ऊपरी पीठ के लचीलेपन को कैसे विकसित करें और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

गतिविधि की कमी और एक ही स्थिति में बिताए लंबे घंटे वक्षीय रीढ़ को गुलाम बनाते हैं। यह सांस लेने और काठ और ग्रीवा रीढ़ के स्वास्थ्य के लिए बुरा है। लेकिन व्यायाम एक गतिहीन जीवन शैली से होने वाले नुकसान को कम करने और लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है।

वक्षीय रीढ़ को मजबूत करना एक साथ दो कारणों से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है:

1. सांस लेने में दिक्क्त … वक्षीय क्षेत्र में प्रत्येक कशेरुका पसलियों से जुड़ी होती है, जो सांस लेने में शामिल होती हैं। वक्षीय रीढ़ में गतिशीलता की कमी के कारण गहरी और स्वतंत्र रूप से सांस लेना मुश्किल हो जाता है।
2. पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में दर्द दिखाई देता है … वक्षीय रीढ़ की कठोरता की भरपाई करने के लिए, ग्रीवा और काठ के क्षेत्र बहुत अधिक मोबाइल हो जाते हैं, जो उनके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

अभ्यास शुरू करने से पहले, पहले जांच लें कि आपको उनकी कितनी आवश्यकता है।

थोरैसिक स्पाइन मोबिलिटी टेस्ट

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर पर फैलाएं और अपनी कलाइयों को फर्श पर रखें। यदि आपकी कलाइयाँ फर्श तक नहीं पहुँचती हैं या आपकी पीठ का निचला भाग उतर जाता है, तो आपकी गतिशीलता पर्याप्त नहीं है।

2. अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे खड़े हो जाएं ताकि आपकी कलाइयां विपरीत कंधों पर हों। अपने कंधों को पहले एक तरफ मोड़ें और फिर दूसरी तरफ। उसी समय, श्रोणि जगह में रहना चाहिए। किसी मित्र को पीछे से मूल्यांकन करने के लिए कहें कि क्या किसी दिशा में मुड़ते समय कोई प्रतिबंध है।

यदि आपके पास अपर्याप्त गतिशीलता है या सीमाएं हैं, तो निम्नलिखित अभ्यास आपको इसे ठीक करने में मदद करेंगे।

गतिशीलता व्यायाम

रोलर व्यायाम

हम आपको पहले ही बता चुके हैं कि मसाज रोलर पर कैसे रोल आउट करें। यह उपकरण वक्ष गतिशीलता को विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है।

व्यायाम तकनीक

• एक रोलर पर लेट जाएं, इसे अपनी वक्षीय रीढ़ के नीचे रखें।
• अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, अपने घुटनों को मोड़ें।
• सांस भरते हुए शरीर को पीछे की ओर धकेलें, सिर के ऊपर से फर्श तक पहुंचें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, गति वक्षीय रीढ़ में होती है।
• साँस छोड़ते हुए, शरीर को वापस लौटा दें।

इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। इसे धीरे-धीरे और सावधानी से करें।

खड़े होने पर वक्षीय क्षेत्र में विक्षेपण

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
• गहरी साँस लेना।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वक्ष रीढ़ में झुकते हुए, पीछे झुकें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करने से बचने के लिए, आर्च करने से पहले अपने ग्लूट्स को तनाव दें और पूरे अभ्यास के दौरान तनाव को बनाए रखें।

व्यायाम को 10 बार दोहराएं। इसे धीरे-धीरे करें, 2-3 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें। विक्षेपण को नियंत्रित करें और पीठ के निचले हिस्से को संलग्न न करें।

चारों तरफ फर्श पर घुमा

यह अभ्यास घूर्णी गतिशीलता को विकसित करने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक

• फर्श पर घुटने टेकें, एक हाथ कोहनी पर अपने पैरों के बीच में रखें, और दूसरे को अपने सिर के पीछे रखें।
• धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे हाथ की तरफ मुड़ें।

इस अभ्यास को हर तरफ से 5 बार दोहराएं।

साइड टर्न

व्यायाम तकनीक

• अपनी एड़ी के बल फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• 45 डिग्री या उससे कम की तरफ मुड़ें।
• अपने शरीर को बगल की ओर झुकाएं ताकि एक कोहनी नीचे रहे।
• अपने शरीर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस अभ्यास को प्रत्येक दिशा में 5 बार दोहराएं।

यदि आपकी एक दिशा में सीमाएँ हैं, तो इसे ठीक करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास का उपयोग करें।

गतिशीलता प्रतिबंध ठीक करें

एक डबल मसाज बॉल लें। इसके बजाय, आप नियमित जुर्राब में दो टेनिस गेंदों का उपयोग कर सकते हैं।गेंदों को तिरछे वक्षीय रीढ़ के नीचे रखें।

यदि आपके पास दायीं ओर मुड़ने पर प्रतिबंध है, तो गेंदों को स्थिति दें ताकि दाहिनी ओर कम हो। यदि प्रतिबंध बाईं ओर हैं - इसके विपरीत।

व्यायाम तकनीक

• गेंदों पर लेट जाओ, अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• पेल्विक को ऊपर उठाएं या ग्लूटियल ब्रिज तक पहुंचें। आप बिना वजन के व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन बेहतर अध्ययन के लिए अपने हाथों में डंबल या केटलबेल लें।
• 5-10 बार व्यायाम करें, और फिर थोड़ा आगे बढ़ें ताकि गेंदें वक्षीय रीढ़ के दूसरे हिस्से पर लेट जाएं। प्रत्येक अनुभाग के माध्यम से कार्य करें।

वक्ष रीढ़ की गतिशीलता का विकास एक गतिहीन जीवन शैली से होने वाले नुकसान को कम करने, लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है।