गर्दन के तनाव को कैसे दूर करें और दर्द को कैसे रोकें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कंप्यूटर पर काम करना लगभग हमेशा एक असामान्य पीठ की स्थिति होती है और सिर को आगे बढ़ाया जाता है। Lifehacker ऐसे व्यायाम दिखाता है जो गर्दन की कठोर मांसपेशियों को फैलाने और आराम करने में मदद करते हैं, दर्द और ग्रीवा रीढ़ की अन्य समस्याओं को रोकते हैं।

जब आप कंप्यूटर पर काम करते हैं, और इससे भी अधिक लैपटॉप पर, गर्दन, एक नियम के रूप में, आगे बढ़ती है।

यह गर्दन की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव का कारण बनता है, जो एक गैर-शारीरिक स्थिति में सिर को सहारा देने के लिए मजबूर होते हैं।

जब सिर आगे आता है और कंधों को ऊपर उठा लिया जाता है, तो ऊपरी ट्रेपेज़ियस पेशी और उप-पश्चकपाल पेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं। दूसरी ओर, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी, अपने स्वर को फैलाती है और खो देती है।

समय के साथ, मांसपेशियों को लगातार तनावग्रस्त रहने की आदत हो जाती है, इसलिए आप उन्हें इतनी आसानी से आराम नहीं दे सकते।

इसके अलावा, प्रावरणी के कोलेजन फाइबर मांसपेशियों के चारों ओर बढ़ते हैं और उन्हें गलत स्थिति में ठीक करते हैं: ताकि अब यह आपको सहज लगे।

गर्दन की तनावपूर्ण मांसपेशियां सर्वाइकल स्पाइन के हाइपरलॉर्डोसिस का कारण बन सकती हैं, एक ऐसी स्थिति जहां गर्दन को अत्यधिक आगे बढ़ाया जाता है।

यह, बदले में, रक्त की आपूर्ति को बाधित करता है, एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया, एक तंत्रिका चुटकी और अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है।

अपने आप को बीमारी में न लाने के लिए, प्रस्तावित अभ्यासों को करते हुए नियमित रूप से अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएं। उनमें से कुछ को कार्यस्थल या कार में भी आसानी से किया जा सकता है, जबकि अन्य को गेंद, गलीचा या इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।

मतभेद - गंभीर गर्दन का दर्द या ग्रीवा रीढ़ की मौजूदा बीमारियां: हर्निया, पिंच तंत्रिका या अन्य। इस मामले में, आपको डॉक्टर से योग्य सहायता और एक फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह की आवश्यकता है।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. मसाज बॉल से व्यायाम करें

इस अभ्यास के लिए, आपको एक छोटी, सख्त गेंद की आवश्यकता होगी। विशेष मालिश गेंदें हैं जिन्हें अलीएक्सप्रेस, डबल या सिंगल पर ऑर्डर किया जा सकता है। आप इसकी जगह टेनिस या गोल्फ बॉल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

अपने सिर के आधार पर अपनी गर्दन के एक तरफ गेंद के साथ एक चटाई पर लेटें। अपनी ठुड्डी को नीचे करना शुरू करें, अपनी छाती को छूने की कोशिश करें। ऐसा 10 बार करें और अपनी गर्दन के दूसरी तरफ दोहराएं।

इस अभ्यास के बाद, यदि मांसपेशियों में अकड़न महसूस होती है, तो आप गेंद को अपनी गर्दन के ऊपर और नीचे घुमा सकते हैं।

मालिश के दौरान, आप उन बिंदुओं को महसूस कर सकते हैं जहां मांसपेशियों में तनाव विशेष रूप से मजबूत होता है। ऐसे बिंदु तंग गांठों की तरह महसूस होंगे, जिन्हें गेंद से दबाने में काफी दर्द होता है। मांसपेशियों के नरम होने तक इन क्षेत्रों में अच्छी तरह से काम करें।

अपनी गर्दन को बीच में न मोड़ें, सीधे रीढ़ के ऊपर, गेंद को गर्दन की मांसपेशियों के ऊपर दोनों ओर रोल करें।

2. खड़े होने पर गर्दन की मांसपेशियों को खींचना

एक हाथ सिर के पीछे और दूसरा ठुड्डी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी ठुड्डी को नीचे और अपने सिर के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर खींचें, आपकी गर्दन पीछे की ओर।

यह व्यायाम सबोकिपिटल और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को फैलाने और आराम करने में मदद करता है।

3. बैठते समय गर्दन को तानना

बैठ जाओ और दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकाओ। "डबल चिन" बनाते हुए अपने सिर के पिछले हिस्से को ऊपर खींचें। 5-10 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें। 3-5 बार दोहराएं।

4. बिना बैक सपोर्ट के गर्दन को स्ट्रेच करना

यह व्यायाम आसानी से कहीं भी किया जा सकता है, जैसे कि आपके डेस्क पर। एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने शरीर के वजन को इस्चियल ट्यूबरोसिटीज में स्थानांतरित करें: इस तरह से पीठ एक तटस्थ स्थिति में आ जाएगी।

"डबल चिन" बनाते हुए अपने सिर के पिछले हिस्से को ऊपर उठाएं। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, 3 बार दोहराएं।

5. अपने हाथों से खींचना

एक हाथ अपने सिर पर रखें और धीरे से इसे बगल की ओर और आगे की ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए रुकें, प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएं।

इस अभ्यास के दौरान, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाया जाता है।

6. पीठ के बल झुकना

अब आपको स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी को फैलाने की आवश्यकता है ताकि कोई असंतुलन न हो।

इसे करने के लिए अपनी गर्दन को बगल और पीछे की ओर खींचे। 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में अपने सिर को ठीक करें, प्रत्येक दिशा में 3 बार दोहराएं।

इन अभ्यासों से, आप अपनी गर्दन में तनाव को दूर करेंगे, थकान को दूर करेंगे और आपकी ग्रीवा रीढ़ की समस्याओं को रोकेंगे।