साइकिल चालकों के लिए स्ट्रेचिंग: लचीलेपन को विकसित करने के लिए 4 आसान व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

साइकिल चलाते समय, कूल्हे, ग्लूट्स, बछड़े और हैमस्ट्रिंग सबसे अधिक शामिल होते हैं। चार सरल व्यायाम इन विशेष शरीर के अंगों को लक्षित करेंगे।

व्यायाम संख्या 1

यह व्यायाम आपके ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस, पीठ के निचले हिस्से और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाने में मदद करेगा।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने बाएं पैर को दाईं ओर फेंक दें ताकि टखना सीधे पैर के घुटने के नीचे जांघ पर रहे और मुड़ा हुआ घुटना बगल की ओर दिखे। फिर अपने सीधे पैर को मोड़ें, अपनी बाहों को अपनी जांघ के चारों ओर घुटने के नीचे लपेटें और जितना हो सके इसे अपनी छाती के करीब खींचने की कोशिश करें।

एक अधिक कठिन विकल्प: अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने हाथों को टखने या पैर के चारों ओर लपेटें और बाएं घुटने को अपने से दूर धकेलते हुए ऊपर की ओर खींचना जारी रखें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

व्यायाम संख्या 2

यह व्यायाम निचले शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, सोलस और बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं। हम जितने बड़े होते जाते हैं, इस स्क्वाट को सही ढंग से करना उतना ही कठिन होता जाता है। हो सकता है कि आप पहली बार व्यायाम न कर पाएं।

कुछ ऐसा ढूंढें जिसे आप समर्थन के लिए उपयोग कर सकें: एक कुर्सी, सोफा, या रेलिंग। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और धीरे-धीरे तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघों का पिछला हिस्सा आपके बछड़ों को न छू ले। नीचे की ओर, तटस्थ पीठ की स्थिति बनाए रखने के लिए सीधे आगे देखें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर उठें। दो और तरीकों का पालन करें। धीरे-धीरे अपने डीप स्क्वाट को 4-5 मिनट तक कम करें।

यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और कूल्हों को बहुत अच्छी तरह से फैलाता है, जिससे आपके पैर अधिक लचीले होते हैं। कूल्हे के जोड़ खुलते हैं, श्रोणि क्षेत्र में स्थिरीकरण में सुधार होता है, पेडलिंग के दौरान शरीर का एक तरफ से दूसरी तरफ झूलना गायब हो जाता है।

व्यायाम संख्या 3

यह व्यायाम थके हुए हैमस्ट्रिंग के लिए है।

ऐसा सहारा चुनें जो आपकी कमर के करीब या थोड़ा नीचे हो और उस पर अपना पैर रखें। इस पोजीशन से धीरे-धीरे आगे की ओर बढ़े हुए पैर की ओर झुकना शुरू करें। पीठ सपाट और समतल होनी चाहिए, श्रोणि सामने नहीं आना चाहिए।

लगभग 20 सेकंड के लिए मोड़ को पकड़ें और हैमस्ट्रिंग और जांघ के पिछले हिस्से पर खिंचाव महसूस करें। प्रत्येक पैर पर तीन प्रतिनिधि करें। धीरे-धीरे स्थिर समय को 30 सेकंड तक लाएं।

व्यायाम संख्या 4

यह अभ्यास पिछले खिंचाव का एक विकल्प है। दरवाजा खोलो या एक उपयुक्त टेबल ढूंढो, उसके बगल में फर्श पर लेट जाओ। अपना दाहिना पैर उठाएं ताकि यह द्वार या टेबल लेग के समानांतर हो, और इसके खिलाफ अपनी एड़ी को आराम दें। थोड़ा आगे बढ़ना शुरू करें जब तक कि आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें। उसी समय, ऊपरी शरीर को फर्श पर आराम से लेटना चाहिए।

तनाव बढ़ाने के लिए आप पैर को अपनी ओर खींच सकते हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे समय को एक मिनट तक लाएं। दोनों पैरों पर खिंचाव।

व्यायाम हैमस्ट्रिंग में लचीलापन विकसित करता है और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, जिससे साइकिल चालकों को घुटने या पीठ दर्द से बचने में मदद मिल सकती है।

सभी चार अभ्यास करने में काफी आसान हैं और इसमें अधिक समय नहीं लगेगा। अपनी थकी हुई मांसपेशियों को खींचकर कुछ मिनट बिताएं और आपका शरीर आपको बिना दर्द और बेहतर परिणाम देगा।