शक्ति प्रशिक्षण के लिए सही वजन कैसे चुनें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मांसपेशियों के निर्माण और टूटने के लिए बारबेल पर कब और कितने पेनकेक्स लटकाए जा सकते हैं।

कार्य भार के चयन में दो मुख्य समस्याएं हैं। कुछ लोग - आमतौर पर महिलाएं - भारी वस्तुओं से डरते हैं और अंतहीन रूप से 8 किलो डम्बल के साथ बार और लंग्स के साथ डेडलिफ्ट करते हैं। अन्य - अक्सर पुरुष - वास्तव में तकनीक में महारत हासिल किए बिना, मक्खी पर बहुत अधिक वजन लेते हैं, और प्रत्येक कसरत में तब तक अधिक से अधिक जोड़ते हैं जब तक कि वे कुछ मांसपेशियों को नुकसान नहीं पहुंचाते।

दोनों दृष्टिकोण विफल हो जाएंगे। पहले मामले में, मांसपेशियां अनुकूलन करती हैं और बढ़ना बंद कर देती हैं, दूसरे में चोट, दर्द और एक परित्यक्त सदस्यता होगी। हम यह पता लगाते हैं कि चोटों के बिना निरंतर प्रगति सुनिश्चित करने के लिए वजन चयन को सही तरीके से कैसे किया जाए।

वजन प्रशिक्षण कब शुरू करें

यदि आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की तकनीक से परिचित नहीं हैं, तो आपको पहले पाठ में वेट के साथ बिल्कुल भी काम नहीं करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, एक पीवीसी स्टिक लें - लगभग किसी भी जिम में ऐसी स्टिक्स होती हैं - या 8 किलो वजन वाले बॉडीबार से एक छोटा बार।

शक्ति प्रशिक्षण के सभी तकनीकी पहलुओं को जानें और अपने फॉर्म को ट्रेस करते हुए उन्हें एक दर्पण के सामने करने का प्रयास करें। आप जिम प्रशिक्षक से अपनी तकनीक का मूल्यांकन करने और गलतियों को इंगित करने के लिए कह सकते हैं - वे आमतौर पर मना नहीं करते हैं।

वैकल्पिक रूप से, अपने फोन पर अपने आप को पूरे चेहरे और प्रोफाइल में फिल्माएं और देखें कि आप व्यायाम कैसे करते हैं। नीचे कई लेख हैं जो आपको बुनियादी बारबेल स्ट्रेंथ मूवमेंट के लिए सही तकनीक दिखाएंगे।

वही सिमुलेटर पर व्यायाम के लिए जाता है। मुक्त भार की तुलना में उन पर प्रशिक्षित करना आसान है, और चोट का जोखिम कम है, लेकिन फिर भी यह है। इसलिए पहले वर्कआउट में जितना हो सके हल्के वजन के साथ काम करें।

तकनीक की जांच करें, महसूस करें कि कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, सुनिश्चित करें कि शरीर कठोर रहता है। और यदि आप वजन के बिना सही तकनीक के साथ कोई आंदोलन नहीं कर सकते हैं, तो वजन के साथ इसे अच्छी तरह से करने की अपेक्षा न करें: यह उस तरह से काम नहीं करता है।

वजन प्रशिक्षण कैसे शुरू करें

जब आप आश्वस्त हो जाते हैं कि आंदोलन तकनीकी रूप से सही है, तो आप बार को पकड़ सकते हैं। इसका मानक वजन 20 किलो है। 15 किलो पतले बार भी हैं - आप इससे शुरुआत कर सकते हैं।

बार आंदोलन का प्रयास करें और अपनी तकनीक का पालन करें। यदि यह टूटना शुरू हो जाता है, तो तीन विकल्प हैं:

• 8-10 किग्रा रेंज में लाइटर बार देखें। वे सामान्य से छोटे हैं, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
• डम्बल से शुरू करें। 4-8 किलो के गोले लें और उनके साथ व्यायाम करने का प्रयास करें;
• अपने वजन के साथ काम करना जारी रखें। ऐसा तब तक करें जब तक मांसपेशियां वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त मजबूत न हों। पुश-अप्स, पुल-अप्स, लंग्स, स्क्वैट्स, डेज़ीज़ और अन्य स्ट्रेंथ मूवमेंट्स करें।

यदि आप सही बार तकनीक को बनाए रखने का प्रबंधन कर सकते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं।

बार में वर्किंग वेट कैसे जोड़ें

बार पर विशिष्ट भार इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने सेट और प्रतिनिधि करने जा रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए, आमतौर पर निम्नलिखित विकल्पों का उपयोग किया जाता है:

• 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
• 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

कोई भी चुनें - वे मांसपेशियों और ताकत बनाने में मदद करने में समान रूप से अच्छे हैं।

निम्नलिखित पैटर्न पर टिके रहें:

1. बार के साथ पहला दृष्टिकोण करें। इसे एकाग्रता और पूरी ताकत से करें, भले ही यह आपके लिए बहुत आसान हो। यह आपको अधिक गंभीर भार के साथ प्रशिक्षण के लिए गर्म करने, अपनी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को तैयार करने में मदद करेगा।
2. हर तरफ 1.25kg या 2.5kg पैनकेक डालें। वजन इस बात पर निर्भर करेगा कि यह आपके लिए कितना आसान है। निम्नलिखित दृष्टिकोण अपनाएं। यदि तकनीक अभी भी सही है, और आप अंतिम दोहराव पर भी सहज महसूस करते हैं, तो एक और 5-10 किग्रा जोड़ें। संवेदनाओं द्वारा निर्देशित रहें - जितना आसान व्यायाम माना जाता है, उतना ही अधिक वजन बारबेल में जोड़ा जा सकता है।
3. इस तरह से वजन जोड़ना जारी रखें जब तक कि आकार टूटने न लगे। जैसे ही यह किसी भी प्रतिनिधि पर होता है, पिछली संख्या में किलोग्राम पर वापस रोल करें - यह आपका काम करने वाला वजन है।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने अपनी पीठ पर 50 किग्रा बारबेल स्क्वाट किया है। सभी पांच प्रतिनिधि अच्छे फॉर्म में थे, हालांकि अंतिम कठिन था। आप एक और 5 किलो लटकाते हैं, और पांचवें दोहराव पर आप अपनी पीठ को सीधा नहीं रख सकते हैं, और आपके घुटने अंदर की ओर मुड़े हुए हैं। इसका मतलब है कि इस एक्सरसाइज में आपका वर्किंग वेट 50 किलो है। उसके साथ काम करते रहो।

डम्बल और मशीनों के साथ काम करते समय वजन कैसे बढ़ाएं

बारबेल की तरह, डम्बल के साथ काम करते समय, आपको सबसे हल्के वजन से शुरू करने और धीरे-धीरे भारी उपकरणों की ओर बढ़ने की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाना अधिक कठिन हो सकता है क्योंकि यह स्ट्राइड पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, आप 8 किलो का डंबल सेट करते हैं और आपको पता चलता है कि इस वजन के साथ 5 गुना बहुत आसान है।

आप अगला सबसे बड़ा डम्बल लेते हैं - 10 किग्रा - और मांसपेशियां तीसरी पुनरावृत्ति पर छोड़ देती हैं। इस मामले में, आप आठ के साथ दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं - उन्हें पांच नहीं, बल्कि 6-8 बार करें - जब तक कि तकनीक टूट न जाए।

सिमुलेटर पर काम के लिए भी यही है। यदि आप अच्छे फॉर्म के साथ आवश्यक संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो पिछले वजन पर वापस जाएं और सेट में दोहराव बढ़ाएं।

आपके कामकाजी वजन को बढ़ाने का समय कब है

यदि सेट में अंतिम दोहराव आपके लिए पहले की तरह आसान है, तो इसे जोड़ने का समय आ गया है। वजन के अलावा, आप सेट में दोहराव की संख्या भी बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो प्रति सेट 8-12 प्रतिनिधि के भीतर रहने का प्रयास करें। यह राशि अतिवृद्धि के लिए आदर्श मानी जाती है।

यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो कम दोहराव करें - मांसपेशियों को थकाने के लिए पर्याप्त वजन के साथ 2-6 प्रतिनिधि। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत सहनशक्ति है, तो अपने सेट में हल्के वजन के साथ 15-20 या अधिक बार करें।

आप इन तकनीकों को एक कसरत में भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, 5 × 5 बैक स्क्वैट्स के साथ वर्कआउट शुरू करें, फिर 5 × 10 पुलडाउन, स्टैंडिंग डंबल प्रेस, मशीन लेग कर्ल करें और 3 × 15 डंबल कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ खत्म करें।

यह दृष्टिकोण आपको भारी व्यायाम के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अधिक काम किए बिना मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देगा।