अपने कूल्हों को कसने और लचीलेपन को विकसित करने के लिए प्लाई स्क्वाट कैसे करें?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपके शक्ति कार्यक्रम में एक छोटा सा बैले।

प्लाई स्क्वाट क्या है

एक प्लाई स्क्वाट एक आंदोलन है जिसमें आप अपने पैरों को अपने कंधों से लगभग दोगुना चौड़ा रखते हैं, अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ते हैं, और अपने आप को उस स्थिति में फर्श पर कम करते हैं।

व्यायाम का नाम उसी नाम के बैले तत्व से आया है, जिसमें घुटने और पैर की उंगलियां भी बाहर की ओर उन्मुख होती हैं।

कोरियोग्राफी के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण में प्लाई स्क्वैट्स की कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है। कुछ लोग सोचते हैं कि यह सूमो स्क्वैट्स का दूसरा नाम है, दूसरों को लगता है कि ये दो अलग-अलग व्यायाम हैं।

यहां कौन है, यह कहना मुश्किल है। लेकिन चूंकि पावरलिफ्टिंग में, एक विस्तृत रुख और पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर मोड़कर बैठने को "सूमो" कहा जाता है, और "प्लि" शब्द का प्रयोग अक्सर वजन के बिना सुपर-इनवर्जन आंदोलन के लिए किया जाता है, हम मान लेंगे कि ये अलग-अलग अभ्यास हैं।

प्लाई स्क्वाट क्यों करते हैं

ऐसा माना जाता है कि प्लाई स्क्वैट्स जांघ के अंदरूनी हिस्से पर स्थित एडिक्टर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करते हैं। उत्तरार्द्ध कूल्हों को एक साथ लाने के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए यह मान लेना तर्कसंगत है कि पैरों के व्यापक रुख के साथ, उन पर भार अधिक होगा।

हालांकि, इस मामले पर वैज्ञानिक डेटा अस्पष्ट है: किसी ने भी हाथों में अतिरिक्त वजन के साथ विचलन का अध्ययन नहीं किया है, और सूमो स्क्वैट्स के बारे में राय अलग है।

उदाहरण के लिए, प्रयोग में जी. कोराटेला, जी. टॉरनाटोर, एफ. कैकावाले। प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर्स द्वारा किए गए विभिन्न स्क्वाट विविधताओं में ग्लूटल, जांघ और निचले हिस्से की मांसपेशियों का सक्रियण: प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए प्रभाव / 10 प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर के साथ पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल ने पाया कि वाइड-लेग स्क्वाट लंबे योजक मांसपेशियों को अधिक से अधिक सक्रिय करता है व्यायाम का क्लासिक संस्करण।

इसी समय, एक अन्य अध्ययन में बी. ताहेरी, ए. बाराती, ए.ए. नोरास्तह। एथलीटों और गैर-एथलीटों/स्वास्थ्य के लिए खेल विज्ञान में तीन अलग-अलग स्क्वाट अभ्यासों में ट्रंक और निचले अंग की मांसपेशियों का ईएमजी विश्लेषण - एथलीटों की भागीदारी के साथ और शौकिया - ऐसा कोई अंतर नहीं मिला।

हमें एक वैज्ञानिक कार्य एम. किम, जे. किम भी मिला। स्वस्थ वयस्कों में बैले मूवमेंट (रिलेव और डेमी-प्लाई) और सामान्य मूवमेंट (एड़ी राइज़ और स्क्वाट) के साथ निचले अंगों की मांसपेशियों की सक्रियता की तुलना / जर्नल ऑफ़ फिजिकल थेरेपी साइंस, जिसमें बैले डेमी-प्लाई (इनवर्सन हाफ-स्क्वाट) और रेगुलर स्क्वाट की तुलना की गई थी पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा। नितंबों को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए पहला व्यायाम निकला। लेकिन प्रयोग में, यह पहली स्थिति में किया गया था - एड़ी के साथ और पैर की उंगलियों को अलग करके।

इस प्रकार, स्क्वैटिंग प्लाई एडिक्टर और ग्लूटियल मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से लोड कर सकता है, खासकर जब से आंतरिक जांघ वास्तव में उल्टे स्क्वैट्स के बाद दर्द होता है।

इसके अलावा, व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी है जो कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में प्रतिबंध को हटाना चाहते हैं। उलटी स्थिति, विशेष रूप से लोड के तहत, आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकती है और आपको थोड़ा अधिक लचीला बना सकती है।

प्लाई स्क्वाट कैसे करें

आरंभ करने के लिए, तकनीक में महारत हासिल करने के लिए बिना वज़न के इस अभ्यास का प्रयास करें और सही पैर की स्थिति खोजें जिसमें आप संतुलन नहीं खोएंगे।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को लगभग 60 डिग्री घुमाएं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें या उन्हें अपनी बेल्ट पर रखें - जो भी अधिक आरामदायक हो।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचें और अपने आप को एक स्क्वाट में तब तक नीचे करें जब तक कि कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके मोज़े की ओर हों।

यदि स्क्वाट में उतरते ही आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगते हैं, तो संभावना है कि आप स्ट्रेच को मिस कर रहे हैं। अपने पैरों को थोड़ा संकरा रखें और पुनः प्रयास करें।

यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर थोड़ा कम करने का प्रयास करें, या एक समर्थन के बगल में व्यायाम करें, इसे पकड़ कर रखें।

आप कौन से गोले प्लई स्क्वाट कर सकते हैं

आप प्लाई स्क्वाट को लगभग किसी भी उपकरण से कर सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि क्या उपलब्ध है और आप मांसपेशियों को कितना लोड करना चाहते हैं।

एक डम्बल के साथ

डंबल के लिए एक उपयुक्त वजन चुनें, इसे फर्श पर लंबवत घुमाएं और दोनों हाथों से पैनकेक को एक तरफ से पकड़ लें।

अपनी फैली हुई भुजाओं में डंबल को पकड़ते हुए स्क्वाट करें।

केटलबेल के साथ

एक डम्बल की तुलना में केटलबेल को पकड़ना अधिक सुविधाजनक है, इसलिए, यदि संभव हो तो, इस प्रक्षेप्य को प्लाई के लिए चुनें।

केटलबेल के धनुष को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को चौड़ा रखें और स्क्वाट करें, कोशिश करें कि ज्यादा आगे की ओर न झुकें।

विस्तारक के साथ

लंबे विस्तारक टेप को आधा में मोड़ो, अपने पैरों को परिणामी छोरों में डालें और उन्हें फर्श पर दबाएं। लोचदार के बीच को एक सीधी, संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें और एक नियमित प्लाई स्क्वाट करें।

नीचे दिया गया वीडियो डम्बल के साथ विकल्प दिखाता है, लेकिन आप इसे केवल एक इलास्टिक बैंड के साथ कर सकते हैं।

आप प्लाई स्क्वाट को कैसे जटिल बना सकते हैं

प्रतिरोध जोड़ने के अलावा, आप आंदोलन को कठिन भी बना सकते हैं।

सीमा बढ़ाएँ

यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो डंबल या केटलबेल के साथ खेलते हैं, एक अच्छा खिंचाव है और इसे और भी बढ़ाना चाहते हैं।

अपने पैरों को समान ऊंचाई के दो स्थिर समर्थनों पर रखें, जैसे कि सीढ़ियाँ या कुर्सियाँ। स्क्वाट, समर्थन के स्तर से नीचे वजन कम करना।

पैर की उंगलियों पर चढ़ो

यह विकल्प पैरों की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से पंप करने और स्थिर प्रतिधारण के कारण कूल्हों पर भार बढ़ाने में मदद करेगा।

एक प्लाई स्क्वाट करें, तल पर लॉक करें, अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर बाहर जाएं, उन्हें वापस रखें और दोहराएं।

अपने घुटनों को अलग रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी एड़ी को ऊपर उठाना और कम करना जारी रखें।

लहर जोड़ें

अपने आप को एक प्लि में कम करें और एक छोटी सी सीमा में निम्नतम बिंदु पर स्विंग करें। इससे कूल्हों पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा, जिससे तनाव रहेगा।

एक साइड कर्ल जोड़ें

यह विकल्प पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अच्छा काम करेगा।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। एक स्क्वाट करें, और फिर एक घुटने को उठाएं और अपनी कोहनी को अपनी ओर फैलाएं, शरीर को स्पष्ट रूप से बगल की तरफ घुमाएं।

फिर स्क्वाट पर वापस जाएं और बाहर निकलते ही दूसरी तरफ झुक जाएं। हर बार बाएँ और दाएँ बारी-बारी से जारी रखें।

प्लाई स्क्वैट्स को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें

अन्य लेग मूवमेंट जैसे फेफड़े, डंबल, सिंगल लेग्ड स्क्वैट्स और जंप आउट के अलावा हर 1-2 सप्ताह में प्लाई स्क्वैट्स करें। तो आप निचले छोरों की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करेंगे।

अपने शरीर के वजन के साथ लेटें, पैर की मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए 20-25 बार के तीन से पांच सेट करें। यदि डम्बल या केटलबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे 12-15 प्रतिनिधि तक अपना काम करें।

मुख्य बात यह है कि आप दृष्टिकोण के अंत में मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं, लेकिन साथ ही आप आंदोलन का एक अच्छा रूप बनाए रख सकते हैं: अपनी पीठ को न मोड़ें और अपने कूल्हों और घुटनों को अंदर की ओर न लपेटें।

इंटरवल कार्डियो वर्कआउट के लिए बिना वेट के प्लाई स्क्वैट्स अच्छा काम करते हैं। इस तरह के परिसरों के हिस्से के रूप में, आप इसे निचले और ऊपरी शरीर पर अन्य आंदोलनों के साथ जोड़ सकते हैं और 30-40 सेकंड के लिए आराम के बिना एक पंक्ति में प्रदर्शन कर सकते हैं।

आप प्लाई स्क्वैट्स के लिए एक साथ कई विकल्प भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए काम करते हुए, निम्नलिखित संयोजन बनाएं:

• नियमित स्क्वाट प्ले;
• तल पर धड़कन के साथ प्लाई स्क्वाट;
• शरीर को बगल की ओर घुमाते हुए स्क्वाट करना;
• पैर की उंगलियों पर उठने के साथ प्लाई स्क्वाट।