5-10 किलो वजन कैसे कम करें: एक स्थायी परिणाम के लिए एक प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अतिरिक्त पाउंड वापस नहीं आएंगे।

कार्यक्रम के क्या फायदे हैं

कार्यक्रम 5 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें न केवल प्रशिक्षण, बल्कि कैलोरी की कमी वाला आहार भी शामिल है। यदि आप सभी निर्देशों का पालन करते हैं, तो आप प्रति माह 1.5 से 2.5 किलो वजन कम करेंगे। यह आदर्श गति है: आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और केवल वसा खो देंगे, पानी और मांसपेशियों को नहीं। इसका मतलब है कि आप उन अतिरिक्त पाउंड से पूरी तरह छुटकारा पा लेंगे।

जीवन हैकर वांछित वजन तक पहुंचने के बाद कार्यक्रम को छोड़ने की सलाह देता है। आप धीरे-धीरे पिछले कैलोरी आहार पर लौट सकते हैं, लेकिन स्वस्थ खाना और व्यायाम करना जारी रखें। इससे आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए यह कसरत कार्यक्रम किसके लिए है?

1. जिन लोगों को जोड़ों और रीढ़, हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्या नहीं है।
2. कम वजन वाले लोग। इसका मतलब है कि आपका बॉडी मास इंडेक्स सामान्य सीमा के भीतर है, लेकिन आपको अपनी उपस्थिति पसंद नहीं है और आप 10 किलो तक वजन कम करना चाहते हैं।

सूत्र का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें: शरीर का वजन / ऊंचाई²। द्रव्यमान किलोग्राम में और ऊंचाई मीटर में होनी चाहिए। तालिका में परिणामी संख्या देखें:

बीएमआई	स्थिति
<18, 5	वजन
18, 5–24, 9	सामान्य शरीर का वजन
25–29, 9	मोटापा
30–34, 9	मोटापा मैं डिग्री
35–39, 9	मोटापा II डिग्री
>40	मोटापा III डिग्री

कार्यक्रम में क्या शामिल है

आपके शरीर की चर्बी कम करने के कई तरीके हैं। लाइफ हैकर ने मिश्रित कसरतें चुनी हैं जिनमें शामिल हैं:

1. Daud … यह अधिक कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है।
2. बॉडीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग … वे आपकी मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक कैलोरी इसे परोसने में लगती है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है, जो वसा जलाने में मदद करता है।
3. अंतराल कसरत - कम या बिना आराम के एक के बाद एक किए जाने वाले व्यायाम। जब शरीर तनाव में समायोजित हो जाता है और वसा खोना बंद कर देता है, तो अंतराल प्रशिक्षण प्रगति को आगे बढ़ाएगा। आप उनका उपयोग उन दिनों में भी कर सकते हैं जब कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए समय नहीं होता है।

5-10 किलो वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कैसे लें

आप सप्ताह में चार दिन अभ्यास करेंगे। बुधवार को अधिक चलने और सक्रिय रूप से समय बिताने का प्रयास करें। सप्ताहांत पर, 30 से 90 मिनट पैदल चलने में बिताएं।

सप्ताह के दिन	पहला महीना	दूसरा महीना	तीसरा महीना	चौथा महीना	5वां महीना
सोमवार।	Daud	Daud	Daud	Daud	Daud
मंगल	शक्ति	शक्ति	शक्ति	शक्ति + अंतराल	शक्ति + अंतराल
बुध	-	-	-	-	-
एन.एस.	Daud	Daud	Daud	Daud	Daud
शुक्र	शक्ति	शक्ति	शक्ति	शक्ति + अंतराल	शक्ति + अंतराल
बैठ गया। - रवि।	30 मिनट चलना	60 मिनट की पैदल दूरी	90 मिनट की पैदल दूरी	90 मिनट की पैदल दूरी	90 मिनट की पैदल दूरी

स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम: महीना 1

योजना के अनुसार चल रहा है 30/30

यह पैटर्न आपको बिना किसी परेशानी के दौड़ने की आदत डालने में मदद करेगा। कसरत में 30 मिनट का समय लगेगा, और बिना रुके दौड़ना कम से कम 30 सेकंड का होना चाहिए।

यहां वह आरेख है जिसका उपयोग आप प्रशिक्षित करने के लिए करेंगे:

• वार्म अप - 10 मिनट टहलें।
• 15 मिनट की बारी-बारी से जॉगिंग (लगभग 8 किमी / घंटा) और स्ट्राइड: 30 सेकंड दौड़ना, ठीक होने तक चलना। तब तक चलें जब तक आप अगले 30 सेकंड तक दौड़ने की ताकत महसूस न करें। यदि आप 30 सेकंड से अधिक समय तक दौड़ सकते हैं, तो ऐसा करें।
• अड़चन - 5 मिनट की पैदल दूरी।

दौड़ना कैसे शुरू करें: संपूर्ण शुरुआती मार्गदर्शिका →

शक्ति प्रशिक्षण: नहीं1-2. खाया

• प्रेस क्रंचेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• हाथ और पैर उठाता है - 16 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• पुश-अप का समर्थन करें - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• रिवर्स पुश-अप्स - 10 रेप्स के 3 सेट।
• स्क्वाट - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ग्लूट ब्रिज - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

प्रेस पर क्रंचेस

फर्श से केवल कंधों और कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, पूरे अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से गतिहीन रहते हैं। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं।

हाथ और पैर उठाना

बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाएं।

पुश-अप्स का समर्थन करें

यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को क्लासिक पुश-अप्स के लिए तैयार करने में मदद करेगा। पुश-अप्स के दौरान, कोहनी 45 डिग्री या उससे कम के कोण पर होती है, कंधे नीचे होते हैं, एब्स और ग्लूट्स तनावग्रस्त होते हैं, और शरीर एक सीधी रेखा में होता है।

एक महीने में 50 बार पुश अप करना कैसे सीखें →

रिवर्स पुश-अप्स

अपनी पीठ को स्थिर समर्थन की ओर मोड़ें, अपने हाथों को अपनी उंगलियों से उस पर रखें और पुश-अप्स करें। अपने आप को तब तक नीचे करने की कोशिश करें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों।

स्क्वाट

गहराई से बैठने की कोशिश करें, लेकिन साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं और अपने घुटनों को फैलाएं। अपने पैरों के पंजों को 45 डिग्री मोड़ें।

ग्लूट ब्रिज

अपनी लसदार मांसपेशियों को तनाव देकर अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।

शक्ति प्रशिक्षण: नहीं3-4. खाया

• प्रेस पर क्रंचेस - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सुपरमैन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• घुटना पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• रिवर्स पुश-अप्स - 15 रेप्स के 3 सेट।
• स्क्वाट - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• ग्लूट ब्रिज - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट

अतिमानव

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, साथ ही साथ अपने सीधे हाथ और पैर उठाएं। 1-2 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर अपने आप को नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।

घुटने के पुश-अप्स

आप दो घुटनों से पुश-अप कर सकते हैं या अधिक कठिन विकल्प आज़मा सकते हैं - एक से। दूसरे पैर को सीधा करें और व्यायाम के अंत तक इसे फर्श पर न गिराएं। तल पर, अपनी छाती से फर्श को स्पर्श करें।

स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम: महीना 2

Daud

• 10 मिनट की पैदल दूरी।
• 15 मिनट दौड़ना, यदि संभव हो तो बिना रुके।
• 5 मिनट की पैदल दूरी।

ठीक से चलने में आपकी मदद करने के लिए एक सरल व्यायाम →

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 1-2

• प्रेस फोल्ड - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सुपरमैन - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पुश-अप्स - 20 रेप्स के 3 सेट: घुटनों से 3 क्लासिक + 17।
• सीधे पैरों के साथ रिवर्स पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• स्क्वाट - 25 प्रतिनिधि के 3 सेट
• सिंगल लेग पेल्विक रेज - 10 रेप्स के 3 सेट।

फोल्ड दबाएं

अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को एक साथ न लाने का प्रयास करें।

अपने पैरों को कैबिनेट या सोफे के नीचे रखकर उन्हें ठीक न करें: यदि पेट की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो फिक्सेशन रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है।

क्लासिक पुश-अप्स

अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। तल पर, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें।

एक महीने के लिए पुश-अप्स करें, दिन में 100 बार। उसके बाद आपके शरीर के साथ ऐसा होता है →

सीधे पैरों से रिवर्स पुश-अप्स

अपने आप को तब तक नीचे करने की कोशिश करें जब तक कि आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों। लेकिन कम नहीं, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है।

एक पैर की श्रोणि ऊपर उठती है

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और एड़ी पर रखें, दूसरे को सीधा करें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और नीचे करें, यह महसूस करते हुए कि ग्लूट्स की मांसपेशियां कसी हुई हैं। फिर पैर स्विच करें।

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 3-4

• प्रेस फोल्ड - 25 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सुपरमैन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पुश-अप्स - 20 रेप्स के 3 सेट: घुटनों से 5 क्लासिक + 15।
• सीधे पैरों के साथ रिवर्स पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• जगह में फेफड़े - प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सिंगल लेग पेल्विक रेज़ - 15 रेप्स के 3 सेट

ऑनसाइट फेफड़े

सामने वाले पैर का घुटना कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले।

घुटने से सुरक्षित फेफड़े कैसे बनाएं →

स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम: महीना 3

Daud

आप पिछले महीने के मुकाबले इस महीने हर हफ्ते 400 मीटर ज्यादा दौड़ेंगे। ऐसी गति से दौड़ें जो आपके लिए सुविधाजनक हो, लेकिन दूरी के अंत तक रुकें नहीं।

• सप्ताह 1 - 2, 4 किमी चल रहा है।
• सप्ताह 2 - 2, 8 किमी चल रहा है।
• सप्ताह 3 - 3.2 किमी चल रहा है।
• सप्ताह 4 - 3.6 किमी चल रहा है।

दौड़ने से पहले वार्मअप अवश्य करें:

• 5 मिनट ब्रिस्क वॉक।
• जॉइंट वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग, जैसा कि नीचे दिए गए वीडियो में है।

अपने कसरत के बाद, शांत हो जाओ:

• 5 मिनट की पैदल दूरी।
• स्थिर पैर खिंचाव।इस लेख में से अपने ग्लूट्स, जांघों (आगे, पीछे, बाहरी और भीतरी सतहों), और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक समय में एक खिंचाव चुनें। प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ो।

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 1-2

1. प्रेस फोल्ड - 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. सुपरमैन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
3. क्लासिक पुश-अप - 7 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. डंबेल रिवर्स डिप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
5. बाउंस स्क्वाट्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6. श्रोणि को पैरों से मंच पर उठाता है - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

डंबेल रिवर्स लेग डिप्स

फर्श के साथ अपने कंधों के समानांतर उतरने की कोशिश करें, लेकिन नीचे नहीं।

जंप स्क्वाट

तब तक स्क्वाट करें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर या थोड़े नीचे न हों, और फिर बाहर कूदें। आपको ऊंची छलांग लगाने की जरूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि पैर पूरी तरह से फर्श से दूर हैं।

सामान्य स्क्वाट गलतियाँ और उन्हें कैसे ठीक करें →

पेल्विस को पैरों से एक मंच पर उठाता है

जितना हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। समर्थन जितना अधिक होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 3-4

• प्रेस फोल्ड - 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सुपरमैन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• क्लासिक पुश-अप - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• डंबेल रिवर्स डिप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• कदम उठाएं - प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• श्रोणि को पैरों से मंच पर उठाता है - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

मंच पर कदम रखना

कदम के दौरान, घुटने को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ा जाता है, इसे अंदर की ओर नहीं मोड़ना चाहिए। उठाते समय अपने हाथों को अपने पैर पर न रखें, शीर्ष पर, पूरी तरह से सीधा करें।

स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम: महीना 4

Daud

इस महीने आप नई दूरियों में महारत हासिल करेंगे। पिछली बार की तरह हर हफ्ते 400 मीटर जोड़े जाते हैं। वार्म अप और कूल डाउन एक समान रहते हैं।

• सप्ताह 1 - 4 किमी।
• सप्ताह 2 - 4.4 किमी।
• सप्ताह 3 - 4, 8 किमी।
• सप्ताह 4 - 5 किमी।

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 1-2

• पेट के लिए वी-फोल्ड - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सुपरमैन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• क्लासिक पुश-अप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• डंबेल रिवर्स डिप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट्स - प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• शोल्डर राइज - प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

वी-फोल्ड

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने पैरों को सीधा करें। अपने शरीर और पैरों को उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों से स्पर्श करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

एक पैर पर स्क्वाट विभाजित करें

स्क्वाट करते समय, अपने सहायक पैर के घुटने को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।

श्रोणि को कंधों के नीचे सहारा देकर ऊपर उठाता है

अपने कंधों को एक दृढ़ सतह पर झुकें, पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैर को भार पर मुक्त रखें। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 3-4

• पेट के लिए वी-फोल्ड - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सुपरमैन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• क्लासिक लेग राइज पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• डंबेल रिवर्स डिप्स - 17 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• हिल जंप - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• शोल्डर राइज - प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

लेग लिफ्ट के साथ क्लासिक पुश-अप

पूरी रेंज में पुश अप करें, जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं - इस तरह आप ग्लूटियल मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करते हैं। वैकल्पिक पैर।

पहाड़ी पर कूदना

एक स्थिर ऊंचाई खोजें: एक स्थिर कुर्सी, पार्क में एक बेंच। अपने आस-पास की जाँच करें ताकि गिरने पर आप नुकीली या सख्त वस्तुओं से न टकराएँ। अगर कुर्सी या कैबिनेट लंबा है तो शीर्ष पर पूरी तरह से सीधा करें।

अंतराल कसरत

दो कसरत के बीच वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, पहला केवल मंगलवार को करें, दूसरा केवल गुरुवार को।

20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर 40 सेकंड के लिए आराम करें। अगले मिनट की शुरुआत से, सूची में एक नया अभ्यास करें।

दो घेरे बनाएं। आप मंडलियों के बीच आराम कर सकते हैं, लेकिन 1 मिनट से अधिक नहीं।

पहली कसरत

कूदता जैक

मेंढक कूद

जगह में कूदता है

बार में कोहनियों तक उतरना

कूदते फेफड़े

दूसरा कसरत

बर्पी

सूमो स्क्वैट्स घुटने को कोहनी तक ऊपर उठाकर करते हैं

लेटने की स्थिति में "पैर एक साथ - पैर अलग" कूदना

जंप स्क्वाट

साइड बार तक पहुंच के साथ पुश-अप्स

अगर आप रोज प्लैंक करते हैं तो क्या होता है →

स्लिमिंग कसरत कार्यक्रम: महीना 5

Daud

प्रत्येक कसरत में अपनी गति से 5 किमी दौड़ें। वार्म अप और कूल डाउन पिछले महीने की तरह ही हैं।

अगर आप में अभी भी ताकत है और आप दूरी बढ़ाना चाहते हैं, तो कृपया। बस एक बार में बहुत कुछ न जोड़ें: 400 मीटर पर्याप्त होंगे।

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 1-2

• पेट पर वी-फोल्ड - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• सुपरमैन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पुश-अप्स - 15 रेप्स के 3 सेट।
• बाउंस स्क्वाट्स - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• डंबेल रिवर्स डिप्स - 17 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• वॉल स्क्वाट - 30 सेकंड के 3 सेट
• वन-लेग पेल्विस उठता है - प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

फर्श के साथ समानांतर कूल्हों पर बैठें और एक निश्चित समय के लिए स्थिति को पकड़ें।

मंच पर एक पैर के साथ श्रोणि की ऊंचाई

जितना हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।

शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह 3-4

1. पेट पर वी-फोल्ड - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. सुपरमैन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
3. पुश-अप्स - 15 रेप्स के 3 सेट।
4. डंबेल रिवर्स डिप्स - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
5. वॉल पिस्टल - प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6. वन-लेग पेल्विस राइज - प्रत्येक पैर के लिए 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

दीवार पर लगी पिस्तौल

एक पैर पर बैठ जाएं, अपने घुटने को अंदर की ओर न लपेटें। समर्थन के लिए दीवार या स्टैंड का प्रयोग करें।

अंतराल कसरत

वैकल्पिक अंतराल वर्कआउट जैसा आपने पिछले महीने किया था। इस महीने, ईएमओएम (मिनट पर हर मिनट) प्रारूप में कसरत किया जाता है: प्रत्येक व्यायाम मिनट की शुरुआत से करें, और बाकी मिनट आराम करें।

पहला ईएमओएम कसरत - 10 मिनट

• बर्पी - 20 बार।
• रस्सी कूदना - 50 बार।

पहले मिनट की शुरुआत से, आप 20 burpees करते हैं, बाकी मिनट आप आराम करते हैं। दूसरे मिनट की शुरुआत से, रस्सी पर 50 कूदें, बाकी समय आराम करें। यदि आप एक मिनट में फिट नहीं हो सकते हैं, तो बिना आराम किए अगले अभ्यास पर जाएं।

यह पता चला है कि 10 मिनट में आप 5 सेट बर्पीज़ और 5 सेट जंप करेंगे।

आपको अपने कसरत में रस्सी कूदना क्यों शामिल करना चाहिए →

दूसरा ईएमओएम कसरत - 10 मिनट

एक पहाड़ी पर कूदने के साथ बर्पी - 10 बार।

प्लैंक - 30 सेकंड।

5-10 किलो वजन कम करने के लिए कैसे खाएं

पोषण के 5 मुख्य नियम

1. प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। जैसे ही आप वजन कम करते हैं, प्रोटीन भूख को कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगा। यहां प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।
2. चीनी और मिठाई, सफेद ब्रेड और पके हुए माल को सीमित या पूरी तरह से खत्म कर दें।
3. फलों और सब्जियों, और साबुत अनाज से अधिक फाइबर खाएं।
4. भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।
5. कैलोरी की मात्रा कम करें।

कैलोरी गिनती

कैलोरी की कमी के बिना, आप एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम के साथ भी जल्दी से अपना वजन कम करने में सक्षम नहीं होंगे। सबसे पहले, वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर अपने कैलोरी सेवन की गणना करें।

वजन कम करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें →

पहले महीने में, परिणामी मानदंड से 400 किलो कैलोरी घटाएं, यदि आपके पास स्वास्थ्य कारणों से कोई मतभेद नहीं है।

लेकिन याद रखें: आपको प्रति दिन कम से कम 1200 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

हर महीने अपने आहार में 50 कैलोरी लौटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपका दैनिक भत्ता 1,800 किलो कैलोरी है, तो आप पहले महीने में 1,400 किलो कैलोरी, दूसरे में 1,450 किलो कैलोरी, तीसरे में 1,500 किलो कैलोरी, चौथे में 1,550 किलो कैलोरी और पांचवें में 1,600 किलो कैलोरी का उपभोग करेंगे।

कार्यक्रम के अंत में, उसी योजना का पालन करने की सलाह दी जाती है: प्रति माह 50-100 किलो कैलोरी जोड़ें जब तक कि आप एक नए वजन के साथ अपने कैलोरी सेवन तक नहीं पहुंच जाते।

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यदि आप पहले से जानते हैं कि आप लंबे समय तक नहीं रहेंगे, तो कैलोरी गिनने के बिना वजन कम करने के 6 नियमों का पालन करें। यह प्रगति को धीमा कर देगा, लेकिन फिर भी परिणाम प्रदान करेगा, जैसा कि पूरी तरह से परहेज़ नहीं करने के विपरीत है।

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