शक्ति प्रशिक्षण से पहले करने के लिए व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक गतिहीन जीवन शैली मांसपेशी भूलने की बीमारी का कारण बनती है, जो आपके एथलेटिक प्रदर्शन को खराब करती है। सक्रिय व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करेगा और वांछित मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करेगा, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी और चोट का खतरा कम होगा।

आपको सक्रिय करने वाले व्यायामों की आवश्यकता क्यों है

सक्रियण अभ्यास प्रारंभिक आंदोलन हैं जिन्हें निश्चित रूप से आपके वार्म-अप में शामिल किया जाना चाहिए, खासकर यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है। ये अभ्यास आपको यह जानने में मदद करते हैं कि प्रत्येक आंदोलन के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं और आपके कसरत के मुख्य भाग के लिए आपके शरीर को अच्छी तरह से गर्म करती हैं।

शरीर और मन के बीच संबंध में सुधार

शक्ति प्रशिक्षण में, मांसपेशियों पर नियंत्रण आवश्यक है। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपको यह महसूस करना चाहिए कि इसके सभी चरणों में कौन सी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, अन्यथा आप कभी भी अपनी तकनीक में सुधार नहीं कर पाएंगे।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के दौरान काम करने वाली बड़ी मांसपेशियों के बजाय छोटी मांसपेशियों का उपयोग करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और आपका प्रदर्शन बहुत कम हो जाता है। सक्रिय करने वाले व्यायाम आपको अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना और सटीक मांसपेशियों का उपयोग करना सिखाते हैं जिन्हें काम करने की आवश्यकता होती है।

वार्म अप और सही मांसपेशियों को सक्रिय करना

यहां तक कि अगर आप अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो भी यह सच नहीं है कि आप उन्हें तुरंत महसूस कर पाएंगे।

यदि आप अधिकांश दिन बैठे रहते हैं, तो आप मांसपेशी भूलने की बीमारी का अनुभव कर सकते हैं - एक ऐसी स्थिति जिसमें आप कुछ मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं कर सकते, भले ही आप इस पर ध्यान दें। इसलिए, व्यायाम को सक्रिय करने का दूसरा कार्य आपकी मांसपेशियों को "जागने" में मदद करना है ताकि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उनकी पूरी क्षमता का उपयोग कर सकें।

एक्टिवेटिंग एक्सरसाइज कैसे करें

हम आपको सक्रिय करने वाले व्यायामों के तीन सेट दिखाएंगे। वह चुनें जो आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो और इसे अपने नियमित वार्म-अप के बाद करें।

कंप्यूटर पर बैठने वालों के लिए व्यायाम का एक सेट

कंप्यूटर पर लगातार काम करने से आप लंबे समय तक अप्राकृतिक स्थिति बनाए रखते हैं, जिससे मांसपेशियों में असंतुलन पैदा हो जाता है। हिप फ्लेक्सर्स और एब्स सख्त और टाइट हो जाते हैं, क्वाड्स और बैक मसल्स कमजोर और खिंच जाते हैं। गर्दन, कंधे और कलाई अत्यधिक तनावग्रस्त हैं, और नितंब अपना स्वर खो देते हैं।

असंतुलन को दूर करने और कमजोर मांसपेशियों को जोड़ने के लिए, पांच सक्रिय अभ्यासों का यह सेट करें।

1. कलाई को इलास्टिक बैंड से गर्म करें

यदि आप पूरे दिन टाइप करते हैं या ड्राइव करते हैं, तो आपके हाथों को अक्सर निचोड़ा जाता है, जो फ्लेक्सर मांसपेशियों पर अधिक जोर देता है, और एक क्षैतिज पट्टी, बार या डम्बल के साथ व्यायाम करने से समस्या बढ़ जाती है।

इसके परिणामस्वरूप पुश-अप्स या हाथ से चलने के दौरान दर्द और परेशानी हो सकती है। असुविधा से बचने के लिए, एक्सटेंसर की मांसपेशियों को सक्रिय करने पर काम करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक हाथ विस्तारक या सिर्फ एक बाल टाई की आवश्यकता होगी।

व्यायाम तकनीक

अपनी उंगलियों को कनेक्ट करें। लोचदार को अपनी उंगलियों के चारों ओर बाहर से रखें। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने का प्रयास करें। प्रत्येक हाथ के लिए 20 प्रतिनिधि करें।

2. व्यायाम "ऊंट"

यह व्यायाम पेट, कूल्हों, कंधों और छाती की तंग मांसपेशियों को फैलाने और ग्लूट्स को सक्रिय करने में मदद करता है।

व्यायाम तकनीक

अपने पैरों को अपने नीचे झुकाकर फर्श पर बैठें। यदि आपके पास एक अच्छा खिंचाव है, तो अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श से दबाएं, यदि नहीं, तो अपने पैरों की गेंदों से फर्श को स्पर्श करें। अपने कंधों को नीचे करें, अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखें। अपने श्रोणि को आगे और ऊपर की ओर लाएं, धनुषाकार। अपने नितंबों को कस लें, जितना हो सके अपनी छाती को खोलें, अपने कंधों को नीचे करें। सिर और गर्दन को पीछे खींच लिया जाता है। व्यायाम 10 बार करें या 20 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।

3.दीवार के खिलाफ खिंचाव

यह व्यायाम निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और रॉमबॉइड मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

व्यायाम तकनीक

दीवार से आधा कदम की दूरी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं, अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें वापस खींच लें ताकि वे दीवार को छू सकें। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें। अपनी छाती के साथ प्रयास करें, और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और नीचे खींचें।

आप दीवार के जितने करीब होंगे, व्यायाम को पूरा करना उतना ही आसान होगा। आपको अपने कंधे के ब्लेड के बीच तनाव महसूस करना चाहिए। अगर इसके बजाय आपकी गर्दन सख्त हो जाती है, तो दीवार के करीब जाएं।

4. छाती पुल

यह व्यायाम छाती और कूल्हों को खोलने में मदद करता है, जो लगातार टेबल पर या कार में बैठने पर चुटकी बजाते हैं, साथ ही नितंबों को सक्रिय करते हैं।

व्यायाम तकनीक

चारों तरफ जाओ। हाथ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे, पैर पैड पर हैं। अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों और अपने पैरों की गेंदों के बीच वितरित करें।

अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श से उठाएं ताकि आपका बायां कंधा छत की ओर हो। अपने दाहिने पैर को फर्श पर अपने बाएं से अलग कंधे-चौड़ाई पर रखें, अपने नितंबों को कस लें, दोनों कूल्हे छत की ओर हों। कंधे फर्श के लंबवत हैं, छाती यथासंभव खुली है, टकटकी फर्श की ओर निर्देशित है।

सभी चौकों पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इसे दूसरे तरीके से करें। इसे प्रत्येक दिशा में पांच बार करें।

5. ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम ग्लूटस की मांसपेशियों को सक्रिय करने और कठोर कूल्हों को फैलाने में मदद करता है।

व्यायाम तकनीक

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं या 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

अपनी पीठ के निचले हिस्से या हैमस्ट्रिंग को पाटने से बचने के लिए, अपने ग्लूट्स को हर समय टाइट रखें।

पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि आपके वर्कआउट में पुल-अप्स, बेंट-ओवर डंबल और बारबेल रो, क्रॉसओवर रो और क्रॉसओवर रो और अन्य बैक एक्सरसाइज शामिल हैं तो यह सेट करने लायक है।

1. कंधे के ब्लेड को कम करके बाजुओं को ऊपर उठाना और कम करना

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और आपके कंधे के ब्लेड के चपटेपन में सुधार करने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक

अपनी बाहों के चारों ओर एक मिनी बैंड के साथ सीधे खड़े हो जाएं, या एक तौलिया को कंधे के स्तर से अधिक चौड़ा पकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे करें, पीठ के निचले हिस्से में आर्च को हटाने के लिए अपने एब्स को कस लें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने या तौलिया को फाड़ते हुए, अपनी बाहों को फैलाने की कोशिश करें।

तनाव को कम किए बिना, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक कम करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें और फिर उन्हें ऊपर उठाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

2. कंधे के ब्लेड के अभिसरण के साथ प्लैंक

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है।

व्यायाम तकनीक

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, पैरों को एक साथ और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक तख़्त में खड़े हों। कंधे के ब्लेड एक साथ लाओ। अपनी कोहनी मोड़ें या अपने कूल्हों को न हिलाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें और दोहराएं। 10 कंधे की जानकारी पूरी करें।

इस एक्सरसाइज के दौरान सिर्फ शोल्डर ब्लेड्स हिलते हैं। यदि आप अपनी कोहनी को झुकाए या अपने कूल्हों को हिलाए बिना उन्हें एक साथ नहीं ला सकते हैं, तो चारों तरफ व्यायाम के हल्के संस्करण से शुरू करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने श्रोणि के नीचे रखें।

3. हैंग में पीठ की मांसपेशियों का सक्रिय होना

यह अभ्यास पुल-अप के प्रारंभिक चरण का प्रतिनिधित्व करता है। यह आपको मजबूत पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और अपनी पुल-अप तकनीक को सही करने में मदद करने के लिए सही गति पैटर्न स्थापित करने की अनुमति देता है।

व्यायाम तकनीक

क्षैतिज पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़ें। आप पूरी तरह से लटक सकते हैं या अपने पैरों को फर्श पर छोड़ सकते हैं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, महसूस करें कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे कसती हैं। प्रारंभिक स्थिति में कम करें और दोहराएं। व्यायाम 10 बार करें।

4.फर्श पर पैरों के साथ हूप पुल-अप

यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा और आपको सिखाएगा कि आपकी कोर की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए ठीक से कैसे चलना है।

व्यायाम तकनीक

अंगूठियों या छोरों को पकड़ें, फैली हुई भुजाओं पर लटकें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने कंधों को नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए, अपने आप को अंगूठियों तक खींचे। वापस नीचे गिरें और नौ बार दोहराएं। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

अपने पैरों को एक कुरसी पर रखकर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। आपका शरीर क्षैतिज स्थिति के जितना करीब होगा, उसे ऊपर खींचना उतना ही कठिन होगा।

जटिलता का पीछा न करें, आपका लक्ष्य अपनी पीठ की मांसपेशियों को महसूस करना है।

नितंबों को सक्रिय करने के लिए व्यायाम का एक सेट

अगर आपके वर्कआउट में किसी भी तरह का डेडलिफ्ट, स्क्वाट, लंगिंग, जंपिंग और पहाड़ी पर कदम रखना शामिल है तो इस सेट को करें।

1. सभी चौकों पर वृत्त

यह व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और माइनर को सक्रिय करता है, कूल्हों को फैलाता है और खोलता है, और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करता है।

व्यायाम तकनीक

सभी चौकों पर, हाथों को अपने कंधों के नीचे, घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने पैर को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को तनाव दें, इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें। हैमस्ट्रिंग पर दबाव डाले बिना, ग्लूटियल मांसपेशियों की कीमत पर अपने पैर को ठीक से उठाने की कोशिश करें।

अपने पैर को साइड में ले जाएं ताकि आपकी जांघ बगल की तरफ और फर्श के समानांतर हो। इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें। अपने घुटने को बाहर से कोहनी तक लाएं और अपने एब्स को सिकोड़ते हुए इसे निलंबित रखें। इस स्थिति में दो सेकंड तक रहें। अपने पैर को पीछे ले जाएं और नितंबों को कस कर फिर से उठाएं। सर्कल को फिर से दोहराएं। प्रत्येक पैर पर पांच मंडल करें।

2. ब्रिज "मेंढक"

ग्लूटियल ब्रिज के विपरीत, यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग या पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करके नहीं किया जा सकता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए अच्छा काम करता है जो किसी भी तरह से ग्लूटल मांसपेशियों को महसूस नहीं कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर एक साथ लाएं और अपने घुटनों को स्वतंत्र रूप से खुलने दें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने अग्रभागों को उठाएं ताकि वे फर्श पर लंबवत हों। मुड़े हुए पैरों पर झुककर, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने आप को नीचे करें और चार बार दोहराएं।

3. घुटनों पर साइड बार

यह व्यायाम ग्लूटस मेडियस के साथ-साथ कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अच्छा काम करता है, जो शक्ति अभ्यास के दौरान कूल्हे की स्थिरता प्रदान करते हैं।

व्यायाम तकनीक

अपनी तरफ लेटें, अपने अग्रभाग पर आराम करें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपना दूसरा हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। श्रोणि को ऊपर की ओर इंगित करें, निचली जांघ को फर्श से ऊपर उठाएं, और ऊपरी जांघ को जितना हो सके ऊपर उठाएं, घुटने को मोड़कर रखें। शीर्ष पर, केवल अपने घुटने, पैर और अग्रभाग से फर्श को स्पर्श करें। इस स्थिति में दो सेकंड के लिए रुकें और अपने आप को वापस नीचे करें।

व्यायाम को पांच बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ काम करें।

अभ्यासों के प्रभाव के लिए, उन्हें धीरे-धीरे और जानबूझकर करें और वांछित मांसपेशियों को महसूस करने का प्रयास करें।

यदि आपके पास पूरे सेट के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो एक व्यायाम चुनें, लेकिन इसे बहुत सावधानी से और धीरे-धीरे करें। पहली कसरत के बाद, आप देखेंगे कि शक्ति व्यायाम आसान हैं, और आपके लिए सही तकनीक का पालन करना आसान है। यदि आपको बड़ी मांसपेशियों के काम करने में समस्या हुई है, तो व्यायाम को सक्रिय करने से कुछ सत्रों के बाद आपके प्रदर्शन में सुधार होगा।