एक विस्तारक के साथ शक्ति प्रशिक्षण: सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

प्रतिरोध बैंड एक अद्भुत आविष्कार है जो सभी मांसपेशी समूहों पर पूर्ण भार प्रदान कर सकता है। बेशक, इस तरह के टेप की मदद से आप मांसपेशियों के पहाड़ को पंप नहीं करेंगे, लेकिन यह आपके अपने वजन के साथ कार्यात्मक अभ्यास को जटिल करने के लिए काफी उपयुक्त है। इस लेख में, हम आपको प्रतिरोध बैंड के साथ 22 अभ्यास दिखाएंगे, जो कई अलग-अलग कसरत के लिए पर्याप्त हैं।

नीचे प्रस्तुत अभ्यासों के लिए, रबर बैंड और हैंडल के साथ साधारण प्रतिरोध बैंड दोनों उपयुक्त हैं - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो उसे चुनें।

नीचे दिए गए कुछ अभ्यास छोटे प्रतिरोध बैंड के साथ किए जाने चाहिए। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो बस इन अभ्यासों को छोड़ दें। मैंने उन्हें लंबे रिबन के साथ करने की कोशिश की, लेकिन यह बहुत असुविधाजनक है, लगभग असंभव है।

बैंड के प्रतिरोध के संबंध में, अपनी क्षमताओं के अनुसार लोड का चयन करें। प्रत्येक अभ्यास के 10-15 दोहराव के तीन सेटों पर ध्यान दें। कसरत के प्रभावी होने के लिए, अंतिम दोहराव मुश्किल होना चाहिए।

अपर बॉडी एक्सरसाइज

बाइसेप्स के लिए हथियार उठाना

• दोनों पैरों से विस्तारक पर कदम रखें।
• टिका उठाओ।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर एक्सपैंडर को स्ट्रेच करें।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

• अपने दोनों पैरों को अपनी एड़ी के करीब रखते हुए विस्तारक पर कदम रखें।
• विस्तारक को अपनी पीठ के पीछे फैलाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
• विस्तारक को खींचते हुए अपनी कोहनी मोड़ें।

प्रतिरोध के साथ पुश-अप

• विस्तारक को अपनी पीठ के पीछे से गुजारें, सिरों को दोनों हाथों से पकड़ें और लेटने पर जोर देकर खड़े हों।
• विस्तारक के सिरों को फर्श पर दबाते हुए नियमित रूप से पुश-अप्स करें।

हाथ झुकाएं

• बीच में विस्तारक पर कदम रखें, दोनों हाथों से लूप या हैंडल को पकड़ें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, शरीर को थोड़ा आगे की ओर सीधा रखते हुए झुकाएं।
• विस्तारक को खींचते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
• अपनी बाहों को नीचे करें और दोहराएं।

एक हाथ का अपहरण

• विस्तारक को क्षैतिज पट्टी या दरवाज़े के हैंडल पर लगाएँ।
• अपने दाहिने हाथ को अपने सामने बढ़ाएं और विस्तारक को पकड़ें। कंधे और छाती के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• अपने हाथ को दायीं ओर ले जाएं ताकि वह आपकी छाती के साथ फ्लश हो जाए, इसे अपनी पीठ के पीछे और आगे न बढ़ाएं।
• अपना हाथ वापस लाओ और दोहराएं।
• व्यायाम बाएं हाथ पर करें।

विस्तारक की पंक्ति पर झुके

• दोनों पैरों के साथ विस्तारक पर खड़े हों, छोरों या हैंडल को पकड़ें।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें वापस खींच लें।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके विस्तारक को खींचने की कोशिश करें, न कि अपनी बाहों को।

पेट के बल लेटे हाथ

• अपने पेट के बल लेट जाओ।
• अपने पेट के नीचे विस्तारक रखें, और दोनों हाथों में लूप या हैंडल लें।
• शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों से एक्सपेंडर को स्ट्रेच करें।
• सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

पीठ के पीछे हाथों का अपहरण

• विस्तारक के बीच में खड़े हों, छोरों या हैंडल को पकड़ें, अपने पैरों को एक साथ रखें।
• अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस

• विस्तारक को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर या उसके ऊपर हुक करें।
• अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ें और लूप या हैंडल को पकड़ें।
• विस्तारक को खींचते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• अपनी बांह को मुड़ी हुई कोहनी से छाती के स्तर तक उठाएं (अधिक नहीं!)।
• विस्तारक को खींचते हुए अपनी भुजा को अपने सामने फैलाएं।
• अपनी बांह को मुड़ी हुई स्थिति में लौटाएं।
• व्यायाम दोहराएं।

बेंच प्रेस

• विस्तारक को बेंच के नीचे से गुजारें, उस पर लेटें और दोनों हाथों में विस्तारक के छोरों या हैंडल को पकड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति: हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, कोहनी पर कोण 90 डिग्री है।
• अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें, अपनी कोहनी को अंत तक न बढ़ाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

कोर सुदृढ़ीकरण व्यायाम

वैकल्पिक पैर उठाता है

• फर्श पर लेट जाओ, विस्तारक को बीच में पकड़ो, अपने पैरों को छोरों में रखें।
• शरीर को ऊपर उठाएं ताकि पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर सपाट रहे।
• लोचदार के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने घुटनों को एक-एक करके ऊपर उठाएं।

लकड़हारा

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने बाएं पैर के साथ विस्तारक के एक छोर पर कदम रखें और दूसरे छोर को दोनों हाथों से पकड़ें।
• जिस पैर के नीचे विस्तारक स्थित है, उस पर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें।
• सीधा करते हुए, विस्तारक को तिरछे, दाईं ओर और ऊपर तक खींचें, जब तक कि आपके हाथ आपके दाहिने कंधे के ऊपर, आपके सिर के ऊपर न हों।
• बाएं पैर पर झुकें और व्यायाम दोहराएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रतिरोध के साथ साइड बार

• अपने पैरों पर विस्तारक को हुक करें, दोनों सिरों को मोड़ें और दोनों हाथों में लूप या हैंडल लें।
• तख़्त पर जोर देकर खड़े हो जाओ।
• एक हाथ उठाएं और विस्तारक को खींचकर, साइड बार में बाहर निकलें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

लोचदार स्क्वैट्स

• लोचदार पर कदम रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• विस्तारक छोरों को अपने हाथों में लें। इसे और अधिक आरामदायक रखने के लिए, विस्तारक को अपने कंधों के पीछे पकड़ें और इसे अपनी मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें, जैसे कि इसे अपने कंधे पर रख रहे हों।
• स्क्वाट करें। पीठ सीधी है, श्रोणि वापस खींची गई है, घुटने थोड़े बाहर की ओर हैं।
• विस्तारक को खींचकर सीधा करें।
• व्यायाम दोहराएं।

घुटने के बल झूठ बोलना

• विस्तारक को फर्श के करीब एक स्टैंड पर लगाएं।
• अपने टखने को लूप में डालें और अपने पेट के बल लेटें।
• विस्तारक को खींचते हुए अपने घुटने को मोड़ें।
• अपने पैर को सीधा करें और दोहराएं।

ब्रीडिंग लेग साइड में पड़े हैं

इस अभ्यास के लिए, आपको एक छोटे विस्तारक की आवश्यकता होगी।

• अपने पैरों को घुटनों के नीचे एक विस्तारक के साथ जोड़ दें।
• अपनी तरफ लेट जाओ।
• विस्तारक के प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटनों को फैलाएं।
• अपने पैरों को एक साथ लाएं और दोहराएं।

लोचदार कदम

• अपनी टखनों के ऊपर एक छोटा विस्तारक रखें या उन्हें लंबे समय तक एक साथ बांधें।
• विस्तारक को खींचते हुए एक तरफ कदम उठाएं।
• व्यायाम दूसरे तरीके से करें।

प्रतिरोध फेफड़े

• एक पैर के साथ विस्तारक पर कदम रखें।
• दोनों हाथों से टिका या हैंडल पकड़ें और उन्हें अपने कंधों के चारों ओर लपेटें।
• फेफड़े आगे।
• अपना पैर रखे बिना जगह पर स्क्वाट करें।
• दूसरे पैर पर दोहराएं।

एक पैर पर बैठना

• विस्तारक को रैक पर हुक करें।
• एक पैर को लूप में रखें, लूप घुटने के ठीक ऊपर होना चाहिए।
• अपने दूसरे पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाएं।
• एक पैर पर स्क्वाट करें। घुटना थोड़ा बाहर की ओर होना चाहिए।
• दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

लेटे हुए पैर को सीधा करना

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, विस्तारक को अपने पैर के ऊपर फेंकें और दोनों हाथों से छोरों को पकड़ें।
• अपने घुटने को अपनी छाती तक ले आएं।
• विस्तारक को खींचते हुए, अपने पैर को सीधा करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

टांग को सभी चौकों पर पीछे ले जाना

• सभी चौकों पर चढ़ें और विस्तारक को एक पैर के ऊपर रखें।
• विस्तारक के दूसरे छोर को अपने हाथ से पकड़ें और इसे फर्श पर दबाएं।
• घुटने पर समकोण रखते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं।

बगल की छलाँग

• घुटने के ऊपर अपने पैरों पर एक छोटा बैंड रखें।
• विस्तारक को खींचते समय, पार्श्व फेफड़े करें।

और हां, अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना न भूलें। यहाँ समान प्रतिरोध बैंड के साथ कुछ अच्छे अभ्यास दिए गए हैं।