गर्दन और कंधे के दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए 17 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कॉम्प्लेक्स में सिर्फ 8 मिनट का समय लगेगा।

यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठते हैं, अपने सिर को आगे बढ़ाते हैं, या इसे नीचे करते हैं, अपने स्मार्टफोन को देखते हुए, आपकी गर्दन की मांसपेशियों में कठिन समय होता है। लगातार तनाव से जकड़न और दर्द होता है।

Lifehacker ने गर्दन, कंधों और छाती को फैलाने और मजबूत करने के लिए व्यायाम एकत्र किए हैं, जो दर्दनाक संवेदनाओं को दूर करेंगे और भविष्य में उनसे बचने में मदद करेंगे।

जब व्यायाम मदद नहीं करेगा

यह परिसर विशिष्ट विकारों के इलाज के लिए नहीं बनाया गया है। यदि आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्नियेटेड डिस्क या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो डॉक्टर को जिमनास्टिक लिखना चाहिए।

यदि दर्द कई दिनों तक बना रहता है, बदतर हो जाता है, या सिरदर्द, मतली, बुखार या अन्य लक्षणों के साथ होता है, तो जल्द से जल्द चिकित्सा की तलाश करें।

क्या व्यायाम करें

कॉम्प्लेक्स में दो भाग होते हैं: सरल स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम और सुरक्षित योग आसन।

सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें, और इससे भी बेहतर हर दिन।

दर्द हो तो तुरंत बंद कर दें। व्यायाम के बाद, खिंचाव क्षेत्र को आराम और नरम महसूस करना चाहिए।

अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम कैसे करें

आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। किनारे पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को नीचे करें और सीधा करें। प्रत्येक व्यायाम 10-15 सेकंड के लिए करें।

1. मुड़ता और झुकता है

अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें ताकि आपकी ठुड्डी आपके कंधे के अनुरूप हो। लॉक करें, और फिर दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपना सिर झुकाएं और फर्श को देखें। अपनी ठुड्डी को दाईं और फिर बाईं ओर खींचने से आपकी गर्दन की मांसपेशियों में तनाव बढ़ेगा।

एक प्रारंभिक स्थिति लें, और फिर अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, जैसे कि किसी चीज़ तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। अपने कंधे के ब्लेड के बीच खिंचाव महसूस करें।

2. ठोड़ी से छाती तक

अपने सिर को जोर से झुकाएं, जैसे कि अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। अपनी गर्दन के पीछे और कंधे के ब्लेड तक खिंचाव महसूस करें।

अपने सिर को फिर से झुकाएं, लेकिन अब अपने हाथों को एक साथ लॉक करें और दबाव बढ़ाते हुए उन्हें अपने सिर के ऊपर रखें। तनाव को दूर करने के लिए आप अपनी ठुड्डी को थोड़ा दाएं और बाएं मोड़ सकते हैं।

3. निचले कंधे के साथ खिंचाव

अपनी ठुड्डी को तिरछे नीचे दाईं ओर खींचें, जबकि अपने बाएं हाथ से फर्श की ओर पहुंचें। दूसरी तरफ दोहराएं।

4. अर्धवृत्त सिर

अपनी ठुड्डी को अपने दाहिने कंधे तक नीचे करें। अपना सिर उठाए बिना, धीरे-धीरे इसे अपने बाएं कंधे पर ले जाएं, जैसे कि आप अपनी छाती पर अपनी ठोड़ी के साथ एक अर्धवृत्त खींच रहे थे। दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने सिर को चरम बिंदुओं पर वापस न फेंके: यह ग्रीवा रीढ़ पर एक अनावश्यक भार पैदा करता है। व्यायाम सुचारू रूप से करें।

5. आगे और पीछे खिसकना

अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचे जैसे कि वह लाइन में फिसल रही हो, फिर उसे अंदर खींच लें।

6. कंधे की हरकत

अपने कंधों को आगे लाएं, और फिर उन्हें पीछे की ओर खींचे और अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं। अपने पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। उसके बाद, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों, और फिर इसे नीचे करें।

7. कोहनी के साथ मंडलियां

अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। आयाम बढ़ाने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को घुमाएं।

8. बाहों को फैलाना

अपने हाथों, हथेलियों को आगे की ओर नीचे और थोड़ा फैलाएं, ताकि वे शरीर को न छुएं। अपनी उंगलियों को फर्श पर फैलाएं, अपने कंधों और कोहनी में खिंचाव महसूस करें।

आराम करें और अपने हाथों को अपनी हथेलियों से पीछे कर लें। उन्हें फिर से नीचे खींचें और फिर बिना तनाव छोड़े उन्हें वापस खींच लें।

9. गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत बनाना

अपनी हथेली को अपने दाहिने कान के ऊपर रखें। अपने हाथ को अपने सिर पर आधा नीचे दबाएं, इसे विपरीत कंधे की ओर झुकाने की कोशिश करें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, दबाव का विरोध करें और अपना सिर सीधा रखें। बाईं ओर भी यही दोहराएं।

10. गर्दन के अग्र भाग को मजबूत बनाना

अपने हाथों को ताले में जकड़ें, उन्हें अपने माथे पर लगाएं। अपने सिर को पीछे ले जाने की कोशिश करते हुए हल्के से दबाएं। दबाव का विरोध करें और अपनी गर्दन को सीधा रखें।

11. गर्दन के पिछले हिस्से को मजबूत बनाना

अपने हाथों को आपस में मिलाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें और हल्के से दबाएं। दबाव का विरोध करें और अपनी गर्दन को सीधा रखें।

12. तौलिये से हाथ गिराना

सिरों से एक तौलिया लें, उसे खींचे और अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें नीचे करने की कोशिश करें। कोहनी जितनी नीचे होगी, मांसपेशियां उतनी ही बेहतर होंगी।

13. सिर के पीछे हाथों का स्थानांतरण

तौलिये के सिरों को लें, इसे कस कर खींचें और अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर की ओर ले जाएँ। शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर ले आएं और अपने सीधे हाथों को सिर के पीछे तौलिये से पकड़ें।

योगाभ्यास कैसे करें

नियमों का ध्यानपूर्वक पालन करें और अपनी सांस को रोककर न रखें। प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखें।

1. दीवार पर जोर देते हुए आधा आगे की ओर झुकें (सरलीकृत उत्तानासन)

इसके सामने की दीवार से दो कदम सीधे खड़े हों। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि आप सहज महसूस करें। इस स्थिति से, कूल्हे के जोड़ पर झुकें और शरीर और पैरों के बीच 90 ° के कोण पर सीधी पीठ के साथ आगे झुकें। अपने हाथ दीवार पर रखो।

जितना हो सके अपनी रीढ़ को सीधा और फैलाने की कोशिश करें। 20-30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।

2. योद्धा मुद्रा II (वीरभद्रासन)

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैरों के पंजों को आगे की ओर इंगित करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएं, अपनी उंगलियों को मिलाएं और सीधा करें।

अपने दाहिने पैर को 90 ° दाईं ओर फैलाएँ। अपने दाहिने पैर को घुटने पर एक समकोण या उसके करीब मोड़ें, और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। अपने वजन को अपने दोनों पैरों के बीच बांट लें।

अपने श्रोणि को मोड़ें, अपनी पीठ को फैलाएं, अपने कंधों को नीचे करें। अपनी श्रोणि और छाती को खोलने का प्रयास करें। मुद्रा को दोनों तरफ से दोहराएं।

3. घुमा (भारवजासन)

फर्श पर बैठें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी पिंडली को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के बगल में रखें। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें।

दो इस्चियाल हड्डियों के बीच वजन बांटें, रीढ़ को ऊपर खींचें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें और अपने शरीर और सिर को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ से बाएं पैर के अंगूठे को पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।

4. बच्चे की मुद्रा

सभी चौकों पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, और फिर अपने श्रोणि को अपनी एड़ी तक कम करें। आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने माथे को फर्श से स्पर्श करें और इस स्थिति में पूरी तरह से आराम करें।