2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कई कारणों से, जिम में दौड़ना सड़क की तुलना में अधिक आरामदायक है: मौसम हमेशा अच्छा होता है, कोई धक्कों नहीं होते हैं, कोई पेड़ की जड़ें नहीं होती हैं, कोई पोखर नहीं होता है, अवांछित व्यक्तियों से मिलने का कोई खतरा नहीं होता है। हालांकि ट्रेडमिल पर दौड़ना आम तौर पर बाहर दौड़ने की तुलना में आसान होता है, इस खतरनाक मशीन पर व्यायाम करते समय सुरक्षा नियमों का पालन किया जाना चाहिए। गिरने और चोट लगने के जोखिम से बचने के लिए कृपया हमारे लेख को ध्यान से पढ़ें।
1. आप खराब जूतों में नहीं दौड़ सकते
अपने चलने वाले जूते के चयन को अकेले दिखने पर आधारित न करें। प्रशिक्षण के दौरान, शैली के बारे में सोचने वाली आखिरी चीज होनी चाहिए। और सबसे पहले, कुशनिंग, वेंटिलेशन और पैर की सही स्थिति के बारे में। पहले दो बिंदुओं पर, एक स्पोर्ट्स स्टोर का कर्मचारी आपको सलाह दे सकेगा। लेकिन बाद के अनुसार, पहले किसी आर्थोपेडिस्ट के पास जाना बेहतर है। वह आपके पैर की विशेषताओं का निर्धारण करेगा और आपके घुटनों और टखनों की चोटों को रोकने में मदद करने के लिए जूते और/या आर्थोपेडिक इनसोल के चुनाव पर आपको सलाह देगा।
2. वार्म-अप की उपेक्षा न करें
किसी भी स्थिति में आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना नहीं दौड़ना चाहिए! वार्मिंग अप रक्त के प्रवाह को सुनिश्चित करता है - और इसलिए ऑक्सीजन - मांसपेशियों और स्नायुबंधन को। इसलिए आपको 5-10 मिनट वॉकिंग के साथ जॉगिंग शुरू करनी चाहिए, धीरे-धीरे स्पीड बढ़ाते हुए। आदर्श रूप से, उसके बाद, ट्रेडमिल से उतरें और कुछ और व्यायाम करें: झूले, झुकना, स्क्वैट्स और पैर की अंगुली उठाना।
यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो वार्म-अप लंबा होना चाहिए। कम से कम, आपको 5-10 मिनट की स्ट्राइड के साथ शुरुआत करनी चाहिए, इसके बाद कम गति पर कुछ मिनटों की प्रारंभिक जॉगिंग करनी चाहिए, जिसके दौरान आप सही सांस लेने को सेट कर सकते हैं। उसके बाद ही धीरे-धीरे गति को अधिकतम तक बढ़ाएं।
3. आप झुक नहीं सकते
किसी भी जीवन स्थिति में सही मुद्रा को याद रखना चाहिए। और ट्रेडमिल पर, जब रीढ़ पर भार बढ़ जाता है, तो आपको अपने आसन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
कई महत्वाकांक्षी धावक पीठ दर्द की शिकायत करते हैं। लेकिन यह हमेशा दौड़ने के लिए एक contraindication नहीं है। अधिक बार यह एक संकेत है कि यह बेल्ट की गति को कम करने और दौड़ते समय शरीर की सही स्थिति पर काम करने के लायक है। यह लक्ष्य गति या दूरी बढ़ाने जितना आकर्षक नहीं लग सकता है। हालाँकि, केवल इसे प्राप्त करना ही गारंटी देता है कि आप आने वाले कई वर्षों के लिए रिकॉर्ड तोड़ने में सक्षम होंगे।
4. आप रेलिंग को पकड़ कर नहीं रख सकते
यह बहुत समर्थन देने लगता है। लेकिन वास्तव में, यदि आप रेलिंग को पकड़ते हैं, तो आपके शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की गलत स्थिति हो जाती है। इसके अलावा, यदि आप हैंड्रिल पकड़कर अपना वजन कम करने के लिए दौड़ रहे हैं, तो आप खुद मजाक कर रहे हैं। चलते समय हाथ से काम करने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है।
यदि आपको हैंड्रिल को पकड़ने की आवश्यकता है, तो आपने बहुत अधिक भार (गति, झुकाव का कोण) चुना है। इसे कम करें और इसे धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, और बाजुओं को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर धड़ के साथ स्वाभाविक रूप से चलने दें।
5. आप गलत तरीके से नहीं उतर सकते
लैंडिंग पर पैर की स्थिति प्रभावित करती है कि पूरे शरीर में प्रभाव भार कैसे वितरित किया जाता है। अनुचित लैंडिंग से टखने, घुटने, पीठ या यहां तक कि चोट में दर्द हो सकता है। दौड़ते समय पैर को ठीक से कैसे रखा जाए, इस पर अलग-अलग राय है। यह दौड़ की गति, सतह की कठोरता और धावक के लक्ष्यों पर निर्भर करता है (गति या धीरज, अगली दौड़ जीतना या आने वाले वर्षों के लिए एक शौक के रूप में दौड़ना)।
ट्रेडमिल पर 7-8 किमी / घंटा से ऊपर की गति पर, सबसे सुरक्षित लैंडिंग टिप-टो लैंडिंग है। इस मामले में, पैर मध्यम रूप से तनावपूर्ण होना चाहिए - ताकि यह पैर के साथ भार को स्वतंत्र रूप से पुनर्वितरित कर सके और ऊपर न उठे।
6. आप अपने पैरों को नीचे की ओर नहीं देख सकते
जब आप अपने पैरों को देखने के लिए झुकते हैं, तो आप अपना संतुलन खो सकते हैं और अपनी गर्दन या पीठ को फैला सकते हैं और अपने घुटनों को घायल कर सकते हैं। इसके अलावा, यहां तक कि कभी-कभार आपके पैरों पर नज़र डालने से आपकी गति बदल जाएगी, जबकि ट्रेडमिल चलती रहेगी। इससे ओवरवॉल्टेज हो जाता है।
अपने पैरों को नियंत्रित करने के लिए, आपको नीचे नहीं, बल्कि अपनी इंद्रियों को देखना चाहिए। और आपको हर समय ठीक अपने सामने देखना चाहिए - काल्पनिक फिनिश लाइन पर।
7. आप बहुत बड़े कदम नहीं उठा सकते।
ट्रेडमिल पर, स्टेडियम में स्प्रिंटर्स की हरकतों को दोहराने की कोशिश न करें और अपने पैरों को अधिकतम तक फैलाने की कोशिश करें। स्ट्राइड की लंबाई इष्टतम होनी चाहिए। इस तरह आप अपने आप को ओवरएक्सर्ट नहीं करेंगे और अधिक समय तक चलने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, जो लोग बहुत लंबा कदम उठाते हैं वे आमतौर पर टेप की शुरुआत के खिलाफ घोंसला बनाते हैं। इससे इंजन कम्पार्टमेंट कवर और ट्रिपिंग पर असफल कुंडी लग सकती है।
प्रति सेकंड लगभग तीन कदम उठाने की कोशिश करें। अगर आपको लगता है कि आपका कदम आपके लिए बहुत छोटा है, तो यह समय आपकी गति बढ़ाने का है।
8. पूरी गति से ट्रैक से न कूदें।
कुछ धावकों को पानी पीने या तौलिये का उपयोग करने के लिए पूरी गति से ट्रेडमिल से कूदने की आदत होती है। उनके उदाहरण का पालन न करें। अगर आपके पास सही तालमेल है तो भी जोखिम क्यों उठाएं? आप अपने टखने को मोड़ सकते हैं या गिर सकते हैं। रिकवरी में लंबे ब्रेक के बाद आपको शुरुआत से ही अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना होगा। इसलिए हफ्तों के कठिन प्रशिक्षण की तुलना में सुरक्षित रूप से धीमा करने के लिए कुछ सेकंड का त्याग करना बेहतर है।
9. आप अपने आप को ओवरएक्सर्ट या आराम नहीं कर सकते
अक्सर, परिणाम की खोज में, हम प्रक्रिया के बारे में भूल जाते हैं। ट्रेडमिल पर, यह घातक हो सकता है: घायल होना अपने आप को दौड़ने के आनंद से स्थायी रूप से वंचित कर सकता है। यदि प्रत्येक कसरत के साथ मांसपेशियों में थकान, हृदय गति में वृद्धि, और इससे भी अधिक दर्द बढ़ जाता है, तो आप अपने आप को अधिक परिश्रम कर रहे हैं। एक ब्रेक ले लो! कुछ दिनों में, आपको सुखद आश्चर्य होगा: दौड़ना आसान हो जाएगा, और सबसे अधिक संभावना है कि आप एक नई सफलता हासिल करने में सक्षम होंगे।
यदि, इसके विपरीत, आपके लिए दौड़ना बहुत आसान हो गया है, तो यह भी खतरे से भरा है। जब आप दौड़ते हैं, तो आपको शरीर की सही स्थिति और श्वास को बनाए रखने के लिए ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि आपने बादलों में मंडराना शुरू कर दिया है, उदाहरण के लिए, टीवी पर घूरना, तो लोड बढ़ाने का समय आ गया है। आपको पूरे वर्कआउट को एक ही गति से नहीं चलाना चाहिए। अंतराल पर दौड़ें - एक परिवर्तनशील गति और / या झुकाव के साथ। यह आपको केंद्रित रहने, अधिक कैलोरी जलाने और अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेगा।
10. बुरा लगने पर आप दौड़ नहीं सकते
हैंगओवर के साथ या स्नोट में - क्या आप ट्रैक पर किसी भी स्थिति में हैं? ठंडा! आपकी इच्छाशक्ति काबिले तारीफ है! और अक्सर एक रन के बाद आप वास्तव में बेहतर हो जाते हैं। लेकिन अगर आप दौड़ना शुरू करते हैं और महसूस करते हैं कि बेचैनी आपको कसरत पर पर्याप्त ध्यान देने की अनुमति नहीं देती है, तो रुक जाएं। याद रखें कि इच्छाशक्ति एक लक्ष्य नहीं है, बल्कि आपकी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने का एक साधन है। आप वैसे भी खुद पर गर्व कर सकते हैं। तो इस बार, अपने आप को आराम करने या "पहाड़ियों के ऊपर" आरामदायक गति से चलने दें।
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