आपके जोड़ों के लिए शक्ति प्रशिक्षण को कम खतरनाक बनाने के 11 तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जोड़ों का दर्द स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में आपकी प्रगति को गंभीर रूप से बाधित कर सकता है। एक स्पोर्ट्स डॉक्टर की सलाह आपको बिना दर्द या चोट के भारी वजन के साथ ठीक से प्रशिक्षित करने में मदद करेगी।

भारी शक्ति प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से शरीर को ठीक करने के लिए नहीं बनाया गया है। देर-सबेर आप महसूस करेंगे कि आपके कंधों, घुटनों, कोहनी या कूल्हों में चोट लगी है। कुछ बस ध्यान नहीं देते हैं और तब तक प्रशिक्षण जारी रखते हैं जब तक कि वास्तव में कुछ दर्द न हो। सबसे अधिक संभावना है, यह टेंडोनाइटिस, बर्साइटिस, गठिया और इसी तरह की बीमारियों से आपका पहला सामना होगा।

बेचैनी सहने या दर्द निवारक लेने के बजाय, बिना दर्द के व्यायाम करें। इसमें 11 टिप्स आपकी मदद करेंगे।

भले ही आपको अभी दर्द न हो, लेकिन ये दिशानिर्देश आपको भविष्य में चोट, उपचार और व्यवधान से बचने में मदद करेंगे।

1. अगर दर्द होता है, तो मत करो। एक वैकल्पिक व्यायाम की तलाश करें

कोई भी खेल चिकित्सक आपको बताएगा कि यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द का अनुभव होता है, तो आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस प्रकार के व्यायाम को पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, कंधे की समस्या वाले लोगों को बारबेल प्रेस के दौरान अक्सर दर्द का अनुभव होता है। इस अभ्यास में, कंधे एक स्थिति में होते हैं, इसलिए आपको बिना दर्द के बेंच प्रेस करने का अवसर नहीं मिलता है।

बेंच प्रेस कंधे के दर्द को बढ़ा सकते हैं, इसलिए अलग-अलग व्यायाम जैसे धनुष टाई या क्रॉसओवर पिंचिंग का प्रयास करें। ये व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, लेकिन कंधों की गति को थोड़ा बदल देते हैं, जिससे असुविधा से बचने में मदद मिलती है।

अन्य विकल्प भी हैं। "जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो स्ट्रेट ग्रिप के बजाय रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने का प्रयास करें," क्लेरमोंट में स्पोर्ट्सप्रोस फिजिकल थेरेपी सेंटर के मालिक गिलर्मो एस्केलेंटे, एम.डी. को सलाह देते हैं। - डम्बल भी अच्छे हैं क्योंकि वे आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता प्रदान करते हैं। यह कंधे के अपहरणकर्ता और योजक की मांसपेशियों को कुछ ही डिग्री से विस्थापित करने के लायक है, और दर्द गायब हो जाता है।"

इतना ही नहीं, एक नए अध्ययन से पता चला है कि डम्बल की अस्थिरता के कारण, उनके साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ता है। चूंकि आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके डम्बल को संतुलित करना होता है, इसलिए आपको बारबेल की तुलना में अच्छे भार के लिए कम वजन की आवश्यकता होगी।

2. सुचारू, नियंत्रित आंदोलनों का प्रदर्शन करें। झटके से बचें

किसी भी झटकेदार और झटकेदार आंदोलन से शास्त्रीय निष्पादन में समान आंदोलन की तुलना में अधिक भार होता है (बेशक, भारोत्तोलन से विस्फोटक आंदोलनों के अलावा)। इसके अलावा, कुछ भी खराब रूप के साथ बहुत अधिक वजन लेने की तरह एक गले में जोड़ को अधिभारित नहीं करता है।

यदि आप स्क्वैट्स के दौरान नीचे से तेजी से उठते हैं, तो बार को अपने हिप्स से पुश करें, बार को बाइसेप्स तक उठाएं, या डेडलिफ्ट के दौरान प्रोजेक्टाइल को ट्विच करें, जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन पर जोर दिया जाता है।

गिलर्मो एस्केलांटे

गिलर्मो एस्केलेंटे लोड को कम करने और तकनीक पर काम करने, आंदोलनों को सुचारू रूप से करने, उन पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।

3. मशीनों के बजाय मुफ्त वजन का प्रयोग करें

सिमुलेटर के अपने फायदे हैं। उदाहरण के लिए, वे शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी होंगे जो वजन के साथ व्यायाम के दौरान संतुलन बनाए रखने में बहुत अच्छे नहीं हैं।

हालांकि, सिमुलेटर आपको सख्ती से परिभाषित तरीके से आगे बढ़ने के लिए मजबूर करते हैं, जोड़ों को स्वतंत्र रूप से काम करने की अनुमति नहीं देते हैं। मशीनों को बारबेल, डंबल या ब्लॉक मशीन केबल से बदलने का प्रयास करें।

4. व्यायाम से पहले वार्मअप करें

व्यायाम से पहले वार्म अप हर दिन अपने दाँत ब्रश करने के लिए एक अनुस्मारक की तरह लगता है।लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर। वार्म अप न केवल अधिक वजन उठाने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को भी आराम देता है, लचीलापन प्रदान करता है और अधिक गति की अनुमति देता है।

"वार्म अप करने से रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, जिससे रक्त उन मांसपेशियों में प्रवाहित होता है जो आप अपने वर्कआउट में उपयोग करते हैं," एस्क्लांते कहते हैं। - अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए 5-10 मिनट का कार्डियो वर्कआउट करें, और हल्की वार्म-अप एक्सरसाइज करें, लेकिन मांसपेशियों को ओवरलोड न करें। वार्म-अप गतिशील होना चाहिए। एक अड़चन के लिए स्थिर व्यायाम छोड़ दें।"

5. असफलता को प्रशिक्षित करने की तुलना में तनाव के समय को लंबा करना बेहतर है

यदि आप अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ भी लगातार विफलता (मांसपेशियों को संकुचन करने में असमर्थ हैं) के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आप संयुक्त समस्याओं का विकास करेंगे। वर्कआउट का कम से कम हिस्सा तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से फेल न हो जाएं।

गिलर्मो एस्केलांटे

भार अपने आप में जोड़ों के लिए उतना बुरा नहीं है जितना कि उठाने के दौरान गति के यांत्रिकी का उल्लंघन। दुर्भाग्य से, विफलता के लिए प्रशिक्षण अक्सर सही तकनीक से विचलन के साथ होता है।

हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि अधिकतम संभव वजन के साथ कुछ दोहराव के बजाय तनाव में बिताए समय पर अधिक निर्भर है।

हल्के वजन के साथ 12 धीमी दोहराव करना बेहतर है, जिसके दौरान मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं, सबसे भारी वजन के साथ 6 तेज प्रतिनिधि की तुलना में।

6. पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ विफलता के लिए वैकल्पिक कसरत

"कुछ भारोत्तोलक भारी वजन के साथ प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं और हर कसरत में अपनी मांसपेशियों को विफल करने के लिए काम करते हैं। Escalante कहते हैं, तीव्रता बढ़ाने के लिए अधिकांश तकनीकों को इसी के लिए डिज़ाइन किया गया है। "यदि आप हमेशा अधिकतम प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको कुछ त्याग करना होगा, और आपके जोड़ वह बलिदान होंगे।"

इससे बचने का सबसे अच्छा तरीका लोड को वैकल्पिक करना है। आपकी मांसपेशियों पर जोर दिया जाएगा, लेकिन इसे पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ जोड़ा जाएगा - कम तीव्र कसरत।

Escalante लहरदार कसरत पैटर्न का एक बड़ा प्रशंसक है। कई हफ्तों के लिए भारी और हल्के वसूली प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध होने के बजाय, वह उसी प्रशिक्षण सप्ताह के भीतर इन अवधियों के बीच वैकल्पिक करना पसंद करते हैं।

7. तनाव कम करने के लिए प्रारंभिक अभ्यास करें

ज्यादातर समय, आप अपने वर्कआउट की शुरुआत एक जटिल व्यायाम से करते हैं जिसमें कई जोड़ शामिल होते हैं, जैसे कि स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट या ओवरहेड प्रेस।

एक कठिन व्यायाम से पहले एक साधारण व्यायाम का प्रयास करें जिसमें केवल एक जोड़ शामिल हो। स्क्वैट्स से पहले, आप सिम्युलेटर पर अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं।

स्क्वाट शुरू करने से पहले आपके क्वाड थक जाएंगे, इसलिए आप बिना कोई परिणाम खोए कम वजन उठा सकते हैं।

मान लीजिए, यदि आप स्क्वाट से शुरू करते हैं, तो आपको मांसपेशियों की अतिवृद्धि सुनिश्चित करने के लिए 180 किलोग्राम 8-12 बार उठाना होगा।

प्रारंभिक पैर उठाने के बाद, आपको पहले से ही 140 किलोग्राम उठाने की आवश्यकता होगी, शेष 8-12 पुनरावृत्ति सीमा में। काम करने वाला वजन कम हो जाता है - जोड़ों पर भार कम हो जाता है।

प्रारंभिक अभ्यास मुख्य अभ्यासों की तुलना में हल्के वजन के साथ किया जाता है, और इससे जोड़ों और काम करने वाली मांसपेशियों को गर्म होने के लिए अधिक समय मिलता है। इसके अलावा, थोड़ी थकान की भावना के साथ बुनियादी अभ्यास करने से, आप बार पर बहुत अधिक भार नहीं लटकाएंगे। यह जोड़ों को बचाएगा और साथ ही मांसपेशियों के विकास के लिए सभी आवश्यक तनाव प्रदान करेगा।

8. दोहराव धीमा करें और अचानक आंदोलनों की संख्या कम करें

दोहराव दर को कम करना आपके जोड़ों के दबाव को दूर करने का एक आसान तरीका है।

हर बार जब आप धीमा करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों में तनाव जोड़ते हैं और अपने जोड़ों को इससे बचाते हैं। नियंत्रित गति से मांसपेशियों की अतिवृद्धि में सुधार होता है, और झटकेदार गतिविधियों को दूर करने में भी मदद मिलती है जो अक्सर चोट का कारण बनती हैं।

गिलर्मो एस्केलांटे

ऐसा करने के लिए एक बेहतरीन तकनीक रिवर्स मूवमेंट है। इसका सार व्यायाम के निचले भाग में कुछ सेकंड के लिए रुकना है।

उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप बारबेल स्क्वैट्स कर रहे हैं। बैठने और तुरंत सीधे करने के बजाय, एक सामान्य व्यायाम की तरह, आप पहले सबसे निचले बिंदु पर स्थिति को ठीक करें और उसके बाद ही उठें।

यह तकनीक गति की सीमा के निचले हिस्से में ताकत बढ़ाती है। मांसपेशियों को एक निश्चित स्थिति से अनुबंध करने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

9. जोड़ों के पूर्ण विस्तार से बचें

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि आंदोलन को अंत तक ले जाना चाहिए। लेकिन जब आप जोड़ को पूरी तरह से सीधा करते हैं, जैसा कि अक्सर छाती, ट्राइसेप्स और पैर के व्यायाम के दौरान किया जाता है, तो पूरा भार उस पर स्थानांतरित हो जाता है।

"आप एक काम कर रहे जोड़ पर तनाव डालते हैं, और मांसपेशियां मुश्किल से काम कर रही हैं," एस्केलेंटे कहते हैं। - जोड़ दो आसन्न सतहों के बीच निकटतम संभव संपर्क है। यह बहुत अच्छा नहीं है, खासकर अगर आप लेग प्रेस पर 200-400 किलोग्राम वजन उठा रहे हैं। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के तनाव में खर्च होने वाले समय को कम करता है, जिसका अर्थ है कि यह प्रगति को धीमा कर देता है।"

उदाहरण के लिए, मशीन पर लेग लिफ्टों के अंतिम 10 डिग्री अधिकतम सतह तनाव प्रदान करते हैं, जो घुटने की टोपी पहनता है और घुटने में दर्द होता है। पहले 10 डिग्री भी दर्द में योगदान कर सकते हैं। Escalante गति की सीमा के बीच में चिपके रहने की सलाह देता है।

10. सावधानी के साथ नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स और प्रिस्क्रिप्शन दवाओं का उपयोग करें

भारोत्तोलकों और पावरलिफ्टर्स के लिए जोड़ों के दर्द से राहत पाने के लिए प्रशिक्षण से पहले विरोधी भड़काऊ या एनाल्जेसिक दवाएं लेना असामान्य नहीं है।

दर्द को डुबाकर, आप इसे और भी बदतर बना देते हैं। इसके बजाय, आप उच्च तीव्रता और गलत तकनीक के साथ प्रशिक्षण जारी रखते हैं। इसके अलावा, दर्द निवारक का नियमित उपयोग लीवर के लिए हानिकारक होता है।

11. तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं

अधिकांश पावरलिफ्टर्स नियमित 8-12 प्रतिनिधि कसरत के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश करते हैं, लेकिन कभी-कभी वे अधिकतम वजन उठाने और बार में अतिरिक्त 20-30 पाउंड जोड़ने की कोशिश करते हैं। इससे मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर भार में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

यदि आप अपने प्रशिक्षण में बड़े बदलाव कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों के अनुकूल होने की अपेक्षा करते हैं, तो अपने शरीर को अनुकूलन करने दें। यदि आप 12 दोहराव करते हैं, तो पहले संख्या को थोड़ा अधिक वजन के साथ 10 तक कम करें, फिर 8 और 6 तक। जैसे ही आप इस तरह के भार के अनुकूल होते हैं, आप आसानी से 4 और 10 दोहराव के साथ वैकल्पिक कसरत कर सकते हैं।

गिलर्मो एस्केलांटे

Escalante यह भी नोट करता है कि गहन प्रशिक्षण के बाद, tendons और स्नायुबंधन मांसपेशियों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बढ़ते हैं। वे आपके शरीर में एक कमजोर कड़ी बन सकते हैं, जिससे चोट लगने का बड़ा खतरा होता है।

अपने जोड़ों का ख्याल रखें, वार्म-अप की उपेक्षा न करें और हर बार असफलता के लिए प्रशिक्षण न लें, अन्यथा आपको अपनी योजना से बहुत पहले स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में अपना रास्ता खत्म करना होगा।