वजन घटाने के लिए दौड़ना: परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम और भोजन कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शांत उपवास कार्डियो सबसे प्रभावी रणनीति नहीं है।

क्या वास्तव में दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?

यह मदद करता है, और यह एक सिद्ध तथ्य है। सप्ताह में चार बार आधे घंटे की शांत जॉगिंग के लिए, आप बिना किसी आहार के लगभग 3.3 किलो वजन कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, जॉगिंग वजन कम करने और व्यायाम बाइक पर चलने और व्यायाम करने से बेहतर वजन बनाए रखने में मदद करता है (बाद वाला अधिक वजन और मोटे लोगों के लिए सच है)।

लेकिन सिद्ध प्रभावशीलता के बावजूद, यदि आप कुछ महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो नियमित व्यायाम भी आपको बिना परिणाम के छोड़ सकता है। नीचे हम चर्चा करेंगे कि वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें।

यदि आपको कार्डियोवास्कुलर सिस्टम या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्या है, या यदि आप बहुत अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

वजन घटाने के लिए जॉगिंग कैसे करें

धीरे-धीरे शुरू करें

यदि आप पिछली बार कई साल पहले दौड़े थे, तो आपको बल्ले से जल्दी नहीं भागना चाहिए। आपके मुख्य कार्य: धीरे-धीरे शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए आदी बनाना, स्वास्थ्य बनाए रखना और दौड़ने की इच्छा।

पहले वर्कआउट में, तेज चलने के साथ वैकल्पिक प्रकाश दौड़ना। उदाहरण के लिए, तीन मिनट तक दौड़ें, फिर अगले दो मिनट तक चलें और फिर से दौड़ना शुरू करें।

आधे घंटे की एक अद्भुत कसरत के लिए इस पांच मिनट की श्रृंखला को छह बार दोहराएं जो किसी भी शुरुआत करने वाले को थका देगी। जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाती है, अपने चलने के समय को तब तक कम करें जब तक कि आप बिना रुके 30 मिनट तक दौड़ न सकें।

उसके बाद, एक छोटी सी जीत पर खुद को बधाई दें, लेकिन आराम न करें।

तीव्रता बढ़ाएँ

दौड़ना, भले ही यह पहली बार में कितना भी कठिन क्यों न लगे, उतनी कैलोरी खर्च नहीं करता जितनी हम चाहेंगे। उदाहरण के लिए, 8 किमी / घंटा की गति से 30 मिनट की दौड़ 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए केवल 290 किलो कैलोरी जलती है।

ऊर्जा की खपत गति के साथ बढ़ती है। 10 किमी / घंटा की गति से दौड़ने के आधे घंटे के लिए एक ही व्यक्ति पहले ही 360 किलो कैलोरी खर्च कर चुका है, और अगर वह 12 किमी / घंटा तक गति करता है - लगभग 450 किलो कैलोरी।

कोक्रेन रिसर्च रिव्यू ने उल्लेख किया है कि अधिक आराम से व्यायाम की तुलना में गहन व्यायाम से वजन घटाने के परिणाम में प्रति वर्ष 1.5 किलोग्राम की वृद्धि हुई है। इसलिए अपने वर्कआउट में थोड़ा और तनाव लेना समझ में आता है।

अपनी दौड़ में से एक किलोमीटर को थोड़ी तेजी से बंद करने का लक्ष्य निर्धारित करें और देखें कि यह आपकी भलाई को कैसे प्रभावित करता है। यदि सब कुछ ठीक रहा, तो अगली बार अपनी चुनी हुई गति से थोड़ा और दौड़ने का प्रयास करें।

आप अपने दौड़ने के समय को भी धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं - इससे आपकी ऊर्जा खपत पर भी अच्छा प्रभाव पड़ेगा।

HIIT और स्प्रिंट के साथ वैकल्पिक शांत दौड़

प्रशिक्षण चलाने के कई तरीके हैं जो वजन कम करने के लिए प्रभावी हैं:

• लंबी, शांत दौड़ उसी गति से। एक नियम के रूप में, वे 30-60 मिनट तक चलते हैं, और इस समय आप लगभग 130-140 बीट प्रति मिनट की कम हृदय गति से काम करते हैं।
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण(एचआईआईटी)। यह एक ऐसी विधि है जिसमें तेज गति से दौड़ने के छोटे अंतरालों को अधिक आराम से ठीक होने की अवधि के साथ वैकल्पिक किया जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप एक मिनट के लिए अधिकतम 90% (लगभग 170 बीट्स प्रति मिनट) की हृदय गति से दौड़ते हैं, तो 30 सेकंड - अधिकतम 60% (114 बीट्स / मिनट) पर, और इसे 15- के लिए दोहराएं- 20 मिनट।
• अंतराल स्प्रिंट(है)। यह तब होता है जब आप थोड़े समय के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, और फिर आराम करते हैं। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए अपनी पूरी ताकत से दौड़ें, फिर 4 मिनट आराम करें और इसे कई बार दोहराएं।

कुछ प्रमाण हैं कि अंतराल प्रशिक्षण लंबे, शांत कार्डियो की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक उपयुक्त है। एक अध्ययन में, 20 पुरुष और महिलाएं या तो सप्ताह में तीन बार 30-60 मिनट के लिए चुपचाप दौड़े या प्रत्येक 30 सेकंड के 4-6 स्प्रिंट किए।

छह सप्ताह के बाद, स्प्रिंट समूह ने 12.6% शरीर वसा खो दिया, जबकि शांत कार्डियो समूह ने केवल 5.8% खो दिया।

तीन अन्य प्रयोगों में भी यही बात देखी गई, जिसमें 23 और 49 युवा स्वस्थ महिलाएं शामिल थीं: 6 और 15 सप्ताह के प्रशिक्षण में, गहन अंतराल प्रशिक्षण ने लंबे शांत कार्डियो की तुलना में काफी अधिक वसा खोने में मदद की।

लेकिन 31 वैज्ञानिक पत्रों के मेटा-विश्लेषण ने शांत कार्डियो पर HIIT और स्प्रिंट के लाभों की पुष्टि नहीं की। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि दोनों विकल्प अच्छे हैं, लेकिन उनके बीच का अंतर नगण्य है।

एक अन्य समीक्षा में, 13 अध्ययनों में पाया गया कि शांत जॉगिंग और उच्च-तीव्रता वाले अंतराल दोनों ने अधिक वजन वाले लोगों को लगभग 8 पाउंड अतिरिक्त शरीर वसा खोने में मदद की। सच है, यह नोट किया गया था कि अंतराल 40% कम समय व्यतीत करते हैं।

तो बिल्कुल सभी अंतराल प्रशिक्षण सत्र करना निश्चित रूप से करने योग्य नहीं है। इसके अलावा, वे शरीर के लिए काफी ऊर्जा की खपत करते हैं और उन्हें ठीक होने में बहुत समय लगता है।

लेकिन, वजन कम करने की अच्छी संभावनाओं को देखते हुए, आपको उन्हें छोड़ने की भी जरूरत नहीं है। इसके अलावा, HIIT पूरी तरह से सहनशक्ति को पंप करता है। और जितनी देर आप दौड़ सकते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।

कोमल, लंबी अवधि के कार्डियो के साथ संयुक्त रूप से प्रति सप्ताह 1-2 अंतराल चलने वाले व्यायाम करें।

60 मिनट के अंतराल स्प्रिंट का एक उदाहरण:

• वार्म-अप: 20 मिनट शांत गति से दौड़ें।
• स्प्रिंट: अधिकतम प्रयास में 1 मिनट की दौड़, ठीक होने के लिए 2 मिनट तेज चलना। 8 बार दोहराएं।
• कूल डाउन: 15 मिनट की शांत जॉगिंग।

20 मिनट के लिए HIIT का उदाहरण:

• वार्म-अप: 5 मिनट शांत गति से दौड़ें
• अंतराल: 10 में से 9 दौड़ें, फिर 90 सेकंड के लिए हल्के से दौड़ें। 4-6 बार दोहराएं।
• कूल डाउन: 5 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग करें।

अपनी शारीरिक क्षमताओं और संवेदनाओं के आधार पर समय और तीव्रता को समायोजित करें। अपनी स्थिति की निगरानी करें - यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण बंद कर दें।

शक्ति अभ्यास जोड़ें

इसके सभी लाभों के लिए, दौड़ने से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। और अगर, व्यायाम करने के अलावा, आप आहार में कैलोरी की संख्या कम करते हैं, तो यह मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने की संभावना नहीं है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मांसपेशियों के नुकसान से बचाने के लिए सबसे अच्छी रणनीति के रूप में पहचाना जाता है। 60 महिलाओं के एक प्रयोग में, उन्होंने पाया कि आहार, शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और यहां तक कि थोड़ा बढ़ाने की अनुमति देता है। दूसरी ओर, शांत कार्डियो, मांसपेशियों की मात्रा को काफी कम कर देता है।

एक अन्य प्रयोग में, जिन महिलाओं ने इंटरवल कार्डियो के अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की, उन्होंने औसतन 1.3 किलोग्राम वसा खो दी और मांसपेशियों में वृद्धि हुई। लेकिन जिन्होंने लंबे समय तक बिना ताकत के शांत कार्डियो किया, और वसा कम नहीं किया, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया।

मांसपेशियों को बनाए रखना न केवल उपस्थिति के लिए, बल्कि चयापचय को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा सीधे आराम से ऊर्जा के व्यय से संबंधित होती है। मांसपेशियों को खोने से आपका ऊर्जा व्यय स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगा और आपका वजन कम हो जाएगा।

आराम के दिनों में या शांत जॉगिंग पर सप्ताह में दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें।

उसी समय, जिम जाना आवश्यक नहीं है - आपके शरीर के वजन के साथ व्यायाम पर्याप्त होगा। अपने पैरों को बनाने के लिए स्क्वाट, डेज़ी, लंग्स और जंप करें। शीर्ष को मजबूत करने के लिए - फर्श से पुश-अप और क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, शरीर की मांसपेशियों के लिए - एक बार और घुमा।

5-6 अभ्यासों का एक पूरे शरीर की ताकत वाला कसरत करें और उन्हें ऊपरी शरीर के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट, नीचे के लिए 20 प्रतिनिधि और पेट के लिए 20-25 सेट करें।

वजन घटाने जॉगर्स के लिए कैसे खाएं

पोषण मुख्य कारक है जो आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है या इसके विपरीत, आपके सभी प्रयासों को नकार सकता है।

कोक्रेन रिव्यू ने उल्लेख किया कि यदि आप आहार के साथ व्यायाम को जोड़ते हैं, तो आप 3.4 से 17.7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, जबकि पोषण पर ध्यान दिए बिना, यह आंकड़ा एक ही समय में 0.5-4 किलोग्राम तक गिर जाता है।

इसलिए यदि आप महत्वपूर्ण वजन घटाने के मूड में हैं, तो इस पहलू पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

1. अपने आहार में कैलोरी की कमी बनाएं, लेकिन बहुत अधिक नहीं … स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए, प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने की सिफारिश की जाती है। इतना अधिक खोने के लिए, आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना करें और परिणामी मूल्य से 300-500 किलो कैलोरी घटाएं।

यदि आप रिकॉर्ड नहीं रखना चाहते हैं, तो उच्च कैलोरी का त्याग करें और विशेष रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं: चीनी और शर्करा युक्त पेय, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत आटा उत्पाद, मादक पेय।

2. अपने प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत न करें। … एक छोटे से अध्ययन में, 16 पुरुषों और महिलाओं ने ट्रेडमिल पर 200-300 किलो कैलोरी खर्च किया। उसी समय, उन्होंने खुद माना कि वे 3-4 गुना अधिक (लगभग 800 किलो कैलोरी) जलते हैं। और अंत में, जॉगिंग के बाद, उन्होंने खुद को भोजन की अनुमति दी, जिसकी कैलोरी सामग्री लगभग 500 किलो कैलोरी थी।

यदि आप मिठाई या जंक फूड के साथ खुद को पुरस्कृत करने के आदी हैं, तो मानक को पार करना विशेष रूप से आसान है। एक मफिन में लगभग 370 किलो कैलोरी, पिज्जा का एक टुकड़ा - लगभग 400 किलो कैलोरी होता है।

अपने दौड़ने के बाद खुद को लाड़ प्यार करो, और आप पांच मिनट में आधे घंटे के सभी प्रयासों को समाप्त कर देंगे।

3. खाली पेट तभी दौड़ें जब वह आपको सूट करे। आपने अक्सर सुना होगा कि खाली पेट दौड़ने से आपको ज्यादा फैट बर्न करने में मदद मिलती है। वैज्ञानिक पत्रों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि उपवास व्यायाम वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है, लेकिन केवल हल्के से मध्यम तीव्रता पर। जब नाड़ी 150-160 बीट प्रति मिनट तक तेज हो जाती है, तो अंतर गायब हो जाता है।

लेकिन अगर आप कम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो भी वसा के ऑक्सीकरण में वृद्धि से वजन घटाने में तेजी नहीं आएगी। 20 युवतियों के एक अध्ययन ने परीक्षण किया कि क्या खाली पेट व्यायाम करने से आपको अधिक वसा कम करने में मदद मिल सकती है। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, सभी महिलाओं ने अपना वजन काफी कम कर लिया था, और खाली पेट दौड़ने वालों और नाश्ते से पहले दौड़ने वालों में कोई अंतर नहीं था।

अगर आप इसे करने में सहज महसूस करते हैं तो खाली पेट दौड़ें। यदि नहीं, तो अपने आप को प्रताड़ित न करें, यह विश्वास करते हुए कि इससे आपको अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी।

याद रखें कि व्यायाम की तीव्रता और नियमितता, साथ ही प्रति दिन खपत कैलोरी की कुल संख्या, आपके द्वारा खाए जाने वाले समय से कहीं अधिक मायने रखती है।