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2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
यह कसरत आपकी मांसपेशियों को जगाएगी और आपके पूरे शरीर को गर्म करेगी।
इस कसरत में मांसपेशियों या फेफड़ों के लिए कोई सक्रिय कूद, पुश-अप और अन्य गंभीर काम नहीं होंगे। आप मांसपेशियों को सुखद रूप से गर्म करेंगे, जोड़ों की गति की सीमा को थोड़ा बढ़ाएंगे, और आप निश्चित रूप से आंदोलन का आनंद लेंगे।
वर्कआउट कैसे करें
यदि गति स्थिर है, तो निर्दिष्ट समय या सेकंड के लिए निम्नलिखित अभ्यास करें:
- बिल्ली-बैल और पक्षी-कुत्ता - 10 बार।
- डीप स्क्वाट, बेंड और "कैटरपिलर" - 10 बार।
- वॉल स्क्वाट - 30 सेकंड
- अपने कूल्हों को गोल करें और जगह पर दौड़ें - 10 बार।
- साइड प्लैंक में किकिंग सर्कल - 10 प्रति साइड (प्रत्येक दिशा में 5)।
चार्ज के रूप में तीन लैप करें। और अगर आप घर से काम कर रहे हैं तो एक लैप प्री-वर्कआउट वार्म-अप या एक छोटे ब्रेक की जगह ले लेगा।
व्यायाम कैसे करें
बिल्ली-बैल और पक्षी-कुत्ता
पूरी रेंज में चलने की कोशिश करें, लेकिन इसे आसानी से करें। जब आप अपना हाथ और पैर उठाते हैं, तो अपने शरीर को एक तरफ गिरने के बिना सीधे रखने की कोशिश करें।
डीप स्क्वाट, बेंड और कैटरपिलर
एक गहरे स्क्वाट में, अपने घुटनों को अपनी कोहनी से धक्का दें, अपनी पीठ को अधिकतम करने की कोशिश करें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। ढलान में भी अपनी पीठ को सीधा रखें, अगर यह गोल है तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
अगर आप थोड़ा और तनाव चाहते हैं, तो ड्राइव के अंत में पुश-अप्स करें। यदि नहीं, तो बस अपने हाथों से वापस जाएं और एक गहरे स्क्वाट में वापस आ जाएं।
स्टेटिक वॉल स्क्वाट
अपने पैरों को समकोण पर मोड़कर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार से सटाएं।
हिप सर्कल और जगह में चल रहा है
अपना समय लें - हिप सर्कल को सुचारू रूप से और पूरी रेंज में करें। जब आप अपने पैर को पीछे ले जाते हैं, तो अपने ग्लूट्स को कस लें। हर बार अपने पैरों को वैकल्पिक करें।
पार्श्व फलक में पैरों के साथ मंडलियां
सुनिश्चित करें कि शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ है और एक ही तल में रहता है। यदि कंधे आगे की ओर झुक रहे हैं या श्रोणि पीछे की ओर जा रहा है, तो स्थिति को ठीक करें। प्रत्येक दिशा में पांच सर्कल करें, फिर दूसरी तरफ साइड प्लैंक पर खड़े हो जाएं और वही दोहराएं।
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