प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण: स्थिति की भावना कैसे और क्यों विकसित करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप अपनी नाक को बंद करके अपनी नाक को छू सकते हैं और अन्य समन्वित आंदोलनों को कर सकते हैं। यह प्रोप्रियोसेप्शन के लिए संभव है - अंतरिक्ष में किसी के शरीर की भावना। Lifehacker बताता है कि इस भावना को क्यों विकसित करना है और इसे कैसे करना है।

प्रोप्रियोसेप्शन क्या है

हमारी मांसपेशियों, जोड़ों, त्वचा और संयोजी ऊतकों में तंत्रिका रिसेप्टर्स होते हैं - प्रोप्रियोसेप्टर। वे शरीर की स्थिति में किसी भी बदलाव पर प्रतिक्रिया करते हैं और मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं, जो बदले में, मांसपेशियों को आदेश भेजता है। यह अक्सर इतनी जल्दी होता है कि यह एक पलटा जैसा दिखता है।

प्रोप्रियोसेप्टर्स के लिए धन्यवाद, हमारे पास है:

• स्थिति की भावना, जिसके कारण हम महसूस करते हैं कि जोड़ किस स्थिति में हैं और हमारा शरीर अंतरिक्ष में कैसे स्थित है;
• आंदोलन की भावना, जिसके लिए हम जानते हैं कि हमारे जोड़ कैसे चलते हैं, जब हम खुद को हिलाते हैं और जब कोई चीज हमें हिलाती है;
• ताकत की भावना, जिसकी बदौलत हम जानते हैं कि सही स्थिति में रहने के लिए हमें कितना तनाव चाहिए।

प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है

प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण में अस्थिर वातावरण में अभ्यास का एक सेट शामिल होता है जो शरीर के परिधीय भागों, विशेष रूप से अंगों से प्रोप्रियोसेप्टिव संकेतों को मजबूत करने में मदद करता है।

मुख्य उद्देश्य घुटने की मोच के बाद वसूली में प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण के लाभ - सैद्धांतिक आधार है। ऐसा प्रशिक्षण आसन और जोड़ों पर नियंत्रण में सुधार करना है।

यह वह जगह है जहाँ प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण आपकी मदद कर सकता है।

• चोट से पूरी तरह से उबरना: घायल अंग में गतिशीलता और मांसपेशियों पर नियंत्रण हासिल करना।
• चोट के जोखिम को कम करें। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के नियंत्रण में सुधार करें और अलग-अलग क्षेत्रों से परहेज करते हुए सभी मांसपेशी समूहों में भार वितरण बनाए रखें।
• खेलकूद में अपने प्रदर्शन में सुधार करें। आंदोलन पर संतुलन और पूर्ण नियंत्रण की भावना विकसित करें।

मोटर फ़ंक्शन में सुधार के लिए प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का विश्लेषण: एक व्यवस्थित समीक्षा। प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण के लाभों पर 51 अध्ययनों से पता चला है कि यह वास्तव में "मांसपेशियों की भावना" को बेहतर बनाने में मदद करता है। 51 में से 29 अध्ययनों ने प्रतिभागियों के प्रोप्रियोसेप्टिव फ़ंक्शन में 20% सुधार की सूचना दी।

एक पेशेवर पुरुषों की बास्केटबॉल टीम में छह साल का अध्ययन प्रोप्रियोसेप्टिव ट्रेनिंग एंड इंजरी प्रिवेंशन: छह साल का संभावित अध्ययन। बास्केटबॉल खिलाड़ियों में चोटों को रोकने पर प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण के प्रभाव से पता चला है कि अस्थिर समर्थन पर व्यायाम टखने के जोड़ की मोच की संख्या को 81% और घुटने के जोड़ को 64.5% तक कम करने में मदद करता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को 77.8% तक कम करता है और प्रोप्रियोसेप्टिव नियंत्रण में 72.2% सुधार करें।

एक अन्य अध्ययन, क्या प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण मोटर सीखने में सुधार कर सकता है? ने दिखाया कि प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण शरीर के संवेदी-मोटर कार्य में काफी सुधार कर सकता है - शरीर में परिवर्तनों को महसूस करने और प्रतिक्रिया करने की क्षमता।

कैसे प्रशिक्षित करें

बास्केटबॉल खिलाड़ियों के साथ पूर्वोक्त अध्ययन में, प्रतिभागियों ने एक पोस्टुरल प्रोप्रियोसेप्टिव स्टेशन पर प्रशिक्षित किया - एक कंप्यूटर से जुड़ा एक विशेष रॉकिंग बोर्ड।

एक विशेष स्टेशन के बजाय, आप जिम में जो है उसका उपयोग कर सकते हैं: एक बोसु सिम्युलेटर या एक बैलेंस बोर्ड, और यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो बस अस्थिर परिस्थितियों में व्यायाम करें, उदाहरण के लिए, एक पैर पर।

एक पैर पर बंद आँखों से

यह अभ्यास प्रोप्रियोसेप्टिव नियंत्रण विकसित करने के लिए प्रभावी है, क्योंकि आप संतुलन के लिए जिम्मेदार तीन प्रणालियों में से एक को समाप्त करते हैं - दृश्य, केवल सोमैटोसेंसरी (प्रोपियोसेप्टर) और वेस्टिबुलर को छोड़कर।

सबसे पहले, बस एक पैर नीचे उठाने की कोशिश करें और अपनी आँखें बंद करके संतुलन बनाए रखें, फिर योग ट्री पोज़ या अन्य स्थिर संतुलन अभ्यास करें। प्रत्येक पैर पर 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। तीन सेट लें।

Bosu. पर एक पैर पर

बोसु पर खड़े हो जाओ, संतुलन की स्थिति खोजें और एक पैर उठाने की कोशिश करें। यदि आप अपना संतुलन नहीं रखते हैं तो दीवार के बगल में व्यायाम करना बेहतर है या किसी और को आपका समर्थन करने के लिए बेहतर है।

30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखें, फिर पैर बदलें और दोहराएं। थोड़ा आराम करें और इस अभ्यास के दो और सेट करें।

Bosu. के लिए गेंद टॉस

यह अभ्यास जोड़े में किया जाता है। आप और आपका साथी बोसु प्लेटफॉर्म पर खड़े होते हैं और एक दूसरे को मेडिसिन बॉल या मेडिसिन बॉल टॉस करते हैं। यदि आपके पास कोई साथी नहीं है, तो आप दीवार के खिलाफ गेंद फेंकने के साथ व्यायाम को बदल सकते हैं। 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

Bosu. पर "पिस्तौल"

यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, तो आप बोसु के नरम पक्ष पर एक-पैर वाले स्क्वाट का प्रयास कर सकते हैं। स्क्वाट करते समय, सहायक पैर के घुटने को बाहर की ओर मोड़ने की कोशिश करें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं: इससे संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

बैलेंस बोर्ड प्रशिक्षण

अगर आपके जिम में बैलेंस बोर्ड है, तो उसे पास न करें - यह एक बेहतरीन प्रोप्रियोसेप्टिव वर्कआउट मशीन है। उस पर सुचारू रूप से और बड़े करीने से उठना सीखें, और फिर बोर्ड के नीचे सिलेंडर को रोल करके स्वतंत्र रूप से संतुलन बनाएं। यह बेहतर है कि पहली बार में गिरने की स्थिति में आपके पास कुछ (या कोई व्यक्ति) हो।

इस लेख में आप और भी अधिक संतुलन अभ्यास पाएंगे, और यहां बोसु और मेडबॉल के साथ कुछ अच्छे संतुलन अभ्यास हैं।

कितना करना है

प्रोप्रियोसेप्टिव प्रशिक्षण में 5 से 20 मिनट का समय लग सकता है। तीन से चार व्यायाम चुनें और अपने वार्म-अप के अंत में उन्हें अपने कसरत में शामिल करें।

51 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने व्यायाम की अवधि के महत्व पर ध्यान दिया। प्रोप्रियोसेप्टिव और मोटर फ़ंक्शन में सुधार के लिए सबसे बड़ा प्रभाव छह सप्ताह या उससे अधिक के प्रशिक्षण द्वारा प्रदान किया गया था।

इसलिए, प्रोप्रियोसेप्टिव ट्रेनिंग को एक आदत बना लें, और डेढ़ से दो महीने के बाद, आपके पास बेहतर संतुलन होगा और चोट लगने का खतरा कम होगा।