शक्ति प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बनाने का एक आसान तरीका

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सनकी व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण, लचीलेपन में सुधार और मजबूत होने में मदद कर सकते हैं।

सनकी व्यायाम क्या हैं

जब कोई मांसपेशी सिकुड़ती है, तो वह या तो छोटी हो जाती है या लंबी हो जाती है। जिस चरण में पेशी छोटी हो जाती है उसे संकेंद्रित कहा जाता है, और जिस चरण में वह लंबी होती है उसे सनकी कहा जाता है। एक सरल उदाहरण: बाइसेप्स व्यायाम में, जब आप अपने हाथ को डम्बल से मोड़ते हैं, तो एक संकेंद्रित संकुचन होता है, और जब आप अपनी भुजा को बढ़ाते हैं, तो एक सनकी संकुचन होता है।

आमतौर पर, शक्ति प्रशिक्षण केंद्रित चरण पर अधिक केंद्रित होता है। जबकि अच्छे परिणामों के लिए दोनों चरणों के माध्यम से काम करना आवश्यक है, और कुछ मामलों में सनकी पर ध्यान दें।

सनकी व्यायाम क्यों फायदेमंद होते हैं

1. मांसपेशियों को तेजी से बनाने और मजबूत बनने में मदद करें

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन्हें पहले प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त होना चाहिए और फिर आराम के दौरान पुन: उत्पन्न होना चाहिए। पुनर्प्राप्ति में मांसपेशी फाइबर की बाहरी सतह पर स्थित उपग्रह कोशिकाएं या उपग्रह शामिल हैं।

मांसपेशियों की चोट के बाद, उपग्रह कोशिकाएं गुणा करना शुरू कर देती हैं और बेटी कोशिकाएं घायल क्षेत्र की ओर आकर्षित होती हैं। उपग्रह कोशिका अपने नाभिक को छोड़ देती है, जिससे सरकोमेरे में एक्टिन और मायोसिन की मात्रा बढ़ जाती है, जो मांसपेशी फाइबर की मूल सिकुड़ा इकाई है।

वैज्ञानिकों ने सैटेलाइट सेल गतिविधि की तुलना सनकी और संकेंद्रित प्रशिक्षण के व्यायाम प्रभाव के एक कार्य-मिलान वाले मुकाबले के बाद मानव मांसपेशियों में संकुचन मोड से भिन्न रूप से प्रभावित होती है और पाया कि सनकी व्यायाम के 24 घंटे बाद, उपग्रह कोशिकाओं की संख्या में 27% की वृद्धि हुई, और संकेंद्रित के बाद व्यायाम। यह नहीं बदलता है।

इसके अलावा, उपग्रह कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि होती है सनकी व्यायाम केवल द्वितीय प्रकार के मांसपेशी फाइबर में उपग्रह सेल सामग्री को बढ़ाता है, जो आकार में दृढ़ता से बढ़ने में सक्षम होते हैं और हमें नेत्रहीन बड़ी मांसपेशियां प्रदान करते हैं। टाइप I फाइबर में, उपग्रह कोशिकाओं की संख्या अपरिवर्तित रहती है।

मांसपेशियों में वृद्धि के समानांतर, सनकी व्यायाम: प्रशिक्षण व्यवस्था या प्रशिक्षण सहायक के रूप में उपयोग किए जाने पर तंत्र और प्रभाव भी शक्ति और शक्ति (अधिकतम शक्ति × गति) में वृद्धि करते हैं।

न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय से मांसपेशियों की ताकत, बिजली उत्पादन, लंबवत कूद, और दर्द पर सनकी संकुचन अवधि के प्रभाव द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 2, 4, और 6 सेकंड के सनकी चरण के साथ चार सप्ताह की ताकत प्रशिक्षण में काफी वृद्धि हुई है प्रशिक्षित एथलीटों की ताकत और शक्ति।

2. लचीलापन बढ़ाएँ

शक्ति प्रशिक्षण सहित किसी भी खेल में लचीलापन महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन में, आप कंधे के जोड़ में पर्याप्त लचीलेपन के बिना छीन या साफ नहीं कर सकते।

सनकी प्रशिक्षण निचले अंगों के लचीलेपन पर सनकी प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाता है: मांसपेशियों की लंबाई और गति की संयुक्त सीमा की एक व्यवस्थित समीक्षा, स्थिर स्ट्रेचिंग मुद्राओं के समान ही।

रसेल टी. नेल्सन की एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग एंड स्टेटिक स्ट्रेचिंग में हाई स्कूल के पुरुषों के अध्ययन के हैमस्ट्रिंग फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार, छात्रों के एक समूह ने सनकी अभ्यास किया और दूसरे ने छह सप्ताह तक स्थिर स्ट्रेचिंग की। नतीजतन, पहले समूह ने गति की सीमा को 12.79 ° और दूसरे ने - 12.05 ° तक बढ़ा दिया।

3. चोट से बचाएं

सनकी व्यायाम से मांसपेशियों को नुकसान: तंत्र, यांत्रिक संकेत, अनुकूलन और नैदानिक अनुप्रयोग सरकोमेरेस, मांसपेशियों में संवेदी तंत्रिकाएं, और प्रोप्रियोसेप्टर, जो गति और शक्ति प्रदर्शन की सीमा को कम करते हैं।

हालांकि, एक सप्ताह के बाद, अनुकूलन होता है: भार से मेल खाने के लिए मांसपेशियों को इष्टतम तरीके से बढ़ाया जाता है, जो आगे एथलीट को चोट से बचाता है।

4. पठारों को दूर करने में मदद करता है

व्यायाम के विलक्षण चरण में, मांसपेशियां संकेंद्रित चरण की तुलना में अधिक वजन का समर्थन कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, जब आपने बेंच प्रेस में बहुत अधिक वजन ले लिया है और आप बारबेल को निचोड़ने में असमर्थ हैं, तब भी आप इसे अपने शरीर पर पकड़ सकते हैं या धीरे-धीरे इसे वापस रैक पर कम कर सकते हैं।

सनकी व्यायाम की यह विशेषता आपको अपने प्रशिक्षण पठार को दूर करने में मदद करेगी।यदि आप एक नए वजन के साथ केंद्रित व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को तैयार करने और अपनी प्रगति को तेज करने के लिए सनकी प्रयास करें।

लेकिन सावधान रहें: यदि आप बड़े वजन के साथ सनकी व्यायाम करते हैं तो बैकअप के लिए पूछना सुनिश्चित करें।

5. चयापचय में तेजी लाना

अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के जरिए वजन कम करना चाहते हैं तो एक्सेंट्रिक एक्सरसाइज पर फोकस करें।

वेन विश्वविद्यालय में एक सनकी एकाग्रता के साथ पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा व्यय और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द पर एक अध्ययन में पाया गया कि सनकी पूरे शरीर के कसरत ने व्यायाम के बाद 72 घंटों के लिए चयापचय चयापचय को तेज कर दिया। इसके अलावा, परिणाम शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए सही हैं।

कान्सास विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने भी मांसपेशियों की क्षति और एक सनकी अधिभार के साथ तीव्र प्रतिरोध व्यायाम के बाद चयापचय दर को आराम देने पर ध्यान दिया, सनकी व्यायाम के 24-48 घंटे बाद चयापचय दर में उल्लेखनीय वृद्धि हुई।

जब सनकी प्रशिक्षण से बचना सबसे अच्छा है

इसके सभी लाभों के लिए, विलक्षण प्रशिक्षण सभी के लिए नहीं है। कुछ मामलों में, उनसे बचना उचित है।

• अगर आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसे जोड़ों के रोग हैं। एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग से घायल जोड़ में दर्द बढ़ सकता है।
• चोट के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान। चूंकि सनकी व्यायाम संकेंद्रित मांसपेशियों की तुलना में मांसपेशियों को अधिक घायल करते हैं, इसलिए आपको चोटों के बाद विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। व्यायाम शुरू करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

अपने कसरत में विलक्षण व्यायाम कैसे जोड़ें

लोड के तहत खिंचाव के चरण को लंबा करके आप लगभग किसी भी व्यायाम को सनकी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो बारबेल को 4–6 सेकंड में कम करें और 2 सेकंड में उठाएं।

यहां कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो आसानी से सनकी हो सकते हैं।

1. पुश अप … धीरे-धीरे नीचे जाएं, जल्दी से अपने आप को ऊपर उठाएं।
2. पुल अप व्यायाम … क्लासिक पुल-अप के लिए यह एक लीड-अप व्यायाम है। आप एक छलांग से पुल-अप करते हैं, और फिर अपने शरीर के वजन को बनाए रखते हुए अपनी बाहों को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।
3. एक पैर पर स्क्वाट विभाजित करें … धीरे-धीरे नीचे जाओ, जल्दी से ऊपर जाओ।
4. भारित स्क्वैट्स … धीरे-धीरे नीचे जाएं, नीचे के बिंदु पर थोड़ा रुकें और जल्दी से ऊपर जाएं। व्यायाम कूल्हे की गतिशीलता को विकसित करने में मदद करेगा।
5. सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार … अपने पैरों को तेजी से बढ़ाएं और धीरे-धीरे झुकें।
6. डम्बल प्रेस अप … डंबल्स को जल्दी से उठाएं और उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम का संकेंद्रित चरण तेज होना चाहिए, लेकिन बिना झटके के, अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों या स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। सनकी चरण को यथासंभव लंबा बनाने का प्रयास करें: 4 से 10 सेकंड तक।

सनकी प्रशिक्षण के बाद आपका क्या इंतजार है

सनकी व्यायाम और क्वाड्रिसेप्स की देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द एगोनिस्ट-प्रतिपक्षी गतिविधि में समायोजन को प्रेरित करता है, जो मोटर कार्य पर निर्भर हैं और 48 व्हीलचेयर बास्केटबॉल खिलाड़ियों के घंटों में पोजिशनिंग सेंस और शूटिंग प्रतिशत पर सनकी व्यायाम-प्रेरित विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों में दर्द का प्रभाव। क्लास के बाद।

इससे कोई बचा नहीं है, लेकिन प्रगति दर्द और जकड़न के बाद होती है। शरीर जल्दी से सनकी व्यायाम परीक्षण और प्रशिक्षण N94-28363 को सनकी प्रशिक्षण, बढ़ती ताकत और बिना चोट या दर्द के तनाव का सामना करने की क्षमता के अनुकूल बनाता है।

कितनी बार सनकी प्रशिक्षण करना है

चूंकि कठिन सनकी कसरत से मांसपेशियों में दर्द होता है और शक्ति और गति की सीमा सात दिनों तक सीमित होती है, इसलिए स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए एक्सेंट्रिक प्रतिरोध व्यायाम के साथ सप्ताह में एक से अधिक बार उन्हें करने का कोई मतलब नहीं है, या आपके पास बस नहीं होगा ठीक होने का समय।

अपने सनकी कसरत के अगले दिन, संकेंद्रित चरण पर जोर देने के साथ हल्के व्यायाम करें। यह व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति की वसूली से वसूली के दौरान प्रकाश केंद्रित व्यायाम को गति देगा।

यदि आप भारी सनकी कसरत नहीं करने जा रहे हैं, तो आप प्रत्येक कसरत में सनकी चरण पर जोर देने के साथ दो या तीन अभ्यास कर सकते हैं।