गर्दन जिम्नास्टिक: तनाव दूर करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए 11 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कमजोर या तनावग्रस्त गर्दन की मांसपेशियां खराब मुद्रा और सिरदर्द का कारण बन सकती हैं। इसलिए, Lifehacker ने ऐसे व्यायाम एकत्र किए हैं जो आपको सर्वाइकल स्पाइन की समस्याओं से बचने में मदद करेंगे।

अगर आपको सर्वाइकल स्पाइन की कोई समस्या है, तो व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

गर्दन की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम बिना झटके के सुचारू रूप से किए जाते हैं। प्रत्येक मुद्रा को 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

1. सिर को पीछे और बगल में झुकाना

यह व्यायाम स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और गर्दन की लंबी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।

अपने कंधों को नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी गर्दन के सामने वाले हिस्से को खींचे। इस पोजीशन से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अधिक प्रभाव के लिए, अपनी बाईं हथेली को अपने सिर के दाईं ओर रखें, लेकिन जोर से न दबाएं।

व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

2. सिर के पीछे हाथ रखना

यह स्कैपुला को उठाने वाली मांसपेशियों के लिए एक खिंचाव है।

अपना दाहिना हाथ उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें और कंधे के ब्लेड के ऊपरी किनारे को स्पर्श करें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें और अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं।

व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

3. सिर आगे और बग़ल में झुकाएं

इस एक्सरसाइज से आप ऊपरी ट्रेपेज़ियस मसल्स और गर्दन की बेल्ट मसल्स को स्ट्रेच कर सकते हैं।

अपने सिर के बाईं ओर अपने दाहिने हाथ के साथ सीधे अपनी पीठ के साथ बैठें। अपने सिर को आगे और बगल में झुकाएं, अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

4. गर्दन के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना

यह एक्सरसाइज गर्दन की बेल्ट मसल्स और सबोकिपिटल मसल्स को स्ट्रेच करती है।

अपनी पीठ को सीधा करके खड़े हो जाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे और अपने बाएं हाथ को अपनी ठुड्डी पर रखें। डबल चिन बनाकर सिर को नीचे करें। ऐसे में गर्दन सीधी रहती है, सिर का पिछला भाग ऊपर की ओर झुक जाता है। आपको अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए, खासकर आपकी खोपड़ी के आधार पर।

5. मुद्रा "सुई में धागा"

यह मजेदार व्यायाम आपको एक ही समय में अपनी गर्दन, कंधे और पीठ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।

फर्श पर चारों तरफ जाओ। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं के नीचे स्लाइड करें, बाईं ओर मुड़ें।

अपने दाहिने कंधे को फर्श पर नीचे करें, अपना सिर मोड़ें ताकि आपका दाहिना कान फर्श पर हो। दाहिना हाथ बढ़ाया जाना चाहिए।

हो सके तो अपने बाएं पैर को इस तरह फैलाएं कि वह आपकी दाहिनी हथेली को छुए। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।

अपनी गर्दन और कंधों को मोड़ने की कोशिश करें ताकि आप छत का सामना कर सकें। अब दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

इस लेख में आपकी गर्दन और कंधों को फैलाने में मदद करने के लिए और भी अच्छे योग अभ्यास हैं, और यहाँ मसाज बॉल के विकल्प दिए गए हैं।

अब हम व्यायाम की ओर मुड़ते हैं जो आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे।

गर्दन को मजबूत करने के लिए व्यायाम

हम कठिनाई स्तर के अनुसार अभ्यासों को वर्गीकृत करेंगे। सबसे सरल पहले।

1. प्रतिरोध के साथ सिर को मोड़ना

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेली को अपने मंदिर पर रखें ताकि आपकी उंगलियां आपके सिर के पीछे की ओर इशारा कर रही हों। अपने हाथ से मंदिर पर हल्के से दबाएं और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपना सिर घुमाएं।

प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ लें।

2. प्रतिरोध के साथ सिर को आगे लाना

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेली को अपने माथे पर रखें और उस पर हल्का सा दबाएं। प्रतिरोध पर काबू पाने, अपने सिर को आगे लाओ।

10 बार दोहराएं।

3. श्रग्स

यह व्यायाम ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के निर्माण के लिए किया जाता है।

सीधे खड़े हों, डम्बल लें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपने कंधों को 10 बार उठाएं और नीचे करें।

4. लेटते समय गर्दन को ऊपर उठाना

फर्श पर लेट जाएं और अपनी गर्दन को आगे और ऊपर खींचें। 10 बार दोहराएं।

5. ब्रिज

अपने घुटनों के बल फर्श पर लेट जाएं, पैर और हथेलियां फर्श पर। अपने सिर के बल झुकते हुए अपने शरीर को एक अधूरे पुल में उठाएं। अपने सिर से कुछ भार हटाते हुए, अपने हाथों पर भार रखें। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।

एक अधिक उन्नत विकल्प हाथों के बिना एक पुल है, सिर पर समर्थन के साथ।व्यायाम बहुत सावधानी से करें और तभी करें जब आपको लगे कि आपकी गर्दन की मांसपेशियां इसके लिए तैयार हैं।

6. बैक ब्रिज

अपने पैरों को इस तरह रखें कि उनके बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से दोगुनी हो। अपने घुटनों को झुकाए बिना आगे झुकें। त्रिकोण बनाने के लिए अपने हाथों और सिर को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपना वजन अपने हाथों से अपने सिर पर स्थानांतरित करने का प्रयास करें।

इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।

बस इतना ही। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव दें, और आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे और प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को कम करेंगे।