अलावा कुछ परिसरों में शामिल हैं 1.

2. जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को खींचने, काठ का रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को विकसित करने और मांसपेशियों को लंबा करने के लिए व्यायाम - हिप फ्लेक्सर्स।

ये आंदोलन एक गतिहीन जीवन शैली के कारण प्रतिबंधों को मुक्त करने और दर्द के बिना आगे बढ़ने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों की मजबूती और कोर स्थिरीकरण के लिए क्या करें?

प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के पांच सेट में करें। जब आप आदर्श तकनीक के साथ अंतिम दृष्टिकोण को पूरा करने का प्रबंधन करते हैं और थकते नहीं हैं तो अधिक कठिन बदलाव पर आगे बढ़ें।

घुमा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पेट को कस लें और अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। वापस नीचे ड्रॉप करें और दोहराएं।

अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे न रखें, अपनी कोहनियों को बगल में रखें - अपने सिर को गले लगाते हुए उन्हें आगे न बढ़ाएं। यदि आप इस स्थिति को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और ऐसा करें।

मृत कीड़ा

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों और घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने फैलाएं।

इसी समय, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और अन्य अंगों के साथ भी यही दोहराएं। पदों को बदलते रहें।

आंदोलन को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप टखनों में वजन जोड़ सकते हैं, और अपने हाथों में डम्बल पकड़ सकते हैं।

पक्ष काष्ठफलक

एक अग्रभाग को फर्श पर रखें, बगल की ओर मुड़ें और शरीर को संरेखित करें ताकि शरीर और पैर एक ही तल में हों। अपना खाली हाथ ऊपर उठाएं। दृष्टिकोण के अंत तक श्रोणि को कम न करने की कोशिश करते हुए, स्थिति को पकड़ें।

आंदोलन को और अधिक कठिन बनाने के लिए, पैर को ऊपर उठाएं।

अपने पैर उठाना और हाथ अपने पेट पर झूठ बोलना

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। एक ही समय में सभी अंगों को उठाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को कस लें, अपने आप को वापस चटाई पर कम करें और दोहराएं। यदि यह बहुत कठिन है, तो विपरीत हाथ और पैर को बारी-बारी से उठाएं।

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी टखनों पर भार रखें और डम्बल पकड़ें।

चिड़िया - कुत्ता

चारों तरफ जाओ। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक ही समय में उठाएं और उन्हें अपने शरीर के समानांतर फैलाएं। दो सेकंड के लिए रुकें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर ले आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो पहले एक हाथ और फिर एक पैर को अलग-अलग ऊपर उठाने का प्रयास करें। चीजों को जटिल बनाने के लिए, डम्बल लें और वजन को अपनी एड़ियों पर रखें।

चूतड़ पुल

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को घुटनों से कंधों तक एक पंक्ति में सीधा करें। एक सेकंड के लिए रुकें, अपने नितंबों को निचोड़ें, अपने आप को वापस फर्श पर कम करें और दोहराएं।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, इसे एक पैर पर करें, और दूसरे को सीधा करें और इसे वजन में रखें।

काष्ठफलक

अपने अग्रभागों पर झूठ बोलकर समर्थन में खड़े हों, अपने पेट और नितंबों को कस लें, अपनी टकटकी को फर्श पर निर्देशित करें। पीठ के निचले हिस्से की स्थिति देखें: यदि यह झुकना शुरू हो जाता है, और आप इसका विरोध नहीं कर सकते हैं, तो व्यायाम समाप्त करें।

आंदोलन को और कठिन बनाने के लिए, एक पैर उठाएं।

स्ट्रेचिंग के लिए क्या करें एक्सरसाइज

प्रत्येक को 20 सेकंड के लिए करें। सभी अभ्यासों में लगभग 5 मिनट लगेंगे।

लेटते समय घुटनों को छाती तक खींचना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों घुटनों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी छाती के करीब खींच लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखकर धीरे से सीमा बढ़ाएं।

एक घुटने को छाती तक उठाना

अपनी पीठ के बल लेटें, एक घुटने को अपनी छाती के करीब खींचे, अपने हाथों को अपने कूल्हे के चारों ओर पीछे से लपेटें, अपनी उंगलियों को एक ताले में बांधें। दूसरे पैर को फर्श पर छोड़ दें। आवंटित समय के लिए स्थिति को पकड़ें, धीरे से खिंचाव को गहरा करें, फिर अपने पैर को फर्श पर लौटाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।

जांघ के पीछे खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक सीधा पैर ऊपर उठाएं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने घुटने के नीचे के क्षेत्र में लपेटें और अपनी ओर खींचे। यदि यह काम नहीं करता है, तो एक बेल्ट या विस्तारक का उपयोग करें: अपने पैर के ऊपर एक लूप लगाएं, इलास्टिक के सिरों को पकड़ें और अपनी ओर खींचें। दूसरे अंग पर दोहराएं।

पिरिफोर्मिस खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने दाहिने कूल्हे को साइड में रोल करें और अपने टखने को अपने बाएं पैर के घुटने पर रखें। अपने बाएं घुटने को पकड़ें और खिंचाव को बढ़ाते हुए इसे अपनी छाती के करीब खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं।

स्ट्रेचिंग दस टाइमिंग जांघ की चौड़ी प्रावरणी

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपका शरीर "T" अक्षर से मिलता-जुलता हो और अपने हाथों को अपनी हथेलियों से फर्श तक फैलाएं।अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और शरीर को मोड़ते हुए इसे शरीर के बाईं ओर नीचे करें। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और अपने हाथ को देखें।

अपने दाहिने कंधे और कंधे के ब्लेड को फर्श पर सपाट रखें, और उन्हें अपने पैर के पीछे न जाने दें। आवंटित समय के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।

खड़ा करना कोबरा के

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं।

अपने हाथों पर झुककर, अपने कंधों और छाती को फर्श से उठाएं। पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करने के लिए अपनी हथेलियों को शरीर से दूर ले जाएं, वक्ष रीढ़ में झुकने का प्रयास करें, जांघों के सामने के हिस्से को फर्श पर दबाएं।

अपनी पीठ के निचले हिस्से में संवेदनाओं को देखें। यदि असुविधा होती है, तो अपने आप को थोड़ा नीचे करें और अपनी बाहों को और आगे बढ़ाएं।

बिल्ली - ऊंट

चारों तरफ जाओ। अपनी पीठ को झुकाएं और अपना सिर नीचे करें, जैसे कि आपको अपनी रीढ़ के बीच से पकड़कर छत की ओर खींचा जा रहा हो। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर बिल्ली की तरह पीछे झुकें।

इन स्थितियों के बीच वैकल्पिक रूप से, सुचारू रूप से आगे बढ़ें और गहरी सांस लें।

पीठ के निचले हिस्से की चौकोर मांसपेशियों को खींचना

अपने घुटनों पर जाओ और अपने श्रोणि को अपनी एड़ी तक कम करें। झुकें और अपने पेट के बल अपने कूल्हों पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर फैलाएं।

अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर एक क्रॉस में लाएं और शरीर को बाईं ओर खिलाएं। दाहिनी ओर खिंचाव महसूस करें। मुद्रा पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को अपने हाथ से पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें। यदि यह आसान है, तो अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं - अपनी प्यूबिक बोन को अपनी नाभि की ओर खींचने की कल्पना करें। इससे जांघ के सामने वाले हिस्से में तनाव बढ़ेगा। दोनों पैरों पर प्रदर्शन करें।

कितनी बार अभ्यास करें

इस वर्कआउट को हफ्ते में 5 दिन करें। सबसे पहले, शक्ति अभ्यास का एक ब्लॉक, फिर खींच रहा है।

व्यस्त दिनों में, आप सत्र को छोटा कर सकते हैं और प्रत्येक व्यायाम का केवल एक सेट और स्ट्रेचिंग ब्लॉक कर सकते हैं। इस मिनी-कसरत में 15 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा।

यदि आप घर से काम करते हैं, तो अपने कार्य दिवस के दौरान ब्रेक लेने का प्रयास करें। यह आपके आसन के लिए अच्छा होगा और लंबे समय तक बैठने से होने वाले नुकसान को कम करने में मदद करेगा।