लत्ता, बिस्तर और कुर्सी के साथ घर पर प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये शक्ति अभ्यास विशेष रूप से न्यूनतम उपकरण और खाली स्थान के लिए अनुकूलित हैं।

अपने होम वर्कआउट रूटीन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। सबसे आम फर्नीचर और अन्य साधारण वस्तुओं के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त करने के तरीके के बारे में यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

1. दीवार का उपयोग करके स्क्वाट

स्क्वाट अक्सर गलत तरीके से किया जाता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि लड़कियां सुंदर लसदार मांसपेशियों को बनाने के बजाय अपने पैरों को स्विंग करती हैं। मैं दीवार के खिलाफ स्क्वैट्स के लिए दो विकल्प प्रदान करता हूं, अगर यह काम नहीं करता है, तो आप उन्हें कुर्सी से कर सकते हैं।

श्रोणि के अधिकतम अपहरण के माध्यम से सही स्क्वैटिंग किया जाता है और उसके बाद ही नीचे, फर्श के समानांतर नीचे किया जाता है। पिंडली फर्श से लंबवत होनी चाहिए, समर्थन एड़ी पर है। उसी समय, सही ढंग से खड़े होना, अपने पैरों को पर्याप्त रूप से फैलाना और अपने मोज़े को 45 डिग्री मोड़ना महत्वपूर्ण है। यह एक महिला के फिगर को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण है - एक विस्तृत रुख।

2. कुर्सी से व्यायाम करें

इन एक्सरसाइज को 15-20 बार के तीन सेट में करें।

स्क्वाट

कभी-कभी अपना संतुलन खोए बिना वॉल स्क्वैट्स करना मुश्किल हो सकता है। फिर आप एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। अपने चेहरे के साथ कुर्सी तक पहुंचें, और अपने पैरों के साथ, इसे सामने के पैरों के चारों ओर लपेटें। व्यायाम करते समय, कुर्सी घुटनों को अंदर नहीं जाने देगी, और आप गिरेंगे नहीं, क्योंकि यदि आवश्यक हो तो आप इसे पकड़ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, आपका पेट अंदर खींच लिया गया है, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर नहीं जाते हैं।

जांघ और नितंबों के पीछे फेफड़े

कुर्सी के पीछे जाएं और इसे अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैर को 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर रखें, अपने घुटने को कुर्सी के पैर पर टिकाएं, और दूसरे पैर को जितना हो सके धक्का दें। स्क्वाट के दौरान, कुर्सी के पैर पर समर्थन घुटने को जुर्राब से आगे नहीं बढ़ने देगा, और कुर्सी का पिछला भाग, जिसे आप पकड़ते हैं, आपको अपने पैर को यथासंभव पीछे ले जाने की अनुमति देगा।

यह महत्वपूर्ण है कि कुर्सी फिसले नहीं। इसे करने के लिए इसे किसी दीवार के सहारे टिका दें या फिर इसे नॉन-स्लिप मैट पर रख दें।

पुश अप

उन लोगों के लिए व्यायाम करें जिन्हें फर्श से ऊपर उठने में कठिनाई होती है, जो कि सामान्य है। इस बारे में जटिल मत बनो। कुर्सी से पुश-अप्स के साथ शुरू करें: वे कुछ हद तक आसान होते हैं, और आपको बाहों की मांसपेशियों पर एक शक्ति भार प्रदान किया जाता है। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप बाद में बिना किसी समस्या के फर्श से पुश-अप कर सकते हैं।

पैर उठाना और उठाना

जिन लोगों को घुटने के जोड़ों या पीठ को लोड करने की सलाह नहीं दी जाती है, उनके लिए जांघ के पिछले हिस्से और नितंबों के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। आपको कुर्सी पर नीचे की ओर लेटने की जरूरत है ताकि इसे अपने हाथों से पकड़ना सुविधाजनक हो। आराम से रखने के लिए कुर्सी पर कुछ नरम रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फैलाएं, लाएं और नीचे करें। यदि भार पर्याप्त नहीं है, तो मैं केवल पैरों में भार जोड़ता हूं।

क्रॉस स्विंग्स

आपको यहां एक उच्च कुर्सी की आवश्यकता होगी। उपकरण के लिए अपने पैरों के साथ सभी चौकों पर चढ़कर, अपने पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, हवा में कुर्सी के माध्यम से एक चाप का वर्णन करते हुए, इसे छुए बिना।

3. बल्गेरियाई फेफड़े बिस्तर का उपयोग कर रहे हैं

ग्लूटस मांसपेशी को बाहर निकालने के उद्देश्य से अलगाव व्यायाम। एक पैर की सीढी को बिस्तर के किनारे पर लाएं, अपनी पीठ की सीधी स्थिति को ठीक करें और दूसरे पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। इस स्थिति में व्यायाम करें। जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, तब तक सहायक पैर के घुटने को मोड़ें, और एड़ी पर आराम करते हुए, अपने आप को शुरुआती स्थिति में धकेलें।

4. स्मिथ मशीन को बदलना

आपको काउंटरवेट डम्बल की आवश्यकता होगी। स्क्वैट्स करें (सही तकनीक का पालन करें) और साथ ही अपनी बाहों को फर्श के समानांतर डंबल के साथ अपने सामने उठाएं। 15-20 बार के तीन सेट करें।जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से के लिए एक बहुत ही प्रभावी अलगाव व्यायाम।

5. स्लाइडिंग व्यायाम

स्लाइडिंग व्यायाम प्रशिक्षण प्रभाव को बढ़ाते हैं क्योंकि मांसपेशियां सभी गति पथों के साथ बढ़े हुए तनाव के साथ काम करती हैं और आपको संतुलन बनाए रखने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता होती है। इन अभ्यासों के लिए आमतौर पर विशेष डिस्क का उपयोग किया जाता है। घर पर, आप पूरी तरह से टेरी तौलिया या सूखे कपड़े से कर सकते हैं।

विकल्प 1

एक पैर पर स्क्वाट करें, इसे घुटने पर मोड़ें, और दूसरे को पीछे की ओर खिसकाएँ। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से व्यायाम करें: 10-15 बार के 3-4 सेट।

विकल्प 2

व्यायाम करते समय, पैर की सही स्थिति और गति के कारण एक अतिरिक्त भार पैदा होता है: यह तौलिया पर केवल आधा होता है, एड़ी फर्श पर होनी चाहिए। जब आप आंदोलन करना शुरू करते हैं, तो एड़ी को फर्श से उठाएं। शरीर के घुमाव के साथ स्क्वैट्स करें या पैरों को आगे की ओर खिसकाएं। और तुम अभ्यास करोगे और तुम फर्शों को रगड़ोगे।:)

कई विकल्प हो सकते हैं, मुख्य बात यह समझना है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, आप एक ही समय में किस मांसपेशी समूह को लोड कर रहे हैं और आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। खैर, थोड़ी कल्पना शामिल करें।