घर पर अपने नितंबों को पंप करने के लिए ऊंचाई कैसे बढ़ाएं, यह सबसे अच्छा आंदोलन है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सुपर-फ़ंक्शनल आंदोलन मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करेगा और ताकत और संतुलन का निर्माण करेगा।

एक ऊंचाई पर कदम रखने के बारे में क्या अच्छा है

यह एक कार्यात्मक गति है जो रोजमर्रा की जिंदगी में हर समय होती है - उदाहरण के लिए, जब आप सीढ़ियों से ऊपर जा रहे हों या शीर्ष शेल्फ से कुछ पकड़ने के लिए स्टूल पर चढ़ रहे हों।

अपनी सादगी के बावजूद, स्ट्राइडिंग एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से पंप करता है, और कुछ मामलों में स्क्वैट्स और लंग्स जैसे शक्ति प्रशिक्षण आइकन पर भी इसका फायदा होता है।

वे कई अन्य आंदोलनों की तुलना में नितंबों को बेहतर तरीके से पंप करते हैं

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों का मुख्य कार्य कूल्हे के जोड़ का विस्तार करना है, इसलिए इस क्रिया को शामिल करने वाले व्यायामों का उपयोग उन्हें पंप करने के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, ग्लूट ब्रिज, बेंच-समर्थित कूल्हे, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट।

स्टेपिंग में, ग्लूटियल मांसपेशियों को न केवल श्रोणि को खोलना पड़ता है, बल्कि कूल्हों और घुटनों को स्थिर करने में भी भाग लेना पड़ता है, जिससे उन्हें अत्यधिक जोड़ और घुमाव से बचाया जा सके। इससे मांसपेशियों को अधिक तनाव प्राप्त होता है।

इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) डेटा के साथ 16 वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि चलने ने कई अन्य आंदोलनों को बेहतर प्रदर्शन किया।

जबकि हिप एक्सटेंशन ग्लूटस मैक्सिमस को अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन (एमवीआईसी) का केवल 75% सक्रिय करता है, डेडलिफ्ट 61% और बैक स्क्वाट 53% तक, अलग-अलग कदम 125% भार प्रदान करते हैं।

लेकिन यहां यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक ही हिप एक्सटेंशन या स्क्वाट करके, जिसमें दोनों पैर फर्श पर मजबूती से हों, आप बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं और नितंबों को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं।

उसी समय, अनुभवी एथलीटों के लिए भी महत्वपूर्ण भार के साथ ऊंचाई पर कदम रखना असुरक्षित है, और शुरुआती लोगों को इसके बारे में सोचना भी नहीं चाहिए: चोट का जोखिम बहुत अधिक है।

जब वजन के साथ काम करना असंभव हो तो नितंबों को पंप करने के लिए चलना सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक है।

कई मांसपेशी समूहों को लोड करता है

ग्लूटस मैक्सिमस के अलावा, स्ट्राइडिंग ग्लूटस मेडियस, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के लिए भी अच्छा काम करता है। इसके अलावा, आप प्रदर्शन विकल्प को बदलकर भार को किसी भी मांसपेशी समूह पर स्थानांतरित कर सकते हैं।

काम में शामिल शरीर की मांसपेशियां भी होती हैं, जो संतुलन की भावना के लिए जिम्मेदार होती हैं और आपके शरीर को एक सीधी स्थिति में रखती हैं।

मांसपेशियों के विकास में असंतुलन को ठीक करता है

यदि शरीर के एक तरफ की मांसपेशियां दूसरे की तुलना में मजबूत होती हैं, तो स्क्वाट जैसे द्विपक्षीय आंदोलनों में, मजबूत पक्ष भार उठाएगा। समय के साथ, बड़े वजन का उपयोग करने से चोट लग सकती है।

स्टेपिंग बायीं और दायीं ओर की मांसपेशियों पर समान रूप से काम करती है, जिससे तिरछापन से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

संतुलन की भावना विकसित करें और गिरने और चोट लगने के जोखिम को कम करें

स्क्वैट्स के विपरीत, जो एक जगह पर किया जाता है, स्ट्राइडिंग शरीर को एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए कुशलतापूर्वक आगे और पीछे की ओर बढ़ना सिखाता है।

इसकी कार्यक्षमता के कारण, वृद्ध वयस्कों को मांसपेशियों को मजबूत करने, हाथ के समर्थन पर कम भरोसा करने और चलते समय हाथापाई की आदत को खत्म करने के लिए आंदोलन की सिफारिश की जाती है।

कूल्हे और घुटने के जोड़ों की स्थिरता, संतुलन की अच्छी समझ और लंबी अवधि में सही तकनीक की आदत किसी भी उम्र के लोगों में चोट के जोखिम को कम कर सकती है।

आपको उपकरण और विशेष प्रशिक्षण के बिना अभ्यास करने की अनुमति देता है

जिम में वेटलिफ्टिंग के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म, बॉक्स या स्कर्टिंग बोर्ड पर स्टेप्स किए जाते हैं। लेकिन, वास्तव में, व्यायाम के लिए किसी भी स्थिर ऊंचाई का उपयोग किया जा सकता है - एक कुर्सी, एक कदम, एक पार्क में एक बेंच, या एक उच्च अंकुश।

यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप वजन के रूप में भारी चीजों से भरे बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं, या पानी या रेत की बोतलें उठा सकते हैं।

इसके अलावा, किसी भी फिटनेस स्तर के अनुरूप व्यायाम को आसानी से बढ़ाया जा सकता है। बुजुर्ग, खराब प्रशिक्षित और बहुत अधिक वजन वाले लोग 10-20 सेंटीमीटर ऊंचे, प्रशिक्षित एथलीटों के मंच पर कदम रख सकते हैं - 45-50 सेंटीमीटर के बॉक्स पर, हाथों में डम्बल पकड़े हुए या अपने कंधों पर बारबेल के साथ।

डेज़ी वॉकिंग किसे नहीं करनी चाहिए

चूंकि मंच की ऊंचाई हमेशा छात्र के स्तर पर समायोजित की जा सकती है, इसलिए कदम उठाने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई विरोधाभास नहीं है।

हालांकि, अगर आपको गंभीर संतुलन की समस्या है, तो सुनिश्चित करें कि समय में गिरावट को रोकने के लिए आपके पास कुछ है। या जब आप अपना संतुलन खो देते हैं तो आपका समर्थन करने के लिए किसी अन्य व्यक्ति की देखरेख में व्यायाम करें।

सही तरीके से कैसे चलें

सुनिश्चित करें कि समर्थन स्थिर और दृढ़ है। नरम पैडिंग या अपर्याप्त बैठने वाली वेबली स्टेप प्लेटफॉर्म संरचनाएं और कुर्सियाँ काम नहीं करेंगी।

समर्थन के सामने खड़े हो जाओ, आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या उन्हें अपने पक्षों पर ढीला पकड़ सकते हैं। अपने कंधों को सीधा करें और अपनी पीठ को सीधा करें, अपने एब्स को कस लें।

अपने दाहिने (काम करने वाले) पैर को एक उभरे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें ताकि पूरा पैर सतह से दब जाए, और एड़ी प्लेटफॉर्म के किनारे के पास हो।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर के वजन को अपने काम करने वाले पैर पर स्थानांतरित करें, और फिर मंच पर उठें और अपने पैर को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर सीधा करें। उसके बाद, आप दूसरे पैर को पूरे पैर के बगल में, पैर के अंगूठे पर रख सकते हैं, या इसे वजन पर भी छोड़ सकते हैं।

जैसे ही आप प्लेटफॉर्म से उतरते हैं, अपने बाएं पैर को फर्श पर आराम से और नियंत्रण में रखें। इसे काम करने वाले पैर को सहायक पैर में बदलने की अनुमति है, और इसे अगले चरण के लिए प्लेटफॉर्म पर छोड़ दें।

दाहिने पैर पर पूरा सेट करें, फिर बाईं ओर दोहराएं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

कई सामान्य गलतियाँ हैं जो आपके कदमों को अप्रभावी और खतरनाक भी बना सकती हैं।

पीछे झुकना

सुनिश्चित करें कि उठाने के दौरान शरीर घुटने की ओर न झुके: इससे आकार खराब हो जाता है और पैरों से भार दूर हो जाता है।

सहायक पैर के साथ फर्श से उतरना

यह आंदोलन काम करने वाले पैर से भार को हटा देता है, जिसका अर्थ है कि यह व्यायाम को कम प्रभावी बनाता है। सुनिश्चित करें कि उठाते समय केवल मंच पर पैर ही सभी प्रयास कर रहा है।

दूसरा बस शरीर के साथ उगता है और केवल चरण के अंत में प्रतिस्थापित किया जाता है।

घुटने का उलटा

लिफ्ट के दौरान घुटने को अंदर की ओर घुमाकर, आप इसे बायोमेकेनिकल रूप से नुकसानदेह स्थिति में डालते हैं और पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट पर तनाव बढ़ाते हैं।

चोट को रोकने में मदद करने के लिए अपने घुटने को उसी दिशा में रखें जैसे आपके पैर का अंगूठा। आप इसे अंदर की ओर घूमने से रोकने के लिए इसे थोड़ा बाहर की ओर मोड़ भी सकते हैं।

पूरी तरह से विस्तारित होने तक पैर का विस्तार

उठाने के चरण को छोटा करके, आप मांसपेशियों पर भार कम करते हैं। अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करें, और अगर यह काम नहीं करता है, तो एक निचला मंच चुनें।

वजन कब लेना है और कैसे करना है

यदि आप प्रत्येक पैर पर 10 कदम आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो वज़न जोड़ने का प्रयास करें। 2-4 किलो हल्के डंबल या पानी या रेत से भरी बोतलें लें।

यदि आप संतुलन नहीं खोते हैं और व्यायाम का रूप 10 पुनरावृत्तियों तक नहीं बिगड़ता है, तो आप और भी अधिक वजन बढ़ा सकते हैं। अलग-अलग वजन वाले डम्बल तक पहुंच के मामले में, लोड को तब तक जोड़ें जब तक आप एक जोड़ी तक नहीं पहुंच जाते जिसके साथ आप केवल 10-12 बार कर सकते हैं।

यदि आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप अपनी पीठ पर बारबेल लेकर चलने की कोशिश कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए, 15-20 किलो वजन का एक खाली बार लें, या इससे भी बेहतर, एक 7-8 किलो का बॉडीबार।

पेनकेक्स जोड़ें जब तक आप एक वजन तक नहीं पहुंच जाते जब तक कि आप अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़े बिना और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाए 8-12 बार प्रदर्शन कर सकें।

विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए कदम कैसे उठाएं

एक अध्ययन ने जांच की कि विभिन्न प्रकार के कदम - क्लासिक, बग़ल में (पार्श्व), विकर्ण और क्रॉस - मांसपेशियों पर भार को कैसे बदलते हैं।

15 प्रशिक्षित महिलाओं ने अतिरिक्त भार (6RM) के साथ 45 सेमी बॉक्स पर अभ्यास किया, और वैज्ञानिकों ने EMG का उपयोग करके विभिन्न मांसपेशी समूहों की गतिविधि पर नज़र रखी। यहाँ उन्होंने क्या पाया।

बग़ल में (पार्श्व)

अध्ययन के परिणामों के अनुसार, रेक्टस फेमोरिस पर भार को स्थानांतरित करने के लिए पार्श्व कदम उठाने की सिफारिश की जाती है, जो क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक है, जो कूल्हे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है।

बॉक्स के बाईं ओर खड़े हों - इसके दाईं ओर। अपने दाहिने पैर को एक मंच पर रखें, अपने शरीर के वजन को मुड़े हुए पैर में स्थानांतरित करें और तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।

क्लासिक स्ट्राइड्स की तरह, आप अपने दूसरे पैर को अपने काम करने वाले के बगल में रख सकते हैं या इसे लटका हुआ छोड़ सकते हैं। पहले मामले में, काम करने वाले पैर के पैर को समर्थन के किनारे से 10-12 सेमी दूर रखें, दूसरे में, आप इसे सीधे किनारे पर रख सकते हैं, जैसा कि वीडियो में है।

तिरछे

इस तरह के कदम शास्त्रीय लोगों की तुलना में क्वाड्रिसेप्स के सीधे और औसत दर्जे का दोनों सिरों को बेहतर ढंग से लोड करते हैं। इसके अलावा, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

यदि आप किसी बॉक्स या कुर्सी पर कदम रख रहे हैं, तो किनारे से एक कदम आगे समर्थन के बाईं ओर खड़े हो जाएं। यदि आप किसी स्थिर बेंच पर चढ़ रहे हैं, तो आप उसके सामने खड़े हो सकते हैं, जैसा कि वीडियो में है।

पैर को एक समर्थन पर रखें ताकि जांघ शरीर और कदम से तिरछे स्थित हो, सभी तकनीकी बिंदुओं को देखते हुए।

आड़े

यह अंतिम विकल्प है जिसका प्रयोग में परीक्षण किया गया था। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि इस तरह के कदम दूसरों की तुलना में ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को बेहतर तरीके से पंप करते हैं।

बॉक्स के बाईं ओर खड़े हो जाएं, जिससे आपका दाहिना भाग उसकी ओर हो। अपने बाएं पैर को किनारे के पास वाले बॉक्स पर रखें। फिर, मंच पर कदम रखते ही अपने घुटने और कूल्हे को सीधा करें, और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें। आप अपने पैर को स्थानापन्न भी नहीं कर सकते, लेकिन इसे लटका हुआ छोड़ दें।

अपने दाहिने पैर के साथ मंच से नीचे उतरें और आंदोलन को दोहराएं।

आप और कैसे कदम उठा सकते हैं

प्रयोगों में निम्न प्रकार की चाल का परीक्षण नहीं किया गया है, लेकिन चूंकि वे अतिरिक्त आंदोलनों का उपयोग करते हैं, इसलिए यह माना जा सकता है कि वे मांसपेशियों पर भार बढ़ाएंगे।

उच्चतम बिंदु पर कूल्हे के लचीलेपन के साथ

अपने दाहिने पैर के साथ क्लासिक स्टेप अप करें, लेकिन अपने बाएं को प्रतिस्थापित करने के बजाय, अपने कूल्हे को मोड़ें और अपने घुटने को आगे लाएं। अपने बाएं पैर से वापस नीचे चढ़ें और आंदोलन को दोहराएं।

उच्चतम बिंदु पर कूल्हे के विस्तार के साथ

अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम उठाएं, और शीर्ष बिंदु पर, अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपनी बाईं जांघ को सीधा करें। अपने बाएं पैर से नीचे उतरें और व्यायाम दोहराएं।

झपट्टा

अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें और अपने बाएं घुटने को आगे लाएं, फिर अपने बाएं पैर को नीचे की ओर खिसकाएं और अपने दाहिने पैर से पीछे की ओर झुकें। लंज से उठें और व्यायाम दोहराएं।

अपने कसरत में प्रगति कैसे जोड़ें

चाहे आप घर पर या बाहर व्यायाम करें, आप इस व्यायाम को हर कसरत में कर सकते हैं, इसे स्क्वाट, फेफड़े, और अन्य कूल्हे और ग्लूट आंदोलनों के साथ जोड़ सकते हैं।

यदि आप वजन के बिना काम कर रहे हैं तो प्रति पैर 15-20 बार के 3-5 सेट में कदम उठाएं, और 10-12 बार यदि आप वजन लेते हैं जिसके साथ आप इतनी दोहराव के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त टायर कर सकते हैं।

यदि आप जिम में मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम में विविधता लाने के लिए अपने पैर की कसरत के दिन डंबल और बारबेल स्ट्राइड जोड़ सकते हैं।

चूंकि बैक स्क्वैट्स, मशीन लेग प्रेस और बारबेल हिप एक्सटेंशन आपको अधिक वजन लेने की अनुमति देते हैं, इसलिए आपको उन्हें स्ट्राइड्स से नहीं बदलना चाहिए।

हालांकि, आप समय-समय पर इस आंदोलन को कार्यक्रम में जोड़ सकते हैं ताकि ग्लूटियल मांसपेशियों या क्वाड्रिसेप्स को "खत्म" किया जा सके, समरूपता को बहाल किया जा सके और संतुलन की भावना पैदा की जा सके।

वजन के साथ प्रति पैर 8-12 बार के तीन सेटों में कदम रखें जो आपकी तकनीक से समझौता किए बिना आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से थका देगा।