गर्दन और कंधे के दर्द के लिए 12 आसन

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हर दिन हम घंटों कंप्यूटर पर बैठते हैं या मोबाइल उपकरणों की स्क्रीन पर टिके रहते हैं। नतीजतन, शाम तक अपनी पीठ को सीधा रखना पहले से ही मुश्किल है, सिर भारी हो जाता है, और कंधे आगे बढ़ने लगते हैं। योग शरीर को सही मुद्रा बनाए रखने के लिए सिखाने में मदद करेगा।

सामान्य सिफारिशें

1. अपनी श्वास देखें। साँस लेना और छोड़ना आंदोलन के साथ होना चाहिए ताकि आप प्रत्येक कशेरुका को महसूस कर सकें। यह असामान्य आंदोलनों से छुटकारा पाने के लिए आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को फिर से शिक्षित करने में मदद करेगा जो स्टूप और स्कोलियोसिस की ओर ले जाते हैं।
2. आसनों को एक उपकरण के रूप में प्रयोग करें। आसन की सीमित स्थिति लेने के लिए किसी भी कीमत पर प्रयास न करें। मुद्रा को आपकी सेवा करनी चाहिए, न कि दूसरी तरफ। अपने शरीर को महसूस करने की कोशिश करें और मांसपेशियों के काम से अवगत रहें।
3. दर्द से बचें।

1. क्रॉस लेग्ड पोज

अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें और अपनी पीठ सीधी रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, रीढ़ की हड्डी के खिलाफ नाभि को दबाने की कोशिश करें। 12 साँसें लें, धीरे-धीरे साँस लेना और साँस छोड़ना को लंबा करें।

2. ज़िपर पोज़ का असममित संस्करण

अपने घुटनों पर जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाओ। दाहिना हाथ त्रिकास्थि पर टिका हुआ है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना हाथ नीचे करें, इसे वापस त्रिकास्थि में ले जाएं, अपने नितंबों को अपने पैरों पर और अपने सिर को अपनी बाईं ओर फर्श पर रखें। साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, बस अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं, और फिर प्रत्येक तरफ एक बार फिर।

3. कोबरा पोज

अपने सिर को दायीं ओर करके पेट के बल लेटें। अपने हाथों को त्रिकास्थि पर रखें, हथेलियाँ ऊपर। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती को पीठ की मांसपेशियों की कीमत पर उठाएं। इसी समय, अपने बाएं हाथ को अपने माथे पर साइड में ले आएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को नीचे करें, अपना हाथ त्रिकास्थि पर लौटाएँ, और अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। इसे हर दिशा में 2 बार करें।

4. बिल्ली / गाय मुद्रा

चारों तरफ जाओ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ को नीचे झुकाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें। अपने शरीर को पीछे ले जाएं: अपने नितंबों को अपने पैरों पर, अपनी छाती को अपने कूल्हों, माथे और कोहनी को फर्श पर रखें। श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-8 बार दोहराएं।

5. शरीर के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को नितंबों पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को नीचे की ओर खिसकाएँ, अपनी छाती को अपने कूल्हों तक पहुँचाएँ। अपने सिर को आगे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर न उठाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती और अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं। उसी समय, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर टिकाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, अपने हाथों को अपनी एड़ी तक खिसकाएँ और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक खींचे। आराम करें और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 बार दोहराएं।

6. लम्बी त्रिभुज मुद्रा

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके खड़े हों। अपने बाएं पैर को मोड़ें ताकि आपके पैर एक समकोण बना सकें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों की स्थिति को बदले बिना अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएँ। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर पर रखें, अपना सिर नीचे करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर फैलाएं, अपना सिर ऊपर करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 4 बार दोहराएं। फिर अपने पैरों को मोड़ें और विपरीत दिशा में 4 बार व्यायाम करें।

7. लाइटनिंग पोज

अपने घुटनों पर जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने हाथों को ऊपर उठाओ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने निचले पेट को कस लें, अपने हाथों को त्रिकास्थि में नीचे करें, हथेलियाँ ऊपर, अपनी छाती को अपने कूल्हों पर, अपने पैरों पर नितंबों और अपने माथे को फर्श पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं पर उठाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-8 बार दोहराएं।

8. क्रॉस लेग्ड पोज़ में ट्विस्ट करना

अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने धड़ और सिर को दाईं ओर मोड़ें। साँस लेने की स्थिति पकड़ो। अगले साँस छोड़ते पर, कंधों की स्थिति को बदले बिना अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों और धड़ को दाईं ओर घुमाएं। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपने सिर को अपने बाएं कंधे की ओर थोड़ा झुकाकर अपनी गर्दन को दाईं ओर और अधिक फैलाएं। 8 सांसें लें।फिर आसन को दूसरी तरफ भी दोहराएं।

9. बैठते समय पैरों को मोड़ें

अपने पैरों को अपनी पीठ के साथ सीधे और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर फैलाकर बैठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपना सिर नीचे करें ताकि ठुड्डी और गर्दन के बीच का कोण 45 डिग्री हो। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपनी छाती खोलें, और अपनी ठोड़ी उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपना सिर नीचे करें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 बार दोहराएं।

10. ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, हथेलियां नीचे। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें नितंब-चौड़ाई के अलावा नितंबों के बगल में रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने सिर को पीछे किए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। ठोड़ी छाती की ओर निर्देशित होती है और गर्दन धीरे से फैलती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सुचारू रूप से, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुक, श्रोणि को उसकी मूल स्थिति में कम करें। 6 बार दोहराएं।

11. पवन रिलीज मुद्रा

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को उन पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने कूल्हों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से दबाएं। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपना सिर पीछे न फेंके और न ही अपने कंधों को तनाव दें। 8 बार दोहराएं।

12. शवासन

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं, हथेलियां ऊपर, पैर थोड़ा अलग। आराम करना। शांति से और गहरी सांस लें। 3-5 मिनट तक आसन में रहें।